Se stai andando a cheto o semplicemente vuoi ridurre i carboidrati, guarda questa semplice guida per le migliori verdure a basso contenuto di carboidrati per la tua dieta.
Conosci le basi della tua dieta cheto:ricca di grassi, proteine moderate, pochissimi carboidrati. Sembra semplice, ma quando sei a dieta cheto, non tutte le verdure sono uguali. In effetti, possono variare un po' quando si tratta di contenuto di carboidrati, rendendo solo alcune verdure veramente ideali per una dieta cheto.
Di seguito, classifichiamo le migliori verdure a basso contenuto di carboidrati per mostrarti quale ti darà il miglior rapporto qualità-prezzo per il tuo dollaro nutrizionale.
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Verdure nella dieta Keto:quali sono le migliori?
Come regola generale, le verdure che hanno i carboidrati più bassi sono spesso quelle che crescono fuori terra, come le verdure a foglia. In effetti, "verde" di solito segnala una verdura a basso contenuto di carboidrati.
Al contrario, le verdure a radice colorate hanno spesso più carboidrati e zuccheri e dovrebbero essere consumate solo con moderazione con una dieta cheto. Questi includono carote, patate dolci, barbabietole, rape e pastinache.
Verdure a basso contenuto di carboidrati, classificate
Questo elenco classifica le verdure a più basso contenuto di carboidrati in base alla densità dei nutrienti. Forniamo anche i carboidrati netti di ogni verdura o i carboidrati che vengono effettivamente assorbiti nel flusso sanguigno ed elaborati dal tuo corpo. I carboidrati netti si trovano prendendo il conteggio totale dei carboidrati e sottraendo la quantità di fibra, poiché i carboidrati fibrosi sono indigeribili. (1)
(Nota :I conteggi netti di carboidrati sono per una porzione da 100 g o 3 ½ once.)
1. Spinaci
Carboidrati:1g
Gli spinaci sono così poveri di carboidrati che puoi aggiungerli a qualsiasi cosa con una dieta cheto. È ricco di vitamine antiossidanti A e C, che aiutano a combattere i danni dei radicali liberi e i segni dell'invecchiamento. Contiene anche abbondanti quantità di vitamina K e minerali come magnesio e manganese. (2, 3)
2. Sedano
Carboidrati:1g
Se hai voglia di uno spuntino croccante, taglia un gambo di sedano e prepara le tue salse preferite. Con quasi zero carboidrati, il sedano è un'ottima fonte di oligominerali come il potassio e la vitamina K. (4) Prova a immergerlo in salsa di guacamole o burro di mandorle fatto in casa.
3. Avocado
Carboidrati:2g
Sebbene tecnicamente sia un frutto, l'avocado è un'aggiunta estremamente nutriente e a basso contenuto di carboidrati al tuo arsenale vegetariano cheto. È ricco di grassi sani, vitamina C, vitamina E e potassio e può raddoppiare come salsa per altre verdure quando lo trasformi in una salsa o in un guacamole piccante. (5)
4. Funghi
Carboidrati:2-3g
La maggior parte delle varietà di funghi sono a basso contenuto di carboidrati e contengono molte vitamine del gruppo B, oltre a minerali come potassio e rame. Inoltre, aggiungono una consistenza ricca e saporita a patatine fritte, omelette e qualsiasi piatto vegetariano. Quando cerchi le varietà migliori, scegli i funghi bianchi o cremini:in genere sono economici e contengono il minor numero di carboidrati. (6)
5. Asparagi
Carboidrati:2-3g
Ricchi di vitamina C, vitamina A e folati, oltre a molti minerali come calcio e rame, gli asparagi sono una verdura verde che fornisce gusto e nutrimento. (7) È anche la base perfetta per salse cremose a base di latte di cocco e burro di noci, o anche saltate sulla griglia con olio d'oliva.
6. Cavolfiore
Carboidrati:2-3g
È piuttosto sorprendente che il cavolfiore appetitoso sia così in basso nella scala dei carboidrati. Inoltre, questa verdura è antinfiammatoria e ricca di vitamine come C e K. (8) Una delle grandi cose del cavolfiore è la sua versatilità:prova a trasformarlo in "riso" nel tuo robot da cucina, trasformalo in una zuppa cremosa, o prepara una di queste altre 37 ricette di cavolfiore.
