Quando hai il prediabete, tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue è molto importante. Una cosa che puoi fare per sostenere il tuo corpo è iniziare ogni giorno con una sana colazione.
Versare uno dei tuoi cereali preferiti in una ciotola e aggiungere il latte non potrebbe essere né più facile né più conveniente, ma è l'opzione migliore per una sana dieta prediabete? Non necessariamente.
Vedete, molti cereali sono poveri di sostanze nutritive, contengono zuccheri aggiunti e sono fatti di carboidrati raffinati che vengono digeriti rapidamente. Ciò significa che il tuo corpo può scomporre rapidamente questi cereali in zucchero, che farà aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
Ma se ami davvero i cereali e vuoi mantenere questa comoda opzione nella tua dieta, allora ci sono buone notizie. Alcuni cereali possono essere appropriati per una dieta prediabete:devi solo sapere come sceglierli.
Posso davvero mangiare cereali con il prediabete?
Se ti stai chiedendo se puoi mangiare cereali con il prediabete, la risposta è sì. In effetti, diversi studi di ricerca hanno suggerito che mangiare cereali ricchi di fibre può aiutare a ridurre il rischio di diabete.[1-4]
Ma non è solo un qualsiasi tipo di cereale che ridurrà il rischio e che può essere tranquillamente incluso in una dieta prediabete. C'è una grande differenza tra cereali integrali ricchi di fibre e cereali zuccherati a base di carboidrati raffinati.
È noto che i cereali integrali proteggono dal diabete, mentre i carboidrati raffinati aumentano il rischio.[5]
Questo perché i cereali integrali contengono un intero pacchetto di nutrienti che supportano il tuo corpo. Ad esempio, sono ricchi di fibre, il che fa sì che il grano venga scomposto molto lentamente. Ciò si traduce in aumenti sempre più lenti dei livelli di zucchero nel sangue.[5]
I cereali raffinati, d'altra parte, vengono lavorati in modo da rimuovere le parti di un cereale che possono effettivamente essere benefiche per la salute (comprese fibre e altri nutrienti). La lavorazione lascia solo la parte amidacea e raffinata dei carboidrati del grano. I carboidrati raffinati hanno un alto indice glicemico e possono portare a grandi picchi di zucchero nel sangue quando li mangi.[5]
Quindi, se vuoi i cereali per colazione, è importante tenere conto di questa differenza e selezionare con attenzione i tuoi cereali.
Scegliere i migliori cereali
Tutti i cereali conterranno carboidrati, il che significa che qualunque tipo tu scelga, dovrai prestare attenzione a quanto mangi e come si adattano alla tua dieta equilibrata nel suo insieme. Ma detto questo, alcuni cereali sono lontani più sano di altri.
Se vuoi mangiare cereali quando hai il prediabete, puoi fare attenzione e scegliere un tipo sano che lavorerà con te per raggiungere i tuoi obiettivi di salute piuttosto che contro di te.
Per aiutarti a imparare a scegliere un cereale sano, ecco una guida su cosa evitare e cosa invece cercare:
Cosa evitare
- Zuccheri aggiunti. Quasi tutti i cereali più popolari sugli scaffali dei supermercati sono carichi di zuccheri aggiunti. Infatti, una ricerca dell'Environmental Working Group ha rilevato che il 92% dei cereali freddi contiene zuccheri aggiunti. Una porzione tipica può contenere tanto zucchero quanto pochi biscotti.[6] I cereali zuccherati sono tutti molto problematici per il controllo della glicemia.
- Carboidrati raffinati. Come accennato in precedenza, i cereali raffinati aumenteranno il rischio di diabete e lavoreranno contro di te se desideri gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue. Stai lontano da mais raffinato, grano, riso e altri cereali trasformati.
- Frutta secca. I cereali con frutta secca saranno più ricchi di zucchero rispetto ai cereali senza di essa. Questo perché la frutta secca è molto più ricca di zuccheri rispetto alla frutta fresca e cruda. Non devi necessariamente evitare del tutto la frutta secca, ma tieni presente che se ne mangi più di una piccolissima quantità può facilmente essere fonte di zucchero in eccesso.
I tipi di cereali da cui vorrai stare lontano sono quelli aromatizzati al cioccolato, al miele, alla frutta o alla cannella. Qualsiasi cosa glassata è vietata. I cereali commercializzati per i bambini sono i maggiori colpevoli di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti. La ricerca mostra che di tutti i cereali, quelli con un personaggio dei cartoni animati sulla scatola hanno il maggior numero di zuccheri aggiunti.[6]
Ma attenzione che anche molti cereali che sembrano sani, come crusca all'uvetta, farina d'avena istantanea o muesli, possono effettivamente essere molto ricchi di zuccheri. In effetti, i muesli tendono ad avere alcune delle più alte quantità di zucchero.[6]
Cosa cercare invece
- Non zuccherato. I cereali non zuccherati e non contengono zuccheri aggiunti sono ottime opzioni. Cerca "senza zucchero aggiunto" sulla confezione o controlla i valori nutrizionali per assicurarti che il contenuto di zucchero sia basso. Anche i cereali leggermente zuccherati sono un'opzione, ma cerca di assicurarti che il contenuto di zucchero sia inferiore a 4 grammi per porzione.
