Abbiamo tutti sentito parlare di omega-3, ma potremmo non sapere esattamente cosa fa, perché ne abbiamo bisogno o dove trovarlo. Questo è tutto ciò che devi sapere sul grasso essenziale noto come omega-3.
Cosa sono gli Omega-3S?
Gli Omega-3 sono chiamati "grassi essenziali" poiché il nostro corpo non può produrli e ciò significa che è essenziale assumerli dalla nostra dieta. I tre principali sono ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), e ci sono fonti vegetali per tutti, sebbene ALA sia di gran lunga il più comune. Tuttavia, c'è una svolta nella storia:uno dei grassi omega-6 compete effettivamente con l'ALA nel corpo per l'assorbimento, quindi è bene sapere come combatterlo. Per fortuna, ci sono diverse opzioni!
Vantaggi Omega-3
I nostri corpi richiedono omega-3 per la formazione delle pareti cellulari e il corretto funzionamento dei recettori cellulari. Aiuta con la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e nel ridurre l'infiammazione. A causa del suo ruolo, può anche svolgere un ruolo nella prevenzione delle malattie cardiache e dell'ictus e potrebbe anche aiutare a controllare il lupus, l'eczema e l'artrite reumatoide.
I vegani mancano di Omega-3?
Poiché EPA e DHA si trovano nel pesce e nelle alghe, coloro che non mangiano pesce tendono naturalmente a consumarne meno. Tuttavia, ALA si converte in EPA e DHA e negli impianti c'è molto ALA, quindi è perfettamente possibile ottenere tutto ciò di cui abbiamo bisogno.
Il Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) afferma:“La maggior parte delle persone che seguono diete a base vegetale non hanno problemi ad assumere abbastanza omega-3 nella loro dieta. Uno studio ha rilevato che le persone che seguono diete vegane, in media, assumono quantità superiori a quelle raccomandate per i grassi omega-3".
Il PCRM afferma che, sebbene sia probabile che i vegani abbiano livelli più bassi di EPA e DHA, ciò non ha alcun impatto noto sulla salute.
I vegani hanno bisogno di integratori di Omega-3?
Il PCRM afferma che se segui una dieta a basso contenuto di grassi e a base vegetale, avrai naturalmente la giusta quantità di omega-6 per ottimizzare anche l'assunzione di omega-3. Un'altra opzione è aumentare significativamente l'assunzione di ALA per essere sicuri che ce ne sia abbastanza da convertire in DPA ed EPA. Una terza opzione è assumere un integratore derivato dalle alghe. È qui che i pesci ottengono i loro omega-3, quindi stiamo semplicemente eliminando gli intermediari.
Gli Omega-3 vegani sono buoni quanto l'olio di pesce?
L'olio di pesce contiene omega-3 ma contiene anche sostanze inquinanti come mercurio e PCB. Questi "bioaccumulano" nei corpi dei pesci, il che significa che la loro concentrazione aumenta man mano che i pesci più grandi mangiano quelli più piccoli e assorbono anche le sostanze inquinanti nei loro corpi. I rischi per la salute, inclusi quelli riproduttivi, dello sviluppo, comportamentali, neurologici, endocrini e immunologici, sono stati tutti collegati al consumo di pesce con alte concentrazioni di queste tossine. Per questo motivo, molti medici affermano che gli integratori di omega-3 a catena lunga a base di alghe sono l'opzione molto più sicura.
Gli Omega-3 si trovano negli alimenti vegetali?
Sì! Ci sono molte buone fonti di omega-3 nel mondo vegetale.
Quali alimenti vegani sono ricchi di Omega-3
Dobbiamo guardare agli alimenti naturali per ottenere il nostro omega-3 quotidiano e queste sono alcune delle nostre fonti preferite di questo acido grasso essenziale.
Alghe e alghe
Il motivo per cui le persone spesso scelgono di mangiare pesce è a causa dell'omega-3, ma i pesci non ce la fanno, lo ottengono dalle alghe che mangiano. E possiamo fare lo stesso! Mangiando alghe e alghe (che sono solo alghe più grandi o "macroalghe") possiamo ottenere EPA e DHA direttamente dalla fonte.
Semi di lino
Conosciuto anche come semi di lino, il lino fornisce più ALA per grammo di qualsiasi altro alimento del pianeta. I semi hanno un sapore delicato e possono essere aggiunti a cereali per la colazione, prodotti da forno e frullati.
Semi di Chia
Questi piccoli semi "superfood" sono facili da incorporare nella dieta in quanto possono essere cosparsi sui cereali per la colazione, aggiunti alle patatine fritte o trasformati in un delizioso budino di chia cremoso.
Semi di canapa
Più piccole sacche di bontà, i semi di canapa forniscono una buona dose di ALA oppure puoi scegliere invece il latte o l'olio di canapa.
Noci
Le noci sono un eroe sconosciuto:sono deliziose, ricche di sostanze nutritive e si abbinano a tutto. Provali in insalata, sui cereali per la colazione, sbriciolati nello yogurt, nelle patatine fritte o semplicemente come spuntino.
Edamame
Questi piccoli semi di soia sono ricchi di sostanze nutritive che supportano la salute e questo include omega-3. Mangiateli dal baccello, oppure aggiungeteli saltati in padella, zuppe e insalate.
Fagioli
Per ogni tazza di questi fagioli che aggiungi al tuo chili non carne o alla gustosa zuppa di cavolo e fagioli ottieni un quinto del tuo ALA giornaliero.
Olio di semi di soia
Poiché l'edamame è una buona fonte, non sorprende che l'olio di semi di soia sia anche un ottimo posto per ottenere il tuo ALA.
Ha un sapore delicato e può essere utilizzato in cucina e nei condimenti per insalate.
Olio di canola
C'è una quantità significativa di ALA nell'olio di canola, che lo rende una buona opzione per cucinare. Tuttavia, si teme che gran parte dell'olio venga estratto chimicamente, quindi scegli la spremitura a freddo se puoi.
E gli integratori di Omega-3?
Per essere sicuri di assumere abbastanza omega-3 da superare gli omega-6 che mangiamo, alcuni esperti raccomandano ai vegani di raddoppiare la dose giornaliera raccomandata di ALA. Questo ci darà abbastanza per convertirci in EPA e DHA. In alternativa, possiamo prendere un supplemento.
Integratori vegani di Omega-3
Se un integratore è più semplice, scegline uno a base di alghe marine ricco di DHA ed EPA. Sono prontamente disponibili e hanno un sapore delicato. Non c'è niente di sospetto in questi!
Gli integratori vegani di Omega-3 funzionano?
Gli integratori aumentano la quantità di omega-3 disponibile per il nostro corpo, aiutandolo a funzionare in modo ottimale. Ma alcune delle più grandi affermazioni fatte per l'integrazione di omega-3 (di solito con olio di pesce) sono state esaminate di recente. Una volta si diceva che l'olio di pesce aiutasse a scongiurare malattie cardiache, cancro, diabete e molte altre malattie, ma ora sappiamo di non credere al clamore. Vi sono, tuttavia, numerose prove che una dieta a base vegetale di cibi integrali può aiutare a prevenire e, in alcuni casi, a far regredire queste e altre gravi condizioni.
Conclusione
Laddove una volta ci veniva consigliato di mangiare omega-3 e omega-6 in un rapporto specifico che praticamente nessuno sulla Terra era in grado di calcolare, ora ci viene detto di mantenere le cose semplici:aumenta il nostro apporto di omega-3 e non preoccuparti troppo sull'omega-6 o prendi un integratore. Entrambe le opzioni sono buone.
