La maggior parte di noi è consapevole che lo zucchero fa male alla nostra salute. Ma ci sono ancora alcuni miti e disinformazione che persistono, così come la mancanza di una guida chiara per coloro che cercano di ridurre la loro assunzione.
Quanto zucchero è salutare?
Prima di tutto, quanto zucchero dovremmo consumare? La quantità giornaliera raccomandata utilizzata sull'etichettatura nel Regno Unito e nell'UE è di 90 grammi per le donne e 120 grammi per gli uomini, che equivalgono a circa 22 o 27 cucchiaini. Tuttavia, negli Stati Uniti, in gran parte a causa del potere dei lobbisti del cibo, non viene emessa alcuna guida. Dove vedi la percentuale della tua assunzione giornaliera indicata per cose come grassi e proteine, c'è semplicemente uno spazio vuoto accanto allo zucchero! E non è una questione di mancanza di informazioni su come lo zucchero influisca sulla nostra salute:la scienza è abbastanza chiara su questo. Semmai, questo dovrebbe essere preso come una chiara indicazione che l'industria alimentare sta cercando di nascondere qualcosa, vale a dire che molti prodotti contengono troppo zucchero e che consumarli in quantità superiori a quelle molto piccole rischia di portarci ben oltre ciò che è salutare.
Sebbene il Regno Unito e l'UE abbiano almeno delle linee guida, uno studio pubblicato dall'Organizzazione mondiale della sanità nel 2014 ha affermato che 90 grammi di zucchero al giorno sono troppo alti. Hanno raccomandato che questo fosse ridotto ad almeno 50 grammi e che in un mondo ideale le persone dovrebbero mirare a 25 grammi - solo 6 cucchiaini - per ottenere i massimi benefici. Il risultato è che quando consultiamo le etichette degli alimenti dobbiamo tenere a mente che la raccomandazione utilizzata è in realtà molto al di sopra di ciò che è bene per noi. Quindi, quando vedi un "semaforo rosso" per lo zucchero, significa che davvero dovrebbe stare lontano - è male anche secondo una linea guida altamente gonfiata! In generale, tutto ciò che contiene meno di 5 grammi di zucchero per 100 g può essere considerato basso. Tutto ciò che si avvicina a 15 grammi e oltre è un alto livello di zucchero. Il consumo medio giornaliero di zucchero nel Regno Unito è di circa 100 grammi, quindi è chiaro che abbiamo molta strada da fare.
Perché lo zucchero fa male alla nostra salute?
I pericoli degli zuccheri sono abbastanza noti, in particolare in termini di aumento dei livelli di zucchero nel sangue, insulino-resistenza e diabete di tipo 2. Lo zucchero fornisce una sferzata di energia a breve termine, a volte accompagnata da sensazioni di lieve euforia. Ma nelle prossime due ore questo è seguito da un crollo della glicemia caratterizzato da letargia, nebbia mentale, umore basso, irritabilità e ulteriore desiderio di zucchero, che può avviare una spirale discendente. Quando i nostri livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il nostro corpo entra effettivamente in modalità panico, alla ricerca di una soluzione rapida sotto forma di più zucchero.
Naturalmente, al di là delle montagne russe quotidiane di zucchero nel sangue, ci sono anche implicazioni per la salute a lungo termine. Un consumo eccessivo si traduce in infiammazione, aumento di peso, carie, aumento dei livelli di trigliceridi e si pensa che scateni tutta una serie di malattie autoimmuni. Lo zucchero può anche influenzare negativamente il sistema digestivo. Molti di noi hanno un eccesso di batteri “cattivi” nello stomaco che causano gonfiore, vento, affaticamento ed episodi di stitichezza e diarrea. È noto che questi agenti patogeni si nutrono - e si moltiplicano - di zucchero.
Come puoi ridurre l'assunzione di zucchero?
Ci sono due cose semplici ma importanti da ricordare sullo zucchero. Innanzitutto, tutto lo zucchero artificiale o trasformato viene creato uguale. Tutto lo zucchero è essenzialmente lo stesso:zucchero di canna, miele o sciroppo d'acero non è migliore della raffinata roba bianca. Sebbene lo sciroppo e il miele di alta qualità possano contenere uno strano minerale, come il rame, che può fornire un leggero beneficio, l'effetto sulla glicemia è essenzialmente lo stesso. Gli zuccheri trasformati sono stati privati delle fibre e costituiscono fondamentalmente pura energia e calorie vuote.
La seconda cosa da tenere a mente è la distinzione tra zucchero trasformato che viene aggiunto al cibo e zucchero presente in natura come quello che si trova nella frutta (fruttosio) o nei prodotti lattiero-caseari (lattosio). Sebbene quest'ultimo sia essenzialmente lo stesso (lo zucchero è zucchero per quanto riguarda il nostro corpo), ha un effetto meno dannoso sui livelli di zucchero nel sangue. Nel caso della frutta, ciò è dovuto all'alto contenuto di fibre che rallenta il rilascio di fruttosio nel flusso sanguigno.
