Lo zinco è un nutriente essenziale richiesto dall'organismo per creare oltre 300 enzimi ed è il metallo più abbondante nell'organismo dopo il ferro.
I benefici per la salute dello zinco includono una migliore funzione immunitaria, una guarigione più rapida delle ferite e possibilmente una durata ridotta dei sintomi del comune raffreddore. Oltre a questo, lo zinco è vitale per il corretto funzionamento del corpo umano in generale.
La carenza di zinco può portare a caduta dei capelli, impotenza, diarrea, guarigione ritardata delle ferite, gusto anormale e affaticamento mentale.
Vegani e vegetariani devono essere particolarmente consapevoli dello zinco, poiché la disponibilità di zinco è inferiore nei cibi vegetali rispetto a quelli animali. Inoltre, la quantità di zinco presente nelle verdure e in altri alimenti vegetali può variare notevolmente a seconda del contenuto di zinco del terreno in cui sono state coltivate.
I fitati danneggiano l'assorbimento dello zinco?
Mentre i fitati, che sono presenti nel pane integrale, nei cereali e nei legumi, inibiscono in qualche modo l'assorbimento dello zinco, questi alimenti sono ancora una buona fonte di zinco. Vegani e vegetariani dovrebbero esserne consapevoli e puntare a consumare il 200% del valore giornaliero (DV) per compensare la biodisponibilità dello zinco.
Le fonti vegane e vegetariane di zinco includono cereali fortificati, germe di grano, tofu, lenticchie, yogurt, farina d'avena, riso selvatico, semi di zucca e latte. Il valore giornaliero (DV) per lo zinco è 11 mg al giorno.
Di seguito sono riportati 23 cibi vegani e vegetariani ricchi di zinco. Per ulteriori informazioni, vedere gli articoli su noci ad alto contenuto di zinco, frutti ad alto contenuto di zinco e verdure ad alto contenuto di zinco. Puoi anche creare la tua lista utilizzando la classifica dei nutrienti di oltre 200 cibi vegetariani ricchi di zinco.
Elenco degli alimenti vegetariani a base di zinco
1 Cereali fortificati| Zinco per 3/4 di tazza | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 19mg (170% DV) | 64 mg (585% DV) | 33mg (300% DV) |
2 Germe di grano tostato| Zinco per oncia | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5mg (43% DV) | 17mg (152% DV) | 9 mg (79% VD) |
3 tofu compatto| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4mg (36% VD) | 2mg (14% VV) | 2mg (20% VV) |
4 semi di canapa| Zinco per oncia | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (26% VD) | 10 mg (90% VD) | 4 mg (33% VD) |
Non sai come usare i semi di canapa? Cospargili su cereali, insalate o farina d'avena.
5 lenticchie| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3mg (23% VD) | 1 mg (12% VV) | 2mg (20% VV) |
6 Yogurt magro| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (22% VD) | 1 mg (9% DV) | 3mg (31% VD) |
7 Farina d'avena| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (21% VD) | 1 mg (9% DV) | 3mg (26% VD) |
8 Riso selvatico| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (20% VV) | 1 mg (12% VV) | 3mg (24% VD) |
- 13% di zinco DV in 1 tazza di riso integrale
9 semi (semi di zucca e zucca)| Zinco per manciata da 1 oz | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (20% VV) | 8 mg (69% VD) | 3mg (24% VD) |
10 Latte| Zinco per bicchiere da 16 once | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (19% VD) | 0 mg (4% VD) | 2mg (18% DV) |
11 Quinoa| Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1 mg (10% VV) | 2mg (17% VD) |
12 Funghi Shiitake| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1 mg (12% VV) | 5 mg (43% DV) |
13 fagioli neri (Frijoles Negros) | Zinco per Coppa | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (18% DV) | 1 mg (10% VV) | 2mg (15% DV) |
14 piselli| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2mg (17% VD) | 1 mg (11% VD) | 3mg (26% VD) |
15 Spinaci| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (12% VV) | 1 mg (7% VD) | 7mg (60% VD) |
16 funghi a bottone bianchi| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (12% VV) | 1 mg (8% VD) | 6 mg (56% VD) |
17 fagioli di Lima| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (12% VV) | 1 mg (7% VD) | 1 mg (12% VV) |
18 Semi di Chia| Zinco per oncia (~2 cucchiai) | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (12% VV) | 5 mg (42% VD) | 2mg (17% VD) |
19 noci pecan| Zinco per oncia | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (12% VV) | 5 mg (41% VD) | 1 mg (12% VV) |
20 avocado| Zinco per Avocado | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (12% VV) | 1 mg (6% VD) | 1 mg (7% VD) |
21 formaggio svizzero| Zinco per oncia | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (11% VD) | 4 mg (40% DV) | 2mg (20% VV) |
22 semi di lino| Zinco per oncia | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (11% VD) | 4 mg (39% VD) | 2mg (15% DV) |
23 Asparagi| Zinco per tazza cotta | Zinco per 100 g | Zinco per 200 calorie |
|---|---|---|
| 1 mg (10% VV) | 1 mg (5% VD) | 5 mg (50% VD) |
