I 10 grassi chetogenici più sani (e altri da evitare)

Sebbene il cheto sia un modo di mangiare a basso contenuto di carboidrati, il vero la chiave del cheto è nutrire il tuo corpo con molti grassi sani cheto. In effetti, una dieta cheto ben formulata comporta l'assunzione del 70-80% di tutte le calorie dai grassi.

Il problema è che la maggior parte delle persone vive ancora all'ombra della mania del basso contenuto di grassi degli anni '80 e '90. Quindi molti di noi sono principianti quando si tratta di sapere quali tipi di grasso sono veramente nutrienti e quali tipi di grasso evitare.

In questo articolo esploreremo 10 dei grassi più sani che puoi aggiungere al tuo cheto , carnivoro e basso contenuto di carboidrati dieta.

Grassi cheto salutari

10 dei grassi più sani che puoi mangiare con una dieta cheto includono:

1. Burro
2. Ciao
3. Sego
4. Lardo
5. Formaggio
6. Creme Fraiche
7. Yogurt Intero
8. Olio di cocco*
9. Avocado*
10. Olio d'oliva*

Nel caso in cui non avessi notato la tendenza qui, la maggior parte dei grassi keto più sani sono altamente saturo .

Per coloro che non sono iniziati al mondo del mangiare ricco di grassi, la scelta di grassi saturi è contraria a quasi 70 anni di consigli dietetici sbagliati.

Tuttavia, nuovi metodi di ricerca e analisi migliorate (e imparziali) stanno finalmente stabilendo il record sul consumo di grassi saturi.

Un articolo del Bellwether del 2020 sul Journal of American College of Cardiology ha concluso che "latticini interi, carne non trasformata, uova e cioccolato fondente sono alimenti ricchi di SFA con una matrice complessa che non è associata a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. La totalità delle prove disponibili non supporta l'ulteriore limitazione dell'assunzione di tali alimenti".

Non solo i grassi saturi sono stati cancellati dalle sue false accuse, altre ricerche recenti mostrano che alcuni grassi saturi sono davvero ottimi per la salute umana.

Ad esempio, l'acido stearico attiva i mitocondri (fabbriche di energia) nelle cellule, stimolando il metabolismo e favorendo la perdita di peso.

Quando si tratta di grassi cheto, l'unico valore anomalo per quanto riguarda il contenuto di grassi saturi in questo elenco è l'avocado. Ma gli antiossidanti dell'avocado servono a proteggere i suoi grassi insaturi dall'ossidazione.

*** I grassi di origine animale sono l'opzione principale per il cheto. Gli esseri umani si sono evoluti con una dieta composta principalmente da grassi animali per quasi 2 milioni di anni, quindi la nostra fisiologia è pronta a prosperare con questi grassi. Mentre i grassi vegetali forniscono meno vitamine, un contenuto di PUFA più elevato e possono contenere tossine vegetali. Questi grassi di origine vegetale sono meglio riservati alle persone che praticano una dieta cheto vegetariana o vegana.

Keto Fat n. 1:burro

Burro è un grasso comune che è in parti uguali delizioso e nutriente. Contenendo solo tracce di carboidrati, è anche super keto friendly.

Nutrizione al burro

Come il burro chiarificato, il burro è ricco di un'ampia varietà di nutrienti liposolubili e grassi sani. I punti salienti includono:

• Vitamine A, D, E, K2
• Selenio
• Iodio
• CLA

Benefici per la salute del burro

Il burro brilla davvero quando si tratta del suo contenuto di grassi. L'analisi nutrizionale mostra che contiene fino a 400 diversi acidi grassi, tra cui sia l'acido linoleico coniugato (CLA) che l'acido butirrico che migliora la salute dell'intestino.

Ai benefici per la salute intestinale del burro si aggiunge il suo contenuto di acido laurico. Questo grasso saturo offre proprietà antimicrobiche e antimicotiche. Gli studi dimostrano che l'acido laurico riduce i batteri patogeni nell'intestino, promuovendo un ambiente intestinale robusto e sano.

Il burro è anche un'ottima fonte di acido butirrico. Questo importante acido grasso alimenta le cellule del tratto gastrointestinale. Poiché l'acido butirrico è così importante e poiché può essere prodotto attraverso il processo di fermentazione delle fibre alimentari nell'intestino, alcuni nutrizionisti lo usano come motivo per promuovere un maggiore apporto di fibre, nonostante altri effetti negativi delle fibre.

