Una dieta vegana sana ed equilibrata può essere un ottimo modo per aumentare di peso se questo è il tuo obiettivo. È ricco di cibi sani, ricchi di grassi buoni, proteine e carboidrati che possono essere tutti utilizzati per raggiungere questi obiettivi di aumento di peso.
Perché hai bisogno di aumentare di peso?
Potrebbero esserci diversi motivi, incluso il recupero da un recente periodo di cattiva salute per costruire massa muscolare, di solito per migliorare il fisico o le prestazioni in uno sport. La dieta vegana è stata adottata da molti atleti di alto livello e si è rivelata ottimale per questo scopo. Se hai bisogno di essere convinto, siamo sicuri che guardare il film "The Game Changers" sarà sufficiente per far sì che chiunque prenda i fagioli neri invece del manzo per il pasto dopo l'allenamento.
Se hai subito una perdita di peso inaspettata, ti consigliamo di consultare un medico che può arrivare alla causa principale. Ma per coloro che desiderano aumentare di peso in modo sano e sostenibile con una dieta vegana, possiamo aiutare!
Cos'è una dieta vegana?
Una dieta vegana fa parte della filosofia vegana che cerca di escludere l'uso di tutti gli alimenti presi dagli animali per evitare di contribuire al loro sfruttamento e danno. Quindi, quando si tratta di dieta, questo significa niente carne, pesce, uova o latticini, ma questo ci lascia comunque una generosità di frutta, verdura, legumi, noci, cereali e tutti i prodotti che ne derivano.
Questa selezione salutare è spesso vista come un aspetto negativo per l'aumento di peso, poiché le persone possono dare la priorità a cibi ricchi di proteine come carne e latticini, ma ci sono anche cibi vegani ricchi di proteine e vengono senza i grassi malsani e altri esiti negativi per la salute associati con prodotti prelevati da animali. Inoltre, la scelta di alimenti vegetali significa che otteniamo molti altri nutrienti chiave come fibre, vitamina C e altro ancora.
In breve, la dieta vegana può fornire molte proteine e grassi sani per un sano aumento di peso, nutrendo anche altri aspetti della tua salute.
Perché alcuni vegani non possono aumentare di peso?
Il deficit calorico negativo è il motivo più comune per la difficoltà ad aumentare di peso. Poiché molti cibi sani a base vegetale sono ricchi di fibre e contenuto di acqua, potremmo sentirci sazi prima di aver assunto le calorie necessarie per aumentare di peso. Se la nostra soluzione è semplicemente mangiare più di questi alimenti, questo può farci sentire male, gonfi e ancora indietro con le calorie di cui abbiamo bisogno.
Non temere, c'è una soluzione semplice. La risposta è la densità calorica. Questo significa semplicemente capire quali gruppi di alimenti ci forniscono la maggior parte delle calorie per 100 g e poi mangiarne quante ne abbiamo bisogno! Continua a leggere per una ripartizione degli alimenti vegani più densi calorici là fuori.
Come aumentare di peso con una dieta vegana
Non esiste una soluzione valida per tutti. Ognuno è diverso ed è importante capire il nostro apporto calorico attuale e previsto, il metabolismo e il tipo di corpo prima di decidere come aumentare di peso. I seguenti suggerimenti delineano i modi migliori in cui possiamo massimizzare il nostro aumento di peso con una dieta vegana.
Conosci il tuo attuale apporto calorico, il metabolismo e il tipo di corpo
Il primo passo per aumentare di peso è semplicemente capire il tuo attuale apporto calorico. Calorie King fornisce un calcolatore facile e gratuito per scoprire quante calorie ci sono nei nostri pasti:un buon approccio è tenere traccia degli ingredienti che mangi in una settimana normale, quindi calcolare un totale. In alternativa, ci sono molte app di monitoraggio delle calorie che lo faranno per te. Semplice!
Quindi dovremmo calcolare il nostro metabolismo o tasso metabolico basale (BMR). In parole povere, ecco di quante calorie abbiamo bisogno per sostenerci durante il riposo.
