Una dieta paleo "standard" è sufficientemente ricca di fibre per nutrire in modo ottimale il microbiota intestinale? Questa è la domanda che mi sono posto dopo aver letto molto sulla salute dell'intestino di recente. Jeff Leach di www.humanfoodproject.com ha recentemente scritto un articolo interessante:Paleo contro vegetariano:chi mangia più fibre? In questo articolo discute alcuni dei risultati preliminari dell'American Gut Project, che suggeriscono che molte persone paleo stanno mangiando solo circa 25 g di fibre al giorno, rispetto ai vegetariani a 32 g e ai vegani a 43 g al giorno. (Nota che Jeff Leach descrive questi dati come "dati osservativi trasversali non così eccezionali ma interessanti", quindi non possiamo fare troppo affidamento su di essi.)
Mi ha fatto pensare, però, che anche se la maggior parte delle persone che conosco che seguono una dieta paleo mangiano molte verdure, c'è una grande attenzione sulle verdure a foglia e sulle insalate, che non sono le più ricche di fibre.
Ad esempio
- 100 g di cavolo nero contengono 3,6 g di fibre
- 100 g di rucola (rucola) contengono 1,6 g di fibra
- 100 g di carote cotte contengono 3 g di fibre
Con questo tipo di valori dovresti mangiare circa 1 kg di verdura al giorno per ottenere circa 30 g di fibre.
Confronta questo con alcuni cibi non paleo
- 100 g di fagioli borlotti cotti contengono 9 g di fibre
- 100 g di avena contengono 10,6 g di fibra
L'altro punto da notare è che la maggior parte delle verdure contiene fibre sotto forma di polisaccaridi non amilacei. Sebbene queste siano un'importante fonte di fibre, ci sono anche prove crescenti che dobbiamo mangiare più di una classe specifica di fibre chiamata Amido resistente. Questo è un polisaccaride resistente alla digestione nello stomaco e nell'intestino tenue e viene quindi fermentato dai batteri nell'intestino crasso. L'amido resistente si trova in alimenti specifici come patate cotte e poi raffreddate, riso e legumi/legumi. Si trova anche nelle banane verdi, nei platani verdi e nelle noci tigre.
Un'altra fibra importante è l'inulina. Questo si trova in alimenti come cipolla cruda, porri crudi e aglio crudo, e anche nella radice di cicoria, nel tarassaco e nel topinambur. Questi sono alimenti che ancora una volta molte persone potrebbero non includere in una dieta paleo standard in quanto non sono così comuni o non sempre mangiati crudi.
Di recente ho inviato un campione di batteri intestinali a Ubiome e sto aspettando i risultati. Questo campione è stato inviato quando stavo seguendo una dieta paleo standard ma che non includeva molti dei suddetti alimenti, quindi non credo che fosse particolarmente ricca di fibre.
Da quando ho inviato quel campione, ho iniziato ad aggiungere molte più fibre alla mia dieta e ho intenzione di inviare un altro campione dopo 6 settimane di questa dieta paleo ricca di fibre per vedere cosa, se qualche differenza, questo ha fatto.
La mia dieta paleo ricca di fibre (prebiotica)
Ogni giorno per 6 settimane ho intenzione di mangiare il maggior numero possibile dei seguenti cibi (oltre ai miei soliti cibi paleo di uova, pesce, carne, molta verdura non amidacea, frutta):
- Un'insalata di 50 g di porri crudi più 1-2 spicchi d'aglio crudo (inulina)
- 1 porzione di patate cotte e poi raffreddate, a volte riscaldate, a volte consumate fredde (amido resistente RS3)
- Una manciata di tigernuts crude e una manciata di fiocchi di yacon essiccati (amido resistente RS2 e FOS)
- Una bustina giornaliera di Bimuno (B-GOS)
- Un frullato probiotico ricco di fibre – la ricetta può essere trovata qui (farina di banana verde e noci tigre per l'amido resistente RS2, baobab per la pectina, sciroppo di yacon per FOS, crusca d'avena per beta-glucano, frutti di bosco congelati per i polifenoli, gelatina, semi (canapa/lino/chia))
- Almeno una tazza al giorno di tè verde matcha (polifenoli)
- 85%-100% cioccolato fondente per spuntini (polifenoli). Mi piacciono le gocce di cioccolato fondente 100% di Hotel Chocolat per gli spuntini
- 1 cucchiaio di bucce di psyllium in un po' di succo d'arancia (non riesco a digerirlo in acqua naturale, mi fa venire il vomito!)
Quando aumenti l'assunzione di fibre DEVI farlo gradualmente (ho impiegato due settimane per aumentare gradualmente la dose di fibre prima di arrivare a quanto sopra e che ho intenzione di seguire per 6 settimane). Questo è importante per prevenire disturbi gastrointestinali come gas/gonfiore /diarrea/stitichezza. Devi anche bere molta acqua quando consumi molte fibre.
Probiotici
Di recente ho seguito un corso di Elixa Probiotic e attualmente sto prendendo Equilibrium.
Profughi dell'aumento dell'assunzione di fibre (prebiotiche)
- Ho avuto molta più sete e di conseguenza ho bevuto più acqua
- La fibra ti riempie davvero:potresti sentirti meno affamato, il che dovrebbe aiutare a perdere peso se questo è un obiettivo
- Ho scoperto di avere più energia dopo aver bevuto il mio frullato ricco di fibre
- Speriamo in un miglioramento del microbiota intestinale, ma i risultati non sono ancora arrivati!
Contro dell'aumento dell'assunzione di fibre (prebiotiche)
- Distress gastrointestinale iniziale fino a quando il tuo corpo non si adatta. I possibili effetti saranno gas/gonfiore (che non ho provato), diarrea (che ho provato), costipazione (che non ho provato)
- Se hai la dsibiosi intestinale, l'aumento dell'assunzione di fibre alimenterà tutti i batteri, sia buoni che cattivi. Questo non è necessariamente auspicabile e potrebbe essere necessario lavorare per "eliminare" gli agenti patogeni prima di aggiungere i prebiotici.
- Costo:l'acquisto degli integratori di fibre aumenta e lo rende piuttosto costoso!
Aggiornerò questo post del blog una volta che i risultati dei miei due campioni Ubiome saranno disponibili!
Prova la prossima generazione di probiotici di Elixa
