Come usare i pasti cheat per perdere grasso più velocemente

Per molte persone con un feticcio per la salute, l'adesione infallibile a un piano alimentare è l'eccessiva strada per progredire.

Tuttavia, non è così per tutti.

Altri ritengono che il consumo periodico di pasti abbondanti e ipercalorici, spesso noti come "pasti cheat", aiuti a immolare le tue voglie di cibo "impuro" prima che i tuoi impulsi sfuggano di mano, il che alla fine produce risultati ancora più elevati.

Di chi è corretto?

I pasti cheat sono un cheat code di una dieta? O sono solo una comoda scusa per indulgere in modo eccessivo senza sensi di colpa?

Ottieni una risposta basata su prove su questo articolo.

Che cos'è un "cheat meal b> ?"

Il periodo di tempo "cheat meal" (tipicamente noto anche come "pasto refeed") è un pasto che mangi come parte di un piano alimentare dimagrante che non "aderisce ai principi" del piano del tuo piano alimentare.

In diverse espressioni, i pasti cheat contengono il consumo "fuori programma", il luogo in cui divori un pasto contenente energia in più rispetto ai pasti diversi che mangi frequentemente e parti normalmente più grandi dei pasti che sei incline a limitare.

Molte persone ritengono che disonesto comporti il ​​consumo di pasti "impuri" (non importa cosa significhi per loro) in qualsiasi quantità, tuttavia, come potrai vedere, la mia definizione sottolinea la quantità ragionevolmente rispetto allo standard di ciò che mangi, in quanto è ciò che determina la tua composizione fisica.

In realtà, scelgo di non usare il periodo di tempo "cheat meal", perché non è corretto nella denotazione o nella connotazione e troppo sfavorevole e carico per ciò che descrive. In alternativa, è meglio riformulare questo dialogo attorno al trattare e gestire i pasti , che fornisce un assaggio corretto del carattere del consumo atipico.

Se in un giorno mangi più energia di quella che intendi consumare, indipendentemente dai pasti che mangi, questo è un toccasana. E mentre scambi una grande parte della tua energia nutritiva con quelle non nutrienti, anche questo è curante. In altre parole, un pasto consiste nel consumare molta più energia o pasti molto meno salutari di quelli che mangeresti normalmente.

Detto questo, il periodo di tempo "cheat meal" si è impiantato nel patois del mondo della salute, quindi lo userò per il resto di questo testo.

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Quali sono i vantaggi dei pasti cheat?

Molte persone considerano il piano di riduzione del peso come un treno puramente ascetico con poco o nessun spazio per l'indulgenza. E mentre contiene autodisciplina e moderazione, l'occasionale pasticcio è un vantaggio in due modi:  

1. Ti offrono una pausa psicologica dal piano di riduzione del peso.

L'analisi rivela che le persone che programmano pasti cheat scoprono un piano di riduzione del peso più semplice, più soddisfacente e sostenibile rispetto alle persone che si attengono rigidamente a un piano alimentare ipocalorico.

Questo perché ti offrono una pausa psicologica dal piano di riduzione del peso, che migliora i tuoi mezzi per continuare con il tuo piano alimentare mentre inizi a ridurre ancora una volta.

I pasti cheat occasionali riducono ulteriormente le voglie e la tentazione di abbuffarsi, il che migliora i tuoi mezzi per rispettare il tuo piano alimentare per il resto del tempo.

2. Riforniscono i tuoi negozi di glicogeno.

Se dai al tuo corpo meno energia di quella che vuole, si trasforma in energia risparmiata per la benzina. Una delle prime fonti di vitalità a cui attinge è il glicogeno (una forma di carboidrato salvata nei tessuti muscolari).

In genere è necessario preservare i livelli di glicogeno in eccesso a causa di:

1. Fa sembrare i tuoi muscoli più grandi.
2. Aumenterà le tue gamme di vitalità, il che rende gli esercizi più produttivi.
3. Migliora i mezzi del tuo fisico per stare bene, aumentando la quantità di muscoli che costruisci nel tempo.

I pasti cheat aiutano a ricostituire le tue riserve di glicogeno (supponendo che tu mangi una quantità relativamente grande di carboidrati), il che aumenta l'efficienza dell'esercizio per 1-2 giorni dopo il pasto.

Come puoi usare i pasti cheat per perdere grasso più velocemente

Ora che capisci perché i pasti cheat sono utili, diamo un'occhiata al modo giusto per implementarli per perdere grasso più velocemente utilizzando la strategia che sostengo nei miei libri sulla salute Larger Leaner Stronger per i maschi e Più magri magri e più forti per le donne.

