Il grasso è un macronutriente essenziale con una serie di importanti funzioni, tra cui isolare il corpo, aiutarci ad assorbire le vitamine e fungere da riserva di energia. Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie, il che lo rende il nutriente più denso di calorie e mangia troppo può quindi portare ad un aumento di peso.
Non tutti i grassi sono uguali, tuttavia, e i grassi sani sono una parte essenziale di una dieta equilibrata. In effetti, includere alcuni grassi sani e ridurre il consumo dei tipi meno sani (grassi trans e grassi saturi) è estremamente benefico per la salute. In particolare, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altre condizioni associate all'infiammazione del corpo, come l'artrite reumatoide.
Per ulteriori informazioni, consulta l'elenco dei cibi ad alto contenuto di grassi malsani da evitare.
I cibi ricchi di grassi sani includono avocado, tofu, noci, semi, pesce, burro di arachidi, semi di soia, olio di semi di lino, formaggio e uova. (1) Il valore giornaliero (DV) per i grassi è di 78 grammi. (2) Di seguito sono riportati i primi 10 alimenti sani più ricchi di grassi. Per ulteriori informazioni, consulta la classifica completa di 200 alimenti ricchi di grassi.
Elenco di cibi sani e ricchi di grassi
1 Avocado| Grasso per Avocado | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 29g (38% VD) | 15g (19% VD) | 18g (23% VD) |
Più frutta ricca di grassi sani
- 13 g (20% DV) per tazza di durian
- 2,3 g (3% DV) in 5 olive medie
2 tofu| Grasso per Coppa | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 22g (28% VD) | 9g (11% VD) | 12g (16% VD) |
- 18 g (23% DV) in 1 tazza di tempeh
3 noci di macadamia| Grasso per manciata da 1 Oz | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 22g (28% VD) | 76g (97% VD) | 21g (27% VD) |
Più noci ad alto contenuto di grassi sani
- 20 g (26% DV) in 1 oncia di noci pecan
- 19 g (25% DV) in 1 oncia di pinoli
- 19 g (24% DV) in 1 oncia di noci
4 Pesce (Salmone)| Grasso per filetto da 6 once | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 21g (27% VD) | 12g (16% VD) | 12g (15% DV) |
Più pesce ricco di grassi sani
- 30 g (39% DV) in un filetto di sgombro da 6 once
- 26 g (33% DV) in un filetto di aringa da 5 once
- 11 g (14% DV) in una bistecca di tonno da 6 once
5 Burro di arachidi| Grasso per 2 cucchiai | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 16g (21% VD) | 51g (66% VD) | 17g (22% VD) |
Più burri di noci ad alto contenuto di grassi sani
- 18 g (23% DV) in 2 cucchiai di burro di mandorle
- 16 g (20% DV) in 2 cucchiai di burro di anacardi
- 16 g (20% DV) in 2 cucchiai di tahini (burro di semi di sesamo)
6 semi di soia bolliti (Edamame)| Grasso per Coppa | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 15g (20% VV) | 9g (12% VV) | 10 g (13% VD) |
Oltre alla soia, la maggior parte dei fagioli contiene pochissimi grassi.
7 Olio di semi di lino| Grasso per cucchiaio | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 14g (17% VD) | 100 g (128% DV) | 23g (29% VD) |
Altri oli salutari includono colza, avocado, noci, sesamo e semi d'uva. Tutti forniscono il 17% di grasso DV per cucchiaio.
8 Cioccolato fondente (85% di cacao)| Grasso per 1 oz quadrato | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 12g (16% VD) | 43g (55% VD) | 14g (18% DV) |
- Una tavoletta intera di cioccolato fondente da 3,5 once contiene 42 g (54% DV) di grasso
- Il 45-59% di cioccolato fondente contiene 9 g (11% DV) di grassi per oncia
9 Formaggio Cheddar| Grasso per oncia | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 9g (12% VV) | 33g (43% DV) | 17g (21% VD) |
Latticini più sani e ricchi di grassi
- 16 g (20% DV) in un bicchiere da 16 once di latte intero
- 12 g (15% DV) in un cucchiaio di burro
- 10 g (12% DV) in un bicchiere da 16 once di latte magro
- 8g (10% DV) in una tazza di yogurt intero
10 uova| Grasso in 1 uovo grande | Grasso per 100 g | Grasso per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5g (7% VD) | 11g (14% VV) | 14g (18% DV) |
