"È una maratona, non uno sprint."
A volte la perdita di peso può sembrare un po' come entrambi. Naturalmente, i veri cambiamenti salutari richiedono tempo e la perdita di peso non avviene tutto in una volta. Ma chiunque abbia intrapreso un viaggio di fitness sa che ci sono settimane in cui i chili praticamente si sciolgono e altre settimane in cui non cambia nulla, qualunque cosa tu faccia.
È frustrante sentire che il tuo sforzo non sta dando risultati. Potresti sentire di dover fare uno sprint nel mezzo di una maratona. Anche ai maratoneti olimpici non piace farlo!
Piatti dimagranti
Per comprendere meglio questo fenomeno di combustione dei grassi, abbiamo parlato con Jessica Arroyo, RD, dietista principale presso Banner - University Medicine Obesity and Bariatric Surgery Center a Phoenix, AZ. Ha spiegato:"Gli altipiani non si verificano sempre allo stesso tempo, è diverso per tutti. Ma non scoraggiarti! Sono una parte normale del processo di perdita di peso e quasi tutti sperimentano uno stallo ad un certo punto del loro percorso dimagrante. "
I miei progressi si sono davvero fermati?
È importante ricordare che solo perché la bilancia non si è spostata non significa che il progresso si sia fermato. Per molte persone che combinano l'esercizio con la dieta, il peso muscolare viene aggiunto contemporaneamente alla riduzione del grasso corporeo. In questi momenti, la composizione corporea è una misura migliore per la salute rispetto al solo peso corporeo. Per quanto riguarda la composizione corporea, Arroyo ha affermato:"Raggiungere una percentuale di grasso corporeo sana (<25% per i maschi e <32% per le femmine) è importante tanto quanto perdere peso. Ridurre il grasso corporeo riduce l'infiammazione cronica e migliora le tue possibilità di mantenere il peso fuori".
Un vero plateau di perdita di peso è quando non vi è alcun cambiamento nel peso o nella composizione corporea. In altre parole, non stai perdendo chili o pollici.
Quando dovrei aspettarmi di raggiungere un plateau di perdita di peso?
Dieta ed esercizio fisico possono essere la risposta per quasi tutti coloro che sperano di perdere peso. Ma ciò non significa che il viaggio sarà lo stesso per tutti. Tanti fattori possono influenzare la tua storia, tra cui:
- Quanto peso speri di perdere?
- Ha a che fare con condizioni o restrizioni mediche?
- Ti sono stati prescritti farmaci che potrebbero influire sulla tua capacità di perdere peso?
- Quanto tempo hai da dedicare all'esercizio?
- Che accesso hai a opzioni alimentari sane?
- Genetica, come il metabolismo di base.
C'è una pietra miliare in cui tutti possono aspettarsi un plateau. Per alcuni, potrebbero esserci dei dossi occasionali e per altri, gli altipiani possono sembrare ostacoli frequenti e difficili. Non incolpare te stesso se il tuo viaggio è diverso da quello di un tuo pari. Molti di questi fattori sono fuori dal tuo controllo.
Cosa causa un plateau di perdita di peso?
Molte cose potrebbero essere dietro il tuo ultimo plateau di perdita di peso. Arroyo ha proposto cinque possibili ragioni per cui potresti avere difficoltà a vedere progressi coerenti.
Adattamento metabolico
Il corpo si adatta ai cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico per mantenerti sano e nutrito. "È stato ben documentato che la perdita di peso e la restrizione energetica si traducono in una diminuzione del dispendio energetico, in altre parole, meno pesi, meno calorie bruci al basale", ha affermato Arroyo. Per questo motivo, la perdita di peso può diventare più difficile quanto più perdi.
Aspettative irrealistiche
Non tutti i corpi hanno lo stesso peso ideale, o "set point di peso", come lo chiamava Arroyo. Anche due persone della stessa altezza potrebbero avere setpoint di peso drasticamente diversi. Stabilire un obiettivo realistico e salutare per la perdita di peso è qualcosa che puoi fare con un professionista. Ti aiuteranno a capire la tua composizione corporea e a valutare altri fattori per stabilire un peso target che sia a portata di mano e salutare per il tuo tipo di corporatura.
Molte persone lottano per raggiungere un peso target che è al di sotto di una sana aspettativa per il loro corpo. Sebbene l'obiettivo possa essere tecnicamente realizzabile, potrebbe richiedere loro di spingere il proprio corpo in modi malsani.
