Sia che ritarderai il sonno a causa di videogiochi, 9Gag o Reddit, la tua privazione del sonno potrebbe avere effetti collaterali molto gravi. Sia la privazione del sonno cronica che quella parziale non influenzano solo il tuo umore, ma provoca sonnolenza diurna, mal di testa e scarsa concentrazione, solo per citarne alcuni.
L'ormone melatonina è secreto dalla ghiandola pineale nel cervello, da qualche parte tra le 21:00 e le 22:00. Aiuta a mantenere il ritmo circadiano del corpo e regola altri ormoni come i tempi e il rilascio degli ormoni riproduttivi femminili. Quando è buio, il tuo corpo produce più melatonina e quando è chiaro, la produzione di melatonina diminuisce.
Puoi capire perché imparare a migliorare e proteggere la tua produzione di melatonina è importante per il tuo stato di benessere generale. Ma cosa succede quando non prendiamo i passi necessari per prepararci per andare a letto, e invece stiamo svegli fino a notte fonda, solo per svegliarci stanchi, intontiti e lunatici?
Effetti collaterali negativi della privazione del sonno
L'aumento dei livelli di stress, l'esposizione innaturale alla luce blu dell'elettronica e la diminuzione dell'esposizione alla luce naturale sono tutti fattori che contribuiscono alla privazione del sonno. Quando siamo bombardati dagli effetti di un ambiente innaturale, il nostro sonno viene compromesso.
Secondo una recente ricerca condotta dai Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 7-19% degli adulti negli Stati Uniti afferma di non dormire regolarmente o di non riposarsi a sufficienza.
Tuttavia, dormire a sufficienza è vitale per il benessere generale. Il corpo ha bisogno e richiede abbastanza sonno per combattere le malattie, rafforzare il sistema immunitario, disintossicarsi, digerire e mantenere la salute cognitiva. Senza di essa, i nostri corpi lottano e potrebbero portare ad alcuni di questi effetti collaterali negativi:
1. Livelli di ansia più elevati
Quando dormiamo, il nostro corpo si ripara e rilassa le tensioni muscolari causate dallo stress. Quando riduciamo il sonno, questo stress si accumula e sostanzialmente raddoppia la tensione da stress per il giorno successivo (rendendo più difficile farcela). La connessione mente corpo è forte e lo stress sul corpo, se non riparato attraverso un sonno adeguato, porterà a pensieri stressanti e si manifesterà come ansia.
L'ansia è anche causata dal rilascio cronico di adrenalina, qualcosa che è anche collegato a coloro che dormono poco ogni notte.
La ricerca presentata all'incontro annuale della Society for Neuroscience a San Diego ha rivelato che la mancanza di una sola notte di sonno si traduce in uno schema di attività cerebrale che assomiglia proprio all'ansia.
"Se siamo cronicamente privati del sonno, se continuiamo a perdere il sonno, potrebbe sensibilizzarci a livelli di ansia maggiori e aiutare a sviluppare un disturbo d'ansia", ha affermato Eti Ben-Simon, un borsista post-dottorato nel dipartimento di neuroscienze dell'Università della California, Berkeley (1). Lo studio ha rilevato che quando i partecipanti erano privati del sonno, i loro livelli di ansia aumentavano del 30% il giorno successivo, con la metà dei partecipanti che raggiungeva la soglia per un disturbo d'ansia clinico.
2. Livelli di depressione più elevati
La mancanza di sonno interferisce con i nostri neurotrasmettitori e alla fine può portare a un calo della segnalazione sinaptica tra i neuroni, che normalmente regolano il nostro umore.
Uno studio sul legame tra privazione del sonno e depressione ha scoperto che l'amigdala (un'area del cervello responsabile dell'elaborazione delle emozioni e della regolazione dell'ansia) è stata fortemente influenzata. È stato riscontrato che i partecipanti che erano stati privati del sonno per 35 ore hanno mostrato una maggiore risposta dell'amigdala quando hanno presentato immagini emotivamente negative. Coloro che non erano stati privati del sonno hanno avuto una risposta molto più bassa (2).
Inoltre, anche i collegamenti con le parti del cervello che regolano l'amigdala sembravano più deboli. Questo potrebbe significare che i partecipanti erano forse meno in grado di controllare le proprie emozioni.
Questi risultati indicano come la privazione del sonno potrebbe essere un fattore scatenante nello sviluppo di condizioni di salute mentale come la depressione.
3. Cognizione compromessa
La mancanza di sonno è stata direttamente correlata con una minore concentrazione durante il giorno e un declino nella formazione di ricordi adeguati. La rivista, SLEEP, ha anche scoperto che una sola notte di privazione del sonno era associata alla perdita di tessuto cerebrale (3).
