Che tu te ne renda conto o no, probabilmente vuoi che la tua digestione sia migliore. Intendiamo dire, certo, probabilmente non è così in alto nella lista dei desideri quando si tratta del corpo (saremmo disposti a scommettere che la pelle chiara e i muscoli increspati di solito sono più in alto nella lista delle priorità delle persone), ma chi non desideri che il loro cibo viaggi attraverso il loro corpo senza intoppi, bruciori di stomaco e costipazione? Sfortunatamente, però, questo può sembrare un sogno lontano per molte persone. Circa il 40% di tutte le persone soffre di disturbi gastrointestinali funzionali come gonfiore, gas e dolore addominale, secondo uno studio pubblicato su Gastroenterology.
Ma la buona notizia è che non deve essere così per tutti. Sebbene la digestione possa sembrare un processo sfuggente, capirlo un po' di più e come apportare semplici modifiche a beneficio del processo digestivo potrebbe mettere lo stomaco (e l'intero tratto gastrointestinale) nella migliore forma della sua vita. E il grande la notizia è che alcuni dei modi in cui puoi migliorare la tua digestione sono molto più facili di quanto pensi. Diamo un'occhiata ad alcuni dei nostri migliori consigli per una migliore digestione.
Per prima cosa, abbattiamo la digestione
Per capire come possiamo migliorare la nostra digestione, è utile innanzitutto sapere come funziona la digestione. Il nostro apparato digerente è composto dal nostro tratto gastrointestinale, che va dalla bocca all'ano, e comprende l'esofago, lo stomaco e l'intestino, secondo l'Istituto nazionale per il diabete e le malattie digestive e renali. Sono coinvolti anche il nostro pancreas, cistifellea e fegato e, insieme, tutte queste parti lavorano per estrarre i nutrienti dal cibo che mangiamo e scomporlo mentre si muove attraverso il tratto gastrointestinale attraverso un processo chiamato peristalsi, contrazioni muscolari e rilassamenti che spingono il materiale attraverso. I prodotti di scarto risultanti vengono trasformati in urina e cacca, che poi eliminiamo all'altra estremità.
Il problema è che il nostro cibo e le nostre bevande fanno un viaggio piuttosto lungo attraverso i nostri corpi e possono sorgere problemi in più punti lungo il percorso. Problemi comuni come la stitichezza e la malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) rendono la nostra digestione più difficile e possono essere provocati da una serie di cose diverse (per Healthline). E quando la nostra digestione inizia a soffrire, anche la nostra capacità di trasformare con successo tutto ciò che consumiamo in un'alimentazione adeguata, ecco perché è così importante fare il possibile per mantenerla in movimento normalmente.
Fai il pieno di fibre nella tua dieta
Fibra, oh, fibra. Contiamo i modi in cui migliori la nostra digestione. In effetti, se lo facessimo, probabilmente saremmo qui tutto il giorno, quindi probabilmente è meglio mantenerlo ai punti più alti, ma fidati di noi quando diciamo che mangiare più fibre è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo digestivo sistema.
La fibra è particolarmente importante per la nostra digestione per la sua capacità di regolare i movimenti intestinali e le nostre feci, secondo Everyday Health. Quando mangiamo più fibre, la nostra cacca passa attraverso le nostre viscere più facilmente, sia promuovendo un transito più naturale del cibo attraverso il sistema sia aiutando a prevenire condizioni come la diverticolosi, afferma il gastroenterologo Dr. Sutha Sachar. Mangiare più fibre può anche ridurre il rischio di sviluppare il cancro al colon.
Ma non sono solo le feci che traggono beneficio quando mangi più fibre. Più mangi, più il microbioma nello stomaco migliorerà e le fibre possono essere particolarmente benefiche per la forza del rivestimento della tua mucosa, afferma il gastroenterologo William Chey. Questo può aiutare a ridurre il rischio di una serie di condizioni infiammatorie croniche e mantenere il tuo sistema digestivo funzionante senza intoppi e senza sforzo.