Il burro fornisce un modo molto più semplice, diretto e sicuro per fornire acido butirrico al tuo corpo e proteggere il tuo corpo da problemi come l'IBS.

Keto Fat #2:Ghee

Il ghee è una forma unica di burro prodotto quando il burro "normale" è stato "chiarificato". Ciò comporta un processo in cui il burro viene riscaldato e le sue proteine ​​del latte vengono congelate e rimosse.

Questo rende il burro chiarificato meno allergenico, più ricco e più oleoso del burro e conferisce al burro chiarificato un punto di fumo più elevato durante la cottura. È anche probabilmente più nutriente.

Ghee Nutrition

Il ghi è un'ottima fonte di molti nutrienti liposolubili, tra cui vitamina A, vitamina D, vitamina E, vitamina K2, selenio, iodio e CLA (acido linoleico coniugato).

Benefici per la salute del ghee

Il contenuto di vitamina A di Ghee significa che può giovare alla vista, all'immunità e alla funzione tiroidea. La vitamina A presente nel burro chiarificato si trova in una forma altamente biodisponibile.

Sebbene modesta, la vitamina D nel burro chiarificato funziona in sinergia con la vitamina K2 e il calcio per rafforzare denti, articolazioni e ossa.

Può anche rafforzare il sistema immunitario e promuovere la salute ormonale.

Ma poiché il ghee è un grasso, i suoi maggiori benefici derivano dalla sua specifica composizione, vale a dire, è CLA (acido linoleico coniugato).

La ricerca mostra che il CLA può abbassare le concentrazioni di adiponectina, il che porta a una maggiore sensibilità all'insulina.

Questo processo regola i livelli di zucchero nel sangue e combatte il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e l'obesità.2 È stato dimostrato che il CLA modifica il testosterone nel corpo in modi che aumentano la massa muscolare e riducono il grasso corporeo per le persone obese, fornendo al contempo un fattore anti-fatica nei corridori di lunga distanza.

Un altro vantaggio:il burro chiarificato è così saturo che un consumo frequente può spingere i grassi malsani fuori dalle cellule, producendo uno stato metabolico più sano.

Il nostro beneficio finale del burro chiarificato è un po' più pratico. Poiché è privo di lattosio e altri zuccheri del latte, il ghee non brucia facilmente come altri oli da cucina. Cucinare con il burro chiarificato è un modo semplice per evitare l'ingestione di acrilammide o ALE (prodotti finali avanzati di lipossidazione).

Keto Fat n. 3:sego

Sego è grasso animale (normalmente grasso di manzo ) che è stato reso in una forma più stabile. Il sego fornisce una miscela concentrata di nutrienti di origine animale.

Nutrizione del sego

Il sego è ricco di vitamine liposolubili, grassi sani e altri nutrienti.

Il sego nutrito con erba è ancora più nutriente; contiene quantità maggiori di vitamina E, CLA (acido linoleico coniugato) e omega 3 rispetto al sego convenzionale.

Benefici per la salute del sego

Il sego ha dimostrato di aumentare il metabolismo, promuovere una composizione corporea più sana e aumentare i livelli di energia e calore.

Keto Fat#4:Lardo

Il lardo è grasso di maiale che è stato trasformato in una forma più stabile. La maggior parte del lardo proviene dal grasso della schiena di un maiale, o "grasso delle foglie".

Nutrizione del lardo

Il lardo è sorprendentemente nutriente. Se puoi, opta per il lardo al pascolo — Dal momento che i maiali possono crogiolarsi al sole, producono vitamina D e altre importanti vitamine liposolubili.

Il lardo dei suini allevati, invece, è più povero di vitamina D e più alto di grassi malsani. Questo perché, a differenza dei ruminanti, i maiali non possono convertire i grassi malsani in grassi sani:sono ciò che mangiano.

Benefici per la salute del lardo

Il lardo fornisce grassi sani e tracce di nutrienti (soprattutto se viene pascolato). Il suo contenuto di vitamina D può renderlo ottimo per l'immunità e la composizione corporea.

