Può sembrare impossibile dormire quando sei sveglio alle 3 del mattino, ma con questi semplici passaggi aiuterai a migliorare il sonno e a liberarti dell'insonnia (se è qualcosa di cui soffri).
Seguire sane abitudini di sonno non solo ridurrà l'irrequietezza, ma si tradurrà in un sonno riposante. Queste diverse pratiche e abitudini sono state definite dai ricercatori "igiene del sonno" e possono aiutare chiunque a massimizzare le ore che trascorrono dormendo, anche chi soffre di jet lag, lavoro a turni o insonnia.
Aiuta a migliorare il sonno con questi 10 passaggi fondamentali
Ecco 10 passaggi fondamentali per trasformare in realtà i tuoi sogni di sonno:
1. Spegni le luci
Spegni le luci almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Come mai? La luce prima di coricarsi favorisce la veglia e può rendere incredibilmente difficile addormentarsi. I fotorecettori nella retina percepiscono la luce e l'oscurità, segnalando al nostro cervello lo stato del mondo esterno e allineando i nostri ritmi circadiani. Anche i piccoli dispositivi elettronici emettono luce sufficiente per danneggiare il cervello e favorire lo stato di veglia.
2. Riduci l'assunzione di caffeina
C'è un'enorme associazione con i problemi del sonno e l'assunzione di caffeina. La caffeina consumata fino a sei ore prima del sonno può disturbare i nostri schemi di sonno e sbalordirci. Se decidi di bere un caffè, bevi una tazza al mattino e non bere oltre le 12:00
3. Non mangiare almeno 2-3 ore prima di coricarsi
Non è consigliabile mangiare prima di coricarsi, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti. Se mangi una pizza alle 10 di sera, puoi essere certo che il tuo sonno sarà spento quella notte. Finisci la cena almeno 3-4 ore prima di andare a dormire e, se hai fame di notte, mangia una banana matura:contengono triptofano e rilasciano serotonina nel cervello che incoraggia la produzione di melatonina (la sostanza chimica del sonno).
4. Spegni tutti i dispositivi elettronici
L'elettronica è un grande motivo per cui non possiamo addormentarci di notte. Al giorno d'oggi, l'elettronica abbonda e significa anche che siamo su di loro anche nelle prime ore della notte. La luce favorisce la veglia, tuttavia, e quando la nostra retina percepisce la luce, il nostro cervello riceve segnali sul mondo esterno e influenza i nostri ritmi circadiani. Il segnale luminoso dell'elettronica utilizzata di notte danneggia il cervello e rende più difficile addormentarsi. Cerca di smettere di usare l'elettronica almeno 1-2 ore prima di andare a letto. Leggi un libro di carta o fai un po' di yin yoga. Aiuterà enormemente!
5. Impegnarsi in esercizio fisico regolare
Fare esercizio fisico regolare può aiutarti ad addormentarti più velocemente e assicurarti un sonno profondo. Assicurati che sia fatto diverse ore prima di andare a letto (il momento migliore è la mattina). L'esercizio fisico stimola il corpo e stimola il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo, che rende il cervello vigile. Non vuoi essere vigile subito prima di andare a dormire, quindi assicurarti di allenarti al momento giusto della giornata è fondamentale. Termina l'esercizio almeno tre ore prima di andare a letto.
6. Limita il consumo di bevande prima di coricarsi
Se stai bevendo una quantità considerevole prima di andare a letto, potresti alzarti più volte durante la notte per andare a fare pipì. Alzarsi per andare a fare pipì una volta alla notte è normale, ma non più e potresti disturbare il sonno. Cerca di smettere di bere un'ora o due prima di andare a letto.
7. Usa la tua sveglia interna
Svegliarsi naturalmente è una delle cose migliori che potresti fare per il tuo corpo. Svegliarsi con una sveglia è innaturale e spesso può farti sentire stanco e intontito al mattino. Andare a letto quando il sole tramonta e svegliarsi quando torna il sole è uno dei modi migliori per regolare il ciclo sonno-veglia. Cerca di mantenere la tua routine del sonno durante la settimana e nei fine settimana:è il modo migliore per impostare il tuo orologio interno.
8. Usa coperte ponderate
Dormire con coperte ponderate è un buon modo per aiutarti a rilassarti e ritrovare la calma. Il peso delle coperte fornisce un input propriocettivo al cervello, che si traduce in un effetto calmante e organizzativo sul sistema nervoso centrale. Questo fa sì che il cervello rilasci serotonina, che poi si converte in melatonina nel cervello e ti aiuta a dormire!
9. Ottieni un letto migliore
Il tipo di letto su cui dormiamo può essere una questione di un sonno fantastico o un sonno non così eccezionale. I materassi usati per anni hanno uno scarso supporto, che può rendere difficile il rilassamento totale del corpo. Uno dei migliori letti sul mercato in questo momento sono quelli costruiti da intelliBed:io uso uno dei loro letti e ha fatto la differenza nelle mie abitudini di sonno. Inoltre, i loro letti sono costruiti con un gel brevettato che assicura un'equa distribuzione del peso del corpo e assicura l'assenza di dolori muscolari al mattino.
10. Dormire presto o non farlo affatto
Fare un pisolino può anche alterare i ritmi del sonno. Se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato per tutta la notte, probabilmente dormi troppo durante i sonnellini durante il giorno. I sonnellini di fine giornata riducono la nostra voglia di dormire, quindi mantenerli sotto i 20 minuti e prima delle 17:00. è fondamentale se vuoi dormire bene la notte.
Ecco un'ottima infografica di CogniTune, che descrive quattordici fatti sull'insonnia:
