Quale è più probabile prendere dopo un allenamento o durante una crisi di metà pomeriggio per fare rifornimento:una manciata di mandorle o un prodotto proteico trasformato con una lunga lista di ingredienti? È importante considerare perché non tutte le proteine sono uguali. Ci sono fonti proteiche pulite (le mandorle in questo caso), e poi c'è tutto il resto.
Le proteine pulite sono un aspetto del mangiare pulito, che enfatizza i cibi sani e integrali rispetto alle varietà trasformate e raffinate. Scegliendo fonti proteiche pulite, ottieni tutti i benefici nutrizionali degli alimenti nel loro stato più fresco, più naturale (o molto vicino al naturale). Durante la lavorazione degli alimenti più raffinati, invece, i nutrienti possono andare persi, rendendo i prodotti finali meno salutari della somma delle loro parti integrali.
Impegnarsi a pulire le proteine favorisce la consapevolezza della provenienza del cibo e può aiutarti a evitare gli additivi potenzialmente malsani che si trovano nelle opzioni raffinate:zucchero in eccesso, conservanti, nitrati, coloranti e aromi artificiali, tra gli altri. "Meno ingredienti, meglio è" è una buona regola pratica. (Un ingrediente è l'ideale.)
Ci sono così tante fonti proteiche pulite gustose e convenienti tra cui scegliere. Ecco alcuni dei migliori, in nessun ordine particolare.
Fonti proteiche pulite:- Mandorle
- Spirulina
- Pesce selvatico o pescato in modo sostenibile
- Quinoa
- Uova biologiche senza gabbia
- Semi di canapa
- Semi di chia
- Collagene nutrito con erba
- Lenticchie
- Pollo biologico
- Yogurt coltivato (come greco o islandese)
- Ricotta biologica
- Tempeh
- Manzo biologico allevato ad erba
1. Mandorle
~7,5 grammi di proteine per ¼ di tazza di mandorle intere
Queste noci incredibilmente nutrienti sono considerate pulite perché sono un alimento intero mangiato nella loro forma naturale. Oltre al loro impressionante profilo proteico, le mandorle forniscono vitamine e minerali essenziali:magnesio, manganese, riboflavina, rame e vitamina E, per cominciare. Sono anche ricchi di grassi e fibre salutari, che aiutano a mantenerti sazio e contribuiscono a una buona salute dell'apparato digerente.
È stato dimostrato che mangiare mandorle riduce l'infiammazione e lo stress ossidativo, che contribuiscono entrambi al rischio di sviluppare malattie croniche che vanno dal cancro alle malattie cardiache. Questa fonte di proteine pulite fornisce anche agli atleti una spinta alla resistenza, secondo la ricerca. Provali in questi quadrati di mandorle speziati vegani e senza glutine.
2. Spirulina
4 grammi di proteine per cucchiaio
Questo alimento ricco di proteine è anche noto come alghe blu-verdi (tecnicamente però è un batterio). Una volta raccolta, la spirulina viene liofilizzata e venduta in polvere, quindi viene lavorata solo in minima parte. Contiene ferro e altri minerali essenziali oltre a proteine, vitamine, antiossidanti e acido gamma-linoleico, un acido grasso benefico.
La spirulina è considerata una proteina completa (che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre) e una buona fonte di vitamina B12. Quest'ultimo è particolarmente importante per vegani e vegetariani perché può essere una sfida assumere abbastanza B12 senza mangiare cibi animali. In alcuni studi, la spirulina ha abbassato il colesterolo "cattivo" e aumentato il colesterolo "buono", il che può ridurre il rischio di malattie cardiache. Sorseggia i benefici con questo frullato di spirulina definitivo.
3. Pesce selvatico
21 grammi di proteine per 3 once di salmone selvatico dell'Atlantico cotto
Pesce e frutti di mare sono fuori scala quando si tratta di proteine e sono in genere ricchi di acidi grassi omega-3 (acido eicosapentaenoico o EPA e acido docosaesaenoico o DHA) associati alla protezione contro le malattie cardiache. Il consumo di questi alimenti è anche legato al miglioramento dello sviluppo fetale e infantile, tra gli altri vantaggi.
