È fantastico che tu stia assumendo abbastanza calcio, ma non è abbastanza per mantenere la salute delle ossa da solo. Questi sei supplementi possono aiutare a colmare le lacune.
Circa 200 milioni di persone soffrono di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili. Le donne oltre l'età della menopausa e gli uomini anziani sono i più a rischio, con quasi 9 milioni di fratture che si verificano a causa di questa malattia. (1)
Spesso pensiamo alla salute delle ossa come qualcosa di cui non dobbiamo preoccuparci fino a quando non siamo più grandi, ma la prevenzione dell'osteoporosi dovrebbe iniziare negli anni dell'adolescenza e dei venti. Osteoporosi significa "ossa porose" e la maggior parte delle persone che ne soffrono non avranno sintomi per anni, fino a quando non accade qualcosa di tragico, come una rottura di un osso a causa di una leggera caduta.
Hai problemi di gonfiore, gas, stitichezza o altri problemi digestivi? Abbiamo creato una guida GRATUITA per curare il tuo intestino in modo naturale.
Clicca qui per ottenere la tua copia GRATUITA della nostra Guida alla digestione!
Si sente spesso parlare di assunzione di calcio per prevenire e curare l'osteoporosi, ma sostenere la salute delle ossa coinvolge molti altri fattori fondamentali di nutrizione e stile di vita. Certo, il calcio è un buon inizio, ma è tempo di andare più a fondo.
Perché la salute delle ossa è fondamentale
Senza il supporto strutturale delle ossa, i muscoli e i tessuti del corpo non hanno una gamba su cui stare in piedi, letteralmente. La salute delle ossa diminuisce rapidamente dopo i 50 anni, in particolare se le esigenze nutrizionali e di salute non erano adeguate negli anni Venti e Trenta.
L'osteoporosi si verifica quando le ossa perdono troppa massa, troppo rapidamente, o semplicemente non producono nuovo osso in quantità adeguate. Una condizione più lieve associata alla perdita e alla debolezza ossea è l'osteopenia, che colpisce la metà di tutti gli americani di età superiore ai 50 anni. (2)
I sintomi dell'osteoporosi in genere non compaiono fino a quando la malattia non è progredita e gli interventi diventano di natura chirurgica. I sintomi possono includere: (3)
- Dolore alle ossa, che può essere intenso
- Fratture e rotture ossee, comunemente nell'anca, nella colonna vertebrale, nel polso, nelle ginocchia e nei piedi
- Diminuire l'altezza
- Postura curva o colonna vertebrale curva
Le cause dell'osteoporosi e dei problemi di massa ossea non si riducono semplicemente a non bere abbastanza latte da bambino. Di solito coinvolge diversi fattori, molti dei quali includono: (4, 5, 6, 7)
- Invecchiamento
- Dieta povera e carenze vitaminiche
- Inattività o stile di vita sedentario
- Malattie polmonari, renali o epatiche
- Disturbi autoimmuni
- Cambiamenti ormonali, come la menopausa nelle donne o il basso livello di testosterone negli uomini
- Uso prolungato di alcuni farmaci come SSRI, farmaci ormonali o steroidi
- Problemi di salute mentale
- Restrizione calorica
- Storia familiare
Nutrienti che supportano la salute delle ossa oltre il calcio
Sappiamo che il calcio è necessario per ossa forti, con un fabbisogno giornaliero per gli adulti sotto i 50 anni che arriva a 1.000 milligrammi e 1.300 milligrammi per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni. Oltre a mantenere la salute del sistema scheletrico , il calcio regola i livelli di liquidi nel corpo e supporta la salute cardiovascolare. (8)
Tuttavia, il calcio non può mantenere strutturalmente la salute delle ossa da solo. Sebbene possa essere richiesto ai massimi livelli di assunzione, altri nutrienti sono fondamentali per la struttura ossea generale, la salute e la prevenzione delle fratture. Questi sono i principali nutrienti necessari oltre al calcio.
1. Magnesio
Al fine di facilitare il trasporto e l'utilizzo del calcio nell'organismo, è inoltre necessario disporre di adeguate quantità di magnesio. (9) Uno studio su oltre 73.000 donne ha scoperto che il consumo regolare di 400 milligrammi di magnesio al giorno porta a livelli di densità ossea fino al tre percento più alti, il che aiuta a compensare la media dell'uno-due percento che le donne perdono ogni anno dopo la menopausa . (10, 11)
Il magnesio è un minerale essenziale che può essere trovato sia nelle fonti alimentari che negli integratori, e anche nei paesi ben sviluppati la carenza è comune, così comune che bassi livelli di magnesio sono considerati una crisi di salute pubblica mondiale. (12)
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono noci, verdure a foglia, avocado, semi di zucca, banane e melassa. Se si integra, la dose è spesso compresa tra 200 e 400 milligrammi in una forma facilmente assorbibile, come il citrato di magnesio o il malato di magnesio, come questo. Leggere attentamente l'etichetta e non assumere una dose di magnesio superiore a quella raccomandata, altrimenti potrebbero verificarsi sintomi gastrointestinali.
