La vitamina B3, o niacina, è una vitamina essenziale necessaria per elaborare il grasso nel corpo, abbassare i livelli di colesterolo e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Una carenza di niacina porta alla pellagra, una condizione caratterizzata da diarrea, dermatite, demenza, infiammazione della bocca, amnesia, delirio e, se non trattata, morte. Anche una lieve carenza di niacina può portare a irritabilità, scarsa concentrazione, ansia, affaticamento, irrequietezza, apatia e depressione.
La niacina è una vitamina idrosolubile che è ben regolata dall'organismo, quindi il sovradosaggio è raro e si verifica solo quando la niacina viene assunta sotto forma di integratori. Un sovradosaggio di niacina si osserva sotto forma di eruzioni cutanee (rossore), pelle secca e varie malattie digestive. Un sovradosaggio a lungo termine può causare danni al fegato, livelli elevati di zucchero nel sangue e diabete di tipo II, nonché un aumento del rischio di difetti alla nascita.
I cibi ricchi di niacina includono pesce, pollo, tacchino, maiale, manzo, funghi, riso integrale, arachidi, avocado, piselli e avocado. L'attuale valore giornaliero (DV) per la niacina è 16 mg.
Di seguito sono riportati i primi 10 alimenti con il più alto contenuto di niacina classificati in base alle porzioni comuni. Per ulteriori informazioni, consulta l'elenco completo di 200 alimenti ricchi di niacina e gli elenchi di altri alimenti ricchi di vitamine del gruppo B.
Elenco degli alimenti ad alto contenuto di niacina
1 tonno (pinna gialla)| Niacina in un filetto da 6 once | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 37,5 mg (234% DV) | 22,1 mg (138% DV) | 34mg (212% VD) |
Più pesce ricco di niacina
- 112% DV in un filetto di tonno rosso da 6 once
- 108% DV in un filetto di salmone da 6 once
- 62% DV in 3 once di tonno in scatola
2 Petti di pollo magri| Niacina in un seno da 6 once | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 16,1 mg (100% DV) | 9,5 mg (59% VD) | 12mg (75% VD) |
Più pollame ricco di niacina
- 133% DV in 6 once di tacchino macinato
- 50% DV in una coscia di pollo
- 35% DV in una coscia di pollo
3 costolette di maiale magre| Niacina in una braciola da 6 once | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 13,6 mg (85% VD) | 8 mg (50% VD) | 8,2 mg (51% VD) |
Più prodotti a base di carne di maiale ad alto contenuto di niacina
- 78% DV in 6 once di filetto di maiale
- 54% DV in 1 tazza di prosciutto crudo
- 24% DV in 3 fette di pancetta
4 manzo (bistecca con gonna)| Niacina per bistecca da 6 once | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 9,5 mg (60% VD) | 5,6 mg (DV 35%) | 4,2 mg (26% VD) |
Più carne rossa ad alto contenuto di niacina
- 45% DV in 3 once di roast beef
- 36% DV in 3 once di costolette di agnello
- 34% DV in una porzione di stinco di agnello da 3 once
5 Funghi Portabella| Niacina per tazza affettata | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 7,6 mg (47% DV) | 6,3 mg (39% VD) | 43,1 mg (270% DV) |
Più funghi ricchi di niacina
- 43% DV in 1 tazza di funghi champignon bianchi
- 29% DV in 1 tazza di funghi miatake
- 27% DV in 1 tazza di funghi ostrica
6 Riso integrale| Niacina per Coppa | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 5,2 mg (32% VD) | 2,6 mg (16% VD) | 4,2 mg (26% VD) |
Più cereali integrali ricchi di niacina
- 25% DV in 1 tazza di kamut
- 23% DV in 1 tazza di pasta integrale
- 16% DV in 1 cucchiaio di crusca di riso
- 13% DV in 1 tazza di riso selvatico
- 11% DV in 1 tazza di farina di mais (grats)
7 arachidi (tostate a secco)| Niacina per oncia | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 4,1 mg (25% VV) | 14,4 mg (90% VD) | 4,9 mg (31% VD) |
Più noci e semi ad alto contenuto di niacina*
- 16% DV in 1 oz di semi di canapa e chia
- 15% DV per 1 oz di semi di girasole
- 8% DV in 1 oz di pinoli
*Siamo consapevoli che le arachidi sono in realtà legumi, tuttavia sono noci in senso culinario.
8 Avocado| Niacina per Avocado | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3,5 mg (22% VD) | 1,7 mg (11% VD) | 2,2 mg (14% VV) |
Più frutti ad alto contenuto di niacina
- 11% DV in 1 tazza di guaiave
- 10% DV in 1 tazza di nettarine
- 8% DV in 1 tazza di meloni
9 piselli| Niacina per tazza cotta | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 3,2 mg (20% VV) | 2mg (13% VD) | 4,8 mg (30% VD) |
Più verdure ad alto contenuto di niacina
- 16% DV in 1 tazza di mais dolce
- 15% DV in una patata al forno medio
- 12% DV in 1 tazza di zucca
10 patate dolci| Niacina per tazza di purè | Niacina per 100 g | Niacina per 200 calorie |
|---|---|---|
| 2,4 mg (15% DV) | 1 mg (6% VD) | 1,9 mg (12% VV) |
