La niacina è una vitamina con due forme:nicotinamide e acido nicotinico. Suonano in modo simile alla sostanza chimica che crea dipendenza nel tabacco, la nicotina, quindi fai attenzione a non confonderli!
Cos'è la niacina?
Niacina è il nome generico utilizzato per un gruppo di composti idrosolubili (nicotinamide e acido nicotinico) che appartengono alla famiglia delle vitamine del gruppo B.
Sebbene possiamo trovare la niacina in una varietà di alimenti, questa è una delle poche vitamine (insieme alla vitamina D e alla colina) che i nostri corpi possono produrre da soli convertendo l'amminoacido essenziale triptofano in niacina. Ciò significa che anche gli alimenti ricchi di proteine contenenti l'aminoacido triptofano, come carne, pesce, uova e latticini, possono aiutarci a soddisfare le quantità raccomandate di niacina quando non ce n'è abbastanza dalla dieta.
Quali sono le funzioni della niacina?
La niacina è coinvolta in molti processi corporei ed è importante per aiutare le nostre cellule a crescere e funzionare. I nostri corpi usano la niacina anche per convertire i nutrienti in energia, per produrre grassi e colesterolo e per formare e riparare il nostro materiale genetico (DNA).
Quanta niacina ho bisogno al giorno?
La quantità di niacina di cui hai bisogno al giorno cambia in base alla tua età, sesso, fase della vita e altri fattori individuali come l'attività fisica.
Le raccomandazioni sulla niacina sono misurate in mg di equivalenti di niacina (NE), che rappresentano sia la niacina che otteniamo dagli alimenti sia la niacina che il nostro corpo produce dal triptofano. A causa del suo ruolo nella produzione di energia, le raccomandazioni per questa vitamina dipendono anche dal nostro fabbisogno energetico (calorie) e dal livello di attività fisica. Ad esempio, più energia abbiamo bisogno e consumiamo, più niacina avremo bisogno.
Il valore dietetico di riferimento (DRV)* per adulti sani e attivi (di età superiore ai 18 anni) con diete comprese tra 2000-2500 kcal, può variare tra 13-16 mg NE di niacina al giorno. La quantità di niacina necessaria durante la gravidanza e l'allattamento varia a seconda della fase della gravidanza e del fabbisogno energetico della persona.
Possiamo ottenere abbastanza niacina dalla nostra dieta mangiando una varietà di cibi. Seguire le linee guida dietetiche del tuo paese su una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a soddisfare il tuo fabbisogno di niacina.
* Questi valori si basano sulle stime dei consumi di riferimento della popolazione (PRI) dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) e sul fabbisogno energetico medio della popolazione. Non dovrebbero essere interpretati come obiettivi nutrizionali. Per saperne di più sui DRV in Europa clicca qui.
Quali alimenti contengono niacina?
Possiamo ottenere la niacina da una varietà di alimenti, ma alcune delle fonti più ricche includono:
- fegato, carne e prodotti a base di carne
- pesce
- arachidi
- cereali integrali
- alimenti fortificati.
Alimenti ricchi di proteine come latte, formaggio e uova ci aiutano anche a soddisfare le quantità raccomandate per questa vitamina perché sono buone fonti di triptofano, che il nostro corpo può convertire in niacina. Il caffè è anche una buona fonte di niacina; tuttavia, dovremmo bere il caffè con moderazione e dare la priorità ad altre fonti alimentari di micronutrienti nella nostra dieta.
La niacina interagisce con altri nutrienti?
Il nostro corpo può produrre 1 mg di niacina da ogni 60 mg di triptofano, con l'aiuto di ferro, vitamina B6 e riboflavina. Avere buone quantità di questi micronutrienti nella nostra dieta è importante per garantire che i nostri corpi possano produrre niacina quando non c'è abbastanza dai cibi.
Cosa succede se ho poca niacina?
La carenza di niacina è rara nei paesi sviluppati, poiché la maggior parte delle persone assume le quantità raccomandate di questa vitamina dalla dieta.
Tuttavia, può accadere quando non assumiamo abbastanza niacina e triptofano dalla nostra dieta oa causa di condizioni di salute specifiche che influenzano l'assorbimento o il metabolismo della niacina e/o del triptofano nel nostro corpo.
Una grave carenza di niacina porta alla pellagra, una malattia che provoca lesioni cutanee, dolore alla lingua e alla bocca, vomito, diarrea, depressione e demenza. In definitiva, può far cedere i nostri organi e portare alla morte.
Cosa succede se ho troppa niacina?
È altamente improbabile ottenere quantità dannose di niacina attraverso i soli alimenti. Anche se superiamo i nostri bisogni quotidiani, i nostri corpi rimuovono l'eccesso di niacina attraverso l'urina.
Tuttavia, ci sono limiti stabiliti per la quantità di niacina (acido nicotinico e nicotinamide) assunta sotto forma di integratori o medicinali. Si consiglia agli adulti di rimanere al di sotto di 10 mg al giorno di acido nicotinico e al di sotto di 900 mg di nicotinamide al giorno.
Quando dovrei prestare maggiore attenzione all'assunzione di niacina?
La carenza di niacina non rappresenta un rischio per la popolazione generale poiché la maggior parte delle persone può assumere le quantità raccomandate di questa vitamina da una dieta variata ed equilibrata.