Assicurati di avere abbastanza acqua
Ok, fai una pausa per un secondo. Ora fatti questa domanda:"Quanta acqua ho bevuto oggi?" Potrebbe essere leggermente inferiore a quello che pensi, giusto? Ci viene costantemente detto dell'importanza dell'acqua potabile, eppure la stragrande maggioranza delle persone semplicemente non beve quanto dovrebbe, secondo un sondaggio discusso tramite il New York Post. Ma rimanere adeguatamente idratati non fa solo bene alla salute generale, ma è anche una delle cose migliori che puoi fare per la tua digestione. Più acqua beviamo, meglio il nostro corpo può scomporre il cibo che mangiamo ed estrarre i nutrienti di cui abbiamo bisogno per la nostra vita quotidiana, secondo la Mayo Clinic.
Bere una buona quantità di acqua influisce anche sulle nostre feci. Un'idratazione costante consente alla nostra cacca di rimanere morbida e facile da espellere e aiuta a prevenire la stitichezza, per la quale la disidratazione è una causa enorme (secondo WebMD). Questo può creare un backup nel nostro sistema digestivo, con feci difficili e scomode da evacuare, grazie al corpo che assorbe acqua da esse per compensare la mancanza di liquidi nel nostro sistema.
Riduci i livelli di stress
Quando siamo stressati, non sono solo le nostre teste (e le nostre emozioni) a risentirne. Tutto il nostro corpo può essere influenzato dallo stress, compreso il nostro sistema digestivo. Vivere in uno stato di stress può devastare la nostra digestione, con alcune persone che sperimentano movimenti intestinali più frequenti e altre che sperimentano più costipazione o dolore allo stomaco, secondo il SSN. Lo stress a lungo termine può anche aumentare il rischio di sviluppare o peggiorare condizioni più gravi, come ulcere allo stomaco o sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Ma riducendo i nostri livelli di stress, possiamo ridurre la probabilità che la nostra digestione sia influenzata negativamente e mantenere le cose senza intoppi. Semplici modifiche al tuo stile di vita, come dormire una quantità adeguata e mantenere un buon regime di esercizio, possono consentirti di gestire lo stress più facilmente. Può anche essere utile usare i pasti come un'opportunità per fare una pausa e fare un bilancio, invece di divorarli tra un lavoro o una commissione. Non solo ciò non favorirà i tuoi livelli di stress (il cibo è fatto per essere gustato, dopo tutto!), ma aumenterà anche la probabilità di indigestione e altri problemi digestivi.
Mastica correttamente il cibo
Una delle cose più semplici che puoi fare per migliorare la tua digestione velocemente è prendere le cose con calma. E se sei il tipo che inala praticamente i tuoi pasti, questo è per te.
Masticare il cibo in modo più completo può aumentare la tua capacità digestiva in modo sorprendentemente efficace, grazie al lavoro aggiuntivo svolto dalla tua bocca per rendere le cose più facili mentre il cibo continua il suo viaggio (tramite Healthline). Scomponendo il cibo in pezzi più piccoli e combinandolo con più saliva, il pasto ha un passaggio più fluido attraverso lo stomaco e l'intestino tenue, calmando le cose laggiù. La produzione aggiuntiva di saliva che si verifica quando mastichi a fondo può anche aiutare a ridurre i sintomi del bruciore di stomaco.
Quindi quanto dovresti masticare ogni boccone? Sebbene ogni persona e ogni pasto saranno diversi, una cifra di 32 masticazioni prima della deglutizione dovrebbe essere più che adeguata per la maggior parte degli alimenti, afferma Intestinal Labs. Gli alimenti più difficili da consumare (come una bistecca particolarmente dura) o gli alimenti duri potrebbero richiedere anche più masticazioni di così, mentre potresti farla franca con cibi più morbidi.
Esercitarsi regolarmente può tenere sotto controllo la digestione
Il nostro apparato digerente fa il miglior lavoro nel muovere il cibo attraverso il nostro sistema e, francamente, potremmo permetterci di dargli una mano facendo un piccolo movimento noi stessi. E quel movimento paga i dividendi, gente, con l'esercizio fisico regolare che è una delle cose migliori che puoi fare per una sana digestione.
