Quando non ti piace lavorare in cucina, non devi rinunciare alla vitamina. Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, offre la sua migliore raccomandazione sul mangiare sano senza cucinare.
Odi preparare la cena? Sei in buona compagnia. Anche i dietisti registrati, che dimorano e respirano pasti e vitamine tutto il giorno, non amano passare le ore in cucina.
Detto questo, la scelta di non la cucina non deve necessariamente essere un ordine da asporto o un pasto confezionato (ciascuno dei quali di solito può essere carico di sodio aggiuntivo, grasso malsano e conservanti).
Per dimostrarlo, abbiamo selezionato uno in ciascuno dei dietisti registrati di HUM Diet, Samaria Grandberry, MS, RDN, LDN, che preferisce trascorrere il suo tempo all'aperto la cucina per i suoi suggerimenti dispendiosi e salutari per gli avversi alla cucina. Scopri come si attiene alle ricette semplici e a basso impegno e ai pasti senza cottura da mangiare sano senza cucinare.
Il sistema per un pasto equilibrato
La domanda principale che Samaria Grandberry, MS, RD, si pone quando prepara insieme un pasto è:cosa suona bene?
"Sento che è necessario concentrarsi sulle tue voglie", spiega. "Una volta che li ignori, è ogni volta che vedi persone che hanno 'giorni che barano' o che si abbuffano di problemi che in realtà non desiderano mangiare perché si sono limitati a una quantità eccessiva".
Da lì, questo è il sistema infallibile di Grandberry per un pasto sano e soddisfacente:
1. proteine
Grandberry cerca nel suo congelatore i pasti che contengono un sacco di proteine, che possono aiutare a mantenerti sazi.. "Dato che non preparo la cena così tanto, di solito acquisto carni recenti alla rinfusa, le porgo e le congelo", dice. Grandberry consiglia carne naturale nutrita con erba da un contadino del vicinato se è accessibile a te. Quando non mangi carne, ti suggerisce di assumere le proteine dai fagioli, dalle uova (nel caso tu non sia vegano) e dai cereali integrali come la quinoa e il miglio.
I pasti iperproteici come la carne presentano vitamine utili, come le vitamine nutrizionali del gruppo B, che possono essere potenti da cercare altrove, dice Grandberry. La vitamina B12, ad esempio, aiuta a rendere il DNA e mantiene sani il sangue e le cellule nervose, secondo il Nationwide Institutes of Wellbeing (NIH). Puoi trovare questo nutriente in pesce, carne, uova, latte e cereali per la colazione fortificati. Poiché solo i prodotti di origine animale contengono vitamina B12 in modo naturale, vegani e vegetariani potrebbero non ottenere abbastanza di questo nutriente dal solo piano alimentare. Gli integratori alimentari, come B12 Turbo di HUM Diet, possono aiutare a colmare alcune lacune.
2. Fibra
Nel frattempo, i pasti ricchi di fibre come le verdure e i cereali integrali sono importanti per il benessere dell'intestino e di tutto il corpo. Per la fibra, Grandberry utilizza verdure surgelate come broccoli, mais, piselli e fagioli inesperti.
In linea con la Mayo Clinic, la fibra alimentare aiuta a garantire le azioni intestinali comuni, a preservare la glicemia e i livelli di colesterolo al di sotto della gestione, a ridurre lo stress sanguigno e persino a ridurre la minaccia di morte per malattia coronarica.
Tuttavia, nonostante tutte le belle fibre, la maggior parte degli individui non ne ottiene abbastanza. In realtà, l'analisi pubblicata sull'American Journal of Life-style Medication rivela che solo il 5% delle persone riceve i benefici da 19 a 38 grammi (g) di fibre al giorno. Costruendo ogni pasto attorno a pasti ricchi di fibre, sarai in grado di aumentare le tue probabilità di raggiungere il tuo consumo quotidiano benefico.
3. Grani
I carboidrati sono l'importante fonte di energia del nostro corpo, il che implica che sono una parte vitale di ogni pasto. (Bonus aggiunto:anche molti cereali contengono fibre alimentari eccessive.)
Grandberry cerca di incorporare un chicco a pranzo ea cena cercando riso integrale, miglio, quinoa e bulgur. In genere incorpora cereali integrali nella sua colazione, utilizzando bagel integrali, muesli o farina d'avena.
Incorporando cereali, fibre e proteine, Grandberry è pronto per creare un piatto che sia soddisfacente e nutriente. "Principalmente, osservo le mie voglie, dopodiché provo a costruire essenzialmente il pasto più abbondante, colorato e veloce che posso utilizzando le idee di cui sopra", afferma Grandberry. Parlando di colorazione, questo è un altro precetto che segue:obiettivo di ottenere almeno da 2 a tre colori completamente diversi nel piatto per pasto.
Suggerimenti per visitare il negozio di alimentari
I pasti sani e semplici di solito iniziano con i viaggi dei rivenditori di generi alimentari. Qui sono elencati i must-dos di Grandberry durante la ricerca di pasti.
- Rifornimento di prodotti surgelati. Le verdure e la frutta congelate durano più delle loro controparti recenti, ma forniscono comunque un valore dietetico, afferma Grandberry. Inoltre, di solito non richiedono il lavaggio o l'affettatura, il che è un problema quando si preparano i pasti pronti.
- Vai piano. Decidi verdure e frutta surgelate che non sono state condite o mescolate con la salsa. In questo modo otterrai vitamine e minerali nutrizionali senza aggiunta di sodio, zucchero o energia. Adora anche i mix vegetariani, come la combinazione di peperoni e cipolle, perché lo rendono semplice per aggiungere una vasta gamma di verdure ad almeno un piatto.
