Il veganismo è una dieta che evita tutti i cibi provenienti dagli animali. Ciò include carne, frutti di mare, formaggio, latte e uova. Alcuni vegani sono preoccupati di assumere abbastanza proteine e tutti gli aminoacidi essenziali.
Diverse aziende sono entrate in affari creando prodotti a base di carne artificiale utilizzando soia e seitan (glutine di frumento). Questo elenco evita tali alimenti, attenendosi invece a cibi naturali, integrali e sani.
Fonti proteiche vegane integrali e sane includono tofu, fagioli, lenticchie, latte di soia, piselli, noci, semi, cereali integrali, burro di arachidi, spinaci, mais dolce e funghi. Il valore giornaliero (DV) per le proteine è fissato a 50 grammi al giorno. Questo è un obiettivo generale pensato per la maggior parte delle persone.
Per ulteriori fonti proteiche vegane, consulta i nostri elenchi di fagioli, cereali, noci, verdure e frutta ad alto contenuto proteico.
Le 10 migliori fonti proteiche vegane
1 tofu compatto| Proteine per Coppa | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 43,5 g (87% VD) | 17,3 g (DV 35%) | 24g (48% VD) |
Più tofu ricco di proteine
- 20 g (40% DV) per tazza di tofu medio morbido
- 18 g (36% DV) per tazza di tofu morbido
- 34 g (67% DV) per tazza di tempeh (tofu fermentato)
Nota: La quantità di proteine nel tofu può variare da 4,8 g (10% DV) a 17,3 g (35% DV) per porzione da 100 grammi (o poco meno di 1/2 tazza).
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2 lenticchie| Proteine per Coppa | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 17,9 g (36% VD) | 9g (18% DV) | 15,6 g (31% VD) |
Più fagioli ricchi di proteine
- 17,4 g (35% DV) per tazza di fagioli bianchi grandi
- 16,3 g (33% DV) per tazza di piselli spezzati
- 15,4 g (31% DV) per tazza di fagioli borlotti
- 15,2 g (30% DV) per tazza di fagioli neri
- 15 g (30% DV) per tazza di fagioli blu
- 14,7 g (29% DV) per tazza di fagioli di Lima grandi
- 14,5 g (29% DV) per tazza di ceci (ceci)
3 Latte di soia non zuccherato| Proteine per bicchiere da 16 once | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 14g (28% VD) | 2,9 g (6% VD) | 17,5 g (DV 35%) |
4 piselli| Proteine per tazza cotta | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8,6 g (17% VD) | 5,4 g (11% VD) | 12,8 g (26% VD) |
5 semi di zucca e zucca| Proteine per manciata da 1 oz | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8,5 g (17% VD) | 29,8 g (60% VD) | 10,4 g (21% VD) |
Altre noci e semi ad alto contenuto proteico
- 6,9 g (14% DV) per manciata di arachidi da 1 oncia
- 6 g (12% DV) per una manciata di mandorle da 1 oncia
- 6 g (12% DV) per una manciata di pistacchi da 1 oncia
- 5,5 g (11% DV) per oncia di semi di girasole
- 5,2 g (10% DV) per oncia di semi di lino
- 4,7 g (9% DV) per oncia (~2 cucchiai) di semi di chia
- 4,3 g (9% DV) per oncia di anacardi
6 Quinoa| Proteine per Coppa | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 8.1g (16% VD) | 4,4 g (9% DV) | 7,3 g (15% DV) |
Altri cereali integrali ricchi di proteine
- 9,8 g (20% DV) per tazza di kamut
- 9,8 g (20% DV) per tazza di teff
- 7 g (14% DV) per tazza di pasta integrale
- 5,9 g (12% DV) per tazza di farina d'avena
- 4,4 g (9% DV) per tazza di grana
7 Burro di arachidi| Proteine 2 cucchiai | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7,7g (15% DV) | 24,1 g (48% VD) | 8,2 g (16% VD) |
8 Spinaci| Proteine per tazza cotta | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5,3 g (11% VD) | 3g (6% VD) | 25,8 g (52% VD) |
Verdure a foglia più scure e ricche di proteine
- 5 g (10% DV) per tazza di cavolo cappuccio cotto
- 3,5 g (7% DV) per tazza di senape cotte
- 3,5 g (7% DV) per tazza di bietola cotta
- 2,5 g (5% DV) per tazza di cavolo cappuccio cotto
Nota:la cottura riduce il contenuto di acqua delle verdure, consentendoti di mangiare più verdure e proteine per tazza.
9 Mais dolce| Proteine per tazza cotta | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4,7 g (9% DV) | 3,3 g (7% VD) | 7,6 g (15% DV) |
10 funghi| Proteine per tazza cotta | Proteine per 100 g | Proteine per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3,9 g (8% VD) | 3,6 g (7% VD) | 27,5 g (55% VD) |
Più funghi ricchi di proteine
- 4 g (8% DV) per tazza di portobello cotto
- 3,5 g (7% DV) per tazza di shiitake cotto
- 3 g (6% DV) per tazza di funghi ostrica
- 2 g (4% DV) per tazza di spugnole
- 2 g (4% DV) per tazza di cremini
- 1,5 g (3% DV) per tazza di enokis
Nota:la cottura riduce il contenuto di acqua dei funghi, consentendoti di mangiare più funghi e più proteine per tazza.
