I carboidrati non ottengono alcun rispetto. Grazie a una cultura ossessionata dalla perdita di peso e dall'aumento di diete a basso contenuto di carboidrati come chetogenica, Atkins e Whole30, l'idea stessa di mangiare una fetta di pizza o un bagel integrale ha portato alcuni dietisti a correre per le colline.
È un peccato, perché il mondo sarebbe un posto più felice se tutti li abbracciassimo. I carboidrati non sono il nemico, semmai dovrebbero essere tuoi amici.
Se stai cercando di migliorare la tua salute e il tuo benessere, non rifuggire dai carboidrati. Ecco quattro cose importanti da sapere sui carboidrati e perché devi mangiarli.
I carboidrati sono davvero importantissimi
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, mentre proteine e grassi sono gli altri due macronutrienti. I macronutrienti sono una forma di energia che i nostri corpi usano come combustibile. E questa energia è estremamente importante per la funzione cerebrale, oltre che per la protezione dalle malattie. Per non parlare del fatto che ti darà energia a lunga durata per alimentare la tua giornata e l'allenamento.
"Il cervello utilizza circa il 20% dell'energia creata dai carboidrati", ha affermato Lori Schnelker, dietista registrata presso Banner - University Medical Center Phoenix. "I carboidrati consentono al cervello di produrre serotonina, che svolge un ruolo nella regolazione dell'umore, nel ciclo del sonno e nella cognizione".
Quando non hai abbastanza carboidrati nella tua dieta, potremmo sentirci scontrosi e avere difficoltà con funzioni come l'attenzione, la memoria e il pensiero.
Quindi, se elimini i carboidrati, stai anche eliminando del cibo sano e nutriente e questo può essere dannoso per la tua salute.
Che ci crediate o no, la maggior parte dei cibi ha (sussulta!) carboidrati!
I carboidrati includono zucchero, amido e fibre, che si trovano nella maggior parte degli alimenti, ed è per questo che la maggior parte degli alimenti sono considerati carboidrati.
"Lo zucchero si trova naturalmente nella frutta e nella verdura e può anche essere aggiunto a prodotti come prodotti da forno, yogurt e bevande energetiche", ha affermato Schnelker. "L'amido e le fibre si trovano naturalmente anche in molti frutti e verdure, insieme a cibi integrali, fagioli e legumi".
I carboidrati possono essere semplici o complessi, a seconda della loro composizione chimica. Mentre alcuni hanno benefici per la salute, altri possono contribuire a malattie croniche. Analizziamoli, vero?
Carboidrati semplici
Questi carboidrati ad azione rapida vengono scomposti rapidamente dal corpo per essere utilizzati come energia. Sebbene si trovino naturalmente in alcuni prodotti lattiero-caseari e frutta (questi sono chiamati zuccheri naturali), si trovano anche negli alimenti trasformati sotto forma di zuccheri raffinati. Pensa allo zucchero bianco, alla soda, alle torte e ad alcuni prodotti da forno.
Lo zucchero è un carboidrato semplice che si assorbe rapidamente a causa della sua breve struttura chimica e può causare un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Gli zuccheri nel sangue elevati possono aumentare il rischio di diabete e malattie cardiache. Mangiare cibi con zucchero raffinato può aumentare le nostre voglie e portare a più calorie, mangiare di più e aumentare di peso.
Carboidrati complessi
"L'amido e le fibre sono carboidrati complessi e richiedono più tempo per essere digeriti a causa della loro struttura chimica più lunga", ha detto Schnelker. “La digestione lenta si traduce in un aumento più graduale e stabile della nostra glicemia. Inoltre, generalmente ci sentiamo sazi più a lungo quando mangiamo carboidrati complessi, il che aiuta a controllare le porzioni e ad assumere meno calorie”.
Gli alimenti che contengono carboidrati complessi sono spesso meno raffinati di quelli con zuccheri semplici aggiunti, e forniscono un valore nutritivo più elevato per la presenza di vitamine, minerali e fibre. In quanto tali, gli studi hanno scoperto che possono aiutare la digestione, abbassare i livelli di colesterolo e aiutare con la gestione del peso.
I carboidrati complessi includono cereali integrali, legumi, verdure amidacee e frutta ricca di fibre.
Tuttavia, prima di denigrare un tipo di carboidrati rispetto all'altro, è importante notare che molti alimenti contengono carboidrati sia semplici che complessi. Ad esempio, carote, patate e pane contengono zucchero, fibre e amido. Fragole, pomodori e broccoli contengono zucchero e fibre.
