La verdura dai colori più vividi, la barbabietola (beta vulgaris rubra) è così nutriente che vorrai averne un po' ogni giorno! Ricco di nutrienti facilmente assorbibili, i benefici per la salute della barbabietola rimangono tra i migliori nel mondo degli alimenti vegetali!
Il modo più semplice per incorporare la barbabietola nella tua dieta è consumarla appena spremuta. Può essere consumato anche crudo preparandolo grattugiato, affettato o tritato e aggiunto alle insalate o consumato da solo. Il suo sapore è deliziosamente dolce.
Bere succo di barbabietola non solo può aumentare la tua energia ed eliminare l'affaticamento, ma può migliorare la tua memoria, migliorare le prestazioni fisiche, mantenere forte il tuo sistema immunitario, darti una pelle sana e luminosa, proteggere le cellule da danni e cancro, alleviare la stitichezza, ridurre la pressione sanguigna, migliorare salute cardiovascolare e proteggere il fegato. È un alimento importante da consumare durante la gravidanza poiché tutti i costituenti attivi sono necessari alla madre e al feto in crescita. La barbabietola può anche aiutare a rafforzare il corpo e disintossicare fegato e reni e aumentare la circolazione.
Non puoi smetterla!!
Informazioni nutrizionali sulla barbabietola
Le barbabietole hanno un profilo nutrizionale piuttosto impressionante. Sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e contengono una miriade di vitamine, minerali e fitonutrienti.
Uno dei principali benefici per la salute delle barbabietole è che contengono un composto chiamato nitrato. I nitrati presenti nelle barbabietole non sono la stessa cosa dei nitrati sintetici aggiunti alle carni confezionate. In effetti, i nitrati presenti negli alimenti integrali come le barbabietole sono molto utili.
Quando consumiamo nitrati naturali e inorganici come quelli delle barbabietole, il nostro corpo lo converte in ossido nitrico, che rilassa e dilata i vasi sanguigni.
Ecco una panoramica dei nutrienti presenti in circa una tazza di barbabietola cruda (1):
– 58 calorie
– 0,2 grammi di grasso (6,8 mg di acidi grassi Omega-3 e 74,8 mg di acidi grassi Omega-6)
– 0 colesterolo
– 106 milligrammi di sodio
– 13 grammi di carboidrati
– 2,2 grammi di proteine
– 4 grammi di fibra alimentare
– 9 grammi di zucchero
– 11% RDI di vitamina C
– 37% RDI di folati
– 5% RDI di vitamina B6
– 8% RDI di magnesio
– 3% RDI di tiamina
– 3% RDI di riboflavina
– 2% RDI di niacina
– 2% RDI di acido pantotenico
– 1 milligrammo di ferro (6% RDI)
– 54 milligrammi di fosforo (5% RDI)
– 0,1 milligrammi di rame (5% RDI)
– 0,5 milligrammi di zinco (3% RDI)
– 21 milligrammi di calcio (2% RDI)
– 0,4 milligrammi di manganese (22% RDI)
Come accennato all'inizio, le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti inorganici, entrambi con innumerevoli benefici per la salute.
10 benefici per la salute della barbabietola
Una delle mie verdure preferite in assoluto, le barbabietole, ha anche alcuni notevoli benefici per la salute. Ecco 10 benefici per la salute della barbabietola:
1. Salute cardiovascolare
I nitrati presenti nelle barbabietole sono sorprendenti per il sistema cardiovascolare. Quando consumiamo nitrati inorganici, vengono convertiti in ossido nitrico nel nostro corpo, rilassando e dilatando così i vasi sanguigni.
L'Università di Exeter, nel Regno Unito, ha scoperto che il succo di barbabietola migliora la salute cardiovascolare e le prestazioni fisiche. In un altro studio, hanno dimostrato che avere 500 millilitri di succo di barbabietola appena 3 ore prima dell'allenamento o della competizione migliora le prestazioni fisiche e riduce il consumo di ossigeno (2).
La barbabietola aumenta l'energia e la resistenza riducendo la quantità di ossigeno necessaria ai vasi sanguigni e ai muscoli allargando i vasi sanguigni e consentendo all'ossigeno disponibile di fluire facilmente. Ciò significa che puoi sentirti pieno di energia per portare a termine tutto nella tua giornata e avere sessioni di allenamento più lunghe.
Rilassando e dilatando i vasi sanguigni, i nitrati nelle barbabietole possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Uno studio ha scoperto che il nitrato inorganico nella dieta riduce significativamente la pressione sanguigna nei pazienti con ipertensione. In uno studio clinico in doppio cieco, controllato con placebo, 68 pazienti hanno ricevuto un'integrazione alimentare giornaliera per 4 settimane con nitrato nella dieta (250 ml al giorno, come succo di barbabietola) o un placebo (250 ml al giorno, come succo di barbabietola senza nitrati). Hanno riscontrato un aumento della funzione endoteliale (cellule che rivestono la superficie interna dei vasi sanguigni) e la rigidità arteriosa è stata significativamente ridotta (con il placebo che non ha subito variazioni) (3).
