Conosciuta anche come "la vitamina del sole", la vitamina D è un nutriente essenziale che contribuisce a molte importanti funzioni del corpo (anche se forse è meglio conosciuta per la sua capacità di favorire l'assorbimento e l'equilibrio di calcio e fosforo nel corpo, oltre a come suo contributo alla salute delle ossa).*
E mentre potresti pensare che il modo migliore per aumentare i tuoi livelli di vitamina D se stai esaurendo sia prendere più sole, non è proprio così semplice. Sebbene la tua pelle produca sicuramente vitamina D quando esposta ai raggi del sole, quanto ne ottieni varia in modo significativo in base a fattori come dove vivi, quanta pelle esponi, il tono della tua pelle e altro ancora. (Per non parlare del fatto che prendere il sole senza protezione solare comporta potenziali rischi.)
Allora, cosa c'è in gioco qui? Bene, molto. Ricerca pubblicata nel Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics ha collegato la carenza di vitamina D a una serie di implicazioni per la tua salute, comprese quelle relative alle ossa, all'immunità, alla salute del cuore, alla salute metabolica e altro ancora.
La verità onesta è che il cibo può fare solo così tanto per aiutare la maggior parte delle persone a raggiungere uno stato di vitamina D veramente ottimale:una vitamina D nel siero [o 25(OH)D, livello di 50 ng/ml o più] che richiede 5.000 UI di vitamina al giorno.* In effetti, il 100% degli americani di età superiore ai 2 anni non riesce a consumare nemmeno solo 400 UI di vitamina D al giorno, secondo una ricerca pubblicata su The Journal of Nutrition .
Le migliori fonti alimentari di vitamina D in assoluto.
Puoi ottenerne alcuni di questo importantissimo micronutriente attraverso la tua dieta. Continua a leggere per una ripartizione dei migliori alimenti di vitamina D che puoi mangiare (compresi cibi vegetariani e vegani con vitamina D), oltre a cosa sapere su come assorbirli al meglio e informazioni sull'integrazione con vitamina D.
Quando si tratta di cibi ricchi di vitamina D, i pesci grassi guidano il branco (o, ehm, "guidano la scuola"), offrendo più vitamina del sole rispetto alla maggior parte degli altri alimenti là fuori.
Olio di fegato di merluzzo (1.360 UI)
L'olio di fegato di merluzzo è uno dei prodotti alimentari più ricchi di vitamina D disponibili per il consumo, con un cucchiaio che offre 1.360 UI (che è circa il 27% di quell'obiettivo di 5.000 UI). Puoi versare il liquido di pesce direttamente verso il basso, aggiungerlo ai condimenti per insalate o trovarlo in softgel.
Trota (645 UI)
Tre once di trota d'allevamento contengono 645 UI di vitamina D, che è solo meno del 13% di ciò di cui avrai bisogno per raggiungere 5.000 UI al giorno (ovvero, avresti bisogno di circa 8 porzioni di trota). Se avevi bisogno di una scusa per confondere il tuo gioco di pesce, ne vale la pena.
Salmone (570 UI)
Una delle scelte più popolari al banco dei frutti di mare (così come il tuo sushi misto preferito), il salmone (in particolare sockeye) fornisce 570 UI per porzione da tre once. Questo è circa l'11% delle 5.000 UI che vuoi raggiungere in un giorno. Vai avanti e ordina quel rotolo di salmone piccante o griglia del salmone a casa.
I migliori cibi vegetariani con vitamina D.
Se non mangi carne o pesce, il tuo elenco di opzioni alimentari di vitamina D si accorcia, anche se hai ancora alcune fonti tra cui scegliere.
Latte Fortificato (120 UI)
Se il latte fa parte della tua routine, opta per una varietà fortificata. Una tazza di latte fortificato al 2% contiene da 100 a 120 UI di vitamina D. È meno del 3% di 5.000 UI, ma meglio di niente, giusto? (E il latte fornisce proteine e una serie di micronutrienti essenziali).
Uova (44 UI)
Quelle uova strapazzate su cui fai affidamento al mattino forniscono una modesta quantità di vitamina D, a 44 UI un pop (che, sfortunatamente, muove a malapena l'ago considerando quanto abbiamo davvero bisogno ogni giorno). Ma ancora una volta, una fonte di alta qualità di proteine, micronutrienti e fitonutrienti (carotenoidi nel tuorlo).
I migliori cibi vegani con vitamina D.
Non mangi affatto prodotti animali? Hai difficoltà a scegliere quando si tratta di cibi con vitamina D. Ecco le tue opzioni.
Funghi esposti ai raggi UV (366 UI)
Fatto interessante della giornata:mezza tazza di funghi bianchi che sono stati esposti alla luce UV può contenere fino a 366 UI di vitamina D, ovvero circa il 7% di quell'obiettivo giornaliero di 5.000 UI. Cuocili in padella o aggiungi le fette crude alle tue prossime insalate.