C'è un bel dibattito su quanto si dovrebbe consumare liberamente o limitare in altro modo gli alimenti con zuccheri naturali. La frutta è grande, in particolare, perché la saggezza convenzionale ci dice che è completamente sana e qualcosa di cui dovremmo sempre cercare di consumarne di più. Ma non tutti i frutti sono uguali. Alcuni hanno un impatto molto maggiore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto ad altri. Banane, uva, arance, ciliegie, mango e ananas contengono tutti più di 15 grammi di zucchero per porzione. I frutti a basso contenuto di zucchero sono praticamente limitati alle bacche insieme a pompelmo e papaia, mentre tutto il resto cade da qualche parte nel mezzo. La frutta, ovviamente, fornisce tutta una serie di vitamine, minerali e antiossidanti che ne vale la pena consumare nonostante lo zucchero. Quindi la maggior parte dei nutrizionisti incoraggerà il consumo di frutta, ma consiglierà di porre un limite a tre porzioni al giorno, optando per frutta a basso contenuto di zuccheri e, nel complesso, incoraggerà le persone a preferire invece le verdure, in particolare quelle non amidacee.
Di gran lunga il modo migliore per ridurre drasticamente e rapidamente il contenuto di zucchero è semplicemente eliminare gli alimenti trasformati e cucinare cibi freschi. Questo può essere più facile a dirsi che a farsi, ma risolve anche molti altri problemi, che vanno dal sale e dai grassi saturi ai conservanti, agli additivi e a una serie di altre sostanze nocive. È un fatto sfortunato che lo zucchero venga aggiunto alla maggior parte degli alimenti trasformati. Anche i cibi salati come il sugo per la pasta e le zuppe ne contengono spesso quantità elevate. Se non vuoi eliminare del tutto gli alimenti trasformati, prendi l'abitudine di fare riferimento ai grammi o alla percentuale di zucchero sulla confezione. Puoi anche consultare la lista degli ingredienti. Ma non cercare solo la parola "zucchero":tutto ciò che contiene sciroppo o termina con "ose" (come glucosio, saccarosio, fruttosio, lattosio e maltosio) è indicativo del contenuto di zucchero.
Vale anche la pena essere a conoscenza dei prodotti pubblicizzati come "a basso contenuto di grassi". Questi sono stati privati del grasso saturo, ma per renderli gustosi, mantenere la consistenza e fornire maggiore volume è necessario aggiungere qualcos'altro. Il più delle volte questo è zucchero. Con prodotti come lo yogurt magro, in particolare, è bene controllare il contenuto di zucchero.
Infine, è importante essere consapevoli non solo dei singoli cibi che stai mangiando, ma anche di come il tuo pasto o spuntino si uniscono nel loro insieme. Questa è un'area della scienza nutrizionale nota come combinazione di alimenti. Una delle regole più importanti per la combinazione di alimenti è quella di combinare i carboidrati (che si convertono in glucosio) con una fonte di proteine, poiché ciò rallenta l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno. Quindi prova, ad esempio, a completare le verdure amidacee con carne o pesce. E se stai facendo uno spuntino a base di frutta, è una buona idea abbinarla a frutta secca, yogurt o altra fonte proteica.
Attenzione al potere dello zucchero
Ora, anche se fai tutte queste cose e sviluppi una solida comprensione delle conseguenze dannose per la salute dello zucchero, a volte può essere ancora davvero difficile mantenerlo. Il fatto sfortunato è che il nostro cervello è programmato per cercare cibi dolci e ricchi di energia perché ci siamo evoluti in un'epoca in cui queste fonti erano relativamente rare ed essenziali per la nostra sopravvivenza. Oggi il nostro ambiente è cambiato radicalmente – ne abbiamo troppo – ma la chimica del nostro cervello non ha recuperato terreno (e forse non lo farà mai).
A causa delle proprietà intrinseche dello zucchero, alcuni scoprono che in realtà è più facile eliminarlo del tutto. Fare un'eccezione e consumare uno spuntino o un dessert zuccherato può innescare una serie di voglie nelle ore successive, che durano anche per giorni.
Nella mia esperienza con la rinuncia alle fonti di zucchero aggiunto, ho scoperto di essere sempre più attaccato allo zucchero che rimane nella mia dieta, ovvero quello proveniente da fonti naturali come la frutta. Dato che ho adottato misure per ridurre l'assunzione, come lo zucchero nel tè, la frutta secca nella farina d'avena o lo zucchero nelle torte fatte in casa, ho scoperto che ogni eliminazione è stata subito seguita dal mio cervello che si è attaccato a una nuova fonte di dolcezza per sostituire il vecchio.
Quindi il punto importante è essere consapevoli di come il cervello e il corpo funzionano e reagiscono. Tale è il potere dello zucchero che, anche con una dieta naturale, può facilmente dirottare la tua mente, a volte senza che tu ne sia pienamente consapevole, e anche quando si tratta di qualcosa di apparentemente benigno come un paio di banane troppo mature.
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