L'esercizio fisico aumenta il flusso sanguigno in tutto il nostro corpo, che include il flusso sanguigno al nostro sistema digestivo, secondo Livestrong. Questo può aiutarlo a mantenere un sano processo digestivo e mantenere la peristalsi che muove il cibo attraverso il nostro sistema operando al miglior livello possibile (secondo AXA Health).
Inoltre, l'esercizio fisico regolare è un serio antistress, che può limitare gli impatti negativi di uno stile di vita stressante sul sistema digestivo. L'aumento della motilità e della velocità che l'esercizio incoraggia per il nostro apparato digerente può anche ridurre il rischio di stitichezza, grazie ai suoi effetti sul movimento del cibo attraverso l'intestino crasso in particolare (per WebMD). Assicurati solo di non allenarti troppo, poiché ciò potrebbe creare spiacevoli conseguenze per la tua salute intestinale. Può anche causare (in qualche modo controproducente) livelli di stress più elevati, che possono creare ulteriori complicazioni per lo stomaco.
Bevi una tazza di tè alla menta
Crediamo fermamente nel fatto che accendere un bollitore e versare una tazza di tè possa risolvere praticamente tutti i problemi della vita. E quando si tratta di digestione, siamo molto lieti di segnalare che il tè alla menta, in particolare, potrebbe essere di grande beneficio. Il tè alla menta piperita potrebbe fornire un rapido sollievo ai problemi digestivi come gonfiore o eccesso di gas, afferma Healthline. I suoi effetti sulla calma dei muscoli dello stomaco e sulla riduzione degli spasmi significano che può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di dolori addominali regolari, come mostra uno studio pubblicato sulla rivista Pediatrics.
Il tè alla menta e l'estratto di menta piperita possono essere utili anche per le persone che soffrono di disturbi digestivi di lunga data. Un altro studio, pubblicato sul Journal of Clinical Gastroenterology, ha dimostrato che quando i partecipanti con sindrome dell'intestino irritabile consumavano olio di menta piperita, i loro sintomi erano meno evidenti. È importante ricordare, tuttavia, che se si verifica regolarmente bruciore di stomaco, il tè alla menta potrebbe effettivamente peggiorare i sintomi a causa dei suoi effetti rilassanti sullo sfintere esofageo inferiore, come discute il Monte Sinai. Se stai introducendo la menta piperita nella tua dieta per calmare il tuo sistema digestivo, assicurati di farlo lentamente e controlla come risponde il tuo corpo.
Rallenta la tua alimentazione
C'era una volta qualcuno pronunciava la frase "il tempo è denaro" e il mondo è cambiato per sempre e, secondo noi, probabilmente in peggio. L'ideologia di cercare di risparmiare tempo dove possiamo spenderlo altrove si è infiltrata anche nelle nostre abitudini alimentari, con le persone che mangiano abitualmente troppo velocemente (secondo WebMD). Ma questo non solo ci impedisce di goderci appieno i nostri pasti, ma significa anche che possiamo tendere a mangiare più del necessario, il che si traduce in una sensazione di sazietà, indigestione e altri problemi digestivi e, in generale, a creare più stress sul nostro sistema digestivo sistema.
Ecco perché ti consigliamo di rallentare il ritmo dei tuoi pasti. Tieni presente che il tuo cervello impiega in media 20 minuti dal mangiare per inviare segnali che indicano che sei sazio. In quanto tale, rallentando il consumo, crei un migliore equilibrio tra il tuo stomaco che si riempie rapidamente e il tuo cervello, e tutto ciò si traduce in una minore sovralimentazione. Anche se all'inizio può essere difficile da fare, un buon modo per incoraggiarti a farlo è non lasciarti troppo a lungo tra i pasti, così non sentirai il bisogno di fare rifornimento il più rapidamente possibile da uno stato di fame. Puoi anche provare a bere un bicchiere d'acqua prima o dopo i pasti, per generare un ulteriore senso di sazietà.
