Il motivo più comune per cui le persone vogliono aumentare la massa muscolare è quello di irrobustirsi e migliorare il proprio fisico e la propria forza, noto anche come "bodybuilding".
Aumentare i muscoli è anche utile per la gestione del peso, poiché il muscolo è un "tessuto attivo", il che significa che utilizza energia anche mentre riposiamo. Aumentare la massa muscolare, quindi, significa che il tuo corpo brucia più calorie a riposo. Questo può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo spento.
Mantenere la massa muscolare è anche utile quando invecchiamo e perdiamo naturalmente parte della nostra massa muscolare e forza. Dall'età di 30 anni, perdiamo circa il 10% della nostra massa muscolare ogni decennio e dopo i 50, che aumenta al 15%. Una perdita di massa muscolare, nota come sarcopenia, è associata a diversi esiti negativi per la salute come un aumento del rischio di cadute, varie malattie e una scarsa qualità della vita. È quindi utile cercare di ridurre al minimo questa perdita di massa muscolare per mantenere una buona salute con l'età.
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, è essenziale assumere abbastanza proteine, sia durante il giorno che subito dopo gli allenamenti. La International Society for Sports Nutrition raccomanda da 1,4 grammi a 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno per la costruzione muscolare. L'importo esatto dipenderà da fattori quali sesso, corporatura e livelli di attività (1).
Gli alimenti consigliati per la costruzione muscolare di seguito includono fonti sia vegetali che animali. Questi includono:siero di latte in polvere, tofu, piselli, latte, fagioli, lenticchie, uova e pesce. Per costruire muscoli, questi alimenti dovrebbero essere consumati in combinazione con un regolare esercizio di resistenza. L'esercizio di resistenza è qualsiasi tipo di esercizio che provoca la contrazione dei muscoli contro una forza o una resistenza; questo può essere pesi liberi, macchine per pesi o il tuo stesso peso corporeo. Ad esempio, sollevamento pesi, squat, affondi, flessioni e persino yoga. L'esercizio di resistenza costruisce e tonifica i muscoli e rende i muscoli più forti, aumenta anche la forza delle ossa. Per una buona salute, si consiglia inoltre di includere 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana.
C'è un certo dibattito sulle fonti proteiche animali e vegetariane. Molti bodybuilder sono convinti che tu abbia bisogno di proteine animali per costruire muscoli. Ci sono tuttavia molti bodybuilder e atleti vegani di successo e una nuova scuola di pensiero secondo cui l'infiammazione causata dalle proteine animali potrebbe effettivamente ostacolare le prestazioni. Per questo motivo, il seguente elenco contiene una miscela di proteine sia animali che vegetali. Se consumi cibi animali, è salutare includere nella tua dieta una miscela di proteine vegetali e animali.
Questi alimenti per la costruzione muscolare sono tutti ricchi di proteine, facili da preparare e hanno altri benefici per la salute oltre al loro alto contenuto proteico.
Cibi per aiutarti a costruire muscoli
1 siero di latte
Le proteine del siero di latte sono una miscela di alcune delle proteine presenti naturalmente nel latte ed è un ingrediente comune negli integratori proteici e nei sostituti dei pasti . È particolarmente ricco di due proteine chiamate beta-lattoglobulina e alfa-lattoalbumina. Il siero di latte ha uno dei punteggi di biodisponibilità proteica più alti di tutti gli alimenti ed è digerito più rapidamente rispetto ad altre proteine come la caseina (2), rendendolo uno dei preferiti dai bodybuilder. La ricerca mostra che le proteine del siero di latte in combinazione con l'esercizio di resistenza aumentano la massa muscolare (3,4). Valori nutrizionali per polvere di siero di latte dolce essiccata.2 Tofu
Il tofu è una delle principali fonti di proteine vegetariane. Tutti i tipi di proteine forniscono al corpo gli aminoacidi necessari per formare nuovi muscoli, ma alcuni alimenti contengono un profilo di aminoacidi migliore rispetto ad altri. Il tofu fornisce buone quantità di aminoacidi essenziali, che devono essere ottenuti attraverso la dieta, poiché il corpo non può produrli (5). Le proteine della soia in uno studio erano paragonabili alle proteine del siero di latte nella prevenzione del danno muscolare indotto dall'esercizio e nel favorire il recupero nei giocatori di calcio (6). Valori nutrizionali per tofu sodo.3 piselli
Una tazza di piselli cotti contiene quasi 9 grammi di proteine. La polvere proteica di piselli sta guadagnando popolarità come fonte proteica vegana. Uno studio ha scoperto che la proteina del pisello in combinazione con l'allenamento di resistenza ha promosso un maggiore aumento dello spessore muscolare dopo 12 settimane, rispetto al solo allenamento da solo (e un placebo). I risultati sono stati particolarmente pronunciati nelle persone che iniziavano o tornavano all'allenamento dopo una pausa ed erano paragonabili a quelli di un terzo gruppo che assumeva proteine del siero di latte (7). Valori nutrizionali per piselli cotti.4 Latte