7. Zucchine
Carboidrati:3g
Se stai cercando una verdura versatile che può essere grigliata, arrostita o anche tagliata a cubetti, aggiunta alle patatine fritte o trasformata a spirale in "spaghetti", le zucchine sono il tuo nuovo amico a basso contenuto di carboidrati. Contiene una discreta quantità di vitamina A e tracce di minerali come il manganese. (9) Se stai cercando nuovi modi per provare questa verdura, dai un'occhiata a questi semplici modi per preparare le zucchine.
8. Cavolo Verde
Carboidrati:4g
Il cavolo è un'altra verdura che puoi gustare senza indulgere in troppi carboidrati. Contiene anche buone quantità di vitamine C e A. (10) Prepara l'insalata di cavolo con un condimento cremoso o anche una zuppa di cavolo densa caricata con altre verdure a basso contenuto di carboidrati.
9. Broccoli
Carboidrati:4g
I broccoli sono un'opzione vegetariana a basso contenuto di carboidrati estremamente densa di nutrienti. È ricco di vitamina C, A, K, acido folico e manganese ed è delizioso cotto a vapore con un filo di olio d'oliva o arrostito al forno. (11)
10. Cavolini di Bruxelles
Carboidrati:4g
I cavolini di Bruxelles sono il miglior contorno vegetariano arrosto. Funzionano anche in modo fantastico tritati nelle insalate e sono ricchi di vitamina C e potassio. (12) Come il cavolo, contengono anche elevate quantità di composti solforati, che possono essere benefici per la salute delle articolazioni e aiutano a sintetizzare il glutatione, un antiossidante che aiuta a combattere l'invecchiamento. (13)
11. Peperoni
Carboidrati:5-6g
Le patatine fritte con peperoni rossi e verdi sono ancora nel menu durante una dieta cheto. Non solo i peperoni sono un modo fantastico per aggiungere sapore a diversi piatti, ma sono anche molto ricchi di vitamina A e C. Sperimenta di saltarli o anche mangiarli affettati e crudi con una delle nostre opzioni di "salsa" di seguito. (14)
12. Cavolo
Carboidrati:8g
Il cavolo cappuccio è una delle verdure a foglia più ricche di nutrienti che puoi mangiare. È più ricco di carboidrati, ma finché lo stai combinando con altre verdure a basso contenuto di carboidrati e verdure come gli spinaci, è un ottimo complemento per insalate e stufati. Il cavolo cappuccio è estremamente ricco di vitamina A e C, oltre a discrete quantità di calcio, potassio e rame. (15) Ci sono molti modi per preparare il cavolo, ma questi sono i nostri preferiti.
Come rendere più gustose le verdure a basso contenuto di carboidrati
Lo sappiamo :Mangiare verdure semplici e verdure verdi può diventare noioso dopo un po'. Il trucco per migliorare davvero il loro gioco di gusti è concentrarsi sulla combinazione di grassi sani come l'avocado o l'olio di cocco per preparare salse e salse salutari. Dai un'occhiata ad alcune delle ricette qui sotto per trarre ispirazione.
Ricette vegetariane da provare:
- Involtini di zucchine al pesto
- Tagliatelle Piccanti Di Sesamo Mandorle Zucchine
- Patatine di cavolo nero con nacho e formaggio
- Spinaci saltati con pancetta e aglio
- Croccanti cavolini di Bruxelles all'aglio
- Il miglior insalata di cavolo paleo cremoso
Le nostre salse preferite:
- Salsa al burro di mandorle
- 4 Ricette Guacamole Meglio Del Chipotle
- 21 Ricette Dip Deliziosamente Facili
Il risultato finale
La regola generale su una dieta a basso contenuto di carboidrati è quella di attenersi alle verdure verdi. Naturalmente, questo non significa che non puoi occasionalmente concederti carote o altre verdure leggermente più ricche di amido:assicurati solo di riempire la maggior parte dei tuoi lati vegetariani con le verdure di grado più alto in questo elenco.
(Leggi questo dopo:6 incredibili benefici delle verdure crocifere e chi dovrebbe evitarle)
