Il singolo fattore più importante per la perdita di peso è il controllo delle calorie, punto. È biologia di base e anche fisica. Se mangi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, perderai peso. Ma come puoi sapere esattamente quante calorie hai bisogno ogni giorno?
Ecco tutto ciò di cui hai bisogno per comprendere il controllo delle calorie e stimare il tuo esatto fabbisogno calorico per la perdita di peso.
Spiegazione delle calorie
Al livello più elementare, il tuo corpo consuma energia sotto forma di calorie da cibi e bevande. Calorie =energia. E hai bisogno di questa energia per soddisfare i tuoi bisogni quotidiani e semplicemente per sopravvivere. Se smetti di mangiare calorie, alla fine morirai.
Quindi cosa ha a che fare la sopravvivenza con il raggiungimento di un peso sano? Bene, poiché le calorie sono così importanti per la vita, il tuo corpo ha un modo per immagazzinarle sotto forma di muscoli e tessuto adiposo, che è anche il tipo esatto di peso che puoi perdere, aumentare o mantenere. Questo modulo di conservazione funge da riserva di carburante per le volte in cui non assumi calorie direttamente dal cibo e come misura di sicurezza nel caso in cui non riesci a mangiare di nuovo per un po'.
Creazione di un deficit calorico
Se la quantità di calorie che assumi è uguale al numero di calorie bruciate, manterrai il tuo peso attuale. Se mangi di meno, utilizzerai più combustibili di riserva per l'energia e perderai grasso e peso muscolare. E se mangi di più, immagazzini più carburante di riserva e guadagni muscoli e/o grasso. Questa è l'equazione del bilancio calorico per la gestione del peso:calorie in entrata e calorie in uscita.
Non c'è pillola, dieta speciale o cibo in grado di hackerare il tuo metabolismo e cambiare questa formula di base. Non importa quanti grassi o quante calorie bruci per il carburante, non puoi perdere peso o perdere grasso a meno che non mangi meno di quello che bruci attraverso un deficit calorico costante.
Che cos'è una caloria?
Quando si tratta di nutrizione, non c'è scoperta più preziosa di una caloria in relazione all'assunzione e al dispendio di energia. Le calorie ci consentono di quantificare il nostro cibo, confrontare cibi diversi e gestire le esigenze nutrizionali e di fitness individuali. Ma cos'è esattamente una caloria?
Tecnicamente parlando, una caloria è la quantità di energia necessaria per aumentare di 1 grado Celsius la temperatura di 1 kg di acqua. O in altre parole, è un'unità di misura che ci dice quanta energia c'è nel nostro cibo. Inizialmente, le calorie venivano misurate mettendo un alimento in un contenitore sigillato e immergendolo in acqua o bruciando il cibo. Oggi, le calorie vengono stimate utilizzando la ripartizione dei macronutrienti alimentari, o in altre parole, il numero di carboidrati, grassi e proteine contenuto in un alimento (2).
Le calorie sono state a lungo utilizzate come misura del calore, risalenti ai primi anni del 1800. Ma ciò che oggi conosciamo e riconosciamo come caloria alimentare è stato stabilito solo intorno al 20° secolo (3). Ad oggi, le calorie rimangono il modo più efficiente per misurare l'assunzione e la produzione di energia e il modo migliore che conosciamo per influenzare direttamente la gestione del peso.
Macro =calorie
Il cibo e le bevande sono costituiti da macro - carboidrati, proteine e grassi - che forniscono tutte le calorie che mangiamo. Ogni macro ha un ruolo diverso quando si tratta di salute e nutrizione e fornisce anche un diverso numero di calorie per grammo (proteine e carboidrati =4 calorie per grammo, grassi =9 calorie per grammo).
Poiché le macro svolgono un ruolo nella tua salute e nell'assunzione di energia, tenere traccia delle tue macro è un modo efficiente per contare le calorie e bilanciare l'apporto nutrizionale.
Anche i micronutrienti, come vitamine e minerali, svolgono un ruolo nella salute generale e nella gestione del peso, ma non contribuiscono direttamente all'apporto calorico. In altre parole, non assumi calorie dalle vitamine e dai minerali che mangi o bevi.
Anche se molti micronutrienti sono coinvolti nei processi metabolici che ti aiutano a ottenere energia e a volte possono farti sentire più energico (ti sto guardando B12), non possono aumentare la tua energia solo; hai ancora bisogno di calorie dai macro per questo.
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Quante calorie hai bisogno?
Il fabbisogno energetico è completamente individualizzato, il che è parte del motivo per cui il controllo delle calorie funziona così bene per la perdita di peso:non esiste un approccio unico per la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Il fabbisogno calorico può variare a seconda dell'età, dell'altezza, del sesso, del peso corporeo, della percentuale di massa muscolare magra e del livello di attività.
Le tue esigenze quotidiane sono composte da quattro componenti principali, BMR, NEAT, TEA e TEF. Insieme, questi comprendono il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), che è un modo elegante per dire quante calorie bruci ogni giorno in base al tuo stile di vita, attività fisica e bisogni personali.
BMR:cos'è il tasso metabolico basale?
