Assicurarsi di dare la priorità alle proteine ad ogni pasto può fare la differenza se seguire una dieta dimagrante e un piano di allenamento o rinunciare a metà di esso. Se stai cercando di perdere peso o tonificare, scegliere quali proteine assumere dovrebbe essere la priorità numero uno quando pianifichi i tuoi pasti.
Un aumento della consapevolezza della salute ha portato più produttori a fortificare i loro prodotti con questo importante macronutriente. Per soddisfare le esigenze dei loro clienti, hanno aggiunto proteine a una varietà di prodotti che non avevano mai avuto prima, come cereali vari, snack bar e persino nel gelato.
Perché le proteine sono diventate un importante macronutriente nelle diete dimagranti e quali sono le ottime fonti di proteine dagli alimenti a base vegetale?
Diamo un'occhiata ai due maggiori vantaggi nell'aumentare l'assunzione di proteine.
Sentirsi sazi e soddisfatti durante la dieta
La premessa della dieta richiede di ridurre quanto stai mangiando e cosa stai mangiando. Sebbene sia facile passare alla dieta successiva, un effetto collaterale dell'essere a dieta è la sensazione di privazione e fame. Mangiando più proteine puoi aumentare la sensazione di sazietà e soddisfazione con i tuoi pasti.
A differenza della digestione delle tipiche fonti di carboidrati, la digestione delle proteine richiede un'immensa quantità di energia affinché il tuo corpo la scomponga in forme utilizzabili di energia. Questo processo di digestione è chiamato effetto termico del cibo. Ogni tipo di macronutriente ha un costo per digerire, assorbire, immagazzinare e smaltire i suoi nutrienti. Per i carboidrati questo costo è circa il 6% delle calorie totali, per i grassi è il 2% e per le proteine è un enorme 25%!
Ciò significa che il 25% delle calorie che assumi dalle proteine vengono automaticamente bruciate durante la digestione. Quindi, se hai fame mentre sei a dieta, aumenta la quantità di proteine che mangi. Le proteine ti aiuteranno a sentirti più soddisfatto dei tuoi pasti e sarai sazi per un periodo di tempo più lungo a causa del tempo necessario per digerirle.
Mantenere la massa muscolare magra
Il muscolo è la massa più grande del nostro corpo che rappresenta almeno il 30% del peso di una persona sana e quasi interamente costituito da proteine. Oltre ai muscoli, altri esempi di tessuti contenenti proteine sono i capelli, le unghie, la pelle e il DNA. Mangiare una quantità sufficiente di proteine non solo aiuta a mantenere la massa muscolare magra, ma anche a ricostruire e riparare i tessuti corporei necessari.
Se sei a dieta, probabilmente sai che costruire muscoli ti aiuterà ad aumentare il tuo metabolismo e a farti sembrare più snello e tonico. L'aggiunta di un chilo di muscoli sul telaio può aumentare il consumo calorico fino a 50 calorie al minuto. Ma per aumentare la tua quantità di muscoli è necessario avere una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta per costruirle per darti quell'aspetto magro e tonico. L'allenamento di forza combinato con una dieta adeguata accelererà la perdita di peso e ridurrà il grasso corporeo rendendoti più sano a lungo termine.
Quindi quali sono le ottime fonti di proteine basate su una dieta a base vegetale?
Le 5 migliori fonti vegetali per le proteine
1. Tofu
Questo prodotto a base di soia è uno degli alimenti più versatili del pianeta che può assumere qualsiasi profilo di sapore. Il tofu è un alimento a base vegetale che è una proteina completa contenente tutti e nove gli aminoacidi che il nostro corpo ha bisogno ma non può produrre.
La varietà di consistenze, da morbide a extra sode, lo rende super facile da cucinare e da aggiungere a una varietà di pasti. Dal tofu strapazzato per colazione ai frullati cremosi fino alla grigliatura su spiedini e saltati in padella nel wok, contiene 20-30 grammi di proteine per tazza.
Assicurati di optare per le versioni biologiche dei prodotti a base di soia e tofu per evitare qualsiasi ingrediente geneticamente modificato. La soia fermentata (come il tempeh) è anche più facile da digerire e molto meglio per il corpo.
2. Quinoa
Esistono oltre 120 varietà di questa proteina contenente semi interi. La quinoa è un'altra fonte di una proteina completa estremamente versatile che può essere sostituita con riso o pasta come fonte di carboidrati.
Assomiglia molto al riso e si cuoce rapidamente in una pentola o cuociriso. Puoi preparare hamburger di quinoa, insalatiere di quinoa e persino aggiungerlo alle zuppe per una carica extra di proteine. Contiene 8 grammi di proteine per tazza e può essere aggiunto a qualsiasi pasto.
3. Lenticchie
Se hai un budget limitato e vuoi comunque mangiare pasti ricchi di proteine, aggiungi le lenticchie al tuo menu. Possono essere facilmente preparati immergendoli in acqua per una notte prima di aggiungerli a una varietà di ricette. Le lenticchie sono un altro esempio di alimento estremamente versatile che può essere utilizzato in un'ampia gamma di ricette. Puoi aggiungerli alle zuppe per renderlo più sostanzioso e sono un ottimo cibo per i pasti in movimento.
Con 19 grammi di proteine per tazza sono ricchi di fibre, convenienti e possono essere acquistati sfusi nel tuo negozio cooperativo locale.
4. Grano saraceno
Questo è un seme di frutto che è imparentato con il rabarbaro e non con il grano, nonostante il suo nome. È un superalimento ricco di sostanze nutritive e consumato principalmente nei paesi asiatici, ma grazie ai suoi benefici per la salute continua a guadagnare popolarità negli Stati Uniti.
Per le persone allergiche al grano o ai cereali che contengono la proteina glutine, il grano saraceno è un ottimo sostituto. Contiene 23 grammi di proteine per tazza ed è più comunemente usato per fare i soba noodles in Asia, ma la farina stessa può essere utilizzata in pancake proteici o per fare biscotti. Ehm!
5. Pepite
Questo è un nome di fantasia per deliziosi semi di zucca sgusciati. Ricchi di fibre e ricchi di antiossidanti non hanno bisogno di essere refrigerati e sono un ottimo spuntino da consumare al naturale o mescolati con altre noci e frutta secca. Possono anche essere aggiunti a ricette di biscotti, ricette di muesli, insalate e yogurt.
Le pepitas contengono 12 grammi di proteine per tazza ed è un concentrato nutrizionale con incredibili benefici per la salute.
Ricorda se stai iniziando una dieta o riducendo le calorie, aggiungi proteine a ogni pasto. L'aggiunta di proteine ti farà sentire più soddisfatto e meno privato, quindi è più probabile che segui la tua dieta per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Voglio sentirlo da te. Lascia un commento qui sotto e dimmi quali sono le tue fonti proteiche preferite.