2. Vitamina C
La vitamina C è ottima per il sistema immunitario e aiuta anche a stimolare la replicazione delle cellule che costruiscono le ossa. (13) Mentre la maggior parte delle persone pensa alle ossa come a strutture solide, come i mattoni, in realtà le ossa sono in un costante stato di demolizione e riparazione. Quando il corpo è povero di nutrienti come il calcio, il corpo può attingere dalle riserve nelle ossa. Se questo calcio "rubato" non viene sostituito, le ossa non verranno ricostruite più forti come prima. Man mano che questo schema continua, si verifica una perdita di densità ossea.
Uno studio ha scoperto che le donne in menopausa che mangiano quantità maggiori di verdure come broccoli, prezzemolo e cavoli mantengono una migliore densità ossea perché queste verdure esercitano una protezione antiossidante sulle ossa, portando a un ridotto turnover. (14)
La vitamina C è solubile in acqua, il che significa che deve essere reintegrata quotidianamente poiché il corpo non immagazzina gli avanzi. L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C è di 200 milligrammi, sebbene siano comuni dosi di 500 o 1.000 milligrammi. Il limite superiore tollerabile è di 2.000 milligrammi. Se stai integrando, provane uno proveniente dalla tapioca, non dal mais, come questo.
Non devi necessariamente integrare se mangi abbastanza cibi ricchi di vitamina C. Le migliori fonti includono:
- Peperoni
- Bacche
- Agrumi
- Verdure crocifere
- Verdure a foglia
- Patate dolci
- Zucca
- Pomodori
3. Vitamina D
Hai bisogno di calcio per costruire ossa forti, ma affinché il corpo possa assorbire e utilizzare il calcio, hai bisogno di livelli adeguati di vitamina D. Eppure 1 miliardo di persone in tutto il mondo sono carenti di vitamina D o hanno livelli inadeguati per mantenersi in salute. (15)
Per proteggersi dalla perdita di densità ossea, è necessario un livello di vitamina D di almeno 30 ng/mL, sebbene altri credano che 40 ng/mL siano la linea di fondo per una salute, e qualsiasi cosa sotto i 20 sia una vera carenza. (16) La vitamina D facilita l'uso del calcio e livelli ottimali di vitamina D sono associati a minori rischi di malattie e problemi infiammatori. (17)
Mentre puoi trovare vitamina D in alimenti come pesce grasso, fegato di manzo e tuorli d'uovo, il problema è che non ci sono fonti di cibo con livelli sufficientemente alti di vitamina D per ottenere abbastanza dalla tua dieta. Mentre il tuo corpo può sintetizzare la vitamina D in risposta all'esposizione al sole, questo accade solo per pochi mesi all'anno (generalmente da aprile a settembre). La maggior parte della tua pelle (tronco, braccia e gambe) necessita di esposizione per almeno 10-15 minuti. Se usi la protezione solare, non otterrai quella conversione di vitamina D, rendendo difficile ottenere livelli sufficienti dal sole. (18)
Per integrare la vitamina D, cerca la forma D3, che è la migliore per l'assorbimento. La dose giornaliera raccomandata di vitamina D è compresa tra 400 e 800 UI al giorno. In definitiva, l'assunzione di vitamina D è determinata dai tuoi livelli ematici personali, quindi inizia chiedendo al tuo medico di valutare il tuo livello. Poiché la vitamina D è liposolubile, assumerne troppa quando non ne hai bisogno può causare tossicità. (19)
Suggerimento :Scegli una forma di D3 di alta qualità, come questa, e prendila con cibi grassi o olio di pesce per migliorarne l'assorbimento. (20)
4. Vitamina K
La vitamina K e la vitamina K2, in particolare, sono essenziali per potenziare l'osteocalcina, la proteina che aiuta a formare le ossa e diminuisce la perdita di calcio dalle riserve ossee. (21, 22)
Puoi trovare la vitamina K2 in cibi fermentati come i crauti e in piccole quantità nel fegato, nelle uova e nella carne. Può anche essere assunto sotto forma di integratore, con alcune ricerche che dimostrano che la forma MK-7 assorbe meglio. (23)
La maggior parte delle persone assume abbastanza vitamina K nella propria dieta, ma se la densità ossea è un problema, il medico potrebbe suggerire degli integratori. La dose efficace di MK-7 per sostenere la salute delle ossa è di circa 180 microgrammi e deve essere assunta insieme agli acidi grassi per un assorbimento ottimale. (24) Prova un integratore come questo.
