I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta equilibrata, tuttavia, alcune diete popolari hanno purtroppo dato una cattiva reputazione ai "carboidrati" e negli ultimi anni hanno persino portato a "paura" dei cibi a base di carboidrati.
Una dieta equilibrata dovrebbe sempre includere i tre principali gruppi di alimenti:carboidrati, proteine e grassi.
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendoti il carburante necessario per svolgere le tue attività quotidiane. Il cervello funziona anche con i carboidrati, quindi questo include l'energia mentale, oltre che fisica. Anche le fonti alimentari sane di carboidrati come i cereali integrali e le verdure sono una fonte dietetica fondamentale di fibre, vitamine e minerali.
La scelta del giusto tipo di carboidrati è importante. I carboidrati che dovrebbero essere limitati o evitati sono i carboidrati raffinati, inclusi pane bianco, riso bianco, prodotti a base di farina bianca e qualsiasi cosa con aggiunta di zucchero.
I cibi sani ad alto contenuto di carboidrati includono patate dolci, riso integrale, fagioli, castagne, lenticchie, banane, farina d'avena, latte, uvetta e snack sani come le torte di riso integrale. L'attuale valore giornaliero (DV) per i carboidrati è 300 grammi.
Di seguito è riportato un elenco delle prime 10 fonti salutari di carboidrati da includere nella dieta. Clicca qui per un elenco di cibi ad alto contenuto di carboidrati da evitare.
Elenco di cibi sani ad alto contenuto di carboidrati
1 Patate dolci| Carboidrati per tazza di purè | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 59.1g (20% VV) | 23,2 g (8% VD) | 45,9 g (15% DV) |
Più verdure ad alto contenuto di carboidrati
- 33 g (11% DV) per tazza di germogli di pisello
- 30 g (10% DV) per tazza di zucca di ghianda
- 27 g (9% DV) per tazza di mais dolce
- 24 g (8% DV) per tazza di piselli
Vedi tutte le verdure ad alto contenuto di carboidrati.
2 riso integrale| Carboidrati per Coppa | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 51,7 g (17% VD) | 25,6 g (9% DV) | 41,6 g (14% DV) |
Più cereali alternativi ricchi di carboidrati
- 51 g (17% DV) per tazza di farro
- 48 g (16% DV) per tazza di kamut
- 45 g (15% DV) per tazza di amaranto
- 45 g (15% DV) per tazza di orzo perlato
- 42 g (14% DV) per tazza di miglio
- 39 g (13% DV) per tazza di quinoa
- 36 g (12% DV) per tazza di riso selvatico
Vedi tutti i cereali ricchi di carboidrati.
3 fagioli neri| Carboidrati per Coppa | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 47,4 g (16% VD) | 26,1 g (9% DV) | 37,2 g (12% VV) |
Vedi tutti i cereali e i legumi ricchi di carboidrati.
4 lenticchie| Carboidrati per Coppa | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 39,9 g (13% VD) | 20,1 g (7% VD) | 34,7 g (12% VV) |
5 banane| Carboidrati per tazza affettata | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 34,3g (11% VD) | 22,8 g (8% VD) | 51,3 g (17% VD) |
Vedi tutti i frutti ad alto contenuto di carboidrati.
6 Farina d'avena| Carboidrati per Coppa | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 28.1g (9% DV) | 12g (4% VD) | 33,8 g (11% VD) |
7 Latte| Carboidrati per bicchiere da 16 once | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 24,4 g (8% VD) | 5g (2% VV) | 23,8 g (8% VD) |
Lo yogurt bianco fornisce 11 g (6% DV) di carboidrati per tazza.
Vedi tutti i latticini ad alto contenuto di carboidrati.
8 uvetta| Carboidrati per oncia | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 20,6 g (7% VD) | 79,3 g (26% VD) | 53,1 g (18% DV) |
Più frutta secca ad alto contenuto di carboidrati
- 21 g (7% DV) per oncia di datteri
- 21 g (7% DV) per oncia di ribes
- 21 g (7% DV) per oncia di pere essiccate
- 18 g (6% DV) per oncia di mele essiccate
- 18 g (6% DV) per oncia di prugne
- 18 g (6% DV) per oncia di fichi secchi
- 18 g (6% DV) per oncia di albicocche secche
- 17 g (6% DV) per oncia di pesche essiccate
*La frutta secca è ricca di zuccheri naturali della frutta, quindi dovrebbe essere consumata con moderazione. Una piccola manciata è una porzione ragionevole.
9 castagne| Carboidrati per oncia (~3 castagne) | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 15g (5% VD) | 53g (18% DV) | 43,2 g (14% DV) |
Guarda oltre 50 noci e semi classificati in base al contenuto di carboidrati.
10 torte di riso integrale| Carboidrati per 2 Torte | Carboidrati per 100 g | Carboidrati per 200 calorie |
|---|---|---|
| 14,7 g (5% VD) | 81,5 g (27% VD) | 41,6 g (14% DV) |
Una fetta di pane croccante di segale fornisce 9 g (3% DV) di carboidrati.