Alternative al latte fortificato (100-144 UI)
Da soia e avena a mandorle e anacardi, i mangiatori di piante ne hanno in abbondanza di latti alternativi tra cui scegliere in questi giorni. Una cosa da cercare su quelle etichette:se un determinato prodotto è fortificato con vitamina D. Le opzioni fortificate in genere forniscono tra 100 e 144 UI di vitamina D per porzione da una tazza. Ahimè, non è molto; lo sappiamo.
Cereali fortificati (80 UI)
Molte marche di cereali sono anche coinvolte nel gioco della fortificazione della vitamina D e forniscono in media un misero 80 UI per porzione. Combina il tuo cereale preferito con un'alternativa al latte fortificato per accumulare circa 200 UI.
Come funziona la vitamina D.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, il che è solo un modo elegante per dire che la sua struttura chimica è tale che si dissolve in oli e grassi e può essere trattenuta nel corpo per lunghi periodi di tempo. Significa anche che devi consumare una sorta di grasso insieme alla tua vitamina D per assorbirlo al meglio (ne parleremo più in un minuto).
Da lì, la vitamina D subisce due processi di conversione prima di diventare una sostanza attiva nel tuo corpo, spiega The National Academies. Il primo passaggio avviene nel fegato, dove l'enzima 25-idrossilasi forma la 25-idrossivitamina D, o 25(OH)D. Il secondo passaggio si verifica nei reni e nei tessuti bersaglio, dove il 25(OH)D viene convertito nell'ormone calcitriolo [1,25(OH)2D].
Il siero totale 25(OH)D è la forma di vitamina D che circola in tutto il corpo, quindi è ciò che il medico misura quando esegue un esame del sangue per controllare il tuo stato di vitamina D.
Come spiega Ashley Jordan Ferira, Ph.D., R.D.N., direttore degli affari scientifici di mbg:"25(OH)D è un biomarcatore che rappresenta la totalità dei tuoi input di vitamina D da entrambe le forme D3 e D2:da alimenti, bevande, sole e integratori. È un numero da sapere."
Alimenti sani che possono aiutarti ad assorbire la vitamina D.
Se stai consumando vitamina D da fonti alimentari che contengono già alcuni grassi (come salmone, uova o latte), non preoccuparti dell'assorbimento. Tuttavia, in caso contrario, assicurati di mangiare una fonte di grassi sani insieme al nutriente. Cosa si adatta al conto per i grassi sani, però? Un sacco di cibi, tra cui avocado, olio d'oliva, cocco e persino formaggio o yogurt.
Cosa sapere sulla carenza di vitamina D.
Secondo una ricerca rappresentativa a livello nazionale condotta dall'Università del Michigan, un allarmante 41% degli adulti americani soddisfa i criteri clinici per l'insufficienza di vitamina D:[25(OH)D inferiore o uguale a 30 ng/ml]. La stessa ricerca ha anche rilevato che il 29% degli adulti negli Stati Uniti è completamente carente , il che significa che i loro livelli sono inferiori a 20 ng/ml.*
Fattori di rischio per carenza di vitamina D.
Sebbene l'insufficienza di vitamina D sia chiaramente un problema diffuso, secondo una ricerca del 2018 ci sono alcuni fattori che aumentano le tue possibilità di cadere, tra cui:
- essere anziani
- con obesità o sovrappeso
- mangiare cibi a contenuto limitato di vitamina D
- vive lontano dall'equatore
- esposizione al sole poco frequente
- con pigmentazione della pelle più scura
Segni di carenza di vitamina D.
La carenza di vitamina D ha un impatto sul corpo in molti modi. Detto questo, se hai un livello critico di questo nutriente chiave, potresti notare segnali di allarme come umore basso, meno resilienza immunitaria, salute delle ossa non ottimale e persino nebbia cerebrale.*
Perché integrare la vitamina D è una (veramente) buona idea.
Se c'è una cosa importante qui, è che anche se puoi prendi un po' di vitamina D dal cibo, dovresti seguire una dieta piuttosto ridicola per ottenere TUTTA la tua vitamina D dal solo cibo. (Cosa, 113 uova o 62 tazze di cereali fortificati non fanno appello?)
Quindi, oltre a incorporare gli alimenti di vitamina D nella tua dieta, aggiungi un integratore di vitamina D di alta qualità che fornisce 5.000 UI di vitamina D3 (che è la forma preferita dal corpo) alla tua routine quotidiana, suggerisce Ferira.*
In effetti, mindbodygreen ha creato la potenza della vitamina D3+ proprio per questo bisogno. Oltre a 5.000 UI di vitamina D3 (proveniente da alghe biologiche sostenibili), fornisce anche un trio integrato unico di oli vergini organici di avocado, semi di lino e olive.* In questo modo, puoi prenderlo in qualsiasi momento del giorno, con o senza pasto, eliminando del tutto la necessità di fare affidamento sul cibo.
La linea di fondo
Livelli sostenuti di sufficienza di vitamina D sono importanti per le funzioni corporee sane e per la salute generale.* Sebbene ci siano alcune fonti alimentari naturali di vitamina D là fuori (così come opzioni alimentari fortificate), l'integrazione è in genere necessaria per soddisfare le tue esigenze quotidiane. *