Se vogliamo aumentare di peso, vogliamo assumere abbastanza calorie per tenere conto del nostro BMR, più le calorie che bruciamo durante l'esercizio, e poi un po' di più! Ciò si tradurrà in un bilancio calorico positivo e un aumento di peso sano. Active.com ha un calcolatore BMR semplice e facile da usare per fare le somme per noi.
Anche il tipo di corpo gioca un ruolo nel nostro approccio. Il nostro tipo di corpo è in qualche modo determinato dai geni, ma è ampiamente adattabile alla nostra dieta e alle nostre scelte di esercizio. La National Academy of Sports Medicine (NASM) fornisce un'eccellente panoramica del tipo di corporatura e di come possiamo adattare ciò che abbiamo a ciò che vogliamo.
Ricevi abbastanza calorie
A rischio di suonare come un disco rotto, la chiave per aumentare di peso sono le calorie. Una semplice regola è assicurarsi di assumere più calorie di quelle bruciate e per farlo possiamo utilizzare sia l'esercizio che la dieta.
Sapere quali gruppi di alimenti sono caloricamente densi è fondamentale! Mangiare grandi porzioni di sola insalata o verdura, anche se sano, non ci darà le calorie di cui abbiamo bisogno per aumentare di peso. Naturalmente, dovremmo continuare a mangiare questi cibi nutrienti, ma devono essere integrati con opzioni più caloriche.
Il Center for Nutrition Studies delinea alcuni esempi (calorie per 100 g):
- Verdure:25 calorie
- Frutta, patate e verdure amidacee:da 60 a 70 calorie
- Riso e cereali:125 calorie
- Avocado:167 calorie
- Prodotti a base di soia (edamame, tempeh):da 110 a 195 calorie
- Noci:600 calorie
Ecco alcuni suggerimenti per raggiungere i tuoi nuovi obiettivi calorici:
- Utilizza una delle tante app di monitoraggio delle calorie disponibili per visualizzare chiaramente le tue calorie.
- Noci, semi e avocado sono tuoi amici! Questi cibi ricchi di calorie sono deliziosi e ottimi per aumentare la quantità di pasti leggeri. Perché non provare la salsa satay al burro di noci con il tuo prossimo soffritto!
- I cereali cotti come riso integrale, quinoa e orzo possono essere un'ottima aggiunta a pasti sfusi come stufati e zuppe.
Aumenta l'assunzione di cibo
Quando aumenti di peso, prova a pensare in grande! Questo non significa mangiare tre pizze in una notte, ma significa sfruttare al massimo quei grassi sani e proteine come avocado, fagioli, tofu e altro ancora. L'adattamento può richiedere del tempo, quindi vai piano se necessario.
Gena Hemshaw, autrice di "The Full Helping", suggerisce un aumento del 50 percento delle dimensioni del pasto come buon punto di partenza. Ad esempio, invece di un panino a pranzo, prova un panino e mezzo. Questo si sommerà nel tempo.
Lo spuntino è anche il tuo migliore amico. Fai uno spuntino, tra un pasto e l'altro, se puoi, con cibi densi di calorie. Snack bar ricchi di noci, semi e avena sono un'ottima opzione, così come frullati ricchi di nutrienti pieni di burro di noci e frutta.
Mangia su piatti più grandi
Ora questo può sembrare un consiglio strano, ma le dimensioni dei nostri piatti hanno più effetto di quanto potremmo pensare!
La ricerca mostra che le persone tendono a mangiare tutto ciò che servono da sole. A nessuno piace l'aspetto di un piatto mezzo pieno, quindi aumenta le dimensioni di quei piatti, riempili e avrai molte più probabilità di finire quella porzione più grande.
Scegli più spesso cibi densi di energia
L'aumento di peso non si limita solo a impostare gli orari dei pasti. Si tratta di adottare una mentalità che si concentra sulla scelta di cibi densi di energia e ricchi di calorie in ogni occasione. Quindi, mentre è fondamentale assicurarsi di preparare i pasti principali pieni di cibi densi di energia, cercali anche quando sei in viaggio.
