C'è un famoso detto:"Quando fallisci nella pianificazione, prevedi di fallire". Con il nuovo anno 2016 qui, molti di noi stanno cercando di migliorare vari aspetti della nostra vita e l'ottimizzazione della composizione corporea insieme al miglioramento delle prestazioni in palestra sono sicuramente tra i nostri obiettivi comunemente condivisi. Se abbinata a un valido programma di allenamento, l'attuazione di un piano nutrizionale strutturato può fare molto per aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi di fitness.
Sebbene ci siano molti modi per strutturare l'intervento nutrizionale, il conteggio dei macronutrienti noto anche come dieta flessibile o IIFYM (If It Fits Your Macros) è stato un approccio molto popolare e per buone ragioni:ti permette di avere il cibo che ti piace mangiare ogni tanto, la sua flessibilità nelle scelte alimentari ti consente di goderti le occasioni sociali e semplicemente funziona.
Tuttavia, molte persone non hanno ancora provato questo approccio perché non sono del tutto sicure su come impostare il loro rapporto di macronutrienti per raggiungere efficacemente i propri obiettivi. Nell'articolo di oggi, miro a fornire una semplice guida in 4 passaggi per calcolare quanti grammi di grassi, proteine e carboidrati vuoi mangiare per il tuo nuovo anno di fitness.
Sia che tu voglia perdere grasso, aumentare la massa muscolare o mantenere il tuo peso corporeo attuale, avrai strumenti e informazioni per regolare il tuo rapporto macro in base alle tue esigenze.
Calcola le calorie di mantenimento
Per prima cosa iniziamo calcolando il nostro livello di calorie di mantenimento. Qui, definiamo il livello calorico di mantenimento come la quantità di calorie che dobbiamo assumere ogni giorno per mantenere il nostro peso corporeo attuale. Questo livello varia da individuo a individuo a seconda del sesso, dell'età, del livello di attività e di altri fattori.
Ci sono molti modi per valutare le calorie di mantenimento usando vari test in laboratorio, tenendo traccia del peso corporeo e dell'assunzione di cibo per un periodo di tempo prolungato, ecc., possiamo usare il seguendo un semplice calcolo per stimare un buon numero di partenza:
Ad esempio, per un individuo di 200 libbre, il suo livello di mantenimento calorico giornaliero è stimato tra le 2800 e le 3400 calorie. Se sei una donna con una corporatura più piccola e/o hai uno stile di vita inattivo, allora vorresti usare il numero più vicino a 14. Se sei un maschio con una corporatura più grande e/o hai uno stile di vita attivo, allora vorresti per utilizzare il numero più vicino a 17.
Una volta calcolato il livello calorico di mantenimento, regola il tuo obiettivo calorico giornaliero sottraendo o aggiungendo 300-500 kcal al livello calorico di mantenimento a seconda del tuo obiettivo . Se vuoi perdere peso, sottrai 300-500 kcal. Se vuoi aumentare di peso, dovresti aggiungere.
Imposta la tua proteina
Le proteine sono il singolo macronutriente più importante quando si tratta di migliorare la composizione corporea, quindi è una buona idea iniziare impostando il proprio fabbisogno proteico. Proprio come il fabbisogno calorico, il fabbisogno proteico varia in base a diversi fattori, tra cui il livello di attività, la massa muscolare, l'età di allenamento, ecc. La raccomandazione generale sulla quantità di proteine ottimale per mantenere o aumentare la massa muscolare varia tra 0,8 e 1,4 grammi di proteine per chilo di peso corporeo .
Ad esempio, per un individuo di 200 libbre, il suo fabbisogno proteico giornaliero raccomandato sarebbe compreso tra 160 e 280 grammi. Le proteine tendono anche ad essere il macronutriente più saziante, quindi se sei a dieta o se ti piace la sensazione di sazietà dopo i pasti, allora potresti prendere in considerazione l'assunzione di quantità proteiche di fascia alta.
Determina l'assunzione di grassi nella dieta
Una volta che hai impostato il tuo fabbisogno proteico, è il momento di determinare quanti grammi di grasso vorresti consumare ogni giorno. Poiché un grammo di grasso produce più calorie (9kcal/g) di un grammo di proteine o carboidrati (4kcal/g), le persone spesso pensano che sia una buona idea eliminare completamente i grassi alimentari dalla loro dieta. Questo è un grosso errore poiché una quantità adeguata di assunzione di grassi è fondamentale per regolare i livelli ormonali, mantenere la salute delle articolazioni, ecc., che in cambio possono aiutare non solo con la salute ma anche con il miglioramento della composizione corporea. La raccomandazione generale sull'assunzione giornaliera di grassi varia tra il 20% e il 40% del livello calorico giornaliero .
Ad esempio, per un individuo di 200 libbre con 3000 kcal come livello calorico giornaliero, vorrebbe consumare tra le 600 e le 1200 kcal di grasso, il che equivale a tra 600/9 =66,7 grammi di grasso e 1200/9 =133,3 grammi di grasso. Se preferisci mangiare cibi grassi (bistecca, uova intere, burro, formaggio, ecc.), allora dovresti impostare l'assunzione di grassi a un livello più alto. Se preferisci mangiare cibi più ricchi di carboidrati (pane, riso, pasta, cereali, ecc.), allora dovresti impostare l'assunzione di grassi a un livello più basso.
Calcola l'assunzione giornaliera di carboidrati
Dopo aver impostato il tuo obiettivo calorico, il target proteico e l'assunzione di grassi, infine, vuoi calcolare quanti grammi di carboidrati consumerai ogni giorno. Qualunque calorie ti siano rimaste sottraendo il tuo obiettivo calorico giornaliero dall'apporto calorico dalle proteine e dai grassi determinerà quanti grammi di carboidrati mangerai . Ad esempio, per un individuo di 200 libbre con obiettivo 3000kcal, 200 grammi di assunzione di proteine e 100 grammi di assunzione di grassi, avrà 3000 – (200*4) – (100*9) =1300kcal che proverranno da carboidrati, che equivale a 1300/4 =325 grammi di carboidrati.
Messaggio da portare a casa
Quindi il gioco è fatto. Dopo alcuni calcoli matematici, ora hai buone stime di quanti grammi di ciascun macronutriente vuoi mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Ricorda che questo è semplicemente un punto di partenza e una linea guida su come calcolare il tuo rapporto individuale di macronutrienti e questo può e dovrebbe cambiare a seconda di come il tuo peso corporeo risponde a queste stime, quale macronutriente preferisci mangiare, ecc.
Sei un individuo unico, e così dovrebbe esserlo la tua dieta. Seguendo e implementando questa semplice guida in 4 passaggi, avrai strumenti e conoscenze su come funziona il tuo corpo in risposta a diverse proporzioni di macronutrienti e su come puoi regolare l'assunzione di cibo per soddisfare le tue esigenze.
