Includere le verdure nella tua dieta è estremamente importante. Forniscono nutrienti e antiossidanti per aiutare a combattere le malattie e migliorare la tua salute generale. Anche le verdure sono ottime per dimagrire perché sono povere di calorie.
In tutto il mondo, le autorità sanitarie raccomandano di mangiare diverse porzioni di verdure ogni giorno. Tuttavia, questo può essere difficile per alcune persone perché potrebbero non apprezzare il sapore delle verdure, trovare scomodo mangiare le verdure o potrebbero non sapere come prepararle per renderle più appetitose.
Se non sei sicuro di come incorporare le verdure nella tua dieta quotidiana senza stancarti di esse, scopri come diventare creativo con i tuoi piani alimentari.
Prepara una zuppa a base di verdure
Le zuppe sono un ottimo modo per mangiare le verdure in più porzioni contemporaneamente.
Puoi fare delle verdure la base della tua zuppa semplicemente frullandole. Un esempio di zuppa a base di verdure potrebbe essere una zuppa di quinoa con broccoli e spinaci.
È molto semplice preparare e cuocere le verdure in una zuppa a base di brodo o panna. Inoltre, non devi aggiungere troppe verdure, aggiungere semplicemente i broccoli alla tua zuppa aumenterà l'apporto di fibre, vitamine e minerali.
Altri esempi di zuppe a base di verdure sono:
- Pho confezionato con cavolo cinese e spinaci
- Ribollita
- Zuppa di pomodoro, cavolo nero e fagioli bianchi
- Zuppa per lavello da cucina
- Zuppa di pesce alla papaia verde
Lasagne alle zucchine e tagliatelle vegetariane
Un altro ottimo modo per incorporare le verdure nei tuoi pasti è preparare una lasagna di zucchine senza pasta.
Le lasagne tradizionali sono a strati con pasta, salsa, carne e formaggio. Un piatto molto gustoso ma molto ricco di carboidrati e in genere non include verdure.
Un ottimo modo per preparare un piatto delizioso come le lasagne in modo che sia povero di carboidrati e nutriente è sostituire le tagliatelle con le strisce di zucchine.
Le zucchine sono sia ricche di vitamine del gruppo B e C sia anche ricche di minerali e fibre.
Tagliare le strisce di zucchine con un pelapatate, salare, lasciare riposare per 15 minuti e tamponare con carta assorbente per eliminare l'acqua in eccesso.
Le tagliatelle vegetariane si ottengono inserendo le verdure in uno spiralizzatore, per trasformarle in tagliatelle. Puoi anche sminuzzarli, tagliarli o affettare le verdure in una mandolina.
La maggior parte delle verdure può essere utilizzata con uno spiralizzatore e sono comunemente usate per zucchine, carote, spaghetti e patate dolci.
Di seguito sono riportate un paio di diverse ricette di noodle vegetariani:
- Zoccoli di pollo alle arachidi
- Spaghetti alla zucca in salsa di funghi e vino bianco
- Zoodles con lenticchie alla bolognese
Aggiungi le verdure alle tue salse
Se hai bambini schizzinosi, aggiungere le verdure alle tue salse e ai condimenti è un modo subdolo per incorporare le verdure nella loro dieta.
Durante la cottura di salse come la salsa marinara, aggiungi semplicemente le verdure e le erbe aromatiche al composto. Ad esempio aggiungi cipolle, spinaci, carote e peperoni.
La purea di ortaggi a radice può creare una salsa ricca. Per preparare una salsa ricca, usa carote, patate dolci, cavolo rapa, zucca, barbabietole, rape e igname viola.
Per il piatto più vivace di sempre, usa le barbabietole arrostite per fare un pesto.
Crosta di pizza al cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio estremamente versatile. Puoi prepararlo come un riso, arrostirlo, infilarlo in uno stufato, passarlo in purea per renderlo setoso e trasformarlo in una crosta per pizza.
