Quando le persone passano a una dieta a base vegetale, non si preoccupano solo delle proteine, ma si chiedono come (e se) otterranno abbastanza ferro. Fortunatamente per noi mangiatori di piante, il ferro è incredibilmente abbondante nel mondo del cibo vegetale. In effetti, ci sono oltre 20 alimenti vegetali ricchi di ferro (tra molti altri), che ci aiutano a rimanere energici e liberi dall'anemia!
Il ferro e il suo ruolo nel corpo umano
Il ferro si trova nei globuli rossi del sangue chiamati emoglobina e nelle cellule muscolari chiamate mioglobina. L'emoglobina nel sangue trasporta l'ossigeno dai polmoni a tutti i tessuti del corpo. La mioglobina, invece, trattiene e immagazzina l'ossigeno per l'uso durante l'attività.
Il ferro è necessario per una corretta funzione immunitaria e svolge un ruolo nell'attivazione delle reazioni enzimatiche necessarie per la sintesi del collagene e di alcuni neurotrasmettitori. È inoltre essenziale per la respirazione e il metabolismo energetico.
Quando non otteniamo abbastanza ferro dalla nostra dieta, le riserve possono esaurirsi, diminuendo i livelli di emoglobina e ponendo le basi per l'anemia da carenza di ferro.
La differenza tra ferro eme e ferro non eme
Il ferro eme e il ferro non eme sono diversi nel senso che il ferro eme (ferro legato alle proteine eme) proviene da prodotti animali (latticini, carne, uova, pesce) e il ferro non eme (ferro non legato alle proteine eme) proviene da alimenti vegetali.
Mentre il ferro eme viene assorbito più facilmente dall'organismo (7-35%) rispetto al ferro non eme (2-20%), ci sono molti fattori diversi che influenzano il suo tasso di assorbibilità (vedi sottosezione sotto).
È anche importante notare che il corpo umano ha nessun meccanismo per liberarsi del ferro in eccesso, e così si è evoluto per regolare strettamente il suo assorbimento. Ad esempio, quando le riserve di ferro sono basse, l'assorbimento del ferro viene potenziato nell'intestino, ma quando è alto, l'assorbimento del ferro viene bloccato. Ma questo meccanismo funziona solo per ferro non eme . Un consumo cronico di prodotti animali inonda l'organismo con un eccesso di ferro eme, impedendo all'organismo di regolarne l'assunzione.
Consumare troppo ferro eme (come nel caso della maggior parte della popolazione) crea un ambiente in cui l'intestino non può più regolare l'afflusso di ferro e il corpo diventa "tossico per il ferro" poiché il ferro passa proprio attraverso la barriera intestinale. Troppo ferro nel corpo porta a un ridotto assorbimento di vitamina E, diabete, disturbi intestinali, perdita di capelli, aumento della produzione di radicali liberi, malattie del fegato e malattie cardiache.
Quanto ferro dovrei consumare?
In genere si consiglia agli uomini di consumare 8-11 mg di ferro e alle donne 8-18 mg. Le donne incinte dovrebbero mirare a circa 30 mg al giorno.
Cibi di origine vegetale ricchi di ferro
*Nota:sotto mostra quanti milligrammi di ferro ci sono in 100 grammi di cibo
1. Funghi Spugnole – 12,2 mg
2. Semi di zucca – 11,2 mg
3. Semi di canapa – 9,6 mg
4. Semi di Chia – 7,7 mg
5. Dill Weed – 6,6 mg
6. Prezzemolo – 6,2 mg
7. Mandorle – 3,7 mg
8. Uvetta – 3,5 mg
9. Topinambur – 3,4 mg
10. Verdure di tarassaco – 3,1 mg
11. Datteri Medjool – 3,0 mg
12. Ceci – 2,9 mg
13. Ortaggi di mare (Kelp, Nori, Spirulina, Dulse, ecc.) – 2,8 mg
14. Spinaci – 2,7 mg
15. Piselli – 1,8 mg
16. Coriandolo – 1,8 mg
17. Cavolo riccio – 1,7 mg
18. Rucola – 1,5 mg
19. Quinoa – 1,5 mg
20. Barbabietole – 1,0 mg
È anche importante notare che altra frutta e verdura contengono ferro, ma non a questi livelli elevati. Questi ortaggi e frutta includono more, zucca, cavolo rosso, funghi cremini, banane, broccoli, barbabietole, carote, melanzane, patate dolci, avocado, fichi, patate, mais, ananas, nettarine, anguria, pomodori, arance, ciliegie, papaia, sedano e mele. Quando si consuma una dieta a base vegetale ricca di cibi crudi e si mangiano le quantità che dovrebbero essere consumate (oltre 2.000+ calorie al giorno), ottenere abbastanza ferro è facile come 1-2-3.
Alimenti che aumentano (e diminuiscono) l'assorbimento del ferro
Gli alimenti che aumentano l'assorbimento del ferro includono quelli ricchi di vitamine C e A. Gli alimenti ricchi di vitamina C includono agrumi (arance, lime, pompelmi, limoni), pomodori, cavoli, peperoni rossi, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, papaia e fragole. Per quanto riguarda la vitamina A, scegli alimenti come patate dolci, carote, broccoli, piselli, barbabietole, albicocche, pesche e limoni.
Ci sono anche cibi che riducono la capacità del corpo di assorbire il ferro come vino rosso, tè e caffè, prodotti a base di soia isolati (farina di soia, latte di soia, concentrato di soia isolato, ecc.) e latticini (quando ero vegetariano ero fortemente anemico .Ho mangiato molto di latticini, e quando sono diventata vegana, la mia anemia è scomparsa e non ho più dovuto assumere un integratore di ferro).
Integrazione di ferro:è necessaria?
A meno che tu non abbia avuto una diagnosi confermata e abbia un disperato bisogno di un'integrazione di ferro, non integrerei da solo. Nel caso in cui tu integri, ti incoraggerei comunque a guardare la tua dieta e prendere in considerazione la possibilità di aggiustarla fino a quando il tuo corpo non capisce cosa c'è che non va. I problemi di ferro possono essere risolti, se inizi dalla radice del problema. Prendere un integratore è solo una copertura per un problema che è più radicato nel modo in cui mangi.
Uno studio ha scoperto che anche se integri la tua dieta con ferro (anche se anemico), può portare a un aumento significativo dello stress ossidativo che può portare a danni al DNA e aumentare il rischio di sviluppare il cancro. Puoi facilmente ottenere il tuo ferro dagli alimenti vegetali sopra menzionati per creare un ambiente nel tuo corpo che promuova livelli di ferro sani.
Fonti:
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888091
https://www.ncbi.nlm.nih .gov/pubmed/17823849
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2725368/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16081371