Gli autori dello studio hanno commentato, affermando:"il nitrato alimentare [è] un trattamento aggiuntivo conveniente, prontamente disponibile nella gestione dei pazienti con ipertensione".
2. Costruttore di sangue
Le barbabietole sono un'ottima fonte di ferro, acido folico e manganese (tutti buoni per la salute del nostro sangue). Il ferro è necessario per la normale produzione sana di sangue e di energia poiché trasporta l'ossigeno attraverso il nostro sangue per fornire energia e ridurre l'affaticamento per le attività quotidiane come camminare e fare i lavori domestici.
Abbiamo anche bisogno del ferro per mantenerci in salute poiché sostiene il nostro sistema immunitario producendo linfociti e cellule natural killer (NK) che aiutano a prevenire le infezioni.
Uno studio ha scoperto che il succo di barbabietola aumenta i livelli di emoglobina nelle ragazze adolescenti. 100 millilitri di succo di barbabietola sono stati somministrati a ciascuna adolescente per 20 giorni a metà mattina. I risultati hanno mostrato che il gruppo sperimentale ha avuto un miglioramento molto significativo dei livelli di emoglobina dopo la fine dei 20 giorni (4).
3. Anti-infiammatori
I composti antinfiammatori nelle barbabietole come la betalaina, l'isobetalaina e la vulgaxantina riducono l'infiammazione nel corpo inibendo l'attività degli enzimi ciclo-ossigenasi COX-1 e COX-2. Gli enzimi COX vengono utilizzati dalle nostre cellule per produrre molecole di messaggistica che innescano l'infiammazione. In circostanze normali (come quando riceviamo un taglio o un livido), la produzione di queste molecole di messaggistica pro-infiammatoria è una buona cosa. Tuttavia, quando il corpo subisce un'infiammazione cronica e non acquosa, questi messaggeri possono peggiorare le cose (5).
Gli effetti antinfiammatori delle barbabietole sono così promettenti che alcuni ricercatori ritengono che gli integratori di estratti di barbabietola potrebbero superare i benefici di molte droghe sintetiche (6).
L'infiammazione cronica è alla radice di quasi tutte le malattie conosciute dall'uomo (come cancro, malattie cardiache, malattie autoimmuni, allergie e altro), quindi il fatto che le barbabietole possano aiutarci a superare questa grave minaccia per la nostra salute e il benessere generale è una prospettiva eccitante. Le barbabietole sono economiche e possono essere trovate praticamente ovunque, rendendo questo rimedio naturale per l'infiammazione accessibile.
5. Protezione contro il cancro
Molte delle proprietà antitumorali delle barbabietole derivano dal fatto che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. La betalaina è un antiossidante che possiede una forte attività di scavenging dei radicali liberi, mentre è anche un modulatore dello stress ossidativo. Gli studi hanno trovato il suo potenziale nell'aiutare a rafforzare il sistema immunitario e prevenire le malattie cardiovascolari, i disturbi neurodegenerativi e il cancro (7).
L'estratto di radice di barbabietola è stato anche testato in vivo, rivelando significativi effetti inibitori del tumore (8).
Uno studio pubblicato sulla rivista Phytotherapy Research ha preso estratti di betanina (la molecola del pigmento della betalaina) e il suo stereoisomero isobetanina dalle barbabietole fresche. Il concentrato di betanina/isobetanina ha ridotto significativamente la proliferazione e la vitalità delle cellule tumorali. Nella linea cellulare del cancro al seno (MCF-7), le espressioni delle proteine correlate all'apoptosi (Bad, TRAILR4, FAS, p53) erano fortemente aumentate e il potenziale della membrana mitocondriale era alterato, il che significa che gli estratti di barbabietola incoraggiavano fortemente l'apoptosi (morte cellulare ) delle cellule cancerose. Anche l'estratto arricchito con betanina non ha avuto effetti evidenti sulle linee cellulari normali , che fanno i tipici trattamenti contro il cancro.
Molti studi hanno anche dimostrato che l'estratto di barbabietola è altamente benefico se combinato con altri farmaci chemioterapici per aiutare a mitigare il loro effetto tossico sulle cellule normali (9).
6. Migliore immunità
I benefici per la salute della barbabietola includono anche il rafforzamento del nostro sistema immunitario. Le barbabietole sono ricche di zinco, rame e vitamine A e C, tutti nutrienti noti per aumentare l'immunità. La vitamina C agisce come un antiossidante che mitiga gli effetti dannosi dei composti ossidanti che possono causare danni diretti alle nostre cellule. La vitamina A aumenta la produzione di anticorpi e stimola i globuli bianchi, che aiuta a scongiurare le infezioni.
Le barbabietole contengono anche molti altri fitonutrienti e pigmenti che riducono l'infiammazione e rafforzano le nostre difese immunitarie. Una revisione scientifica condotta nel 2015 ha rilevato che la betalaina più abbondante presente nella barbabietola, la betanina, era l'inibitore più efficace dello stress ossidativo (10). L'elevata attività antiossidante della betanina sembrava derivare dalla sua capacità di disinnescare i radicali liberi altamente reattivi che prendono di mira le membrane cellulari. Ciò suggerisce che le barbabietole sono un ottimo modo per proteggere dal danno ossidativo del DNA, delle strutture lipidiche e proteiche.
