Per ascoltare l'episodio 7 del podcast Eat Better puoi scaricarlo da iTunes:fai clic qui o leggi la trascrizione di seguito.
https://www.youtube.com/watch?v=FKxHvi4YaWg
Ciao ragazzi, bentornati al podcast Eat Better con me Tommy Wood di drragnar.com e Chloe Archard in linea da paleo-britain.co.uk.
Giusto per iniziare rapidamente, chiunque sia ancora con noi dopo il disastro che è stato la qualità audio del nostro ultimo podcast, dobbiamo solo scusarci molto. Il microfono di qualcuno ha avuto un piccolo problema. Quindi grazie se l'hai ascoltato o capiamo se non hai ascoltato tutto questo, ma grazie per aver ascoltato di nuovo.
Quindi oggi parleremo di pesce:all'inizio dovevamo parlare di carne e pesce, ma poi Chloe come al solito ha sollevato così tante domande che questa volta abbiamo deciso di concentrarci solo sul pesce e ne parleremo carne in un secondo momento.
Allora, ciao Chloe.
Ciao. Come stai?
Ok grazie, come stai?
Ok, grazie.
Quindi, parleremo di pesce per quarantacinque minuti o un'ora, che si spera sia qualcosa a cui altre persone siano interessate. Ho indossato il mio maglione da nerd perché penso che sia un argomento geek di cui parlare per un bel po' volta. Ma ci sono molte cose di cui discutere che sono piuttosto interessanti. Quindi, passerò direttamente alle domande.
Una delle prime domande che ho avuto è stata sulla nostra storia evolutiva con il consumo di pesce. Quali prove ci sono che ci siamo evoluti mangiando pesce o frutti di mare e che ha avuto qualcosa a che fare con lo sviluppo del nostro cervello?
Quindi, questa è sicuramente una delle teorie e penso che il consumo di pesce e il consumo di carne siano in realtà piuttosto strettamente collegati perché forse 2 milioni di anni fa i nostri cervelli hanno iniziato ad espandersi e con ciò abbiamo avuto un aumento del comportamento sociale e un aumento nell'intelligenza e questo è in parte ciò che pensiamo ci abbia permesso di migrare fuori dalle pianure dell'Africa, dove pensiamo che come specie abbiamo avuto inizio.
Da quel momento, circa due milioni di anni fa, abbiamo prove di cacciare animali di grossa taglia o animali di taglia media – specie di animali di tipo bovino – immagino qualcosa di simile a un bufalo. E in particolare mangiamo l'interno delle ossa per il grasso e poi il cervello. Pensiamo che mangiare il cervello di altri animali e aumentare il nostro DHA e DHA sia un grasso Omega-3 molto importante di cui abbiamo parlato insieme ai frutti di mare. L'aumento del nostro consumo di DHA insieme ad altri nutrienti che pensiamo sia parte del motivo per cui i nostri cervelli si sono espansi e abbiamo finito per essere la specie che siamo. E alcune persone pensano che non avessimo davvero bisogno di carne o che non siamo necessariamente adattati alla carne. Ma se guardi qualcosa come il nostro intestino, per esempio, il nostro intestino assomiglia molto di più o molto più all'intestino di un carnivoro perché sono progettati per assorbire i nutrienti direttamente dal cibo - grasso e solido direttamente dal cibo - a differenza di qualcosa come quello degli scimpanzé l'intestino o l'intestino di un gorilla o anche l'intestino di una mucca che è progettato per consentire ai batteri di fermentare tutta quella fibra vegetale indigeribile e poi trasformarla in grasso. E quindi il nostro intestino sembra un intestino progettato per assorbire il grasso direttamente dalla dieta e lo otteniamo solo, principalmente, dal consumo di animali.
Tornando nel Paleolitico, alcuni modelli di computer suggeriscono che probabilmente abbiamo mangiato circa 100 milligrammi al giorno di EPA e DHA, quelli sono i due Omega-3 che otteniamo da fonti animali o dai frutti di mare. E quindi questo è fondamentalmente un elemento essenziale della nostra evoluzione. Ma alcune persone sostengono che questo sarebbe stato molto più facile se venissimo da una popolazione costiera:persone che avevano accesso ad alcuni pesci, bivalvi come cozze o ostriche o vongole e alghe. Oggi si parla di cose come Nori o Kelp o Kami o Kombu. E se li avessimo nella nostra dieta, aumenterebbe notevolmente il nostro accesso al DHA, ma aumenterebbe anche il nostro accesso allo iodio. Lo iodio è un nutriente essenziale soprattutto per qualcosa come la funzione tiroidea ed è quasi impossibile ottenere una fonte consistente di iodio da qualcosa di diverso da una forma di vita marina, animale o vegetale. Quindi ci sono sicuramente prove che abbiamo sviluppato alcuni dei nostri requisiti da cose che possiamo ottenere dai frutti di mare.
E poi se andiamo a qualcosa del tipo – questa è solo una prova aneddotica di qualcuno come Weston A Price – so quando è andato alla ricerca di culture tradizionali e ha guardato da dove potevano ottenere qualcosa come il loro DHA, quelle culture che non vivevano vicino alla riva erano in realtà più propensi ad andare a mangiare le persone che avevano accesso alla riva. Quindi erano in realtà dei cannibali e questo perché quelle persone avevano iodio e DHA prontamente disponibili, in particolare nel cervello. Quindi penso che nessuno abbia detto in modo definitivo che avevamo bisogno di frutti di mare per la nostra evoluzione, ma penso che ci siano alcuni buoni indizi sul fatto che potenzialmente ne facesse parte.
In realtà ho letto qualcosa di interessante sul lavoro di Weston Price:la maggior parte delle società tradizionali che ha visitato apprezzavano davvero i frutti di mare e avrebbero percorso grandi distanze per ottenere frutti di mare, se possibile. E apprezzavano particolarmente le uova di pesce essiccate che avrebbero scambiato con le persone, quindi anche se non vivevano vicino alla riva, avrebbero poi viaggiato e scambiato queste uova di pesce. E un altro documento che ho cercato in cui hanno fatto un'analisi del DHA e dell'EPA in cose come le uova di pesce e il pesce grasso, le uova di pesce sono molto più ricche di omega-3 rispetto anche al pesce. Quindi è interessante. E anche l'altra cosa è che ha scoperto che anche quando le persone non avevano accesso ai frutti di mare, spesso mangiavano molti insetti e anche gli insetti sono ricchi di EPA e DHA. Quindi, se non stavano mangiando frutti di mare, stavano mangiando insetti e continuando a prendere quei grassi.
Assolutamente. E le persone potrebbero non rendersi conto che una volta rimossa l'acqua nel cervello, ciò che rimane è principalmente grasso e sai che fino al 20% è DHA. Quindi questo è un nutriente incredibilmente importante e tende a sedersi intorno alle sinapsi, quindi i punti in cui i nervi comunicano tra loro. Quindi parte dei nostri pensieri e della memoria complessi che pensiamo siano dovuti al fatto che otteniamo così tanto DHA nel nostro cervello e può aiutare a generare sinapsi ed è per questo che è molto importante per lo sviluppo del cervello così come per l'evoluzione del cervello.
Ok. A parte il lato evolutivo, ci sono prove da studi moderni che le persone che mangiano più pesce o frutti di mare vivono più a lungo o hanno livelli di malattia inferiori rispetto a quelle che mangiano meno?
Quindi, nel complesso, assolutamente. Conosci il problema con la maggior parte dei dati che abbiamo e lo stesso riguarda cose come il consumo di carne:la maggior parte di questi sono dati di osservazione con cui, come abbiamo visto prima, non puoi provare nulla. Quindi, se guardo a un milione di persone e quelle che mangiano di più pesce vivono più a lungo, ciò non è una prova che il pesce sia necessariamente benefico o salutare. Ma se guardi ai modelli generali, penso che i mangiatori di pesce tendano a vedere un beneficio generale e, a differenza della controversia con la carne, in particolare la carne rossa, penso che nel complesso il pesce abbia mostrato maggiori benefici. Nello studio EPIC (The European Prospective Investigation into Cancer), hanno - sai che è uno dei più grandi studi osservazionali a livello locale in Europa che sta esaminando la nutrizione e le malattie e quelli che hanno mangiato più pesce grasso hanno visto un rischio inferiore di tipo- 2 diabete. È stato dimostrato che mangiare più pesce riduce il rischio di cancro alle coronarie. Un'analisi ha mostrato una riduzione della mortalità in coloro che mangiano almeno due porzioni di pesce a settimana o porzioni per 150 grammi. In generale, è stato dimostrato che l'aumento del consumo di pesce riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ma alcune delle controversie arrivano perché quando cercano di integrare le persone con olio di pesce, non ne vedono necessariamente i benefici. Quindi il vantaggio viene dal pesce, ma quando poi usi l'olio di pesce, forse non vedi alcun beneficio.
Negli Health Professionals Follow-up e Nurses Health Studies, questi sono grandi studi osservazionali negli Stati Uniti, due porzioni di pesce alla settimana riducono il rischio di malattie cardiache. E quando parliamo delle quantità, si tratta di circa 4-6 g a settimana di DHA da quelle due porzioni. Supponiamo che tu mangi qualcosa come il salmone:circa il 60% di EPA e il 40% di DHA. E poi c'è uno studio uscito proprio questa settimana dall'Omega Remodel Trial e hanno dato alle persone 4 g di grado farmaceutico che è la miscela Omega-3 brevettata da SmithKline, non so cosa ci sia di speciale - l'ho cercato, è solo EPA e DHA per quanto posso dire. Ma hanno somministrato 4 g al giorno a persone che hanno avuto attacchi di cuore e hanno visto alcuni miglioramenti nella funzione cardiovascolare dopo gli attacchi di cuore, che è uno degli effetti a lungo termine degli attacchi di cuore. Quindi, nel complesso, sia che tu stia guardando dati di prova o dati di osservazione, penso che sia di reale beneficio per le persone che mangiano più pesce, quindi assolutamente.
