La fenilalanina è un aminoacido essenziale coinvolto nella creazione di molecole di segnalazione cerebrale come la dopamina, la noradrenalina (noradrenalina) e l'adrenalina (adrenalina). (1) La fenilalanina può anche essere utilizzata dall'organismo per produrre l'amminoacido tirosina. (2)
La fenilalanina è usata come ingrediente nei dolcificanti artificiali contenenti aspartame e può avere effetti negativi sulla salute se consumata in quantità elevate. Le persone che soffrono di fenilchetonuria dovrebbero limitare l'assunzione di fenilalanina. (3)
Gli alimenti ricchi di fenilalanina includono manzo, pollo, maiale, tofu, pesce, fagioli, latte, noci, semi, pasta, cereali integrali e verdure come le patate dolci.
L'assunzione dietetica di riferimento (RDI) per fenilalanina e tirosina è di 25 mg per chilogrammo di peso corporeo o 11 mg per libbra. (4) Supponendo che una persona ottenga metà del proprio fabbisogno da ciascun amminoacido, una persona può quindi consumare 12,5 mg per kg o 5,5 mg per libbra. Pertanto, una persona che pesa 70 kg (~ 154 libbre) dovrebbe consumare circa 875 mg di fenilalanina al giorno, e questa è la quantità utilizzata per calcolare l'assunzione dietetica di riferimento (RDI). Se prevedi di consumare solo fenilalanina e non tirosina, dovresti raddoppiare le RDI.
Di seguito è riportato un elenco dei primi 10 alimenti più ricchi di fenilalanina, per alimenti più ricchi di fenilalanina consultare l'elenco esteso degli alimenti ricchi di fenilalanina .
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di fenilalanina
1 manzo (bistecca con gonna)| fenilalanina per bistecca da 6 once | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2297mg (262% RDI) | 1351 mg (154% RDI) | 1008 mg (115% RDI) |
Più carni rosse ad alto contenuto di fenilalanina
- 144% RDI per 3 once di arrosto di vitello
- 141% RDI per 3 once di arrosto di agnello
- 128% RDI per 3 once di arrosto di carne di manzo
- 116% RDI per 3 once di arrosto di bufalo
- 97% RDI per hamburger da 3 once
2 Petti di pollo magri| Fenilalanina in un seno da 6 once | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2200 mg (251% RDI) | 1294 mg (148% RDI) | 1648 mg (188% RDI) |
Più pollame ad alto contenuto di fenilalanina
- 282% RDI in una coscia di pollo intera
- 240% RDI per 6 once di tacchino macinato magro
- 197% RDI per tazza di petto di pollo magro
- 157% RDI per tazza di anatra arrosto
- 131% RDI per coscia di pollo
3 costolette di maiale magre| Fenilalanina in una braciola da 6 once | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2190 mg (250% RDI) | 1288 mg (147% RDI) | 1321 mg (151% RDI) |
Più carne di maiale ricca di fenilalanina
- 181% RDI per tazza di prosciutto arrosto magro
- 137% RDI per carré da 5 once di costine di maiale
- 110% RDI per 3 once di cinghiale arrosto
- 106% RDI per 3 once di bratwurst di maiale
- 58% RDI per 3 fette di pancetta (~1 oz)
4 tofu compatto| fenilalanina per Coppa | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2104 mg (240% RDI) | 835mg (95% RDI) | 1160 mg (133% RDI) |
Più alimenti a base di soia ricchi di fenilalanina
- 171% RDI per tazza di semi di soia bolliti (edamame)
- 169% RDI per tazza di tempeh (tofu fermentato)
- 90% RDI per tazza di tofu morbido
- 51% RDI per tazza di germogli di soia
- 31% RDI per tazza di latte di soia
5 Tonno| Fenilalanina in un filetto da 6 once | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1986mg (227% RDI) | 1168 mg (133% RDI) | 1270 mg (145% RDI) |
Più pesce ricco di fenilalanina
- 224% RDI per filetto di cernia da 7 once
- 211% RDI per filetto di salmone da 6 once
- 204% RDI per filetto di tilapia da 6 once
- 200% RDI per filetto di dentice da 6 once
- 183% RDI per filetto di merluzzo da 6,5 once
6 fagioli borlotti| Fenilalanina per Coppa | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 908mg (104% RDI) | 531 mg (61% RDI) | 743 mg (85% RDI) |
Più fagioli ricchi di fenilalanina
- 133% RDI per tazza di fagioli blu
- 108% RDI per tazza di fagioli bianchi
- 105% RDI per tazza di fagioli adzuki
- 103% RDI per tazza di fagioli
- 101% RDI per tazza di lenticchie
- 94% RDI per tazza di fagioli neri
7 Latte| Fenilalanina per bicchiere da 16 once | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 858mg (98% RDI) | 175 mg (20% RDI) | 1029 mg (118% RDI) |
Più latticini ad alto contenuto di fenilalanina
- 95% RDI per bicchiere da 16 once di latte magro
- 91% RDI per bicchiere da 16 once di latte intero
- 88% RDI per tazza di yogurt
- 79% RDI per 1/2 tazza di ricotta
- 62% RDI per oncia di parmigiano grattugiato
- 54% RDI per oncia di formaggio svizzero
8 semi di zucca e zucca| Fenilalanina per manciata da 1 oz | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 486 mg (56% RDI) | 1711 mg (196% RDI) | 596 mg (68% RDI) |
Più noci e semi ad alto contenuto di fenilalanina
- 47% RDI per oncia di semi di canapa
- 40% RDI per oncia di arachidi
- 37% RDI per oncia di semi di girasole
- 37% RDI per oncia di pistacchi
- 37% RDI per oncia di mandorle
- 33% RDI per oncia di semi di chia
9 Pasta| Fenilalanina per Coppa | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 368mg (42% RDI) | 297 mg (34% RDI) | 376 mg (43% RDI) |
Più cereali ricchi di fenilalanina
- 59% RDI per tazza di kamut
- 58% RDI per tazza di teff
- 40% RDI per tazza di pasta integrale
- 39% RDI per tazza di quinoa
- 38% RDI per tazza di farina d'avena
- 31% RDI per tazza di riso integrale
10 patate dolci| Fenilalanina per tazza di purè | Fenilalanina per 100 g | Fenilalanina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 303mg (35% RDI) | 119 mg (14% RDI) | 236 mg (27% RDI) |
Più verdure ad alto contenuto di fenilalanina
- 57% RDI per tazza di fagioli di lima
- 36% RDI per tazza di piselli
- 28% RDI per tazza di spinaci
- 25% RDI per tazza di mais dolce
- 23% RDI per tazza di bietola
- 21% RDI per tazza di broccoli
