Fare la spesa sana per il prediabete

Quello che mangi è uno dei fattori più importanti nel controllo della glicemia quando hai il prediabete. Hai più controllo su cosa mangi e quanto mangi quando prepari il tuo cibo più spesso invece di mangiare fuori. Ciò significa che dovrai andare a fare la spesa.

Cosa dovresti comprare? Come trovi i cibi sani a prezzi che puoi permetterti in modo da poter seguire la migliore dieta prediabete? Hai imparato a pianificare i pasti e a fare acquisti nel modulo Lark DPP, ed ecco alcune indicazioni in più per aiutarti a prevenire o ritardare il diabete di tipo 2 quando fai la spesa.

Strategie per ridurre i costi

“Non posso permettermi di mangiare sano!”

Usi il costo come scusa per non mangiare sano? Non è la tua immaginazione se trovi che mangiare sano costa di più. La ricerca mostra che mangiare sano costa in media $ 1,50 in più a persona al giorno. [1] Si tratta di $ 500 all'anno, o $ 2.000 all'anno per una famiglia di quattro persone. Non solo, ma negli ultimi decenni i prezzi dei cibi sani sono aumentati più velocemente dei prezzi dei cibi spazzatura. [2] Mangiare sano con un budget limitato può essere fatto!

D'altra parte, la quantità di denaro che si spende per un'alimentazione sana potrebbe essere inferiore a quella che si spende per problemi di salute legati a un'alimentazione malsana. Inoltre, puoi risparmiare mangiando a casa più spesso (più sano!) e mangiando fuori meno spesso.

Ci sono altri passi da compiere per rendere più accessibile un'alimentazione sana.

Cogli gli affari

Ci sono alcuni modi provati e veri per pagare meno per la spesa. Leggi i volantini di vendita per conoscere le vendite settimanali. Gli annunci sono generalmente disponibili online, quindi non preoccuparti se non arrivano per posta. Inoltre, ritaglia i coupon o caricali sul tuo smartphone o memorizza la tessera del club. Quando sono in saldo, fai scorta di articoli non deperibili come cibi in scatola e surgelati e alimenti di base per la dispensa.

Sii un po' flessibile con la tua lista della spesa quando ha senso. Usa la tua lista per attenerti agli articoli sani, ma sii aperto a semplici scambi. Ad esempio, se tutto ciò di cui hai bisogno è un contorno, puoi sostituire il cavolfiore se è troppo costoso e optare per i broccoli se sono in offerta.

Acquisto in blocco e cottura in batch

Lo stesso identico cibo può avere prezzi diversi a seconda di come lo acquisti. Spesso, i pacchi grandi sono più economici per porzione rispetto ai pacchi più piccoli di cibo. Se scegli di risparmiare acquistando confezioni familiari o di valore, o facendo scorta quando gli articoli sono in vendita, puoi evitare gli sprechi congelandoli o cucinando grandi quantità di cibo da utilizzare nel corso della settimana. Questo è anche un grande risparmio di tempo.

Buoni piatti in grandi quantità da preparare

• Chili con verdure, fagioli e tacchino macinato o soia.
• Zuppa a base di brodo con verdure e proteine ​​come polpette di pollo, fagioli o tacchino.
• Casseruola con una proteina come pollo, tonno, fagioli o tacchino magro macinato, verdure, un amido come riso integrale o pasta integrale e condimenti come brodo a basso contenuto di sodio o spezie.
• Muffin o sformati per la colazione con uova, formaggio e verdure come spinaci, pomodori, zucchine, broccoli e/o cipolle.

Puoi anche cucinare grandi lotti di pollo, pesce, fagioli o altre proteine ​​e congelarli in piccoli lotti per scongelarli in seguito quando hai bisogno di una cena veloce. In pochi minuti puoi mettere insieme piatti come pollo con verdure, salsa di pomodoro e spaghetti integrali, pesce saltato in padella con verdure surgelate o insalata di taco con fagioli e formaggio magro.

Allo stesso modo, le confezioni multi-porzione di snack possono costare molte volte meno per porzione rispetto alle confezioni monodose. Puoi acquistare grandi confezioni di frutta secca e persino formaggio e, se hai problemi con il controllo delle porzioni, confezionale in confezioni monodose quando torni a casa.

Prepara il tuo cibo

I supermercati e i produttori di alimenti addebitano un sovrapprezzo per il cibo pre-preparato. Più puoi fare da solo, meno costoso sarà il tuo cibo. Frutta e verdura possono costare un terzo o meno quando vengono acquistate intere anziché tagliate e pronte da mangiare. Come bonus, le versioni intere hanno una durata di conservazione più lunga. Risparmia denaro scegliendo:

• Frutta e verdura intera invece delle versioni sbucciate, lavate e tagliate.
• Teste di lattuga al posto dell'insalata insaccata.
• Fagioli e lenticchie essiccati al posto di quelli in scatola.
• Petto di pollo crudo al posto del pollo al girarrosto.

Pianificazione dei pasti

Pianificare i pasti settimanali in anticipo può aiutarti a creare la tua lista della spesa. Puoi pianificare i tuoi pasti per la settimana (o comunque spesso vai a fare la spesa). Quindi vedi quali ingredienti hai già a casa e quali devi acquistare. Potresti aver già visto un esempio di questo nella lezione "Acquista e cucina" nel programma Lark DPP.

Pasti della settimana

Nel seguente menu di esempio per la settimana, molti elementi vengono utilizzati più di una volta per ridurre la quantità di ingredienti che devi acquistare. Nel grafico:

* significa che potresti dover acquistare quell'articolo.

** significa che potrebbe essere un alimento base che potresti avere a casa o potrebbe dover essere rifornito quando fai acquisti:controlla prima di andare al negozio.

Spuntini sani

Gli spuntini possono essere pianificati o possono essere improvvisati. Potresti voler avere a portata di mano alcune opzioni di snack facili e veloci per quei momenti in cui hai bisogno di qualcosa immediatamente. Mentre fai la tua lista della spesa, prendi in considerazione alcuni articoli pronti da mangiare facilmente trasportabili come:

• Formaggio a pasta filata.
• Noci, arachidi e/o semi di girasole a basso contenuto di sodio o non salati.
• Frutta intera come mele, banane e arance.
• Carotine.
• Popcorn per microonde a basso contenuto di grassi.
• Yogurt semplice in contenitori monodose.

Potresti anche voler comprare delle uova da bollire e conservare in frigorifero.

Lista della spesa