Ci sono quantità sorprendenti di zuccheri nascosti nei tuoi cibi "sani" preferiti. Ecco le otto principali fonti di zucchero nascosto e cosa mangiare invece.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce di limitare l'assunzione di zucchero al 5% delle calorie totali. Nella maggior parte dei casi, ciò ammonterebbe a 25 grammi o meno di zucchero al giorno. (1) Eppure l'americano medio consuma più vicino a 77 grammi al giorno. (2)
Quando si combina il volume degli zuccheri aggiunti che otteniamo negli alimenti con quelli che otteniamo negli alimenti integrali, come la frutta, stiamo consumando una percentuale sorprendente del nostro cibo da fruttosio e fonti di zucchero aggiunto.
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Se vuoi ridurre l'assunzione di zucchero, inizia identificando i luoghi in cui si nasconde lo zucchero. Quando mangi il dessert, sai che stai ricevendo una dose di zucchero. Ma che dire degli snack che consideri salutari?
8 fonti improbabili di zuccheri nascosti
Non lasciarti ingannare dal pensare che queste scelte "sane" siano innocenti:questi alimenti sono noti per contenere un'elevata quantità di zuccheri aggiunti. La buona notizia è che ci sono sostituti a basso contenuto di zucchero o senza zuccheri aggiunti per tutti questi.
1. Yogurt
Lo yogurt è spesso considerato una sana colazione o uno spuntino, ma la maggior parte delle persone non acquista le varietà semplici senza zucchero aggiunto. Anche uno yogurt alla vaniglia magro di base può contenere più di 23 grammi di zucchero, senza fibre per rallentare l'assorbimento. Ciò significa che un singolo contenitore di yogurt può consumare quasi un'intera giornata di zucchero. (3)
Se hai intenzione di acquistare lo yogurt dal negozio, assicurati che sia completamente non zuccherato, quindi guarniscilo con frutti di bosco freschi. Ancora meglio, prova a preparare il tuo yogurt al cocco senza lattosio e a basso contenuto di zuccheri a casa.
2. Condimento per insalata
Il condimento per insalata aggiunge sapore alle insalate e, in molti casi, le rende appetibili. Chi vuole mangiare un piatto di lattuga secca, giusto? Tuttavia, molti condimenti per l'insalata possono anche contenere abbastanza zuccheri aggiunti da intaccare pesantemente la tua dose giornaliera di zucchero, con i tipi più cremosi che spesso contengono 13 o più grammi di zucchero per porzione. (4)
Attenersi ai condimenti base alla vinaigrette piuttosto che a quelli cremosi, o provare a montare questo condimento al lime tahini fatto in casa:si abbina benissimo con il cavolo cappuccio.
3. Barrette di muesli
Esistono centinaia di varietà di barrette di cereali, barrette di noci, barrette energetiche e simili, ma una cosa che la maggior parte ha in comune sono le fonti di zuccheri aggiunti dal nome subdolo. A seconda degli ingredienti, queste barrette possono variare da 6 a 7 grammi di zucchero fino a 16 grammi. (5, 6)
Sostituisci le barrette di muesli acquistate in negozio con i tuoi snack fai-da-te, come noci crude mescolate con semi, carne essiccata o persino bombe cheto, che sono ricche di grassi sani e povere di zuccheri.
4. Condimenti
Quanto ketchup aggiungi al tuo hamburger o patatine fritte? Probabilmente più di quanto pensi. Una quantità media di ketchup usata per un pasto contiene 12 o più grammi di zucchero, e altri condimenti non sono migliori, con salsa barbecue più vicina a 16 o più grammi. (7, 8)
Scegli la senape o la maionese su ketchup e salsa barbecue, o addirittura prepara i tuoi sani condimenti!
5. Burri di noci
Poiché il burro di arachidi contiene proteine, molte persone vengono ingannate nel pensare che sia salutare. Tuttavia, una singola porzione di burro di arachidi può contenere 13 o più grammi di zucchero e alcuni burri di mandorle sono anche peggio, con 15 o più grammi per la stessa porzione. (9, 10)
La buona notizia è che puoi facilmente creare il tuo burro di noci e saltare completamente gli zuccheri aggiunti.
6. Bastoncini vegetariani
I sostituti delle patatine croccanti come bastoncini vegetariani o cannucce sembrano una scelta salutare per gli spuntini, ma sfortunatamente una porzione di questi può contenere fino a 12 grammi di zucchero. (11)
Faresti molto meglio a preparare le tue patatine vegetariane direttamente nella tua cucina, senza ingredienti difficili da pronunciare. Prova queste patatine di cavolo nero al formaggio Nacho o anche patatine di barbabietola!
7. Salse acquistate in negozio
Sia che tu stia preparando pollo teriyaki o qualcosa con una glassa balsamica, le salse che stai mettendo sopra i tuoi piatti preferiti possono essere un importante contributo di zucchero. In effetti, la salsa teriyaki media acquistata in negozio può contenere fino a 24 grammi di zucchero per porzione. (12) Se stai abbinando quella salsa teriyaki con riso bianco, stai osservando un grave sovraccarico di carboidrati.
Salta le cose acquistate in negozio e prepara le tue salse a casa per ridurre lo zucchero.
8. Frutta in scatola
La frutta in scatola potrebbe sembrare un'opzione salutare, ma a meno che tu non legga specificamente le etichette, potresti ottenere frutta in scatola carica di zuccheri extra. Una porzione media di pesche in scatola contiene più di 25 grammi di zuccheri aggiunti quando la stessa porzione di pesche fresche sarebbe di 12 grammi. (13, 14)
Evita le cose in scatola e prendi invece un pezzo di frutta fresca. Bacche, kiwi e pompelmo sono alcune ottime opzioni a basso contenuto di zucchero.
Linea inferiore
È importante prestare attenzione agli zuccheri aggiunti, anche negli alimenti che ritenevi sani. Conoscere i principali colpevoli è metà della battaglia e, fortunatamente, è facile sostituire i subdoli cibi zuccherati con sostituti più sani (e più gustosi!).
(Leggi questo dopo:9 cibi "malsani" che ti è stato detto di evitare, ma che in realtà sono buoni per te)