Una delle cose che senti spesso è che i semi di chia sono il nuovo superfood che tutti noi abbiamo bisogno di mangiare. E i semi di chia contengono otto volte più omega-3 del salmone. E quindi, penso che sia effettivamente vero – l'altro giorno sono andato al database degli alimenti dell'USDA e ho controllato – penso che sia vero che i semi di chia contengono otto volte tanto omega-3 – quindi perché non mangiamo tutti semplicemente chia semi?
Questa è una buona domanda. E potremmo – assolutamente. Se ti piacciono i semi di chia, non penso che ci sia qualcosa di sbagliato nel mangiare i semi di chia:potrebbero essere qualcosa da aggiungere alla tua dieta. Alcune persone che hanno problemi intestinali - sai che producono questa gomma quando le aggiungi a una sorta di fluido e alcune persone pensano che irriti il rivestimento dell'intestino nelle persone che hanno problemi intestinali, quindi forse non è un'opzione per loro. Ma la vera ragione è che l'omega-3 che si trova nei semi di chia è l'acido alfa-linoleico (ALA) che è una catena di 18 atomi di carbonio – quindi questa è la lunghezza del carbonio nel grasso – è di diciotto atomi di carbonio. Il DHA è 22 e quindi quello che succede è quando trasformi ALA in DHA, devi allungare il grasso. Devi metabolizzare quel grasso per renderlo DHA. E solo il 5% circa di ALA viene convertito in EPA e questa è una lunga strada per il DHA. È solo circa mezzo percento che viene convertito in DHA.
Se stai parlando del grasso omega-3 di cui hai bisogno per il cervello, il DHA, viene assorbito selettivamente nel cervello. Nei bambini, sono solo accumula DHA e acido arachidonico (AA), che è diverso:è un grasso omega-6. Solo quei due grassi (DHA e AA), che sono grassi polinsaturi, si accumulano nel cervello del bambino perché sono i grassi essenziali. Quindi, quando guardi il grasso di cui hai veramente bisogno per il cervello e lo sviluppo del cervello, allora l'omega-3 ALA probabilmente non sarà sufficiente.
E interessante, se stai osservando le vie metaboliche che creano DHA da ALA, hai anche bisogno di ferro, zinco, B6 e magnesio. E se stai cercando la migliore fonte di ferro, zinco e B6 – anche in questo caso sono prodotti animali – carne e pesce. Quindi in generale si pensa che l'ALA non sia un buon sostituto del DHA, perché il DHA che produciamo dall'ALA potrebbe non essere la versione migliore per il cervello e di questo parleremo più avanti dell'esatta struttura del DHA.
Tuttavia, se si eseguono prelievi di sangue da vegetariani o vegani, hanno meno DHA ma spesso non sono come ci si aspetterebbe - carenti di DHA. E penso che parte della disconnessione sia il fatto che se non assumi alcun DHA regolerai quei percorsi che lo creano perché è così essenziale. Ma poi, un argomento contro ciò sarebbe che quando fai tu stesso il DHA potrebbe non essere nella forma più ideale e una forma più biodisponibile e più utile potrebbe effettivamente provenire da ciò che ottieni nella dieta. Quindi, nel complesso, sarebbe meglio assumere DHA naturale dalla dieta piuttosto che costringere il tuo corpo a farlo da solo.
Ed è importante con l'avanzare dell'età avere anche il DHA, non è vero? Perché alcuni studi hanno collegato bassi livelli con malattie degenerative.
Assolutamente. Sì, in particolare nel cervello:un basso DHA è associato a così tante malattie neurodegenerative. Quindi, se eri carente di DHA mentre eri nel grembo materno o mentre stavi crescendo, allora questo ha una serie di problemi in termini di sviluppo cognitivo. Hai un QI più basso; minore coordinazione motoria da bambino e quando cresci, e poi quando invecchi la carenza di DHA è associata a demenza ma anche a cose come il Parkinson, potenzialmente la sclerosi multipla, la SLA e le malattie dei motoneuroni. Tutti questi, sai, i nervi dipendono così tanto dal DHA che si pensa che avere uno stato di DHA basso sia uno dei motivi per cui otteniamo così tanti disturbi neuro-degenerativi. Voglio dire, sono molto complessi e abbiamo molte altre cose in corso, ma un basso livello di DHA è certamente potenzialmente una parte di questo.
È davvero pazzesco; che non ci viene detto di più mangiare pesce, perché so che nelle linee guida dietetiche c'è un accento sul fatto che dovremmo includere del pesce. Ma non lo sottolineano che molto e non viene mai spiegato quali siano i benefici, ma immagino che sia lo stesso con tutte le linee guida dietetiche.
Beh, questo è il punto:è strano perché le persone dicono con molta veemenza di rimuovere i grassi saturi dalla dieta perché ti causeranno malattie cardiache, ma nessuno dice di mangiare molto pesce perché ciò ridurrà il rischio di malattie cardiache. Quindi, le persone sono molto di più:si concentrano molto di più su ciò che pensano sia negativo piuttosto che su ciò che pensano sia buono. Penso che sia solo la natura umana in generale.