Keto Fat n. 5:formaggio

Esistono centinaia di tipi di formaggio e la maggior parte di essi sono alimenti cheto-compatibili e ricchi di grassi.

Nutrizione del formaggio (Gouda)

Un'oncia di formaggio Gouda fornisce circa 7 grammi di proteine ​​complete, molto calcio e solo tracce di carboidrati.

Il formaggio è molto ricco di grassi saturi, portando alcune fonti a raccomandare di limitarlo. Lungi dall'essere malsani, i grassi saturi nel formaggio possono effettivamente essere protettivi contro i problemi cardiovascolari.

Benefici per la salute del formaggio

Il calcio e il K2 nel formaggio forniscono uno dei modi più olistici per garantire che le tue ossa rimangano sane e forti. Per ottenere questo vantaggio, scegli i formaggi stagionati poiché hanno il K2 più alto.

Il formaggio può anche essere un naturale stimolatore della fertilità. È ricco di un nutriente raro, la spermidina , che ha sia proprietà antietà che pro-fertilità.

Keto Fat #6:Creme Fraiche

La crème fraiche è una crema densa e densa famosa per il suo sapore ricco. A volte è usato per esaltare la dolcezza di dolci e altre prelibatezze.

Pensalo come il cugino francese sofisticato (e più grasso) della buona panna acida americana. È un modo delizioso per abbellire le tue uova strapazzate cheto.

Creme Fraiche Nutrition

Vantaggi Creme Fraiche

La crème fraiche è molto saziante. Se stai lottando per sentirti sazio dopo i pasti keto-friendly, l'aggiunta di solo un paio di cucchiai di questa deliziosa fonte di grasso dovrebbe fare il trucco.

Proprio come il burro chiarificato, la creme fraiche è molto ricca di grasso di burro, il che la rende stabile durante la cottura e la cottura, quindi non preoccuparti della formazione di sottoprodotti nocivi.

Keto Fat n. 7:yogurt intero

Yogurt è un prodotto caseario fermentato conosciuto e amato dall'umanità da migliaia di anni.

Lo yogurt è anche straordinariamente nutriente. È ricco di proteine ​​e grassi, povero di carboidrati e completamente keto-friendly (assicurati solo di ottenere la varietà piena di grassi e senza zucchero).

Nutrizione per yogurt intero

Come altri latticini, lo yogurt è ricco di grassi saturi sani, calcio e una varietà di vitamine liposolubili. Lo yogurt è anche un'ottima fonte di probiotici intestinali.

Vantaggi dello yogurt intero

Oltre a giovare alla salute dell'intestino, gli studi dimostrano che lo yogurt può rafforzare il sistema immunitario, giovare al cuore e ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi. E non lesinare sul grasso:gli studi dimostrano anche che lo yogurt intero è migliore per la perdita di peso rispetto alle varietà a basso contenuto di grassi.

Keto Fat #8 Olio di cocco

L'olio di cocco ha fatto irruzione sulla scena dietetica negli ultimi anni e la ricerca ha sostenuto la sua reputazione di vero superfood.

Ma anche prima della sua convalida da parte della scienza moderna, l'olio di cocco è stato un alimento base per le popolazioni tradizionali per tempo immemorabile.

Nel 1981 i ricercatori hanno studiato gli isolani di Tokelau che ricevevano oltre il 60% delle loro calorie dalle noci di cocco. Hanno scoperto che gli isolani erano in ottima salute con pochissime incidenze di malattie cardiache.

Un altro studio che ha esaminato la salute delle persone Kitavan della Papua Nuova Guinea che mangiano cocco ha scoperto che non avevano quasi nessuna incidenza di ictus o malattie cardiache.

Il segreto dei benefici per la salute dell'olio di cocco potrebbe essere la sua abbondanza di un tipo di grasso saturo chiamato trigliceridi a catena media (MCT). Gli MCT costituiscono il 54% del grasso nell'olio di cocco.

Gli MCT sono particolarmente favorevoli a una dieta chetogenica perché tendono a essere trasportati direttamente nel fegato dove vengono metabolizzati in chetoni.

Nutrizione dell'olio di cocco

Benefici per la salute dell'olio di cocco

L'olio di cocco ha numerosi benefici per la salute clinicamente studiati che rimandano tutti alla sua speciale composizione di acidi grassi.