A differenza di molti pesci d'allevamento (che in genere mangiano mangimi per pesci trasformati), i pesci selvatici prosperano con una dieta di pesci selvatici più piccoli che sono ricchi di acidi grassi omega-3 benefici, rendendo questa fonte proteica pulita naturalmente più nutriente. (Sia allevati che selvatici sono generalmente ricchi di omega-3, però.)
Ecco un altro motivo per scegliere il selvaggio:i mangimi per pesci utilizzati in acquacoltura (allevamento ittico) contengono spesso antibiotici progettati per prevenire le infezioni in condizioni di affollamento. I residui di questi farmaci potrebbero finire nei nostri corpi quando mangiamo pesce d'allevamento, provocando potenzialmente reazioni avverse ai farmaci o batteri resistenti agli antibiotici. Scegli il pesce selvatico per andare sul sicuro e assapora questa fonte di proteine pulite in sani tacos di pesce che puoi preparare a casa.
4. Quinoa
4 grammi di proteine per ½ tazza cotta
Questo seme per alimenti integrali è ricco di nutrienti e può essere utilizzato come i cereali integrali. Tutto quello che devi fare è cucinarlo. È ricco di proteine e fibre, senza glutine e più ricco di vitamine, minerali, aminoacidi, antiossidanti e altri nutrienti rispetto alla maggior parte dei cereali.
La quinoa può ridurre i trigliceridi nel sangue e la prevalenza della sindrome metabolica (associata al rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2) nelle persone in sovrappeso e obese, secondo la ricerca. Incorporalo in ciotole salutari per un apporto proteico a pranzo oa cena.
5. Uova senza gabbia
~6 grammi di proteine per uovo grande
Le galline hanno naturalmente bisogno di muoversi, oltre i confini di minuscole gabbie claustrofobiche che sono comuni negli allevamenti industriali. Le galline prive di gabbia hanno spazio per aprire le ali e camminare e possono deporre le uova nei nidi. (L'assenza di gabbie non garantisce l'assenza di crudeltà, ma è un passo nella giusta direzione.) Fortunatamente, molti importanti rivenditori di generi alimentari e catene di ristoranti sono passati alle uova prive di gabbie per motivi di benessere degli animali, quindi sono facile da trovare.
Le uova contengono abbondanti proteine facili da assorbire e i loro acidi grassi possono giovare alla salute del cuore. Contengono anche vitamine e minerali di cui il corpo ha bisogno per produrre energia, metabolizzare le proteine, riparare i tessuti e respingere l'infiammazione e i danni dei radicali liberi. Anche le uova sono ricche di colina, che aiuta a mantenere il cervello sano. Inizia la giornata con queste salutari ricette per la colazione a base di uova.
6. Semi di canapa
11 grammi per porzione da 30 grammi
I semi di canapa decorticati, chiamati cuori di canapa, sono un alimento intero che puoi facilmente usare per aumentare le proteine nei tuoi frullati, farina d'avena e piatti salati. Sono ricchi di minerali (ferro, magnesio, zinco e altro), insieme a fibre, vitamina E e potassio.
Questi potenti semi offrono anche un perfetto equilibrio di omega-6 e omega-3 EFA, di cui abbiamo bisogno per la salute del cuore e del cervello, il supporto del sistema immunitario, la produzione di energia e altre funzioni sane. Prova a fare il tuo latte di canapa con loro da aggiungere a frullati, farina d'avena, caffè e altro ancora.
