I seguenti programmi alimentari sono per chi è sottopeso e cerca di aumentare di peso con un budget limitato. Si basano su cibi semplici che dovrebbero essere facili da trovare nel tuo supermercato locale nella maggior parte dei paesi. Possono essere utilizzati anche da persone che vorrebbero costruire muscoli se usati in combinazione con un programma di allenamento della forza appropriato. I giorni 1-5 forniscono circa 3000 calorie e dovrebbero comportare un aumento di peso di 0,5-1 kg (1-2 libbre) a settimana, a seconda di sesso, corporatura e livello di attività.
I giorni 4 e 5 sono progettati per le persone che desiderano cucinare il cibo in lotti per la settimana per risparmiare tempo. Detto questo, la varietà è la chiave per una dieta sana, quindi cerca di variare il più possibile la tua dieta includendo frutta e verdura diverse ai pasti.
I giorni 6 e 7 sono leggermente diversi e forniscono 4000 calorie. Questi giorni dovrebbero essere seguiti solo da persone altamente attive che si allenano regolarmente e cercano di aumentare significativamente la propria massa muscolare. Queste giornate non dovrebbero essere seguite da persone che non si allenano, in quanto comporteranno un aumento malsano del grasso corporeo e nel tempo potrebbero aumentare il rischio di problemi di salute legati all'assunzione di troppe calorie. Le persone che conducono uno stile di vita estremamente inattivo potrebbero voler saltare uno o due spuntini per ridurre l'apporto calorico a 2500. In caso di dubbio, consultare un nutrizionista, un dietista o un personal trainer per ulteriori consigli.
I piani pasto sono progettati per fornire un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi. Per ulteriori idee sull'aumento di peso, consulta l'articolo sugli alimenti ipercalorici e l'altra serie di programmi alimentari per l'aumento di peso.
Giorno 1
2947 calorie - 175 g di proteine - 224 g di carboidrati - 150 g di grassi
Colazione:836 calorie - 36 g di proteine - 78 g di carboidrati - 43 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 3 uova strapazzate | 221 |
| 3 fette di pane tostato di frumento, imburrate | 497 |
| Bicchiere di succo d'arancia | 118 |
Spuntino 1:105 calorie - 1 g di proteine - 27 g di carboidrati - 0 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| Banana | 105 |
Pranzo:776 calorie - 53 g di proteine - 21 g di carboidrati - 55 g di grassi | Insalata di pollo, pancetta e avocado | Calorie |
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| 100 g di petto di pollo (cotto), 2 pezzi di pancetta magra (grigliata) | 303 |
| 1 avocado, 80 g di foglie di insalata mista, 50 g di pomodori, cetriolo | 354 |
| Condimento:1 cucchiaio di olio d'oliva, aceto, condimento | 119 |
Spuntino 2:160 calorie - 4 g di proteine - 3 g di carboidrati - 14 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 25 g di noci non salate | 160 |
Cena:881 calorie - 78 g di proteine - 88 g di carboidrati - 22 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 3 fette di polpettone (1 pollice ciascuna) | 603 |
| 200 g di purè di patate | 166 |
| 80 g di piselli, 2 carote | 112 |
Deserto:189 calorie - 3 g di proteine - 7 g di carboidrati - 16 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 30 g di cioccolato fondente | 189 |
Giorno 2
3010 calorie - 122 g di proteine - 320 g di carboidrati - 137 g di grassi
Colazione:806 calorie - 28 g di proteine - 110 g di carboidrati - 27 g di grassi | Panini al burro di arachidi, banana e miele | Calorie |
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| 4 fette di Pane Integrale | 352 |
| 3 cucchiai di burro di arachidi | 285 |
| 1 banana, 3 cucchiaini di miele | 169 |
Spuntino 1:222 calorie - 5 g di proteine - 29 g di carboidrati - 8 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 mela (a fette), 1 cucchiaio di burro di arachidi | 222 |
Pranzo:901 calorie - 41 g di proteine - 97 g di carboidrati - 42 g di grassi | Patata al forno con tonno e mais dolce | Calorie |
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| 2 Patate Al Forno (200g cad.) | 428 |
