Dare alla luce un bambino è una benedizione ma anche molto difficile per il tuo corpo. Inoltre, adattarsi a una nuova routine e riprendersi dal parto può causare molto stress. Con i chili di troppo portati dalla gravidanza, cercare di perdere quel peso dopo il parto può essere una lotta.
Tuttavia, non è impossibile perdere quel peso. Esistono 8 metodi efficaci per aiutarti a perdere peso in modo sano.
Perché il peso del bambino si verifica?
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che le donne guadagnino da 25 a 35 libbre durante la gravidanza. Le donne che sono sottopeso, sovrappeso o che trasportano più bambini nell'utero hanno raccomandazioni di peso diverse. Inoltre, il tuo medico potrebbe avere raccomandazioni di peso diverse in base alle tue esigenze specifiche.
Secondo l'American Journal of Obstetrics &Gynecology, l'aumento di peso in gravidanza consiste in:
- Negozi di grasso extra
- Placenta
- Il bambino
- Ingrandimento dell'utero
- Sangue
- Liquido amniotico
- Tessuto mammario
L'aumento di peso in più dalla gravidanza funge da riserva di energia per il parto e l'allattamento. Tuttavia, un aumento di peso eccessivo può comportare un aumento di grasso eccessivo ed è apparentemente ciò che le persone spesso chiamano peso del bambino.
Secondo il CDC, quasi la metà di tutte le donne in gravidanza guadagna quantità eccessive del peso raccomandato.
Le conseguenze di questo eccesso di peso dopo la gravidanza includono:
- Maggiori rischi per la salute per le donne con diabete gestazionale
- Maggiore rischio di essere sovrappeso
- Maggiore rischio di complicazioni durante la gravidanza
- Rischio aumentato di malattie cardiache e diabete
I seguenti 8 suggerimenti sono efficaci e supportati da prove per aiutarti a perdere peso dopo la gravidanza.
Mantieni obiettivi realistici
Non innamorarti di programmi dietetici che promettono una perdita di peso in un lasso di tempo molto breve. Questo è molto malsano e non è efficace. Perdere peso nel modo giusto richiede tempo, ma una volta fatto sarai in grado di mantenere quel peso a lungo termine.
A seconda di quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, ci vorrà realisticamente circa un anno o due per perdere circa 10 libbre. Con pazienza, una dieta sana e esercizio fisico, raggiungerai sicuramente i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Non interrompere la dieta
Le diete drastiche sono diete a basso contenuto calorico. Queste diete ti fanno perdere grandi quantità di peso in un lasso di tempo molto breve. Questo approccio è molto malsano per il tuo corpo, specialmente dopo la gravidanza, poiché il tuo corpo ha bisogno di nutrizione per riprendersi e guarire correttamente. Se prevedi di allattare, il tuo corpo ha bisogno di più calorie del normale.
Una dieta accelerata è carente di nutrienti importanti e sarai molto stanco. Hai bisogno di tutta l'energia che puoi ottenere per crescere un neonato e anche quando sarai privato del sonno.
Una quantità sicura di perdita di peso è una perdita di 1,1 libbre a settimana. Secondo l'Academy of Nutrition and Diabetes, questa quantità di perdita di peso è sicura se stai allattando al seno.
Se mangi 2.000 calorie al giorno e riduci a 300 calorie, bruciando 200 calorie facendo esercizio, ottieni una riduzione di 500 calorie in totale.
Dovresti allattare al seno
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'American Academy of Pediatrics (AAP) e il CDC raccomandano tutti che le donne allattino al seno.
Allattare al seno il tuo bambino per 6 mesi o più ha molti vantaggi sia per te che per il tuo bambino:
- Fornisce nutrimento in modo che un bambino possa crescere e prosperare
- Supporta il sistema immunitario del bambino per aiutare a combattere virus e batteri
- Riduce il rischio di malattie nel bambino
- Riduce il rischio di malattie della madre
Inoltre, l'allattamento al seno può aiutare a sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Nei primi 3 mesi di allattamento, tuttavia, potresti non riscontrare alcuna perdita di peso o potresti aumentare di peso. Ciò è dovuto alle calorie extra di cui il tuo corpo ha bisogno per allattare il tuo bambino e alla minore attività fisica.
Monitoraggio del tuo apporto calorico
Monitorare le tue calorie può aiutarti molto a perdere peso perché sai esattamente quante calorie stai mangiando e conoscerai tutti i problemi che potresti avere con il tuo piano alimentare.
Inoltre, otterrai abbastanza calorie per fornire energia e nutrimento al tuo corpo. Per monitorare il tuo apporto calorico, procedi nel seguente modo:
- Condivisione della tua assunzione giornaliera con un'amica che monitora anche il suo apporto calorico
- Tieni un diario alimentare
- Scarica un'app per il monitoraggio delle calorie
- Scatta foto di ciò che mangi come promemoria
L'utilizzo di una di queste tecniche può aiutarti a ridurre le porzioni e a scegliere cibi più sani da mangiare.
Mangia cibi ricchi di fibre
È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a perdere peso. In effetti, uno studio del 2019 su 345 partecipanti ha mangiato 4 grammi di fibre e ha perso in media 3 1/4 libbre di peso in 6 mesi.
La fibra inoltre ti fa sentire pieno più a lungo perché rallenta la digestione e riduce i livelli ormonali.
Mangia proteine
Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, mangiare proteine può aiutare ad aumentare il metabolismo, ridurre l'apporto calorico e diminuire l'appetito.
Il corpo utilizza più energia per digerire le proteine, il che si traduce in calorie bruciate. Le proteine sono anche in grado di sopprimere l'appetito aumentando la pienezza degli ormoni GLP e GLP-1 e della grelina.
Le proteine sane includono:
- Latticini
- Carni magre
- Noci e semi
- Uova
- Pesce a basso contenuto di mercurio
- Legumi
Mangia spuntini sani
I cibi che hai intorno alla tua dispensa hanno un grande impatto su ciò che mangerai, quindi avere spuntini sani in giro ti incoraggerà a mangiarli.
Alcuni snack utili da avere in giro sono:
- Snack alle alghe
- Tagliare verdure e hummus
- Noci speziate
- Misto di noci e frutta secca
- Formaggio a pasta filata
- Yogurt greco e muesli fatti in casa
- Popcorn ad aria
La ricerca ha dimostrato che tenere la frutta sul bancone era associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore.
Fai esercizio
Muovere il tuo corpo ha un sacco di benefici e ti aiuterà a perdere peso. Cardio, corsa, jogging, ciclismo e allenamento a intervalli ti aiutano a bruciare calorie.
L'esercizio fisico migliora anche la salute del tuo cuore e riduce il rischio di diabete e molte altre malattie.
Dopo la gravidanza, il CDC raccomanda che le donne eseguano almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata, come una camminata veloce, distribuiti durante la settimana.
Conclusione
Portare peso extra dopo la gravidanza è abbastanza comune e non c'è niente di cui deprimersi. Il tuo corpo è fantastico e ha dato vita a un prezioso fascio di gioia.
Tornare a un peso sano è benefico per la tua salute e per le future gravidanze, quindi ne vale la pena. Potrai anche goderti il tempo con il tuo bambino e ottenere il massimo dalla crescita del tuo bambino.
Il modo migliore e più salutare per perdere peso e mantenerlo è attraverso un piano alimentare sano, esercizio fisico e allattamento.
