Alimentazione integrale, a base vegetale:abbastanza autoesplicativo, giusto? Ma alcuni cibi con semaforo verde non sono migliori di altri? Ad esempio, a quanto pare puoi vivere lunghi periodi mangiando praticamente nient'altro che patate. Sarebbe, per definizione, una dieta a base di cibi integrali, a base vegetale, ma non molto salutare. Tutti i cibi vegetali non sono uguali.
Quindi, man mano che l'elenco degli alimenti che cercavo di inserire nella mia dieta quotidiana cresceva, ho deciso di fare una lista di controllo. Eccone sei che provo a mangiare ogni giorno:
1. Fagioli
Per fagioli intendo i legumi, che comprendono tutti i diversi tipi di fagioli, compresi i semi di soia, i piselli spezzati, i ceci e le lenticchie. Mentre mangiare una ciotola di zuppa di piselli o immergere le carote nell'hummus potrebbe non sembrare come mangiare i fagioli, lo è. Dovresti cercare di assumere tre porzioni al giorno. Una porzione è definita come un quarto di tazza di hummus o salsa di fagioli; una mezza tazza di fagioli cotti, piselli spezzati, lenticchie, tofu o tempeh; o una tazza piena di piselli freschi o di lenticchie germogliate. Sebbene le arachidi siano tecnicamente legumi, dal punto di vista nutrizionale le ho raggruppate nella categoria noci.
2. Bacche
Una porzione di frutti di bosco è una mezza tazza di fresco o congelato, o un quarto di tazza di essiccato. Mentre biologicamente parlando, avocado, banane e persino angurie sono tecnicamente bacche, sto usando il termine colloquiale per qualsiasi piccolo frutto commestibile, motivo per cui includo kumquat e uva (e uvetta) in questa categoria, oltre a frutti che sono generalmente considerati bacche ma tecnicamente non lo sono, come more, ciliegie, gelsi, lamponi e fragole.
3. Verdure crocifere
Le comuni verdure crocifere includono broccoli, cavoli, cavoli e cavoli. Consiglio almeno una porzione al giorno (in genere una mezza tazza) e almeno due porzioni aggiuntive di verdure al giorno, crocifere o altro.
4. Dadi
Tutti dovrebbero cercare di incorporare 1 cucchiaio di semi di lino macinati nella propria dieta quotidiana, oltre a una porzione di noci o altri semi. Un quarto di tazza di noci è considerato una porzione o 2 cucchiai di burro di noci o semi, compreso il burro di arachidi. (Le castagne e le noci di cocco non contano nutrizionalmente come noci.)
5. Spezie
Consiglio anche ¼ di cucchiaino al giorno di curcuma speziata, insieme a qualsiasi altra erba e spezia (senza sale) che ti possa piacere.
6. Cereali integrali
Una porzione di cereali integrali può essere considerata una mezza tazza di cereali caldi come farina d'avena, cereali cotti come riso (compresi i "pseudograni" amaranto, grano saraceno e quinoa), pasta cotta o chicchi di mais; una tazza di cereali pronti (freddi); una tortilla o una fetta di pane; mezzo bagel o muffin inglese; o 3 tazze di popcorn scoppiati.
Come far funzionare la checklist per te.
Inizialmente ho usato la lista di controllo come strumento per entrare in una routine. Ogni volta che mi sedevo a tavola, mi chiedevo:Potrei aggiungere delle verdure a questo? Posso aggiungere fagioli a quello? (Ho sempre una lattina di fagioli aperta in frigo.) Posso spolverare con semi di lino o di zucca, o magari con della frutta secca? La lista di controllo mi ha appena preso l'abitudine di pensare:Come posso rendere questo pasto ancora più sano?
Ho anche trovato la lista di controllo aiutata con la spesa. Anche se tengo sempre sacchi di frutti di bosco e verdure surgelati nel congelatore, se sono al negozio e voglio acquistare prodotti freschi per la settimana, mi aiuta a capire di quanto cavolo o mirtilli ho bisogno.
La lista di controllo mi aiuta anche a immaginare come potrebbe essere un pasto. Guardando il mio piatto, posso immaginare un quarto ripieno di cereali, un quarto di legumi e mezzo piatto ripieno di verdure, insieme forse a un contorno di insalata e frutta per dessert. Preferisco i pasti in una ciotola, in cui tutto è mescolato insieme, ma la lista di controllo mi aiuta ancora a visualizzare. Invece di una grande ciotola di spaghetti con delle verdure e lenticchie sopra, penso a una grande ciotola di verdure con un po' di pasta e lenticchie mescolate. Invece di un grande piatto di riso integrale con sopra delle verdure saltate in padella, mi immagino un pasto che è principalmente vegetariano e, oh, guarda! Dentro c'è anche del riso e dei fagioli.
Ma non c'è bisogno di essere ossessivi sulla lista. Nei frenetici giorni di viaggio in cui ho bruciato i miei spuntini e sto cercando di mettere insieme una parvenza di pasto sano al food court dell'aeroporto, a volte sono fortunato se riesco anche solo a raggiungere un quarto dei miei obiettivi. Se mangi male un giorno, cerca di mangiare meglio il giorno successivo. La mia speranza è che la lista di controllo ti serva come utile promemoria per provare a mangiare una varietà di cibi più sani ogni giorno.