Cambiare le abitudini
All'inizio di una dieta, la concentrazione è forte e la motivazione è traboccante. Stai eliminando le cose cattive e stai entrando in un regime. Dopo alcune settimane o mesi, le vecchie abitudini cominciano a rientrare. Se hai visto dei buoni progressi, potresti non vedere il male nell'allentarti un po'. Quelle piccole eccezioni possono sommarsi nel tempo e, mentre potresti fare meglio di prima che iniziasse la dieta, potresti non vedere gli stessi progressi a cui sei abituato. Annota i dettagli del tuo piano e controlla di tanto in tanto per vedere se hai deviato dalle regole. Arroyo ha citato questo come il motivo più comune che vede per gli altipiani di perdita di peso.
Rallentamento nell'esercizio
Simile al cambiamento delle abitudini, l'esercizio è un'abitudine che può scivolare. Soprattutto se fattori esterni premono per un numero sempre maggiore di impegni. Forse il tuo carico di lavoro in ufficio è aumentato, i tuoi figli potrebbero essere a casa per l'estate o gli ospiti della casa durante le vacanze sono in competizione con l'esercizio per il tuo tempo. Prova a tenere un registro degli allenamenti nel telefono, in modo da poter vedere se ti sei distratto un po' dal tuo programma. Arroyo consigliava circa 150 minuti di attività da moderata a faticosa settimanalmente.
A seconda di dove hai iniziato il tuo percorso di fitness, il tuo corpo potrebbe essere molto più forte e in forma di una volta. Misurando cose come la frequenza cardiaca durante l'allenamento, potresti scoprire che il piano di allenamento originale non brucia calorie come una volta. Prendi in considerazione la possibilità di alzare la manopola di tanto in tanto per assicurarti di trovare ancora il livello ideale di sforzo e di produzione calorica.
Farmaci
In alcuni casi, i farmaci prescritti come beta-bloccanti, antidepressivi e persino alcuni medicinali per l'emicrania possono causare un aumento di peso come effetto collaterale. Naturalmente, questi farmaci hanno uno scopo importante. Se stai lottando con la perdita di peso e pensi che i tuoi farmaci potrebbero avere qualcosa a che fare con questo, non trascurare la tua prescrizione. Piuttosto, parla con il tuo medico per discutere di alternative e opzioni.
Come arrivare dall'altra parte
Sei caduto vittima di una delle insidie comuni sopra elencate? Va bene! Nella perdita di peso, come con qualsiasi obiettivo, è perfettamente normale fare due passi avanti e uno indietro. Il trucco è trattarti con pazienza e tornare su quel cavallo. Non è mai troppo tardi per andare avanti. Arroyo ha consigliato quattro tattiche:
1. Tieni un diario
Se ti senti bloccato, è tempo di raddoppiare il monitoraggio della tua routine. Tieni un registro della tua dieta, del tuo esercizio e di come ti senti. Scrivi i tuoi obiettivi a lungo termine e cosa intendi fare ogni giorno. Spesso, la risposta che cerchi è nei numeri.
2. Valuta i tuoi risultati e stabilisci nuovi obiettivi
La perdita di peso può richiedere una messa a punto costante. Mantenendoti entro limiti salutari, alza il dial sulla tua dieta ed esercitati secondo necessità. Celebra il lavoro che hai fatto per rafforzare il tuo corpo e continua a spingerlo per diventare ancora più forte. Assicurati di includere sia l'allenamento cardiovascolare che quello di forza nel tuo piano di allenamento.
3. Lavora con i partner
Il fitness non deve essere solo. In effetti, otterrai un successo migliore quando qualcun altro ti aiuterà a essere responsabile dei tuoi obiettivi. Quella persona non deve seguire la tua stessa routine per essere di supporto. Inseriscili nel tuo piano e chiedi loro di seguire i tuoi progressi.
Ricorda che anche gli operatori sanitari e gli istruttori possono essere partner nel tuo percorso di fitness. Condividi i tuoi successi con loro e affidati a loro quando hai bisogno di supporto o guida.
4. Continua a sorridere
Non è facile. Ma ne vale la pena. Anche quando i chili non si scaricano, ricorda a te stesso che le abitudini sane non sono mai una perdita di tempo. Prenditi cura del tuo stato mentale e perdona te stesso quando scendi. È una maratona, dopotutto. Anche se lungo il percorso si trovano anche alcuni sprint.
Scopri di più sulla sana perdita di peso e continua il tuo viaggio con altri articoli correlati:
- I pericoli delle diete alla moda e il dimagrimento troppo rapido
- Puoi bruciare grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo?
- La sorprendente connessione tra il sonno e le abitudini degli spuntini