Ok. Quindi abbiamo parlato degli omega-3. Quali altri nutrienti ottieni da pesce e frutti di mare oltre agli omega-3? C'è qualcos'altro che è utile?
Sì, quindi abbiamo parlato di iodio in particolare, quindi è molto difficile ottenere iodio da qualcosa di diverso da una fonte di mare. Così particolarmente ricco di crostacei – sia granchi che aragoste e cose del genere e come cozze e ostriche. Vitamina D:i vegetariani hanno un apporto inferiore di vitamina D, ma se sono pescetariani, la situazione sembra migliorare. E poi tanti minerali, ferro, rame, selenio, zinco e sono anche di nuovo ricchi di crostacei. Selenio ne troverai molto in cose come tonno, sardine e simili.
Uno dei motivi per cui molte persone dicono di evitare i pesci o di preoccuparsi per i pesci è il mercurio e si sente sempre che il mercurio è un grosso problema. Ho letto da qualche parte sul selenio e su come compensa il problema del mercurio, quindi potresti spiegarmi un po'?
C'è del mercurio presente in natura che finisce nel mare. Ci sono anche molti inquinanti e molte cose che facciamo con il mercurio che finiscono in mare. E il mercurio si accumula particolarmente nei muscoli dei pesci più grandi. Quindi spesso pensiamo di essere in cima alla catena alimentare, quindi cose come tonno e pesce spada, squali sono alcuni dei peggiori trasgressori, ma in realtà in cose come crostacei, polpi, cozze, ostriche, vongole c'è in realtà molto meno mercurio. Tendiamo a concentrarci sul mercurio nei pesci più grandi. Tuttavia, di due delle principali tossine presenti nei pesci, il mercurio è una. Il metolo-mercurio è la forma che vediamo nei pesci, ma anche cose come i policlorobifenili (PCB) e le diossine che sono fondamentalmente molecole organiche che possono agire sia come neurotossine che come interferenti endocrini e cose del genere. E la maggior parte di loro tendeva a provenire da ciò che stiamo effettivamente alimentando il pesce d'allevamento. E la maggior parte di questi studi sono stati condotti dieci anni fa e molti di questi sono stati trovati nel cibo che stavano gettando nell'acqua. Tuttavia, da quando questo è venuto alla luce, hanno fatto un grande sforzo per cambiare ciò che alimentavano i pesci d'allevamento e in realtà avete visto un recente studio sul salmone d'allevamento dell'Atlantico norvegese che ha mostrato che negli ultimi dieci anni i livelli di diossine e PCB hanno più che dimezzato, i livelli di mercurio sono più che dimezzati. Quindi ora pensiamo che quei livelli:puoi mangiare ben oltre un chilo di pesce d'allevamento a settimana e non ti avvicineresti a quelli che pensiamo siano livelli pericolosi di PCB e diossine.
Ed è molto, molto di più per i livelli di mercurio:sono da cinque a sei chili a settimana prima di vedere una dose di mercurio problematica. Una cosa di cui si parla spesso è che il mercurio è una neurotossina e in realtà qualsiasi mercurio è troppo mercurio, ma sfortunatamente questa roba è ovunque.
Hanno condotto degli studi davvero interessanti alle Seychelles sull'assunzione di DHA, sul mercurio e sullo sviluppo nei bambini. Questo è durante la gravidanza. E quello che hanno fatto è stato prendere quello della mamma:hanno misurato gli omega-3 nel sangue e hanno misurato il mercurio nei capelli. Non si tratta solo di persone che ti dicono cosa mangiano:in realtà stiamo guardando dati fisiologici reali. E quello che vedono è che le mamme che hanno una grande assunzione di DHA, i loro bambini hanno migliori risultati nello sviluppo, quindi migliori risultati cognitivi. È interessante notare che se hanno un rapporto omega-6/omega-3 più alto – troppi omega6 e troppo pochi omega3, ciò peggiora i risultati dello sviluppo probabilmente perché quei bambini non ricevono abbastanza DHA. E se hai più mercurio, ovviamente, questo risulta essere più dannoso. Ma se hai una buona assunzione di DHA, allora sembra superare il problema del mercurio ed è comunque vantaggioso. Quindi, a un certo livello, il DHA è protettivo contro il mercurio in termini di sviluppo del bambino. Hanno condotto una serie di studi in cui somministrano DHA alle mamme e vedono risultati migliori nei bambini.
