La maggior parte dei programmi di perdita di peso non funziona e può effettivamente danneggiare la salute. Se vuoi perdere peso in modo sano e mantenerlo spento, continua a leggere per scoprire come.
Questi suggerimenti sono supportati dalla scienza e si sono rivelati efficaci.
Bere acqua prima dei pasti
Bere acqua può aiutarti a perdere peso. Può aumentare il metabolismo del 24-30% in un periodo da 1 a 1,5 ore, aiutandoti a bruciare calorie.
Uno studio ha mostrato che bere mezzo litro d'acqua (17 once) circa mezz'ora prima dei pasti aiutava le persone a mangiare meno calorie e perdere il 44% in più di peso, rispetto a coloro che non bevevano acqua.
Mangia uova o qualsiasi proteina a colazione
Mangiare uova intere può aiutarti a perdere peso. Gli studi dimostrano che sostituire una colazione a base di cereali con le uova può aiutarti a mangiare meno calorie per le prossime 36 ore, aiutandoti anche a perdere peso e grasso corporeo.
Le uova non sono gli unici alimenti che possono aiutarti a perdere peso, qualsiasi fonte di proteine andrà bene.
Una dieta ricca di proteine ha dimostrato di aumentare il metabolismo da 80 a 100 calorie al giorno e tagliare 441 calorie al giorno. Un altro studio ha anche dimostrato che mangiare il 25% di proteine riduce del 60% i pensieri ossessivi sul cibo e riduce anche il desiderio di voglie notturne.
Bevi caffè nero
Il caffè di buona qualità è ricco di antiossidanti e ha numerosi benefici per la salute.
Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè aumenta il metabolismo del 3-11% e brucia i grassi fino al 10-29%.
Non aggiungere zucchero o ingredienti ipercalorici al tuo caffè, così facendo annullerai completamente i benefici del bere caffè.
Bevi il tè verde
Il tè verde ha molti benefici per la salute e può anche aiutarti a perdere peso.
Il tè verde è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine che si ritiene agiscano insieme alla caffeina per bruciare i grassi.
Molti studi hanno dimostrato che bere tè verde o assumere un integratore di estratto di tè verde può aiutarti a perdere peso.
Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare popolare in cui le persone digiunano per alcune ore e consumano i pasti in un arco di tempo più breve.
Studi a breve termine hanno concluso che il digiuno intermittente è efficace per la perdita di peso tanto quanto l'apporto calorico restrittivo.
Prendi un integratore di glucomannano
In diversi studi, il glucomannano è una fibra che è stata collegata alla perdita di peso.
Il glucomannano assorbe l'acqua e rimane nell'intestino facendoti sentire pieno e aiutandoti a mangiare meno calorie.
Gli studi dimostrano che coloro che hanno assunto un integratore di glucomannano hanno perso un po' più di peso rispetto a quelli che non l'hanno preso.
Riduci lo zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto è di gran lunga l'ingrediente peggiore nella nostra dieta odierna e la maggior parte delle persone ne consuma troppo.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è fortemente associato a un aumento del rischio di obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Leggi sempre l'etichetta perché anche i cibi cosiddetti sani possono essere carichi di zucchero.
Mangia carboidrati meno raffinati o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
I carboidrati raffinati sono cereali e zucchero che sono stati privati delle loro fibre e sostanze nutritive. Questi tipi di carboidrati includono pasta e pane.
Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare la glicemia, portando a fame, aumento dell'assunzione di cibo e voglie. Inoltre, mangiare carboidrati raffinati è anche legato all'obesità.
Mangia solo carboidrati che hanno la loro fibra naturale o impegnati a eliminarli del tutto.
Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere da 2 a 3 volte più peso rispetto a una dieta standard a basso contenuto di grassi e migliorare la tua salute.
Mangia porzioni più piccole o conta le calorie
È stato dimostrato che mangiare porzioni più piccole aiuta alcune persone a mangiare meno calorie.
Gli studi dimostrano che porzioni più piccole hanno un effetto significativo sulle persone in sovrappeso.