Tieni d'occhio le barrette energetiche ricche di noci, semi e cereali. Anche tenere un barattolo di burro di arachidi nella borsa per intingere la frutta è un'ottima opzione per uno spuntino in movimento!
Salta gli allenamenti cardio
Sebbene il cardio sia ottimo per la nostra salute e forma fisica, è anche un efficiente brucia calorie e quando ingrassiamo vogliamo massimizzare le nostre calorie. Naturalmente, l'esercizio è ancora la chiave per uno stile di vita sano, quindi non ti suggeriamo di eliminarlo del tutto!
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, l'atleta senza carne suggerisce di interrompere tutte le forme di cardio a breve termine e di ridurre effettivamente il numero di allenamenti che fai a settimana. Naturalmente, per alcune persone questo non è realistico, quindi ridurre il tempo e l'intensità degli allenamenti cardio potrebbe essere un buon punto di partenza.
Prova questo approccio per 4-6 settimane e guarda che differenza fa sul tuo aumento di peso, quindi rivaluta i tuoi obiettivi.
6 cibi vegani ipercalorici
Quindi, ora sappiamo come avvicinarci alle nostre calorie per aumentare di peso. Ecco sei esempi di cibi ricchi di calorie che puoi aggiungere alla tua dieta per massimizzare il tuo aumento di peso. Per fortuna sono tutti versatili e buonissimi!
Noci
Le noci sono un gruppo alimentare diversificato e ricco di calorie. Contengono anche molti nutrienti e vitamine essenziali. Le noci, ad esempio, contengono 185 calorie in una porzione da 28 grammi e contengono acidi grassi essenziali omega 3 che sono ottimi per la salute del cervello e del cuore. Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio, essenziale per una forte immunità e molti altri processi corporei.
Prova ad aggiungere una manciata di noci miste tritate alla farina d'avena per una colazione super sana e ricca di calorie!
Avocado
L'avocado è il perfetto generatore di calorie. Inoltre è ricco di fibre e micronutrienti come vitamina c, acido folico e potassio. Inoltre, è delizioso e versatile. Prova ad aggiungere un avocado intero, insieme a cereali, noci e semi alla tua insalata per un pranzo ricco di calorie. Trasformalo in guacamole per accompagnare il chili non carne, oppure aggiungilo a panini o frullati.
Quinoa
La quinoa contiene circa 222 calorie per tazza (185 g), oltre a proteine, fibre e molti altri micronutrienti essenziali. È anche una proteina completa, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, rendendola l'ingrediente perfetto per la costruzione muscolare! Mangialo con curry, peperoncino o ratatouille; usalo come base per un'insalata di erbe aromatiche; o come ripieno ai burritos.
Olio d'oliva
Gli oli spesso ottengono una cattiva reputazione quando si tratta di un'alimentazione sana, ma c'è un motivo per cui una dieta mediterranea a base vegetale è considerata una delle più salutari. L'olio d'oliva racchiude 119 calorie in un solo cucchiaio, rendendolo un ingrediente facile per aggiungere calorie a una zuppa, un'insalata o un altro pasto
A differenza di molti dei suoi omologhi di olio vegetale, è salutare, delizioso ed è ricco di antiossidanti, quindi può ridurre il rischio di malattie croniche.
Riso integrale
Non solo il riso integrale è denso di calorie, con 216 per tazza (195 grammi cotti), ma è anche delizioso, versatile e solitamente poco costoso. È anche l'accompagnamento perfetto per le tue proteine e può essere usato per riempire quei piatti grandi.
Frullati
I frullati sono un modo rapido e conveniente per concentrare le calorie in una comoda dose! Assicurati che i tuoi frullati siano ricchi di calorie aggiungendo burro e latte di noci, yogurt di soia, semi, avocado e frutta come le banane.