7. Semi di chia
~4 grammi di proteine per porzione da 30 grammi
Questi semi versatili per alimenti integrali possono essere minuscoli, ma sono ricchi di proteine e ricchi di fibre per aiutarti a mantenerti regolare e potenzialmente farti sentire pieno più a lungo. I semi di chia sono considerati una proteina completa, poiché forniscono tutti gli aminoacidi essenziali che il corpo non può produrre da solo. E forniscono omega-3 salutari per il cuore, minerali (compreso il calcio), vitamine e altri antiossidanti che proteggono le cellule dal danno ossidativo associato a tutti i tipi di malattie. Usali per fare marmellate, spuntini energetici e altro ancora.
8. Collagene nutrito con erba
24 grammi per 1 oncia (a seconda della marca)
Questa polvere ricca di proteine ha fatto scalpore negli ultimi anni poiché sempre più persone cercano soluzioni per la cura della pelle e dell'intestino. Il collagene, venduto in commercio come integratore in polvere o in capsule, è una proteina di origine animale che può essere miscelata in latte macchiato, cotta in dolcetti, frullata e altro ancora. È un modo semplice per aumentare l'apporto proteico senza dover mangiare un altro petto di pollo o una tazza di quinoa:è facile come aggiungere un misurino al caffè!
Oltre ai suoi numerosi benefici per la salute, il collagene è stato elogiato per le sue capacità anti-invecchiamento. Il collagene, dopotutto, è una proteina prodotta dal nostro corpo, è la base per capelli, unghie, pelle, articolazioni e ossa sani e, sfortunatamente, è qualcosa che il nostro corpo produce sempre meno man mano che invecchiamo. È stato dimostrato che l'assunzione di collagene migliora la salute della pelle e ammorbidisce le rughe del viso, aiutando a mitigare gli effetti dell'invecchiamento. Per le informazioni complete sul collagene e sul tipo che dovresti prendere, non cercare oltre qui.
9. Lenticchie
9 grammi per ½ tazza
Le lenticchie sono disponibili in molte varietà e sono considerate una proteina pulita perché vengono consumate come alimento intero. Questi piccoli legumi sono ricchi di proteine e carboidrati complessi, il che è ottimo per bilanciare la glicemia e mantenere l'energia. Contengono anche fibre che alimentano i batteri buoni nell'intestino e possono anche abbassare il colesterolo totale e LDL (spesso chiamato colesterolo "cattivo"). Le lenticchie sono ricche di ferro e acido folico, per cominciare. Prova questa nutriente zuppa di lenticchie e verdure per aumentare l'assunzione.
10. Pollo biologico
~27 grammi di proteine per 4 once di petto di pollo arrosto
Il pollo è incredibilmente ricco di proteine e la scelta di uccelli organici rispetto a quelli allevati in modo convenzionale riduce l'esposizione a ormoni e antibiotici potenzialmente dannosi. I polli alimentati con una dieta biologica possono crescere naturalmente e non ricevono sostanze che compromettono la salute. Di conseguenza, anche le persone che li mangiano non sono esposte.
Scopri quali tagli di pollo biologici sono più convenienti, quindi prova questa ricetta di pollo arrosto in padella.
11. Yogurt coltivato
Da 18 a 20 grammi di proteine per porzione da 6 once (yogurt greco, semplice)
Gli yogurt di alta qualità sono ricchi di proteine e fatti in modo semplice e contengono solo pochi ingredienti familiari. Lo yogurt greco è una scelta più salutare rispetto alle varietà convenzionali perché il metodo di filtraggio utilizzato per ottenerlo si traduce in una consistenza più densa e un contenuto proteico più elevato rispetto allo yogurt convenzionale.
Lo yogurt greco e islandese offre calcio per sostenere la salute delle ossa, insieme a batteri probiotici che nutrono i nostri microbi intestinali "buoni" per mantenerci in salute. Leggi le etichette per trovare prodotti che reclamizzano "cultura dal vivo e attiva" ed evita lo yogurt con molto zucchero aggiunto (nessuno è il migliore). Lo yogurt è ottimo per fare rifornimento dopo un allenamento perché le proteine possono aiutare a guarire e costruire muscoli dopo l'esercizio.