Dormi una buona quantità di sonno ogni notte
Non abbiamo ancora incontrato una sola persona viva che non goditi una buona notte di sonno e, ad essere onesti, non pensiamo che lo faremo. Ma ottenere i tuoi zzz è benefico per molto più del tuo umore il giorno successivo. C'è un chiaro legame tra dormire a sufficienza e mantenere una corretta digestione, come mostra una ricerca pubblicata sul Journal of Neurogastroenterology and Motility. I movimenti intestinali, in particolare nelle persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile, sembrano essere meno coerenti e prevedibili quando il sonno è interrotto o di scarsa qualità.
Inoltre, potrebbe non solo dormire a sufficienza che aiuta la digestione, ma anche come lo fai. Dormire sul lato sinistro potrebbe fornire benefici per il tuo sistema digestivo e consentire alle feci di muoversi attraverso il tuo sistema in modo più sano, secondo Healthline. Tutto questo a causa del nostro vecchio amico, la gravità. Dormire sul lato sinistro mette il tuo corpo in una posizione in cui i rifiuti possono viaggiare più facilmente dal colon ascendente al colon trasverso, e poi giù al colon discendente, dove sono pronti per essere eliminati.
Aggiungi un po' di zenzero ai tuoi pasti
In notizie che non scioccheranno assolutamente nessuno, ciò che mangiamo ha un potente effetto sulla nostra salute digestiva. Ma la buona notizia è che non devi solo evitare il cibo nella tua dieta per mantenere un robusto sistema digestivo, poiché aggiungere cibo alla tua dieta può anche fornire potenti benefici. Lo zenzero è uno di questi alimenti, grazie a ciò di cui è composto. "Lo zenzerolo, un componente naturale della radice di zenzero, favorisce la motilità gastrointestinale, la velocità con cui il cibo esce dallo stomaco e continua lungo il processo digestivo", spiega Emma Slattery, dietista clinica della Johns Hopkins Medicine, tramite la Johns Hopkins Medicine. Di conseguenza, il cibo non rimarrà nello stomaco per troppo tempo, causando potenzialmente bruciore di stomaco o indigestione.
Ma i benefici dello zenzero per l'apparato digerente non si limitano a questo. La radice piccante può anche ridurre efficacemente i livelli di gas e gonfiore riducendo l'eccessiva fermentazione nell'intestino e prevenendo la stitichezza. La capacità dello zenzero di aiutare a spostare il cibo attraverso lo stomaco significa anche che è un potente strumento anti-nausea. E oltre a tutti questi bonus digestivi, lo zenzero è anche un antinfiammatorio naturale, che può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche a lungo termine causate dall'infiammazione. Inoltre, esalta il sapore della maggior parte dei piatti. Queste sono ragioni più che sufficienti per noi.
Tenere un diario alimentare può essere benefico per la digestione
Cosa hai mangiato a pranzo ieri? E il giorno prima? E che dire di una settimana fa? Se sei come noi, scoprirai a questo punto che è piuttosto difficile da ricordare. Ma c'è una cosa semplice che puoi fare non solo per tenere traccia di come la tua dieta sta cercando una serie di scopi per la salute, ma anche per eliminare qualsiasi potenziale inibitore della buona digestione:tenere un diario alimentare, afferma Medical News Today. Tenendo traccia di ciò che mangi e bevi e prendendo nota di qualsiasi risposta ha il tuo sistema digestivo, sarai in grado di individuare ciò che potrebbe causare i tuoi problemi digestivi e rimuoverli dalla tua dieta.
I diari alimentari forniscono anche ai nutrizionisti o ai medici una buona guida su cosa stai mangiando e su come migliorare la tua digestione. Quando tieni un diario alimentare, non lasciare nulla di intentato. Dovresti scrivere non solo ciò che stai mangiando, ma anche come viene preparato, consiglia l'Harvard Health Publishing. Assicurati di includere le quantità delle cose che stai mangiando, essendo il più preciso possibile, e non dimenticare di includere eventuali componenti aggiuntivi al tuo pasto (come condimenti o condimenti). Se possibile, è meglio scrivere le cose subito dopo aver mangiato un pasto, invece di aspettare fino alla fine della giornata, per garantire la specificità.