L'acido laurico che costituisce il 50% degli acidi grassi dell'olio di cocco forma un composto chiamato monolaurina quando digerito. Sia l'acido laurico da solo che la monolaurina hanno dimostrato di distruggere gli agenti patogeni nocivi inclusi batteri, funghi e virus.

È stato dimostrato che gli MCT nell'olio di cocco aumentano la combustione dei grassi.

È stato anche scoperto che gli MCT supportano la funzione cerebrale delle persone con forme più lievi di Alzheimer, probabilmente a causa della loro scomposizione in chetoni.

E quando si tratta di migliorare la composizione corporea (sbarazzarsi del grasso), gli MCT eccellono, soprattutto quando si tratta di ridurre il grasso addominale ostinato.

Keto Fat #9:Avocado

Oltre ad essere deliziosi, gli avocado forniscono una generosa dose di vitamine e minerali. Sono una buona fonte di vitamina E e C.

Nutrizione dell'avocado

Vantaggi per la salute dell'avocado

Gli studi dimostrano che gli avocado possono sostenere il tuo cuore, mantenere sani livelli di zucchero nel sangue e aiutarti a invecchiare con grazia.

Gli avocado hanno anche un vantaggio pratico:sono un'ottima aggiunta a molti piatti cheto. Se non hai mai provato il guacamole con patatine al parmigiano, ti stai perdendo!

Keto Fat #10:Olio d'oliva

L'olio d'oliva è un olio da cucina testato nel tempo che è anche completamente keto-friendly. Inoltre è super facile da incorporare nei piatti.

Nutrizione dell'olio d'oliva

Sebbene l'olio d'oliva non sia così saturo come gli altri grassi da cucina della nostra lista (è solo il 14% saturo), in altre aree è più che compensato.

L'acido grasso principale nell'olio d'oliva è l'acido oleico, un grasso monoinsaturo con alcuni notevoli benefici per la salute. Gli studi dimostrano che l'acido oleico può ridurre l'infiammazione e diminuire le possibilità di alcuni tipi di cancro.

Vantaggi per la salute dell'olio d'oliva

L'olio d'oliva è ricco di un ampio spettro di antiossidanti benefici per la salute, tra cui la vitamina E.

Gli antiossidanti nell'olio d'oliva possono ridurre la possibilità di malattie degenerative. Possono anche aiutare il colesterolo nel sangue (e nel cervello) a resistere all'ossidazione, mantenendo il tuo corpo "più fresco" a livello molecolare.

Forse il vantaggio più interessante dell'olio d'oliva è che è una delle poche fonti alimentari di idromele . Questo insolito acido grasso omega-9 si trova normalmente solo nei tessuti di giovani esseri umani e animali. Gli studi dimostrano che l'acido dell'idromele ha diversi potenziali benefici per la salute, comprese le qualità antitumorali.

Bonus Keto Fat:uova

Uova contengono tutto il necessario per formare un nuovo animale e quasi tutto il necessario per nutrire un essere umano.

Forniscono anche un perfetto rapporto grasso/proteine ​​per la dieta chetogenica.

I principali nutrienti nelle uova includono grassi sani, proteine ​​complete e un'impressionante miscela di vitamine idrosolubili e liposolubili.

Nutrizione a base di uova

Le uova contengono una miscela quasi perfetta di omega 3, 6 e 9. Le uova allevate al pascolo all'aperto hanno un rapporto omega 3:6 particolarmente ottimo.

Le uova sono una ricca fonte di vitamine del gruppo B, inclusi folati e colina. Un solo uovo contiene circa 140 milligrammi di colina, il 25% del valore giornaliero raccomandato. (La maggior parte di questa colina si trova nel tuorlo, quindi non mangiare solo il bianco).

Benefici per la salute delle uova

Le uova sono un superfood della fertilità per entrambi i sessi. Per gli uomini, le uova contengono potenti antiossidanti che possono proteggere lo sperma dalla degradazione ossidativa.

Per le donne, la colina nelle uova combatte direttamente una delle carenze nutrizionali più comuni legate alla gravidanza.

Le uova contengono anche ormoni steroidei che forniscono effetti anti-catabolici sistemici (riducono la rottura della massa muscolare), tanto che i bodybuilder della vecchia scuola e altri atleti hanno sostenuto il consumo di dozzine di uova al giorno. Non trascurare le uova se vuoi costruire muscoli o aumentare il tuo livello di forma fisica.

