La ricerca suggerisce che una dieta con un alto rapporto omega-3/omega-6 riduce il rischio di alcuni tumori, malattie cardiovascolari, infiammazioni, disturbi dello sviluppo e invecchiamento cognitivo. (1,2)
Questo articolo elenca gli alimenti con il più alto rapporto omega-3/omega-6, in modo da poter raggiungere un migliore equilibrio nella tua dieta.
Gli alimenti con un alto rapporto omega-3/omega-6 includono granchio, pesce (tonno, merluzzo, salmone), cozze, rapini, spinaci, semi di lino, mango, lattuga e fagioli. (3)
Non esiste un valore giornaliero fissato per gli omega-3, ma l'assunzione adeguata (AI) al giorno è fissata a 1600 mg (4,5). Questo obiettivo viene utilizzato per calcolare l'IA di omega-3 per gli alimenti nell'elenco.
Di seguito è riportato un elenco di alimenti con rapporti elevati tra omega 3 e omega 6, per ulteriori informazioni, vedere l'elenco degli alimenti ricchi di omega 3 e la classifica completa di oltre 200 alimenti ricchi di omega 3 per omega 6.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di Omega 3 e a basso contenuto di Omega 6
1 grancevola (Queen Crab)61 mg di Omega 3 per 1 mg di Omega 6 | Omega 3s per 3oz | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 415mg (26% AI) | 488 mg (31% AI) |
2 Merluzzo bianco29mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per filetto da 6 once | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 310 mg (19% AI) | 172 mg (11% AI) |
3 Tonno25mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3 in un filetto da 6 once | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 2914mg (182% AI) | 1714 mg (107% AI) |
4 cozze25mg di Omega 3 per 1mg di Omega 6 | Omega 3s per 3oz | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 762mg (48% AI) | 896 mg (56% AI) |
5 Broccoli Raab (Rapini)6mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per tazza cotta | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 171 mg (11% AI) | 201 mg (13% AI) |
I broccoli raab contengono davvero grassi omega 3?
6 Spinaci5mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3s per tazza cotta | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 166mg (10% AI) | 92 mg (6% AI) |
Gli spinaci forniscono davvero grassi omega 3?
7 semi di lino4mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3 per Oz | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 6479 mg (405% AI) | 22813 mg (1426% AI) |
Semi di chia, semi di canapa e noci sono gli unici altri semi (o noci) con un buon rapporto omega 3/6.
8 Mango3mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3 per Coppa | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 84mg (5% AI) | 51 mg (3% AI) |
Le papaie hanno anche un alto rapporto tra omega 3 e omega 6.
9 Lattuga2mg Omega 3 per 1mg Omega 6 | Omega 3 per Coppa | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 46mg (3% AI) | 83 mg (5% AI) |
La lattuga è davvero una fonte di grassi omega 3?
10 fagioli rossi2 mg di Omega 3 per 1 mg di Omega 6 | Omega 3 per Coppa | Omega 3 secondi per 100 g |
|---|---|
| 301mg (19% AI) | 170 mg (11% AI) |