Il latte è ricco di aminoacidi ed è un'ottima bevanda per il recupero post-allenamento. Secondo la ricerca, il latte potrebbe essere anche migliore delle bevande sportive nell'aiutare il recupero dopo l'esercizio (8). Il latte aumenta la sintesi proteica muscolare (7,9) dopo l'esercizio riducendo il dolore muscolare e la perdita di funzionalità. Inoltre reidrata molto bene il corpo, essendo approssimativamente isotonico, oltre a contribuire a ricostituire le riserve di glicogeno (energia) (8). Valori nutrizionali per latte scremato.5 Fagioli e lenticchie
I legumi includono fagioli, lenticchie e ceci. Forniscono una buona dose di proteine vegetali per la costruzione muscolare. I fagioli sono anche un'ottima fonte di energia, poiché contengono carboidrati e fibre a rilascio lento, che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue bilanciati per alimentare i tuoi allenamenti. I legumi forniscono anche magnesio, un nutriente essenziale per la funzione muscolare, che può anche migliorare le prestazioni dell'esercizio (10). Valori nutrizionali per le lenticchie (cotte).6 Mandorle
Le mandorle sono un ottimo snack portatile post-allenamento per quando sei in movimento. Le mandorle hanno il contenuto proteico più alto di tutte le noci (tranne le arachidi - vedi sotto); una manciata contiene circa 7 g di proteine. Le mandorle hanno anche un alto valore di sazietà, il che significa che ti fanno sentire pieno e soddisfatto e aiutano a controllare l'appetito (11,12). Questo può essere utile per chiunque cerchi di costruire muscoli e ridurre il grasso corporeo contemporaneamente. Le mandorle sono un'altra grande fonte di magnesio. Valori nutrizionali per le mandorle.7 Uova
Le uova offrono una potente dose di proteine di alta qualità. Un uovo contiene circa 6 g di proteine. Le uova forniscono anche colina, che può migliorare le prestazioni atletiche e ridurre l'affaticamento (13). La colina è necessaria anche per la comunicazione tra il sistema nervoso ei muscoli. Inoltre, le uova possono essere utili per il controllo dell'appetito e la gestione del peso (14,15). Valori nutrizionali per uova sode.8 Pesce
Il pesce fornisce tutte le proteine della carne rossa, senza i grassi saturi. Il pesce bianco è ricco di proteine e povero di grassi, mentre i pesci grassi, come il salmone, lo sgombro e le sardine, contengono acidi grassi omega-3, che aiutano il metabolismo delle proteine per un'efficace crescita muscolare. Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di omega-3 stimolano la sintesi proteica muscolare negli anziani (16), così come negli adulti giovani e di mezza età (17). Valori nutrizionali del tonno rosso (cotto).9 Quinoa
La quinoa è botanicamente un seme ma viene mangiata come un cereale. È ricco di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, oltre a tutti gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Infatti, la quinoa è il cereale ideale per chi cerca di costruire muscoli, poiché gli aminoacidi sono ben assorbiti rendendola una proteina di alta qualità (18). È anche un ottimo alimento energetico, contiene carboidrati a lento rilascio e i minerali magnesio e ferro, necessari per la funzione muscolare e il mantenimento dei livelli di energia. Valori nutrizionali per la quinoa cotta.10 pollo
Il pollo e altro pollame sono un'ottima fonte di proteine a basso contenuto di grassi; un petto di pollo medio contiene circa 50 g di proteine. Il pollame è anche una delle principali fonti dell'aminoacido leucina, un aminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA) che aiuta a prevenire la perdita muscolare legata all'età (20) e può stimolare la crescita muscolare nei giovani. Sebbene l'evidenza non sia conclusiva (19,21). Gli alimenti animali forniscono anche vitamina B12, necessaria per riparare le cellule danneggiate e per la produzione di globuli rossi. Valori nutrizionali per petto di pollo magro (cotto).11 Arachidi e burro di arachidi
Le arachidi e il burro di arachidi non sono tecnicamente noci, ma legumi (della stessa famiglia di fagioli e lenticchie), che rappresentano il loro contenuto proteico più elevato rispetto ad altre noci comuni. Arachidi e burro di arachidi contengono circa 24 g di proteine per 100 g, rispetto agli anacardi 18 g, alle noci del Brasile 14 g e alle noci pecan 9 g. In uno studio, ai pazienti anziani sono state somministrate proteine di arachidi in combinazione con un allenamento di resistenza per 6 settimane e questo ha aumentato significativamente sia la crescita muscolare che la forza (22). Valori nutrizionali per il burro di arachidi (stile Chunk).