7. Aumento della libido
Sorprendentemente, le barbabietole sono un afrodisiaco efficace e completamente naturale. Sono ricchi di boro minerale, che svolge un ruolo nella produzione di ormoni sessuali (11).
L'elevata concentrazione di nitrati nelle barbabietole e la loro capacità di rilassare e dilatare i vasi sanguigni possono anche giovare alla salute sessuale. Alcuni studi suggeriscono addirittura che il succo di barbabietola può aiutare a curare la disfunzione erettile (12)!
8. Migliore salute cognitiva
Come abbiamo visto in questo articolo, la barbabietola e il succo di barbabietola aiutano ad aumentare il flusso sanguigno attraverso la dilatazione dei vasi sanguigni (tutto grazie ai nitrati inorganici che forniscono). Un migliore flusso sanguigno include anche un migliore flusso sanguigno al cervello, che potrebbe essere in grado di servire gli anziani come lotta contro il morbo di Alzheimer, la demenza e altre condizioni cognitive.
Quando il cervello inizia a invecchiare, parti di esso diventano scarsamente perfuse, il che significa che un flusso sanguigno insufficiente raggiunge quelle parti del cervello. Uno studio ha effettivamente esaminato come i nitrati nella dieta hanno influenzato 14 adulti di età pari o superiore a 70 anni per un periodo di quattro giorni. Alla fine dei loro quattro giorni di test, i partecipanti hanno eseguito la risonanza magnetica. Quello che hanno scoperto è che dopo aver mangiato una dieta ricca di nitrati, gli adulti avevano un aumento del flusso sanguigno alla sostanza bianca dei lobi frontali (13). Quest'area del cervello è soggetta a degenerazione, che può portare a demenza e altre condizioni cognitive.
Un altro studio sui diabetici di tipo 2 ha studiato l'effetto delle barbabietole sul tempo di reazione semplice, che è una misura della funzione cognitiva. Hanno scoperto che il tempo di reazione durante un test di funzionalità cognitiva computerizzato era del 4% più veloce negli individui che consumavano 250 millilitri di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo (14).
9. Disintossicazione
Le barbabietole sono ricche di nutrienti che amano il fegato come ferro, antiossidanti, betaina, pectina e vitamina B. La betaina impedisce l'accumulo di grassi nel fegato, il che aiuta a prevenire la steatosi epatica e le malattie cardiovascolari (15). Le betalaine nelle barbabietole forniscono supporto per i processi di disintossicazione di Fase 2 nel fegato. Lo fa aumentando l'attività degli enzimi di fase II nel fegato, incoraggiando quindi la disintossicazione aiutando il fegato a trasferire rapidamente le tossine e i farmaci ai reni per l'escrezione (16).
Il fegato ama anche la pectina, che è una fibra idrosolubile che aiuta ad attaccarsi e ad eliminare il colesterolo e le tossine dal sangue, aiutando così il fegato.
Quando il tuo fegato è in grado di disintossicare le sostanze chimiche e le tossine in modo più efficace, il tuo corpo è in grado di bilanciare meglio gli ormoni, tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e migliorare i livelli di energia.
10. Miglioramento della salute dell'apparato digerente
Le barbabietole sono incredibilmente ricche di fibre! Solo una tazza ti fornisce oltre 4 grammi di fibra alimentare (che è molto, data la piccola quantità!). La fibra bypassa la digestione e si sposta al colon dove nutre i batteri intestinali amichevoli (soprattutto per le barbabietole crude) o aggiunge massa alle feci.
Più fibre nella dieta possono aiutarti a mantenerti regolare e prevenire problemi digestivi come costipazione, diarrea, malattie infiammatorie intestinali e diverticolite. La fibra è stata anche collegata a un ridotto rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro del colon (17, 18).
Come preparare la barbabietola per il consumo
L'aggiunta di barbabietole alla tua dieta è un ottimo modo per migliorare la salute generale. Sia che tu li aggiunga alle tue insalate o che ne tragga il succo, ci sono molti modi per introdurli di nascosto.
Uno dei modi migliori per mangiare le barbabietole è crudo , in modo da non perdere gli importanti vantaggi che hanno da offrire. Mi piace sbucciare le barbabietole prima di mangiarle, perché poi quel sapore terroso/fangoso non è così evidente.
Ho un sacco di ricette di succhi di barbabietola nella sezione ricette di questo sito Web e persino una ricetta di kvas di barbabietola fermentata che è semplicissima da preparare. Mi piace aggiungere altri ingredienti quando spremi barbabietole come zenzero, limone, mela e carota per attenuare il gusto forte della barbabietola. Tuttavia, se non ti dispiace il gusto del succo di barbabietola crudo e crudo, provalo!
Se stai per partecipare a un evento atletico, ti suggerisco di spremere 1 tazza di succo di barbabietola circa 1-2 ore prima dell'evento. Ciò massimizzerà le tue prestazioni e in questo modo ti sentirai fisicamente più energico.