Le tue funzioni corporee quotidiane - come il battito cardiaco, la potenza del cervello e la respirazione, hanno tutte bisogno di un certo numero di calorie per funzionare. Questa quantità di base di calorie è anche nota come tasso metabolico basale (BMR) o tasso metabolico a riposo (RMR). Questo è il minimo indispensabile di energia di cui hai bisogno ogni giorno, se non hai mai lasciato il letto o ti sei spostato, e rappresenta dal 60% al 70% del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
TEA e NEAT:spesa energetica per attività
Supponendo che a un certo punto della giornata ti sposterai, dovrai anche considerare le calorie bruciate da
Cos'è TEF?
Il tuo dispendio energetico giornaliero totale è anche influenzato da qualcosa chiamato effetto termico del cibo (TEF), chiamato anche termogenesi indotta dalla dieta (DIT). TEF o DIT rappresentano solo una piccola parte, il 10% del tuo TDEE totale, ma vale comunque la pena notare.
Poiché il TEF è una porzione così piccola del tuo TDEE, non è necessario considerare quando si calcola il fabbisogno calorico complessivo. Ma può ancora essere un fattore importante quando si considera cosa mangiare per dimagrire.
Calcola il tuo TDEE
Puoi facilmente ottenere il tuo TDEE utilizzando un calcolatore di calorie online. Oppure stima le tue esigenze utilizzando un fattore di attività (AF) e un BMR noto.
In base a quanto sei attivo o sedentario ogni giorno, usa uno dei seguenti, o forse una via di mezzo:
- Sedentario (AF di 1.1) - Poco o nessun esercizio.
- Leggermente attivo (AF di 1,2) - Esercizio leggero o allenamento da 1 a 3 giorni a settimana.
- Attivo moderatamente (AF di 1,35) - Esercizio moderato 2 o più giorni alla settimana.
- Molto attivo (AF di 1,4) - Allenamento intenso 3 o più giorni alla settimana.
- Estremamente attivo (AF di 1,6) - Allenarsi 2 o più volte al giorno.
Moltiplica semplicemente il fattore di attività selezionato e il BMR per ottenere il tuo TDEE.
TDEE =BMR x AF
Quante calorie perdere peso?
So cosa stai pensando, tagliare quante più calorie possibile è il modo migliore per perdere peso velocemente. Ma fidati di me su questo, sarai molto più felice e di successo a lungo termine se tagli solo dal 15 al 20% delle tue calorie o meno. Stare affamati potrebbe funzionare temporaneamente, ma di certo non sarà sostenibile o addirittura divertente per quella materia. E potresti finire per ingrassare di nuovo e poi un po'.
Inoltre, non saltare a qualsiasi numero arbitrario che vedi sul Web, solo perché 1.200 calorie è un piano popolare non significa che sia giusto per te. Ricorda, i tuoi obiettivi calorici sono altamente personalizzati.
Inizia con uno dei seguenti per almeno tre settimane e poi rivaluta le tue esigenze:
Perdita di peso sostenibile =TDEE x 0,85
Perdita di peso rapida =TDEE x 0,8
Se ti accorgi che dopo aver seguito una dieta per un po' di tempo, non stai più perdendo peso, potrebbe essere solo il momento di concederti una pausa. Togli un paio di settimane dalla tua dieta e lascia che le tue calorie aumentino un po'. Se hai perso un po' di peso, probabilmente dovrai ricalcolare un nuovo TDEE per mantenere la tua nuova normalità. E poi, dopo un po' di tempo per adattarti, puoi tornare a ridurre le calorie fino a raggiungere il peso desiderato.
Qualunque cosa tu faccia, non avere fretta e non spingere troppo il tuo corpo. Ricorda che questo è il carburante per la sopravvivenza di cui stiamo parlando qui. E il tuo benessere personale è altrettanto importante, se non di più, del numero sulla bilancia. Raggiungerai i tuoi obiettivi, farai progressi e vedrai risultati, devi solo essere coerente e darti tempo.
Quante calorie ci sono in una libbra?
Ti chiedi quanto devi tagliare per perdere un chilo? Bene, ci sono circa 3.500 calorie in un chilo di grasso, quindi dovresti ridurre questa quantità dalla tua dieta attraverso il cibo o l'esercizio per perdere mezzo chilo.
Questo numero ti darà anche un buon indicatore di quanto velocemente sei in grado di perdere peso poiché ci sono solo così tante calorie che puoi tagliare o bruciare ogni giorno. Se distribuisci 3.500 calorie durante la settimana - 500 calorie al giorno - puoi aspettarti di perdere circa mezzo chilo a settimana. Ma ancora una volta questo dipende da molti fattori individuali e non è una scienza perfetta.
Come far contare le calorie
La perdita di peso è un gioco di numeri, ma ci sono alcune cose che puoi provare per rendere il tuo viaggio più sopportabile e darti risultati ancora migliori concentrandoti sulle dimensioni delle porzioni, sui tipi di alimenti che scegli, controllando la tua salute mentale, e optando per le forme più efficienti di esercizio per la perdita di peso.
Il tuo corpo ha bisogno di
L'equilibrio generale e la nutrizione della tua dieta possono influenzare il tipo di peso che perdi, guadagni o mantieni. Se il tuo equilibrio macro è fuori controllo, potresti immagazzinare più grasso o perdere massa muscolare, il che può ostacolare i tuoi sforzi complessivi.
Inoltre, mangiare cibi più nutrienti può aiutarti a controllare la fame (5). Quando il tuo corpo non riceve la nutrizione di cui hai bisogno o è carente di nutrienti chiave, segnala al tuo cervello che devi continuare a mangiare, indipendentemente da quanto hai mangiato.
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