4. Maggior rischio di ictus
Sono stati condotti studi che hanno scoperto che gli insonni hanno il più alto rischio di ictus rispetto a quelli senza problemi di sonno. La mancanza di sonno indebolisce la salute cardiovascolare, aumentando la pressione sanguigna e limitando il flusso sanguigno al cervello.
5. Il rischio di cancro aumenta
Gli studi hanno collegato la mancanza di sonno a tumori al seno sia del colon-retto che mortali. Le persone che non dormono abbastanza tendono ad avere livelli di melatonina più bassi e questo può portare a un'infiammazione di basso grado, un fattore scatenante principale per quasi tutti i tipi di cancro (5).
6. Il rischio di obesità aumenta
La melatonina regola anche gli ormoni che ti fanno sentire affamato (grelina) o pieno (leptina). Quando dormiamo meno, i livelli di grelina aumentano, mentre i livelli di leptina diminuiscono, creando uno scenario perfetto per l'aumento di peso e la potenziale obesità. Per non parlare del fatto che le persone private del sonno hanno meno probabilità di fare esercizio, perché sono troppo stanche e poiché queste persone sono sveglie più a lungo, hanno più opportunità di mangiare (6).
7. Aumento del rischio di diabete
Secondo Mark Mahowald, MD, "ci sono alcune prove che la privazione del sonno potrebbe portare a uno stato pre-diabetico". La perdita di sonno interrompe il metabolismo del glucosio, portando a diminuzioni della sensibilità all'insulina e della tolleranza al glucosio, che possono eventualmente portare al diabete se costantemente elevate.
Uno studio ha scoperto che i topi privati del sonno avevano livelli elevati di glucosio nel sangue nel fegato. Questo dopo aver dormito solo 6 ore ogni notte. I ricercatori hanno anche misurato i livelli di trigliceridi nel fegato, poiché livelli aumentati sono associati a un aumento della resistenza all'insulina. Come previsto, nei topi privati del sonno i livelli erano elevati (7).
8. Ipertensione
Dormire solo 5-6 ore a notte aumenta significativamente la pressione sanguigna. Il sonno regola gli ormoni dello stress, che a loro volta regolano e garantiscono una sana pressione sanguigna. Se soffri di una perdita di sonno cronica, il rischio di ipertensione aumenta in modo significativo (8).
9. Maggior rischio di lesioni
La mancanza di sonno mette a dura prova la nostra percezione e giudizio. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista SLEEP ha valutato 1.741 uomini e donne nell'arco di 10-14 anni. Hanno scoperto che gli uomini che dormivano meno di sei ore a notte avevano un aumento significativo del rischio di mortalità, anche dopo il controllo di diabete, ipertensione e altri fattori (9).
10. Soppressione del sistema immunitario
La privazione del sonno sopprime il sistema immunitario, diminuendo la capacità del tuo corpo di rispondere alle infezioni virali o batteriche. Molti studi hanno dimostrato che la nostra produzione di cellule T diminuisce se siamo privati del sonno e queste cellule normalmente aiutano in un sistema immunitario funzionante sano (10).
Non riesci a dormire? Trattamenti naturali per la privazione del sonno
Se dormi solo 5-6 ore ogni notte, probabilmente sei privato del sonno. Ecco le cose che puoi fare per dormire di più, aiutando la tua salute nel processo:
- Spegni le luci: prova a mettere giù tutti i tuoi dispositivi elettronici almeno 2 ore prima di andare a letto. La luce blu su computer, tablet e smartphone induce il nostro corpo a credere che sia ancora giorno e la melatonina non viene rilasciata (sai, la sostanza chimica che ci fa venire voglia di dormire). Questo vale anche per qualsiasi luce molto brillante in casa. Abbassa le luci prima di andare a letto per assicurarti che il tuo corpo si addormenti al momento giusto.
- Oli essenziali per dormire: ci sono molti oli essenziali là fuori che aiutano a calmare il corpo e lo preparano per dormire. La lavanda e l'incenso sono tra i miei preferiti. Dai un'occhiata al mio articolo sugli oli essenziali per dormire per un elenco completo di oli che puoi utilizzare nella tua routine del sonno.
- Ridurre l'assunzione di caffeina: la caffeina consumata fino a sei ore prima del sonno può disturbare i nostri schemi di sonno e sbalordirci. Se decidi di bere un caffè, bevi una tazza al mattino e non oltre le 12:00
- Fai esercizio fisico regolare: fare esercizio fisico regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e assicurarti un sonno profondo. Assicurati che sia fatto diverse ore prima di andare a letto, tuttavia, poiché l'esercizio rilascia l'ormone dello stress cortisolo che può tenerti sveglio.
- Non mangiare prima di andare a letto: cerca di non mangiare almeno 2-3 ore prima di dormire. Quando il nostro corpo digerisce, può disturbare il sonno o impedirti di dormire del tutto.