E interessante notare che il selenio è un altro minerale che trovi particolarmente nei frutti di mare e, ancora, è pesce grosso e crostacei o cose come cozze e ostriche e quel genere di cose. E l'effetto che il mercurio ha sui mitocondri, la funzione dei mitocondri, è diretto – e questo è principalmente nella provetta, lo abbiamo visto anche in numerosi studi:ma se stai osservando la funzione dei mitocondri in in provetta, l'effetto del mercurio è contrastato dal selenio. Viene anche contrastato sovraregolando un percorso associato a qualcosa chiamato NRF2. E le persone non hanno bisogno di sapere cosa significa, ma è fondamentalmente qualcosa che è sovraregolato in altri stati che pensiamo siano utili come la chetosi, o mangiare molte verdure sulfuree come il cavolo, e cose del genere perché gli isotionati aumentano l'NRF2. Quindi, il mercurio è un problema, ma penso che se mangi più cozze, crostacei e ostriche…..
E i pesci più piccoli lungo la catena alimentare come le sardine e cose del genere?
Sì. E interessante notare che sardine, sgombri e salmone hanno tutti un contenuto di mercurio simile. Quindi in realtà forse è solo la cima della catena alimentare, qualcosa come il tonno, che è il peggiore, poi il resto è più o meno lo stesso. Quindi, le sardine hanno un contenuto di mercurio simile al salmone, ma potresti concentrarti su quelli e ridurre il tuo omega 6 se stai avendo un bambino e sei preoccupato per lo sviluppo del cervello. E già chiunque si preoccupi così tanto delle cose sta ottenendo un ottimo vantaggio e non voglio che le persone se ne preoccupino troppo. Pensiamo decisamente che i benefici superino gli effetti collaterali negativi del mercurio. Se stai mangiando molto pesce e ne sei preoccupato, allora forse prendi un integratore di DHA e questo ti dà una sorta di scorciatoia.
Con la cosa del selenio, il selenio non si lega al mercurio in modo da non assorbire effettivamente il mercurio?
Può competere con il punto in cui il mercurio sta causando un problema. Ma se è già lì dentro, se li stai prendendo insieme allo stesso tempo, assolutamente. Quindi potrebbe avere una protezione multipla. Il selenio può anche proteggere dalla tossicità delle radiazioni o dall'avvelenamento da radiazioni.
Questa era l'altra cosa che stavo per chiedere perché questa è l'altra cosa che leggi sui pesci:è il contenuto di mercurio e poi sono le radiazioni nei disastri nucleari e le persone stanno diventando sempre più preoccupate. E vedi alcuni rapporti che dicono che non è nulla di cui preoccuparsi, ma ovviamente è qualcosa di cui le persone saranno sempre preoccupate.
In particolare quello di cui penso che la gente parli è Fukushima perché penso che sia intorno alla costa, vicino a queste enormi zone di pesca e una delle cose che preoccupavano particolarmente le persone era il metallo radioattivo o la versione radioattiva del cesio metallico . Ha una lunga emivita e sanno che ne avrebbero persi alcuni nell'oceano a Fukushima nel 2011. E hanno condotto una serie di studi in particolare sulla costa occidentale dell'America:il Pacifico nord-occidentale vicino agli stati dell'Oregon e di Washington e poi anche in Canada. E in realtà i livelli di cesio radioattivo nei pesci sono ancora al di sotto dei livelli rilevabili, quindi non hanno visto un aumento lì.
Poi alcuni scienziati giapponesi hanno fatto un'analisi di quello che pensavano sarebbe stato un rischio maggiore per i pescatori in Giappone - i ragazzi che maneggiavano il pesce giorno dopo giorno - e hanno pensato che le radiazioni extra che erano state scaricate il mare e questo finirebbe poi nei pesci, causerebbe 2 morti per cancro in più ogni 10 milioni di persone. Quindi potrebbero non vedere mai quelle morti. Quindi la dose extra totale di radiazioni che hanno fatto in questo calcolo alle persone che stavano mangiando pesce da questa zona, era compresa tra 0,9 e 5,7 micocurie e le curie sono solo una misura delle radiazioni. Questo è circa un quarto di quello che ottieni da un volo transatlantico, quindi se voli da qualche parte, sono più radiazioni di quelle che ottieni mangiando pesce radioattivo dal Giappone. E in realtà ho avuto un aneddoto da quando – ed è quando questo è successo – cittadini britannici di una certa circonferenza, un certo numero di chilometri dalla centrale di Fukushima, sono stati evacuati dal consolato britannico in Giappone e riportandoli indietro nel Regno Unito li hanno esposti a più radiazioni di quelle a cui sarebbero stati esposti se fossero rimasti a Fukushima. Quindi penso che nel complesso probabilmente non è qualcosa di cui vale la pena preoccuparsi.
Ok. Quindi abbiamo parlato un po' prima del pesce selvatico e del pesce d'allevamento, quindi consiglieresti sempre il pesce selvatico rispetto al pesce d'allevamento e, se sì, il pesce d'allevamento è ancora meglio di nessun pesce? Da un punto di vista della salute, c'è ovviamente anche il punto di vista della sostenibilità che capisco che alcune persone siano davvero pesci anti-allevamento a causa del mangime, come hai detto tu, le cose di cui vengono nutrite e la quantità di pesce che va nell'alimentazione dei pesci d'allevamento non è sostenibile. Ma se stai solo guardando da un punto di vista sanitario.