| 100 g di tonno, 80 g di mais dolce, 1 cucchiaio di maionese | 342 |
| Insalata verde condita con 1 cucchiaio di olio d'oliva, aceto, condimento | 131 |
Spuntino 2:445 calorie - 7 g di proteine - 35 g di carboidrati - 31 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 avocado (purè), su 3 cracker di segale | 445 |
Cena:636 calorie - 41 g di proteine - 49 g di carboidrati - 29 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 4 cosce di pollo (grigliate/arrostite) | 259 |
| 150 g (peso crudo) di riso integrale | 179 |
| Verdure mediterranee arrosto (zucchine, cipolla rossa, peperoni, melanzane ecc.) in 1 cucchiaio di olio d'oliva | 198 |
Giorno 3
2904 calorie - 133 g di proteine - 336 g di carboidrati - 111 g di grassi
Colazione:843 calorie - 28 g di proteine - 117 g di carboidrati - 27 g di grassi | Farina d'avena di banana, miele e noci | Calorie |
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| 65 g di avena, 300 ml di latte intero | 425 |
| 1 banana, 25 g di noci, 2 cucchiaini di miele | 300 |
| Bicchiere di succo d'arancia | 118 |
Spuntino 1:119 calorie - 2 g di proteine - 15 g di carboidrati - 6 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| Barretta di muesli | 119 |
Pranzo:1000 calorie - 52 g di proteine - 92 g di carboidrati - 44 g di grassi | Pitta di salmone e insalata | Calorie |
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| 200 g di salmone in scatola | 360 |
| 2 Pane Pitta Integrale | 308 |
| 2 cucchiai di maionese, insalata | 222 |
| 1 Mela | 110 |
Spuntino 2:193 calorie - 5 g di proteine - 42 g di carboidrati - 1 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 purea di banana su 1 fetta di pane tostato al frumento | 193 |
Cena:599 calorie - 34 g di proteine - 53 g di carboidrati - 29 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| Filetto di merluzzo grande (150 g) | 123 |
| 300 g di spicchi di patate, cotte in 1 cucchiaio di olio | 344 |
| Foglie di insalata mista, 1 cucchiaio di olio d'oliva, condimento | 132 |
Deserto:150 calorie - 12 g di proteine - 17 g di carboidrati - 4 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 Yogurt alla frutta | 150 |
Giorno 4
3007 calorie - 123 g di proteine - 417 g di carboidrati - 93 g di grassi
Colazione:802 calorie - 24 g di proteine - 101 g di carboidrati - 33 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 50 g di muesli, 30 g di avena, 150 ml di latte intero | 443 |
| 25 g di noci e 25 g di uvetta | 241 |
| Bicchiere di succo d'arancia | 118 |
Spuntino 1:105 calorie - 1 g di proteine - 27 g di carboidrati - 0 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| Banana | 105 |
Pranzo:758 calorie - 41 g di proteine - 123 g di carboidrati - 14 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 porzione di Zucca, Lenticchie e Fagioli One-Pot (Ricetta) | 608 |
| Yogurt alla frutta | 150 |
Spuntino 2:203 calorie - 9 g di proteine - 12 g di carboidrati - 11 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 30 g di formaggio, 2 cracker di segale | 203 |
Cena:959 calorie - 46 g di proteine - 110 g di carboidrati - 35 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 porzione di Bolognaise (Ricetta) | 318 |
| 150 g di spaghetti integrali | 510 |
| Foglie di insalata mista, 1 cucchiaio di olio d'oliva, condimento | 131 |
Spuntino 3:180 calorie - 2 g di proteine - 44 g di carboidrati - 0 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 9 Albicocche Secche | 180 |
5° giorno
3094 calorie - 174 g di proteine - 255 g di carboidrati - 142 g di grassi
Colazione:802 calorie - 24 g di proteine - 101 g di carboidrati - 33 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 50 g di muesli, 30 g di avena, 150 ml di latte intero | 443 |
| 25 g di noci e 25 g di uvetta | 241 |
| Bicchiere di succo d'arancia | 118 |
Spuntino 1:160 calorie - 4 g di proteine - 3 g di carboidrati - 14 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 25 g di noci non salate | 160 |
Pranzo:1028 calorie - 53 g di proteine - 89 g di carboidrati - 30 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 porzione di stufato di pomodoro e frutti di mare (ricetta) | 560 |