Incorpora cibi fermentati nella tua dieta
Sebbene esistano da migliaia di anni, è difficile pensare a un'epoca in cui i cibi fermentati fossero così caldi. Al giorno d'oggi, kimchi, crauti, yogurt e kombucha sono tutti i preferiti in tutto il mondo per i loro benefici per la salute tanto quanto per i loro sapori, e uno dei motivi per cui sono così amati è grazie ai loro effetti positivi sulla digestione, come il Appunti della Cleveland Clinic. I cibi fermentati supportano il nostro sistema digestivo dando al nostro microbioma intestinale qualcosa di cui nutrirsi, che poi rafforza la sua capacità di digerire correttamente gli altri alimenti che mangi, portando a un processo digestivo complessivamente migliore.
Inoltre, avere un microbioma più forte ti avvantaggia molto di più che dare un piccolo aiuto al tuo cibo. Quando i nostri batteri intestinali sono abbondanti e funzionano correttamente, dà una spinta al nostro sistema immunitario e un microbioma intestinale più diversificato può anche portare a una minore infiammazione generale. Ciò potrebbe avere potenti implicazioni per le persone che hanno problemi digestivi associati alla digestione, come le malattie infiammatorie intestinali. Diversi batteri intestinali rendono anche il cibo che mangiamo più utile per il nostro corpo, con i nutrienti che vengono elaborati meglio.
Mangia consapevolmente
Quindi guarda. È un mondo frenetico. Lo sappiamo tutti. E a volte, non hai tempo per pianificare un pasto ogni giorno, o anche solo per sederti e mangiarne uno. Ma quando le nostre abitudini alimentari escono dalla finestra, la nostra digestione può subire un duro colpo. Ed è per questo che consigliamo di praticare il consumo consapevole, il processo di applicazione delle tecniche di consapevolezza al nostro consumo di cibo, per aumentare la digestione (secondo Healthline). Per qualcosa di così semplice, è stato dimostrato che mangiare consapevolmente ha un effetto potente, con una ricerca pubblicata su Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza che ha scoperto che applicare la consapevolezza intorno al cibo può essere di beneficio alle persone con disturbi gastrointestinali funzionali, in particolare IBS.
Quindi cosa comporta il consumo di consapevolezza? È piuttosto semplice:si tratta di portare la tua consapevolezza e attenzione al tuo cibo. Mangia lentamente, idealmente senza distrazioni come la TV o il telefono e assicurati di masticare bene il cibo. Prendi nota dei sapori, delle consistenze e degli odori del cibo che stai mangiando e chiediti come ti fa sentire il cibo mentre lo mangi. Concentrandoti sul cibo in modo così dettagliato, potresti scoprire che il tuo comportamento nei confronti del cibo cambia positivamente, con effetti a catena sulla salute oltre a una migliore digestione (come la perdita di peso).
Cerca di non mangiare a tarda notte
Siamo realisti, tutti noi amiamo uno spuntino di mezzanotte ogni tanto. Certo, l'ora di cena potrebbe essere passata da tempo e stai per andare a letto, ma quel formaggio nel tuo frigorifero? Sembra buono. Ma mangiare a tarda notte può avere un impatto sorprendentemente grande sul tuo sistema digestivo, come afferma Healthline. Quando mangi, il cibo si muove verticalmente attraverso il tratto gastrointestinale, ma quando ti corichi troppo presto dopo aver mangiato, non è in grado di farlo correttamente. Di conseguenza, il cibo può risalire nell'esofago, provocando indigestione e bruciore di stomaco.
Fortunatamente, la soluzione è semplice:finisci di mangiare prima durante la giornata. Idealmente, dovresti lasciare circa tre o quattro ore dopo aver mangiato prima di sdraiarti, per assicurarti che tutto il cibo sia stato digerito a sufficienza. Si consiglia anche di resistere a sdraiarsi dopo aver mangiato in qualsiasi momento della giornata, non solo prima di coricarsi, e se hai condizioni gastrointestinali preesistenti come GERD o un'ernia iatale, dovresti rimanere in piedi il più a lungo possibile (per Well+ bene).
