Molti di noi ora sono consapevoli che lo stato del nostro microbioma contribuisce enormemente allo stato della nostra salute, ma tra pebiotici, probiotici e una miriade di altre parole d'ordine, può essere difficile navigare tra le fasi dell'azione reale. Cosa dovresti mangiare? Cosa dovresti evitare? Immergiamoci nel mondo degli alimenti che migliorano il microbioma e andiamo a fondo delle cose.
Cominciamo con gli acidi grassi a catena corta.
Sebbene tutti abbiamo un microbiota dall'aspetto molto diverso, per tutti noi, la salute ottimale risiede nell'avere una grande diversità di batteri nelle nostre viscere. I nostri batteri hanno funzioni specifiche che mantengono i nostri sistemi in movimento e ci proteggono dalle malattie, e più ceppi ci sono, maggiore è la protezione che abbiamo. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta, come il ben studiato butirrato, propionato e acetato. Lo fanno fermentando le fibre alimentari "mangiando".
Gli acidi grassi a catena corta sono un gruppo impressionante. Non solo svolgono un ruolo cruciale nell'intestino umano, ma le loro straordinarie proprietà si estendono alla nostra salute generale, tra cui:
- Miglioramento del tempo di transito intestinale, con conseguente evacuazione regolare
- Mantenimento del pH nel colon
- Mantenimento dell'equilibrio microbico
- Fornisce energia alle cellule del colon
- Mucosa del colon nutriente
- Aiutare a prevenire il cancro al colon
- Prevenire l'infiammazione
- Influenzare lipogenesi e sazietà
- Prevenire l'obesità alimentare
Tutto ciò, semplicemente aumentando la quantità e la diversità del tuo microbioma e aumentando così la produzione di acidi grassi a catena corta. Ma come lo fai effettivamente? Esistono cinque categorie principali di alimenti che migliorano il microbioma.
FOS e inulina.
I fruttoligosaccaridi (FOS) sono oligosaccaridi che si trovano naturalmente nelle piante. Le inuline sono un gruppo di polisaccaridi presenti in natura prodotti da molti tipi di piante. Questi includono:
- Radice di cicoria
- Aglio
- Topinambur
- Porro
- Cipolla
- Verdure di tarassaco
- Asparagi
- Banana
- Barbabietola da zucchero
- Tesoro
- Pomodoro
Amido resistente.
Questa forma di amido è resistente alla digestione nell'intestino tenue. Raggiunge invece intatto l'intestino crasso e continua ad alimentare i nostri batteri del colon, producendo acidi grassi a catena corta. Gli alimenti ricchi di amido resistente includono:
- Patate cotte e raffreddate
- Banane verdi
- Anacardi
- Fiocchi d'avena
- Fagioli bianchi
- Lenticchie cotte e raffreddate
Fibra alimentare.
La fibra alimentare è un gruppo di componenti alimentari che resistono alla degradazione degli enzimi digestivi. Ciò include:
- Semi di lino
- Verdure
- Frutta
Polifenoli.
I polifenoli sono composti organici presenti nelle piante che sono coinvolti nella difesa contro le radiazioni ultraviolette o nell'attacco di agenti patogeni. Questi includono:
- Mirtilli
- Fragole
- Pesche
- Prugne
- Estratto di semi d'uva
- Resveratrolo
- Tè
- Cacao
- Cioccolato
- Zenzero
Altri alimenti prebiotici.
- Kiwi
- Barbabietola rossa
- Bulbo di finocchio
- Piselli
- Piselli
- Mais dolce
- Cavolo verza
- Ceci
- Fagioli rossi
- Anacardi
- Pistacchi
- Pesche
- Anguria
- Pompelmo
- Melograno
- Date
- Fichi secchi
Quanto basta?
Incoraggio sempre i miei clienti a mangiare almeno otto porzioni di cibi che migliorano il microbioma ogni giorno. Anche se sembra molto, in realtà è abbastanza fattibile. Ecco come potrebbe essere una giornata:
Colazione:
Cipolle, aglio e asparagi saltati in FOS e ricchi di inulina condiscono perfettamente un semplice uovo strapazzato. Aggiungi il carciofo se vuoi aumentare ulteriormente le proprietà curative.
Pranzo:
Prepara un'insalata nutriente per il microbioma con tarassaco, barbabietola rossa, finocchio, cavolo cappuccio, cipolla rossa, semi di melograno, pesce pescato in natura, olio d'oliva, aceto di mele, sale rosa dell'Himalaya e pepe nero spezzato.
Cena:
Quando il tempo si raffredda, adoro un pasto sostanzioso a base di stinchi di agnello nutriti con erba a cottura lenta con FOS e porri saltati e broccoli ricchi di inulina, con un purè di patate dolci amidaceo resistente sul lato.
Dessert:
Alcuni quadrati di cioccolato fondente biologico aumenteranno l'assunzione di polifenoli soddisfacendo al tempo stesso i golosi.
Bevande:
Sorseggia tè nero biologico, tè verde e tè bianco (senza aggiunta di latte o zucchero) per tutto il giorno. Prova un bicchiere di vino rosso biologico e senza conservanti a cena.
Nota:coloro che hanno disturbi digestivi come SIBO, IBS, istamina, salicilato o altre intolleranze alimentari trarrebbero vantaggio dalla consultazione con un operatore sanitario poiché dovrai regolare l'assunzione di determinati alimenti in questo elenco durante il trattamento.
Questa zuppa prebiotica è un ottimo modo per ottenere alcune di queste otto porzioni!
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