Beh, voglio dire, penso anche che la maggior parte dei dati che le persone citano sui pesci famosi siano in realtà piuttosto vecchi. Ha almeno dieci anni. E hanno fatto molti passi per cercare di migliorare questo e non sto dicendo che sia l'ideale, ma è stato sicuramente migliorato. Di recente ho sentito che le aziende norvegesi che allevano pesce in Canada hanno importato alcuni virus del salmone e ora stanno uccidendo il salmone tradizionale nella costa occidentale del Canada. Non ho visto alcun dato solido, ma è un po' fluttuante su Internet.
Ma in generale, in realtà, non credo che ci sia alcun motivo per suggerire che devi impazzire per l'allevamento. E capisco perché la gente preferirebbe andare allo stato brado:di solito è catturato, non corre il rischio di malattie perché ha mangiato proprio quello che dovrebbe mangiare. Quindi, in generale, il salmone selvatico ha un contenuto di mercurio inferiore, ha un contenuto di PCB e diossina e altre tossine più basso. Ma non è molto più basso e non è così basso da dire che il salmone d'allevamento non ne vale la pena. Quindi le persone generalmente parlano di salmone quando ne parlano negli Stati Uniti perché è lì che viene condotta la maggior parte dello studio e abbiamo più salmoni d'allevamento negli Stati Uniti che in Europa. E ovviamente abbiamo un buon confronto con il salmone selvatico. E così, alcuni studi condotti circa dieci anni fa hanno scoperto che il salmone d'allevamento scozzese era il più carico di tossine:aveva la maggior parte del mercurio, la maggior parte delle diossine, la maggior parte dei PCB. Ancora una volta, questo è dieci anni fa, quindi non so dove sia in questo momento. Come ho detto, la popolazione norvegese è migliorata notevolmente negli ultimi dieci anni. E poi rispetto all'allevamento di salmoni norvegese, salmone dell'Atlantico, o della Norvegia o di qualsiasi altra parte del Pacifico, era meglio in termini di contenuto di tossine.
Come ho detto, il selvaggio è il migliore:è interessante notare che qualsiasi cosa che apparentemente dica che è salmone dell'Alaska, non può essere allevato, quindi deve essere selvaggio. Quindi hanno un contenuto di tossine più basso, ma se si guarda al salmone d'allevamento tende ad avere un contenuto di EPA e DHA più alto, quindi ha un contenuto di omega-3 più alto. Quindi penso che nel complesso i due siano potenzialmente abbastanza uguali. E di nuovo vedi più omega 3 nei pesci più freddi:quelli provenienti dalla Norvegia o dall'Oceano Atlantico rispetto a qualcosa come l'Oceano Pacifico sulla costa occidentale degli Stati Uniti.
Quindi per qualcuno che è vegetariano o vegano – ancora una volta abbiamo toccato un po' perché il DHA è importante – se qualcuno evitava il pesce per motivi di salute, non per motivi etici perché ovviamente se stai evitando il pesce per motivi etici è una cosa completamente diversa . Ma se stai evitando il pesce perché pensi che per motivi di salute sia meglio, pensi che ci siano buone ragioni per farlo o no?
Di certo non l'ho visto. Tutti i dati indicano un vantaggio nel mangiare pesce anche nonostante i potenziali livelli di tossine ed è solo un fatto triste della vita come stavo dicendo che ci sono tossine in tutto ciò che mangiamo. Quindi, se parli di nuovo di cose come PCB e diossine, su cui le persone tendono a concentrarsi, perché ovviamente le persone ne mangiano la maggior parte rispetto a qualcosa come i frutti di mare, la maggior parte – quasi un terzo di loro nella dieta proviene da altri prodotti a base di carne come carne, maiale o pollo, i latticini danno circa un terzo, le verdure oltre il 20% e pesce e crostacei sono molto più in basso nella lista. Quindi, le persone che evitano il pesce ma mangiano un sacco di qualsiasi altra cosa lo avranno comunque. Quindi ci sono poche prove per suggerire che riceveranno una dose complessiva di tossina inferiore.
Denise Minger parla di se le persone sono davvero vegane per ragioni etiche e sai, semplicemente non voglio mangiare pesce o cose del genere. Potrebbero forse prendere in considerazione l'idea di mangiare bivalvi solo perché non sono senzienti e forniranno un'enorme varietà di nutrienti che altrimenti non avrebbero. Quindi che tipo di – potresti semplicemente spiegare di più su questo – che tipo di cose le persone dovrebbero considerare di mangiare.
Quindi – Voglio dire, se le persone sono preoccupate, lo sai. Dipende in qualche modo da qual è la tua preoccupazione. Alcune persone non sono semplicemente prodotti animali per ragioni etiche e questa è assolutamente una loro scelta. Ma capisco il punto di Denise Minger, che è che i bivalvi sono una sorta di via di mezzo – se capisci cosa intendo. Ovviamente hanno un sistema nervoso, quindi sono senzienti in quanto tali possono percepire il loro ambiente, ma anche le piante lo fanno. Dipende da dove ti trovi con quello. Cose come ostriche, cozze o vongole – iodio, ferro, zinco, DHA – le otterrai in una forma che è molto più biodisponibile di quella che puoi ottenere dai cibi vegetali. E sono davvero essenziali per cose come la funzione cerebrale e lo iodio per la funzione tiroidea.