I carboidrati possono effettivamente aiutarti a perdere peso o mantenere un peso sano
La ricerca mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati difficilmente hanno fatto alcuna differenza rilevabile nella perdita di peso rispetto a una dieta ricca di carboidrati. Mentre una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a ridurre i livelli di insulina, che può essere utile se sei diabetico, non ci sono abbastanza ricerche per dimostrare gli effetti di bruciare calorie.
"I carboidrati hanno guadagnato un brutto colpo nel corso degli anni principalmente perché si dice che siano la causa dell'aumento di peso", ha detto Schnelker. "Il tema dei carboidrati e dell'aumento di peso è un po' più complicato e ha più a che fare con quanti e che tipo di carboidrati stai mangiando."
Quando mangi carboidrati più semplici come ciambelle, pane bianco e bevande aromatizzate al caffè, in genere assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Inoltre, questi tipi di alimenti vengono digeriti rapidamente, causando un rapido picco e quindi un calo della glicemia. Questo può farti sentire più affamato più velocemente, il che può portarti ad assumere più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando i nostri corpi hanno abbastanza energia in circolazione e il nostro livello di accumulo è adeguato, i carboidrati extra possono causare accumulo di grasso. Quindi, portando ad un aumento di peso.
I carboidrati complessi aumenteranno anche il livello di zucchero nel sangue, ma poiché impiegano più tempo per essere digeriti, questo è un processo più lento e graduale. Inoltre, generalmente ti senti più sazio più a lungo quando mangi carboidrati complessi, il che aiuta a controllare le porzioni e ad assumere meno calorie.
I carboidrati prima di un allenamento possono aumentare le tue prestazioni
I carboidrati sono la fonte più importante di carburante per uno stile di vita sano e attivo. Il tuo corpo usa i carboidrati come energia per funzioni di base come respirare e pensare a funzioni più intense come il sollevamento pesi o lo yoga.
"I carboidrati sono anche immagazzinati come energia nel nostro fegato, muscoli e altre cellule", ha detto Schnelker. "Questa energia immagazzinata può essere utilizzata dall'organismo secondo necessità tra i pasti, può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, supportare il recupero e può aiutarci a mantenere la nostra massa muscolare."
Alcune buone fonti di carboidrati per sostenere l'attività fisica includono farina d'avena, patate dolci, banane, pasta, frutta secca e barrette nutrizionali.
Adulti e bambini hanno bisogno di un minimo di 130 grammi di carboidrati al giorno per mantenere la normale funzione cerebrale.
"Come regola generale, è bene mantenere l'assunzione di carboidrati tra il 40% e il 65% circa delle calorie totali", ha affermato Schnelker. "Un altro approccio o raccomandazione è quello di avere metà del piatto con frutta e verdura e un quarto con cereali integrali e un quarto con proteine."
Alcuni consigli aggiuntivi per gli amanti dei carboidrati
Come puoi vedere, i carboidrati non sono il nemico e meritano un po' del nostro rispetto. I carboidrati possono aiutarti a mantenere uno stile di vita sano, migliorare l'umore e mantenere il peso. Quindi, è assolutamente normale godersi i carboidrati con moderazione.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi per rimanere in pista:
- Concentrati sui carboidrati ricchi di nutrienti con fibre, vitamine e minerali. Tutta la frutta e la verdura fresca o congelata sono ottime scelte di carboidrati che hanno molti benefici per la salute. Fagioli e legumi hanno fibre, grassi sani e possono essere una buona fonte di proteine. Sono anche una buona fonte di folati. I cereali integrali sono una scelta salutare di carboidrati con fibre e offrono una buona fonte di vitamine del gruppo B.
- Limitare o evitare cibi con zuccheri aggiunti come prodotti da forno, bibite gassate e gelati. Questi tipi di alimenti probabilmente non hanno benefici significativi per la salute o i nutrienti e hanno più calorie. Cerca di mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti a meno di 25 grammi.
- Riempi il piatto:come accennato in precedenza, riempi metà del piatto con frutta e verdura, un quarto con cereali integrali e un quarto con proteine.
Se hai domande sulla tua dieta o sui tuoi obiettivi di benessere, non andare da solo. Parla con il tuo medico o un dietista registrato. Per trovare uno specialista sanitario vicino a te, visita bannerhealth.com.
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