- Grano intero . Scegli cereali a base di cereali integrali come quinoa, avena, orzo, grano saraceno, grano, ecc. Come spiegato in precedenza, i carboidrati non raffinati come quelli che si trovano nei cereali integrali impiegano più tempo per essere digeriti e assorbiti dal corpo. Ciò significa che vengono trasformati in zucchero più lentamente nel tempo, il che previene sbalzi di zucchero nel sangue drammatici. I cereali integrali sono protettivi contro il diabete, mentre i cereali raffinati aumentano il rischio.[5] Leggi la confezione e l'etichetta per assicurarti di ottenere effettivamente un prodotto integrale
- Ricco di fibre. I cereali che contengono una buona quantità di fibre aiuteranno a mitigare gli sbalzi di zucchero nel sangue e ti forniranno altri incredibili benefici per la salute. Gli studi dimostrano che il consumo di carboidrati a basso indice glicemico con elevate quantità di fibre può aiutare a ridurre il rischio di diabete.[1-2]
- Vitamine e minerali. Più il tuo cibo è denso di nutrienti, meglio è. Assicurati di assumere molte vitamine, minerali e altri nutrienti nella tua colazione scegliendo cereali che sono fonti naturali o arricchite di questi nutrienti.
Le scelte migliori includono cereali caldi come farina d'avena o quinoa (il vero affare, confezioni non pre-zuccherate), muesli, muesli non zuccherato con noci, cereali freddi non zuccherati come Cheerios originali, cereali germogliati e altro ancora.
Suggerimenti aggiuntivi su come mangiare cereali con il prediabete
Se hai intenzione di mangiare cereali come parte della tua colazione prediabete, ecco alcuni suggerimenti importanti da seguire:
1. Limita la frequenza con cui lo scegli a colazione. I cereali possono essere una buona opzione per la colazione, ma cerca di non mangiarli tutti i giorni. Altre opzioni a basso contenuto di carboidrati e zuccheri come uova, verdure saltate, ricotta e altro sono tutte fantastiche alternative per fare una parte regolare della rotazione della colazione. Scopri di più sulle idee salutari per una colazione pre-diabete qui.
2. Guarda le dimensioni delle porzioni. Le porzioni di cereali possono essere molto più piccole di quanto potresti aspettarti, quindi dai un'occhiata ai valori nutrizionali prima di versarti una ciotola.
3. Leggi gli elenchi degli ingredienti. Diventa un investigatore dell'etichetta e tieni gli occhi aperti per i carboidrati raffinati e gli zuccheri nascosti. Ricorda che lo zucchero può essere chiamato in molti modi diversi come sciroppo di canna, zucchero di cocco, sciroppo di riso integrale, destrosio, miele, nettare d'agave, maltosio, sciroppo di malto, ecc.
4. Mangia un po' di proteine con i tuoi cereali. Mangiare proteine insieme ai carboidrati aiuta a frenare i picchi di zucchero nel sangue. I cereali con proteine sono buone opzioni. Puoi anche aggiungerlo tu stesso sotto forma di noci tritate, ad esempio, che aggiungono sapore, consistenza e nutrimento.
5. Conto per gli extra. Raramente i cereali vengono mangiati da soli. Latte, frutta e yogurt possono tutti contribuire all'assunzione di carboidrati, zucchero e calorie. Quindi ricorda di esaminare qualcosa in più oltre al cereale stesso, ma anche nelle aggiunte che hai scelto.
6. Evita qualsiasi cosa istantanea. I cereali caldi sono spesso opzioni salutari, ma solo se sono un vero affare, come la farina d'avena vecchio stile o la quinoa integrale. I cereali istantanei sono spesso molto più alti dell'indice glicemico e non sono opzioni salutari.
Riepilogo
Se vuoi prevenire il diabete o invertire il tuo prediabete, mangiare bene è la chiave. E questo include fare scelte salutari per la colazione.
Quindi puoi mangiare cereali a colazione con il prediabete? Sì. Ma dovresti mangiarlo ogni giorno come colazione? Probabilmente no. E puoi mangiare qualsiasi tipo di cereale che ti piace? Assolutamente no.
Stai lontano dai cereali zuccherati e dai cereali con carboidrati raffinati che aumenteranno rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Invece, concentrati sui cereali non zuccherati a base di cereali integrali ricchi di fibre e altri nutrienti benefici.
Adoriamo le opzioni di cereali come farina d'avena, muesli e cereali germogliati. Per ulteriori informazioni sulla scelta di una colazione sana per prevenire il diabete, vai qui.