5. Proteine e collagene
L'osso è fatto di minerali, ma richiede proteine per una sana formazione. Circa la metà della struttura dell'osso si basa su proteine e, senza una quantità sufficiente, l'assorbimento del calcio diminuisce e le ossa diventano meno dense. (25) Ciò è particolarmente vero per le donne anziane, che hanno ossa più sane quando assumono maggiori quantità di proteine nella loro dieta e sono meno soggette a fratture. (26, 27)
Il collagene è la principale proteina presente nelle ossa, composta da aminoacidi (i mattoni delle proteine) come glicina, lisina e prolina, che supportano tutti una struttura ossea e muscolo-scheletrica sana. (28, 29)
La quantità effettiva di proteine di cui hai bisogno ogni giorno dipende da una serie di fattori, ma puoi calcolarla convertendo il tuo peso corporeo in chilogrammi (suggerimento :usa un semplice convertitore online, come questo) e poi moltiplica il tuo chilogrammo di peso per 0,8. Quindi una donna di 145 libbre avrebbe bisogno, come minimo, di circa 52 grammi di proteine al giorno. La maggior parte degli americani assume proteine più che sufficienti ogni giorno.
Gli alimenti ricchi di proteine includono:
- Carni nutrite con erba
- Pesce selvatico
- Uova al pascolo
- Pollame
- Noci e semi
Se vuoi integrare, procurati un contenitore di peptidi di collagene come questo, con 18 grammi di proteine per porzione.
6. Acidi Grassi Omega-3
I grassi Omega-3 sono supercibi antinfiammatori che proteggono anche le ossa dalla perdita di densità, soprattutto a causa dell'invecchiamento. Aiutano anche a mantenere un rapporto sano tra gli acidi grassi omega-6 che, se sbilanciati, possono portare a livelli di densità ossea inferiori. Livelli più elevati di omega-6 causano infiammazione, con il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 di 2:1. (30, 31, 32)
Le migliori fonti di alimenti omega-3 includono:
- Salmone, sgombro e altri pesci grassi
- Manzo nutrito con erba
- Noci
- Semi di chia
- Uova al pascolo
Se hai intenzione di integrare, prova un olio di pesce come questo. La dose media raccomandata è di 1 grammo al giorno.
Altri modi per aumentare la salute delle ossa
Sebbene sia più facile concentrarsi sulla salute delle ossa dal cibo e dalle fonti di nutrienti, le ossa sono anche rafforzate da diversi fattori dello stile di vita. Al fine di promuovere la salute generale delle ossa, l'integrazione di un mix di modifiche nutrizionali e dello stile di vita consentirà di ottenere i migliori risultati.
Allenamento di forza e cardio
Il modo migliore per migliorare la salute delle ossa oltre la dieta è l'esercizio. L'allenamento della forza e il cardio sono utili per supportare una struttura scheletrica sana.
In particolare, l'esercizio sotto carico e l'allenamento di resistenza possono aiutare a promuovere la crescita e la formazione di nuove cellule ossee. Può anche aumentare le dimensioni delle ossa negli anziani e ridurre l'infiammazione e il turnover osseo. (33, 34, 35) Anche gli esercizi che prevedono salti o altri esercizi cardio possono avere effetti protettivi aumentando la densità ossea. (36)
Yoga
Puoi anche trarre beneficio dalle tue ossa da esercizi di stretching che aumentano la forza e la flessibilità complessive. Lo yoga in particolare può aiutare a rafforzare la forza ossea anche se svolto in una breve routine (12 minuti al giorno). Se stai cercando un punto di partenza, prova queste semplici pose per aiutare a invertire la perdita ossea. (37)
Gestione del peso
Oltre all'esercizio, mantenere un peso sano aiuta a proteggere la salute delle ossa. L'obesità, in particolare, può aggiungere ulteriore tensione alla struttura scheletrica e aumentare il rischio di fratture dovute all'eccesso di peso. (38) Anche i cicli di perdita e riguadagno di peso ripetuti mettono a rischio la salute delle ossa, portando nel tempo a una maggiore perdita di massa ossea. (39)
Il risultato finale
Esistono numerosi modi per rafforzare la forza ossea, ma per prevenire la perdita e aumentare la salute delle ossa, la coerenza è fondamentale in diversi aspetti di uno stile di vita. Mangiare bene, integrare i nutrienti necessari e fare esercizio fisico possono prevenire problemi di densità ossea e possono anche aiutare a ripristinare la salute delle ossa.
(Leggi questo prossimo:i modi migliori (e più sani) per assumere 10 integratori comuni)
