Le proteine ​​sono necessarie per la corretta crescita, sviluppo e riparazione del corpo umano.

I cibi vegetariani possono essere un'ottima fonte di proteine ​​e, contrariamente alla credenza popolare, la maggior parte delle fonti di proteine ​​vegetali contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Quando le quantità di particolari aminoacidi, come la metionina e la lisina, sono basse, la combinazione dei legumi con i cereali bilancia il loro contenuto di aminoacidi e li rende "completi". Ad esempio abbinando le lenticchie al riso o l'hummus al pane integrale.

Questo elenco fornisce i primi 10 alimenti proteici vegetariani completi e presuppone che i vegetariani mangino latticini e uova. Se sei "puro vegetariano" o vegano, lascia fuori questi cibi animali.

I cibi vegetariani ricchi di proteine ​​includono tofu, fagioli, lenticchie, yogurt, latte, formaggio, piselli, noci, semi, cereali integrali, burro di arachidi, uova e funghi champignon bianchi. L'attuale valore giornaliero (DV) per le proteine ​​è fissato a 50 grammi al giorno ed è inteso come obiettivo generale per la maggior parte delle persone. Le persone dovrebbero mangiare 0,36 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo e di più se sono attive.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti proteici vegetariani classificati in base alla dimensione della porzione comune, per ulteriori idee sugli alimenti proteici vegetariani, consultare gli articoli su fagioli ad alto contenuto proteico, noci ad alto contenuto proteico e cibi vegani ricchi di proteine.

Cibi vegetariani ricchi di proteine

Più tofu ricco di proteine

• 20 g (40% DV) per tazza di tofu medio morbido
• 18 g (36% DV) per tazza di tofu morbido
• 34 g (67% DV) per tazza di tempeh (tofu fermentato)

Nota: La quantità di proteine ​​nel tofu può variare da 4,8 g (10% DV) a 17,3 g (35% DV) per porzione da 100 grammi (o poco meno di 1/2 tazza).

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Più fagioli ricchi di proteine

• 17,4 g (35% DV) per tazza di fagioli bianchi grandi
• 16,3 g (33% DV) per tazza di piselli spezzati
• 15,4 g (31% DV) per tazza di fagioli borlotti
• 15,2 g (30% DV) per tazza di fagioli neri
• 15 g (30% DV) per tazza di fagioli blu
• 14,7 g (29% DV) per tazza di fagioli di Lima grandi
• 14,5 g (29% DV) per tazza di ceci (ceci)

• 15 g (30% DV) di proteine ​​per bicchiere da 16 once su latte di soia non zuccherato
• 15 g (30% DV) di proteine ​​per bicchiere da 16 once di latte magro

Altri formaggi ricchi di proteine

• 10,2 g (20% DV) per oncia di parmigiano grattugiato
• 9,3 g (19% DV) per 1/2 tazza di ricotta
• 9 g (18% DV) per oncia di cheddar senza grassi

Altre noci e semi ad alto contenuto proteico

• 6,9 g (14% DV) per manciata di arachidi da 1 oncia
• 6 g (12% DV) per una manciata di mandorle da 1 oncia
• 6 g (12% DV) per una manciata di pistacchi da 1 oncia
• 5,5 g (11% DV) per oncia di semi di girasole
• 5,2 g (10% DV) per oncia di semi di lino
• 4,7 g (9% DV) per oncia (~2 cucchiai) di semi di chia
• 4,3 g (9% DV) per oncia di anacardi

Altri cereali integrali ricchi di proteine

• 9,8 g (20% DV) per tazza di kamut
• 9,8 g (20% DV) per tazza di teff
• 7 g (14% DV) per tazza di pasta integrale
• 5,9 g (12% DV) per tazza di farina d'avena
• 4,4 g (9% DV) per tazza di grana

• 1 albume fornisce il 7% DV
• 1 tazza di uova sode fornisce il 34% DV

Più funghi ricchi di proteine

• 4 g (8% DV) per tazza di portobello cotto
• 3,5 g (7% DV) per tazza di shiitake cotto
• 3 g (6% DV) per tazza di funghi ostrica
• 2 g (4% DV) per tazza di spugnole
• 2 g (4% DV) per tazza di cremini
• 1,5 g (3% DV) per tazza di enokis

Nota:la cottura riduce il contenuto di acqua dei funghi, consentendoti di mangiare più funghi e più proteine ​​per tazza.