Sostituire una crosta di pizza a base di farina con una crosta di cavolfiore è facile. Unisci semplicemente il cavolfiore tritato finemente e sgocciolato con le uova, la farina di mandorle e i condimenti.
Una tazza da 100 grammi di cavolfiore contiene circa 5 grammi di carboidrati e solo 26 calorie. Ha anche molte fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
Miscela in un frullato
I frullati sono ottimi per la colazione o gli spuntini. I frullati verdi, in particolare, sono ottimi per nascondere un sacco di verdure in una deliziosa miscela.
Le verdure a foglia fresca sono un'aggiunta comune a frullati come cavoli, banane, mirtilli e cetrioli.
Una tazza sfusa di 25 grammi di spinaci contiene più di un intero pasto giornaliero della quantità raccomandata di vitamina K e metà della quantità raccomandata di vitamina A.
Zucchine surgelate, barbabietole, zucca, avocado e patate dolci si amalgamano bene. Alcune ricette da provare:
- Frullato di avocado, ananas e banana verde
- Frullato verde acai
Casseruola vegetariana
Aggiungere le verdure nella tua casseruola è un ottimo modo per incorporare le verdure nella tua dieta. Le verdure aggiungono gusto, volume e consistenza tutto in una volta.
Sostituire i chicchi in casseruola con broccoli, carote, funghi e sedano.
Una tazza di fagiolini crudi contiene 33 microgrammi (mcg) di folato e ha un'ampia quantità di vitamine e minerali. La casseruola di fagiolini è una casseruola popolare.
Fai una frittata vegetariana
Le omelette sono piatti versatili e facili da incorporare nella dieta delle verdure. Inoltre, le uova aggiungono molti nutrienti sopra le verdure.
Qualsiasi tipo di verdura ha un ottimo sapore nelle frittate e puoi caricarne quante vuoi per aggiungere più nutrienti al tuo pasto.
Cipolle, spinaci, cavolo cinese, scalogno, peperoni, funghi, pomodori e asparagi sono in genere aggiunte comuni alle omelette, ma puoi sperimentarlo e aggiungere qualsiasi tipo di verdura desideri.
Alcune ricette da provare sono:
- Omelette vegana di ceci
- Omelette alla Moringa
- Omelette di waffle con peperoni e pomodori
- Omelette di formaggio di capra, spinaci e chorizo
Prepara una gustosa farina d'avena con le verdure
La farina d'avena non deve essere dolce. La farina d'avena salata può aggiungere più verdure al tuo pasto mattutino.
I fiocchi d'avena sono ottimi con uvetta, frutta fresca e cannella, ma puoi anche aggiungere uova, verdure e spezie.
La ricetta salata di farina d'avena contiene cavolo cappuccio e funghi per un pasto delizioso e sostanzioso.
I funghi come il cavolo cappuccio sono molto nutrienti. Sono ricchi di proteine, vitamina B12 e D.
Panino vegetariano o impacco di lattuga
Usare la lattuga come involucro o le verdure come focacce invece di tortillas e pane è un modo semplice per mangiare più verdure.
Gli involtini di lattuga possono essere utilizzati con vari tipi di piatti. Cappelle di funghi Portobello, peperoni gialli o rossi tagliati a metà, patate dolci a fette, melanzane a fette e metà di pomodoro fanno dei panini ottimi e deliziosi.
I panini vegetariani e gli involtini di lattuga sono un modo semplice per ridurre le calorie. Una foglia di lattuga contiene solo 1 caloria mentre il pane contiene molte più calorie.
Alcune ricette di panini vegetariani e impacchi di lattuga:
- Bruschetta ai funghi portobello
- Involtino di lattuga taco di ceci
- Involtino di lattuga BLT
- Involtino di lattuga Paleo
Spiedini vegetariani
I kebab vegetariani sono ricchi di sapore e creano una festa deliziosa.
Peperoni, pomodori, cipolle, funghi e zucchine si sposano molto bene con gli spiedini.
Prova un kebab di peperoni e gamberetti in stile cajun e aggiungi le altre verdure che desideri.