Prendi integratori se necessario
Sebbene l'alimentazione sia il fattore più importante nell'aumento di peso, gli integratori possono svolgere un ruolo nell'aiutare i nostri progressi, oltre a garantire che stiamo ottenendo tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno. Per i vegani è consigliato un integratore di B12 e spesso sono utili anche la vitamina D e lo iodio.
Se il tuo programma di aumento di peso significa eliminare gli alimenti su cui fai affidamento per determinate vitamine e minerali, gli integratori sono un modo semplice per rimediare.
Piano alimentare per aumentare di peso con una dieta vegana
Ci sono infinite opzioni quando si tratta di piani alimentari per l'aumento di peso e, naturalmente, dipende in gran parte dall'individuo. Finché stiamo colpendo quei gruppi di alimenti ricchi di calorie in ogni pasto, siamo sulla strada giusta.
Prova questo giorno di esempio come punto di partenza per aumentare di peso e adattalo a seconda di ciò che funziona meglio per te. Abbiamo incluso due opzioni per ogni pasto per iniziare:
Colazione
Opzione 1: Una grande ciotola di farina d'avena con sciroppo d'acero, banana, semi di lino, noci e latte di soia
Aggiungi un frullato proteico se stai sviluppando muscoli
Opzione 2: Una ciotola di yogurt di soia con banana, semi di lino e chia e noci miste, insieme a 1-2 fette di pane di segale tostato con guacamole
Spuntino mattutino 1: Una manciata di noci e una mela
Spuntino mattutino 2: Bocconcini di muesli e una banana
Pranzo
Opzione 1: Una grande porzione di riso integrale, fagioli neri, avocado e salsa. Metti dentro quanto puoi mangiare comodamente su questo!
Opzione 2: Porzione abbondante di quinoa e ceci, avocado tritato, semi di girasole, noci e condimento all'olio d'oliva
Spuntino pomeridiano: Sandwich al burro di arachidi e gelatina con pane integrale
Frullato: Banane, frutti di bosco congelati, burro di noci, latte di soia, farina d'avena, proteine in polvere e alcune verdure frullate
Cena
Opzione 1: Tofu o tempeh al forno con una grande ciotola di pasta di lenticchie, erbe aromatiche e verdure
Opzione 2: Saltare in padella con salsa satay al burro di mandorle, tofu o tempeh, fagioli edamame e verdure. Servito con udon noodles integrali
Dessert
Frutti di bosco e gelato vegano
Spuntino serale: Sandwich burro di arachidi e banana e cioccolato fondente
Questo dovrebbe accumulare circa 3500-4000 calorie, il che significa che dovresti facilmente finire con un deficit calorico positivo. Una volta che conosci il tuo fabbisogno calorico, gioca con questo tipo di piano alimentare per trovare quello che fa per te.
Se il tuo obiettivo non è quello di aumentare la massa muscolare e vuoi solo aumentare di peso, perché non provare a utilizzare l'eccellente piano alimentare del Million Dollar Vegan starter kit come punto di partenza, insieme ad alcune aggiunte ipercaloriche come gli alimenti menzionati in questo articolo.
Conclusione
Ci sono così tanti alimenti vegetali ricchi di calorie e nutrienti che possono essere utilizzati per massimizzare l'aumento di peso.
Il messaggio chiave da asporto da questo è semplicemente quello di comprendere il nostro attuale fabbisogno calorico e il nostro metabolismo, quindi assicurarci di assumere più calorie di quelle che bruciamo. Lo facciamo:
- Dare priorità agli alimenti ad alto contenuto calorico come noci, avocado, cereali integrali e prodotti a base di soia
- Massimizzare le porzioni purché sia comodo
- Ridurre il cardio
- Assumere integratori se necessario
Attenendosi a questi suggerimenti per almeno 4-6 settimane ed essendo disciplinato con il nostro approccio, i risultati arriveranno. Ricorda di utilizzare tutti gli eccellenti strumenti disponibili come contacalorie, app di monitoraggio e piani pasto per assicurarti di essere attrezzato al meglio per raggiungere i tuoi obiettivi.
Soprattutto, diventa creativo, divertiti e goditi il processo.