Grassi da evitare su Keto

Mentre noci e semi sono tecnicamente keto friendly, ci sono alcuni motivi per considerare di limitarli o eliminarli con una dieta cheto.

I tre motivi principali per eliminare semi e noci includono:

• PUFA (acidi grassi polinsaturi)
• La presenza di tossine vegetali e antinutrienti
• Costipazione

PUFA

Noci e semi contengono grandi quantità di grassi omega-6 polinsaturi. I PUFA sono facilmente ossidabili e infiammatori. Noci e semi contribuiscono ulteriormente all'assunzione squilibrata di grassi che la maggior parte delle persone che seguono una dieta americana standard stanno già affrontando.

Gli studi dimostrano che l'acido linoleico Omega-6 (da non confondere con l'acido linoleico coniugato) nei tessuti corporei e nelle cellule del sangue è positivamente associato a malattie cardiache.

I ricercatori ritengono che l'ossidazione del colesterolo LDL che può portare a malattie cardiache sia iniziata dall'ossidazione degli Omega-6 PUFA contenuti nelle particelle LDL.

Tossine vegetali

Noci e semi contengono anche grandi quantità di tossine vegetali e antinutrienti, soprattutto se non sono adeguatamente preparati mediante ammollo e riscaldamento.

Gli antinutrienti si legano ai nutrienti, riducendo l'assorbimento dei nutrienti e allo stesso tempo inibendo gli enzimi digestivi.

Anche se sulla carta possono sembrare che noci e semi abbiano alti livelli di vitamine/minerali, il loro contenuto di antinutrienti significa che queste sostanze non vengono assorbite correttamente. E la loro presenza può inibire l'assorbimento dei nutrienti da altri alimenti.

Costipazione

Ultimo, ma non meno importante, il consumo elevato di noci e semi può portare alla stitichezza. La fibra insolubile che contengono può causare o esacerbare problemi digestivi.

Olio di semi e vegetali da evitare

Gli oli di semi e vegetali sono alimenti industriali altamente trasformati.

Numerosi studi collegano i grassi trans negli oli vegetali trasformati a infiammazioni e malattie cardiache.

I grassi trans si trovano in:

• Margarina
• Abbreviazione vegetale
• Ingredienti che elencano oli idrogenati (totalmente o parzialmente)

Il secondo tipo di grassi da evitare o ridurre sono chiamati acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli oli che non contengono grassi trans, ma che sono ricchi di PUFA possono comunque aumentare l'infiammazione e le malattie cardiovascolari.

Questi oli industriali sono economici, il che significa che sono ovunque. La maggior parte dei cibi da asporto è carica di oli vegetali. E anche i ristoranti di fascia alta li usano. Le varietà comuni con il loro contenuto PUFA includono:

• Olio di vinaccioli:70,6% PUFA
• Olio di girasole:68% PUFA
• Olio di lino:66% PUFA
• Olio di cartamo:65% PUFA
• Olio di mais:54,6% PUFA
• Olio di noci:53,9% PUFA
• Olio di semi di cotone:52,4% PUFA
• Olio vegetale (olio di semi di soia):51,4% PUFA
• Olio di sesamo:42% PUFA
• Olio di arachidi:33,4% PUFA

Se i tuoi obiettivi chetologici includono la riduzione degli alimenti trasformati e il mangiare in linea con la nostra evoluzione deitari ancestrale, ti consigliamo vivamente di assumere il grasso da cibi integrali come sego, strutto, latticini interi e uova.

Keto Fats:il cibo da asporto

Il grasso è il carburante che fa funzionare il cheto — e i grassi keto-friendly forniscono un modo delizioso e nutriente per aumentare l'assunzione di grassi con la dieta cheto.

Alcuni dei migliori grassi chetonici includono sego, strutto, burro chiarificato, burro, uova, formaggio, creme fraiche, yogurt intero, avocado e olio d'oliva. Se vuoi trasformare il tuo corpo in una macchina bruciagrassi, goditi questi cibi ultra-nutrienti.

E considera di combinarli con altri superfood cheto come tagli grassi di carne, uova di salmone e midollo osseo.