Gli studi hanno anche dimostrato che contare le calorie può aiutarti a perdere peso.
Mantieni cibo sano nelle vicinanze
Tenere cibo sano nelle vicinanze può aiutarti a evitare di mangiare in modo malsano in caso di fame.
Frutta intera, noci, carotine, yogurt e uova sode sono snack semplici e salutari da preparare.
Prendi integratori probiotici
Assumere integratori probiotici che contengono i batteri Lactobacillus è stato dimostrato che la sottofamiglia riduce la massa grassa.
Tuttavia, non tutti i Lactobacillus ceppi possono ridurre la massa grassa. Lactobacillus acidofilo era collegato all'aumento di peso.
Mangia cibi piccanti
I peperoncini contengono capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito.
Tuttavia, nel tempo le persone possono sviluppare una tolleranza ai peperoni rossi che a sua volta può limitare l'efficacia a lungo termine.
Esercizio
Fare un esercizio aerobico (cardio) è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la tua salute mentale e fisica.
Il cardio ha anche dimostrato di essere molto efficace nel perdere il grasso della pancia.
Gli studi dimostrano che il sollevamento pesi può aiutare a prevenire la perdita muscolare e mantenere alto il metabolismo.
Mangia più fibra
La fibra è spesso associata alla perdita di peso.
Alcuni studi dimostrano che la fibra viscosa può aumentare la sazietà e aiutarti a controllare il tuo peso.
Frutta e verdura contengono meno calorie ma molte fibre. Sono ricchi di acqua che ti fa sentire più pieno. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare meno.
Dormi bene
Gli studi dimostrano che il sonno scarso è fortemente associato all'obesità, l'89% di rischio nei bambini e il 55% negli adulti.
Sconfiggi le tue voglie
Uno studio recente ha rilevato che il 19,9% delle persone in Nord America e in Europa soffriva di una dipendenza da cibo.
Cercare di perdere peso mentre combatti l'aggiunta di cibo è quasi impossibile. Cerca un aiuto professionale se hai voglie estreme.
Non bere bevande zuccherate
Lo zucchero fa già male alla salute, ma lo zucchero liquido è anche peggio. Gli studi hanno dimostrato che le calorie dello zucchero in forma liquida hanno aumentato il peso corporeo e l'IMC.
Un altro studio ha mostrato che le bevande zuccherate sono collegate al 60% dell'aumento del rischio di obesità nei bambini.
Le bevande zuccherate si applicano anche ai succhi di frutta che contengono la stessa quantità di zucchero di una bibita analcolica.
Limita o evita del tutto il succo di frutta. Mangia invece frutta intera.
Mangia cibi integrali reali
Se vuoi essere più snello e più sano, mangia cibi integrali con un solo ingrediente. NON seguire una dieta , così facendo aumenterai di peso nel tempo.
Questi cibi integrali riempiono naturalmente e rendono molto difficile l'aumento di peso.
Esempi di cibi integrali reali includono:
- Uova intere
- Verdure a foglia
- Salmone
- Verdure crocifere
- Manzo magro e petto di pollo
- Patate lesse
- Tonno
- Fagioli e legumi
- Zuppe
- Avocado
Mastica più lentamente
Gli studi dimostrano che masticare più lentamente può aiutarti a consumare meno calorie e aumentare gli ormoni legati alla perdita di peso.
Un'alimentazione consapevole può aiutarti a diventare consapevole di ogni boccone e allo stesso tempo a rallentare l'assunzione di cibo.
Conclusione
Ci sono numerose tecniche che possono aiutarti a perdere peso. I suggerimenti di cui sopra implicano mangiare più proteine, verdura e frutta e ridurre zucchero e carboidrati.
Esercizio fisico e dormire bene sono anche un fattore importante quando si tratta di un obiettivo di piano di peso sano. È stato anche dimostrato che masticare più lentamente ed essere consapevoli di ogni boccone aiuta a ridurre il peso.
Se applichi questi suggerimenti nel tuo piano di perdita di peso, raggiungerai sicuramente i tuoi obiettivi di perdita di peso e manterrai il peso fuori.