| Rotolo Integrale Imburrato | 358 |
| 1 Mela | 110 |
Spuntino 2:200 calorie - 8 g di proteine - 15 g di carboidrati - 9 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 fetta di pane integrale | 200 |
Cena:715 calorie - 82 g di proteine - 40 g di carboidrati - 40 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 porzione di Casseruola di Pollo (Ricetta) | 629 |
| 100 g di cavolo cappuccio | 24 |
| 80 g di piselli | 62 |
Deserto:189 calorie - 3 g di proteine - 7 g di carboidrati - 16 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 30 g di cioccolato fondente | 189 |
Giorno 6
4083 calorie - 201 g di proteine - 368 g di carboidrati - 170 g di grassi
Colazione:960 calorie - 49 g di proteine - 67 g di carboidrati - 55 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 3 uova in camicia, 2 fette di pane tostato integrale, imburrato | 553 |
| 2 pezzi di pancetta magra, grigliata | 138 |
| Funghi e pomodori, 1 cucchiaio di olio d'oliva, grigliato | 151 |
| Bicchiere di succo d'arancia | 118 |
Spuntino 1:305 calorie - 9 g di proteine - 42 g di carboidrati - 9 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 1 fetta di pane integrale, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 banana, affettata | 305 |
Pranzo:858 calorie - 56 g di proteine - 30 g di carboidrati - 28 g di grassi | Insalata di tonno e fagioli | Calorie |
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| 150 g di tonno, 1/2 barattolo di fagioli misti | 477 |
| Foglie di insalata, 1 cucchiaio di olio d'oliva | 131 |
| Rotolo Integrale | 250 |
Spuntino 2:380 calorie - 8 g di proteine - 46 g di carboidrati - 18 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 30 g di noci, 9 albicocche secche | 380 |
Cena:1279 calorie - 65 g di proteine - 141 g di carboidrati - 50 g di grassi | Pollo e anacardi saltati in padella | Calorie |
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| 150 g di pollo, 40 g di anacardi | 398 |
| 100 g di verdure miste (cavolo, carote, broccoli) | 37 |
| 2 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di miele, 1 cucchiaio di salsa di soia | 322 |
| 150 g di pasta integrale | 522 |
Spuntino 3:280 calorie - 14 g di proteine - 36 g di carboidrati - 10 g di grassi | Farina d'avena | Calorie |
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| 40 g di avena, 200 ml di latte intero, 1 cucchiaino di miele | 280 |
Giorno 7
3999 calorie - 165 g di proteine - 413 g di carboidrati - 180 g di grassi
Colazione:1052 calorie - 38 g di proteine - 141 g di carboidrati - 38 g di grassi | Frittelle proteiche, frutta, yogurt | Calorie |
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| Pancakes (2 uova, 40 g di farina integrale, 30 g di mandorle tritate, 150 ml di latte intero, 1 purea di banana) | 675 |
| Condimenti:frutta, 50 g di yogurt greco, 2 cucchiaini di miele | 202 |
| 1 bicchiere di Succo di Prugne | 175 |
Spuntino 1:203 calorie - 9 g di proteine - 12 g di carboidrati - 11 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 30 g di formaggio, 2 cracker di segale | 203 |
Pranzo:1145 calorie - 51 g di proteine - 95 g di carboidrati - 65 g di grassi | Sarde su pane tostato, insalata di avocado | Calorie |
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| 140 g di Sarde in Scatola, schiacciate su 3 fette di Pane Integrale | 564 |
| Foglie di insalata, 1 avocado, 50 g di pomodori, 1 cucchiaio di olio d'oliva | 471 |
| 1 Mela | 110 |
Spuntino 2:315 calorie - 9 g di proteine - 38 g di carboidrati - 13 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 50 g di granola, 150 ml di latte intero | 315 |
Cena:1095 calorie - 55 g di proteine - 120 g di carboidrati - 37 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 200 g di roast beef | 358 |
| 300 g di patate arrosto | 447 |
| Verdure miste (carote, piselli, pastinache, mais dolce) | 290 |
Deserto:189 calorie - 3 g di proteine - 7 g di carboidrati - 16 g di grassi | Articoli alimentari | Calorie |
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| 30 g di cioccolato fondente | 189 |