E quello di cui parlavo prima sul DHA proveniente dai frutti di mare – quello che sappiamo o quello che stiamo iniziando a scoprire ora è che la struttura in cui otteniamo il DHA dai frutti di mare – il DHA è probabilmente nella posizione ideale. Quindi il modo in cui i grassi vengono trasportati nel corpo, arrivano in cose chiamate trigliceridi. Sono fondamentalmente tre catene di grasso attaccate a una molecola di glicerolo e nel pesce, naturalmente, si trova in quella che chiamiamo posizione SN2. Fondamentalmente hai tre grassi e il DHA è al centro nella posizione numero due. E in questa posizione è più biodisponibile quindi viene assorbito più facilmente. È molto più probabile che venga trasportato attraverso la barriera ematoencefalica. Abbiamo bisogno del DHA in quella posizione per attraversare la barriera ematoencefalica e in questa posizione è molto più protetto quindi è meno probabile che si ossidi e quindi per tutti questi motivi, il DHA nei frutti di mare è davvero il DHA ideale per per farne il miglior uso. Sai, viene incorporato meglio nei mitocondri, che è dove abbiamo bisogno di molto del nostro DHA per una corretta funzione dei mitocondri. Quindi, penso che se le persone sono preoccupate di mangiare pesce per determinati motivi, ma forse sono meno preoccupate per qualcosa come una vongola, una cozza o un'ostrica, mangiare alcuni di questi ha un vero potenziale.
Ok. E su quali tipi di pesce o frutti di mare consiglieresti alle persone di concentrarsi? Perché come hai detto, la maggior parte degli studi è stata fatta sul salmone e si sente sempre dire che dovremmo mangiare il salmone. Ma ci sono così tante altre varietà di pesci là fuori e prima quando ho detto che stavo guardando qualcosa su EPA e DHA e stavo dicendo che le uova di pesce sono molto più alte di molti pesci. Ma non si vedono mai davvero dei consigli per mangiare uova di pesce – non so perché – perché ovviamente il caviale è costoso, ma altri tipi di uova non lo sono.
Sì. Altri tipi di uova di pesce sono davvero economici e io sono in Norvegia in questo momento ed è una cosa molto popolare da spalmare sul pane. Ha un contenuto di omega 3 molto alto, ma sono anche un'ottima fonte di cose come la vitamina E, la vitamina D, si dice che le uova di pesce siano anche una buona fonte di vitamina K. Non ho visto studi esatti in cui lo abbiano menzionato, ma è molto possibile. E molto deriva dalla linea di pensiero di Weston A. Price in cui questi alimenti contenenti vitamina K2 erano alcuni degli alimenti più apprezzati e le uova di pesce erano uno degli alimenti più apprezzati, ma non ho ancora visto uno studio lì. Quindi le persone pensano che le uova di pesce siano ad alto contenuto di K2, che è molto benefico per le malattie cardiovascolari e il rischio di osteoporosi e cose del genere.
Oltre a questo, penso che le persone dovrebbero concentrarsi solo su ciò che amano e su ciò che possono permettersi. Quindi, se sei incinta, stai lontano da cose come il tonno, ottieni un buon equilibrio – lo sai. Penso che dovresti optare per una pesca sostenibile. Quindi, alcuni salmoni d'allevamento vengono coltivati in modo molto sostenibile. Ma poi pesci più piccoli, puoi ottenere più grassi omega-3 e altre cose. Quindi, se stai mangiando cose come sgombri o sardine da una scatola, ma non mangi latticini, allora alcune delle ossa e delle cose che sono lì dentro ti danno una buona fonte di calcio. And people often shy away from things like mussels and clams and oysters but – it terms of nutrition that they provide versus the potential negative effects, they really are where the money is so mussels, oysters, clams, you know, they have loads and loads of nutrients and low toxin content. So if people are worried about the balance there, then maybe they should focus on those.
And what about things like prawns, which are obviously eaten quite a lot, are they good or bad?
Yep. Prawns are great and along the lines of shellfish, those kinds of crustaceans are very similar in nutrient content. And we used to be told not to eat prawns because of the high cholesterol content but we know that’s not an issue.
Ok, the last couple of questions are about fish oil and cod-liver oil. So that could a pocast in itself. I have read so many articles online about fish oils and cod liver oil. But is there any benefit of taking fish oil supplements particularly for people who do not eat much fish? So I am interested in this because my daughter, she’s only three, I can’t get her to eat fish. She just won’t eat it. My son is only eighteen months and I have given him loads of fish and he eats it all the time. But for her, I can’t get her to eat fish at the moment. Is there any benefit to her taking fish oil supplements or cod-liver oil?