- Il problema delle spezie è finito. Probabilmente il miglior metodo per migliorare i tuoi pasti con il minimo sforzo è quello di condire i tuoi pasti. Le spezie e le erbe secche potrebbero avere un grande effetto sullo stile generale dei tuoi pasti. Inoltre, ci sono alcuni importanti vantaggi per la salute nell'utilizzo di spezie ed erbe aromatiche durante la cottura. Uno studio ha scoperto che le spezie e le erbe aromatiche possiedono proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e anti-cancerogene. Inoltre, diminuiranno il glucosio e i livelli di colesterolo e avranno proprietà che potrebbero avere un effetto sulla cognizione e sul temperamento. Decidi alcuni condimenti comuni come peperoncino, cannella, zenzero, pepe nero, curcuma, fieno greco, rosmarino e aglio.
- Procurati alcune cose recenti. Mentre la maggior parte delle verdure e della frutta di Grandberry proviene dal congelatore, riceverà comunque un paio di oggetti recenti come un sacchetto di verdure pre-tagliate per insalata, mele, cipolle e qualsiasi prodotto di stagione che potrebbe desiderare. "I prodotti di stagione tendono ad essere più economici e hanno sempre un sapore più alto". dice Grandberry.
- Vai alla carne congelata. La carne congelata è facile da vendere al dettaglio e preparare la cena, il che implica che normalmente si fa strada nel carrello degli acquisti di Grandberry. Le buone scelte includono salmone condito e filetti di tilapia, gamberetti e gallo e tacchino. Anche tu puoi scegliere il gallo semplice o il manzo magro dal banco carne e fai un po' di lavoro di preparazione da casa:condisci la carne, riducila a pezzetti e conservala nel congelatore.
- Acquista pasti che richiedono una preparazione minima. Pane e bagel pre-affettati, noci, uova, tazze di yogurt e popcorn semplici sono ottimi pasti da asporto.
Suggerimenti per consumare fuori
Alcuni giorni possono diventare così frenetici che è semplicemente meglio passare dal drive-thru a colazione o prendere un ordine dal cellulare dal tuo posto preferito per il pranzo. Per quanto il relax sia assicurato, sarai comunque in grado di valutare un pasto nutriente quando consumi fuori. Conserva semplicemente i seguenti suggerimenti di Grandberry nei pensieri.
- Cerca le scelte con la fibra. Insalate, panini integrali, verdure al vapore e farina d'avena sono tutti pasti ricchi di fibre che ti riempiono di meno energia per porzione rispetto alle scelte a basso contenuto di fibre.
- Vai alla griglia. Quando hai la possibilità di scegliere, seleziona i pasti che sono stati grigliati in alternativa al fritto. I pasti fritti sono in genere più ricchi di energia e grassi saturi.
- Prendilo in una confezione. Alcuni posti per mangiare forniscono i loro panini comuni come un involucro. In tal caso, prendi in considerazione di sostituire il pane con una tortilla integrale. Otterrai comunque fibra, ma riduci al minimo il consumo di energia.
Cosa mangio in un giorno:un dietista avverso alla cucina
Non tutti hanno il tempo (o vogliono) per preparare in batch la cena, preparare i pasti o cercare la ricetta corretta. Quando non ti piace molto passare il tempo in cucina, ci sono comunque modi per mangiare sano. Grandberry, ad esempio, non preferisce passare troppo tempo a disporre i piatti insieme, tuttavia è pronto a preservare una dieta equilibrata e nutriente. Ecco come sembra per lei una tipica giornata di consumo.
Colazione
"Di solito preferisco prendere un espresso al mattino con una sorta di proteina come le uova e un cereale intero come un toast o un bagel", dice Grandberry. Alcuni giorni preferisce un semplice semifreddo per la colazione a base di yogurt greco alla vaniglia, muesli e fragole a fette.
Pranzo
Il pranzo è solitamente il miglior pasto della giornata di Grandberry. "Normalmente preparo una sorta di piatto all'inizio della settimana e mangio gli avanzi", dice. Alcuni dei suoi nuovi pranzi includono un'insalata condita con gallo grigliato e pasta bianca con pesto acquistato in negozio, gamberetti e verdure. Mentre la pasta integrale presenta fibre extra, Grandberry preferisce lo stile e la consistenza della pasta raffinata. (E lei o lui crede che sia meglio mangiare pasti da cui ti piace davvero, piuttosto che costringerti a mangiare variazioni più salutari dei pasti identici.) Per ridurre i tempi di preparazione e cottura, fa uso di carni e verdure surgelate .
Cena
Come il pranzo, Grandberry di solito prepara una ricetta per una cena veloce per finire per tutta la settimana. Una su tutte le sue cene preferite è il tacchino, la quinoa, il cavolo riccio surgelato e le patate caramellate arrosto. Per fare le patate, taglia delle patate novelle e le salta nell'olio d'oliva. Quindi, li spolvera con cannella, noce moscata e un contatto di zucchero di canna e li mette in forno per un'ora. "Mi piacciono i problemi che posso inserire nel forno o sulla gamma, dopodiché posso fare qualcos'altro per un po'", dice Grandberry. Pentole e friggitrici ad aria sono diversi utili strumenti da cucina per le persone che odiano preparare la cena, fornisce lei.
Spuntini
Quando Grandberry vuole un pezzo veloce, di solito abbina frutta ricca di fibre come mele e frutti di bosco con un apporto di grassi e proteine come il burro di arachidi. Mandorle, formaggio e popcorn sono i suoi piatti preferiti.
Linea di fondo
Mantenere una dieta sana non implica che la tua vita debba ruotare attorno alla cucina. Tenendo la tua cucina rifornita di pasti veloci e costruendo la maggior parte dei pasti con proteine e fibre, sarai in grado di mangiare sano con il minimo tempo di cucina.