12. Ricotta biologica
14 grammi di proteine per ½ tazza (1% di grasso del latte)
Questo alimento lattiero-caseario con la consistenza cagliata è caduto in disgrazia dopo il suo periodo di massimo splendore come alimento dietetico diversi decenni fa. Ma la ricotta sta tornando, e per una buona ragione. È una fonte impressionante di proteine pulite e calcio per la salute di ossa e denti. È fatto con pochi ingredienti genuini ed è povero di zuccheri, a differenza di molti yogurt aromatizzati. Cerca varietà coltivate per ottenere probiotici che promuovono la salute con le tue proteine e inizia la giornata nel modo giusto con questi pancake proteici senza glutine.
13. Tempeh
31 grammi di proteine per tazza
Il tempeh è prodotto con semi di soia minimamente lavorati che sono stati fermentati. È un alimento ricco di nutrienti, che fornisce proteine complete (tutti e nove gli acidi essenziali di cui il corpo ha bisogno), oltre a ferro, calcio e vitamine del gruppo B.
Questa proteina pulita con il sapore di nocciola è una scelta più salutare del tofu perché i suoi nutrienti vengono assorbiti meglio come risultato della fermentazione. Tempeh contiene anche fibra prebiotica che nutre i batteri intestinali buoni, migliorando la salute dell'intestino e riducendo l'infiammazione nel corpo. Le varietà biologiche e non OGM sono le migliori. Servi più proteine pulite con questo tempeh di sesamo e piatto di broccoli.
14. Carne bovina da alimentazione biologica
~22 grammi per porzione da 4 once
Se hai intenzione di mangiare carne, il manzo nutrito con erba è una buona scelta di proteine pulite. (È anche una buona fonte di ferro.) L'alimentazione con erba è migliore per le mucche perché possono - avete indovinato - pascolare sull'erba, che il loro stomaco è progettato per digerire, invece della dieta ricca di cereali somministrata ai bovini allevati in modo convenzionale . Quest'ultimo può portare a un aumento di gas, disagio e infezioni negli animali, aumentando così la necessità di antibiotici. (Chi ha fame?)
Non sorprende che ciò che mangiano le mucche influisca sulla dieta delle persone che le mangiano le anche. La scelta di carne di manzo nutrita con erba riduce la probabilità di assumere inavvertitamente antibiotici che potrebbero dare origine a batteri resistenti agli antibiotici nel corpo e causare reazioni avverse in alcune persone.
Sul fronte della nutrizione, la ricerca ha dimostrato che "le diete a base di erba possono migliorare significativamente la composizione di acidi grassi (FA) e il contenuto di antiossidanti della carne bovina". Questa è una buona notizia perché è stato scoperto che l'acido grasso omega-3 presente nella carne bovina chiamato acido docosapentaenoico (DPA) risolve l'infiammazione cronica, riduce l'aggregazione piastrinica (aiutando a evitare la formazione di coaguli di sangue) e migliora il metabolismo dei grassi in vari studi. Una dieta a base di erba aumenta anche i livelli di antiossidanti che combattono il cancro e precursori di vitamina A ed E (che continuano a formare quelle vitamine) nel manzo. Prova la carne di manzo nutrita con erba in questa ricetta di padella per taco di peperoni.
I take away.
Queste proteine pulite e altre offrono un modo semplice ed economico per assicurarti di assumere abbastanza di questo macronutriente essenziale nella tua dieta, insieme a molti altri nutrienti benefici forniti dagli alimenti integrali. Considerando tutti i benefici per la salute, ha senso sceglierli rispetto a opzioni più raffinate.
Quindi, continua, prendi quella manciata di noci, petto di pollo biologico o frullato proteico di piselli per iniziare la giornata, farti andare avanti o aiutarti a riprenderti da un allenamento killer. È probabile che non ti mancherà nemmeno quella barretta altamente raffinata con tutti gli ingredienti che non riesci a pronunciare.
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