Yes, I think absolutely. And one of the studies I mentioned earlier, you know we talk about omega-3 and omega-6 balance and I know some people think that if you just reduce omega-6 then omega-3 intake matters less. But some studies suggest that something like your cardiovascular risk, heart disease risk is reduced by omega-3s regardless of what your omega-6 intake is. So I think there is a real potential benefit there, particularly for people who do not eat fish. And one thing I think people need to take into account is that the difference in the quality of the products that you are taking is going to vary hugely.
They have done a number of studies just looking at the quality of fish oil and what they contain, and they never contain what they say, whether it is the fatty acid content or oxidized fats or whatever. Because these fats are very susceptible to processing – so if you process fish oil, you know I talked about the SN2 position of DHA. In fish oil, that often seems to flip and it ends up in the SN1 position. So it is the less bio-available, less useful form. And that tends to happen – it is almost a naturally occurring reaction – when fish oil is heated up. So, the more you process it, the less the potential benefit you might get and I think that is part of the reason – I mean you are not getting all of the other nutrients that you get from seafood – but I think that is the reason why we do not necessarily see a benefit in trials giving people omega-3. Because they just give these highly processed fish oils that are put in a capsule and kept in a cupboard, whatever temperature and all of that.
I think if you can get minimally processed fish oil or something like cod-liver oil – again this is for somebody who isn’t a big fan of eating fish and would rather get it from a less sentient source someone can get cold-pressed fish oil that is minimally processed. And again I think something like cod-liver oil or a whole liver or a whole fish oil – especially a cod-liver oil because it is the most studied and what people use the most, I think is better than a highly processed omega-3 oil or fish oil because of the naturally occurring antioxidants like vitamin E. So we think that having the vitamin E naturally present in the oil will prevent some of the damage that will happen to the fats when you process them. That’s why I think in general when you are looking at fish oil versus omega-3 oils versus cod-liver oil, then I think cod-liver oil is probably the best.
And cod-liver oil, it used to be, not prescribed, but recommended by doctors and it was what we were told in the UK – take cod-liver oil. And my parents and grandparents, they all remember being given this awful tasting cod-liver oil. God knows whether it was rancid or not – I don’t know! But they were forced to take it everyday and people really remember those days. I don’t see that happen now, but cod-liver oil must have a good history with safety and results and all that kind of thing because it has been used for so many years.
Absolutely. My grandparents, my grandmother has told me so many times that – she’s Icelandic and she grew up on a farm in Iceland – you know, every day you got your spoon of cod-liver oil whether you liked it or not. This has been a big part of the culture and you know, and I can’t say it is down to the cod-liver oil but Iceland has some of the longest living people in the world. So, you know, they are probably doing something right and part of that is the culture of fish and of cod-liver oil.
The Weston Price Foundation recommend the one to take is fermented cod liver oil and they say they have concerns about normal cod-liver oil because it might be rancid and whatever else and I just wondered if there is any evidence that that is better? And is that the recommendation you would give to people – to get a fermented one if they can or do you think normal cod-liver oil is ok?
I haven’t seen any studies on fermented cod-liver oil versus normal cod-liver oil. I don’t think that is anything people have looked into. One thing I think they talk about is that if you get any bacterial fermentation you increase things like vitamin K2 I think that is one of the essential reasons they say that fermented is better. But I find it very strange that they say that fermented – that you should have fermented cod-liver oil but not normal cod-liver oil because normal cod liver oil might be rancid. But the process of fermenting fats makes them rancid. So I imagine the fats in fermented cod-liver oil being more rancid and having less of the DHA in the structure that you’d ideally want it. So I’d actually, just on basic bio-chemistry, disagree with that and say that probably normal minimally processed cod-liver oil from a good source is just as good. Again, I haven’t seen any studies – nobody’s compared these in trials or anything. But just from a theoretical standpoint I think normal cod-liver oil is fine and that is what I suggest people take.
And also, cod liver oil (as opposed to fish oil) does have vitamin A and D which fish oils never really have. And that is another reason why people were told to take it – because especially in places like Iceland vitamin D levels maybe not, you are not going to get much from the sun. And same in the UK especially through the winter we are not getting much vitamin D. That’s one reason to take cod liver-oil over fish oil, isn’t it? Because fish oils won’t have those vitamins on their own.
No – absolutely. And I have recently – and again I talk about my grandmother I’m sure she will not mind – I looked at some blood results from her and I looked at vitamin D levels and she eats a lot of fish, she has a small amount of cod-liver oil every day and her vitamin D level was 90, in the winter, in Iceland. So, you know I think that is a very good potential source of vitamin D if people are not getting a lot of sunshine.
Ok, I have gone through all of my questions.
Great. We are well under an hour there. People are going to be ecstatic!
It is one of those topics that is so specific that you can’t waffle on for too long about it! Ok, thank you everyone for listening.
Yeah, thanks guys. Just a reminder – any questions can come through iTunes or through my website which is drragnar.com or Chloe’s website paleo-britain.co.uk. We always love to hear from people, information, studies, things that we haven’t read before or thoughts and we’ll be back soon.
Thanks for listening.