1. Imbroglia semplicemente un paio di volte a settimana.

Disonesto non ha bisogno di aumentare il consumo di calorie per la giornata, tuttavia di solito lo farà. Se lo provi più volte alla settimana, sarai in grado di cancellare semplicemente il tuo deficit calorico quando riduci e arresti la perdita di grassi, o aumentare il tuo surplus calorico quando dimagrisci e acquisisci una quantità eccessiva di grassi.

Limita te stesso a uno o due pasti cheat alla settimana, sia come pasti singoli più grandi o più piccoli durante il giorno, e scoprirai anche la stabilità. Questo è un altro vantaggio del monitoraggio della composizione fisica nel tempo:ricevi suggerimenti inequivocabili sul fatto che ne stai consumando una quantità eccessiva.

2. Cerca di non superare la tua energia di mantenimento.

Se non stabilisci limiti abbordabili per i tuoi pasti cheat, corri la possibilità di esagerare e compromettere il tuo piano alimentare.

Un esempio saliente di ciò viene da uno studio condotto da scienziati del Washington College College of Drugs, che hanno scoperto che le persone che pianificano in modo efficiente il cibo entro la settimana possono fermare la riduzione del peso e persino innescare l'acquisizione di peso, rimpinzandosi prima o poi alla settimana .

Pertanto, mi piace raccomandare di terminare i pasti cheat per mantenere l'energia (il tuo completo dispendio energetico giornaliero , o TDEE), che di solito è da 14 a 15 energia per chilo di peso corporeo.

Puoi superare questo limite di un piccolo margine, dal 5 al 10%, senza alcuna sfida, tuttavia se ti capita di mangiare molto di più, è possibile che fermino i progressi, soprattutto se ti capita di farlo di solito.

(E se desideri consigli molto più particolari su quale numero di energia, quanta quantità di ogni macronutriente e quali pasti è meglio mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi di benessere e salute, fai il Quiz sul regime alimentare di Legion e in meno di un minuto saprai esattamente quale piano alimentare è meglio per te. Fai clic qui per provarlo.)

3. Mangia molto meno cibo principale tanto quanto imbrogliare.

Questo è chiamato "prendere in prestito calorie" e comporta ridurre la quantità di energia che divori all'esterno del tuo pasto cheat.

Di solito, il modo più semplice per implementarlo è mangiare molto meno carboidrati e grassi e proteine ​​​​in più in ogni pasto, a parte il tuo pasto cheat il giorno in cui ti concedi.

Supponiamo che tu possa consumare un pasticcio nel tuo ristorante preferito e che desideri anche mangiare circa 1.500 energia, che è circa il triplo dell'energia della cena nel tuo piano alimentare. Puoi creare la stanza desiderata per questo pasto eliminando carboidrati e grassi da diversi (lasciando semplicemente le proteine), liberando così tonnellate di energia da spendere nel tuo pasto cheat.

Ecco un esempio selezionato:se di solito mangi farina d'avena con proteine ​​in polvere e noci a colazione (circa 500 calorie), puoi mangiare due misurini di proteine ​​in polvere mescolate con acqua (circa 200 calorie). Quindi a pranzo puoi capovolgere il tuo cheeseburger fatto in casa direttamente in un involucro di lattuga per hamburger, togliere il burro dai broccoli e saltare gli spicchi di patate, risparmiando un paio di centinaia di energie in più.

Infine, in sostituzione dello yogurt ad alto contenuto proteico con muesli e frutta nel pomeriggio, puoi mangiare semplicemente lo yogurt (possibilmente con alcune proteine ​​in polvere mescolate, se lo desideri). Con queste semplici modifiche, hai creato un grande "tampone calorico" che ti consente di goderti il ​​tuo pasto cheat senza sprecare la tua energia di mantenimento.

4. Enfatizza il consumo di carboidrati e riduci il consumo di grassi.

Enfatizzare i carboidrati durante i pasti cheat riempie le tue riserve di glicogeno, il che rende i tuoi esercizi più produttivi e migliora il tuo ripristino (almeno per un giorno o due).

Tieni presente, tuttavia, che mentre enfatizzi il consumo di carboidrati durante un pasto cheat, devi anche ridurre il consumo di grassi. Questo perché il consumo di carboidrati riduce la combustione dei grassi, quindi il tuo fisico acquista molti dei grassi alimentari che mangi con i carboidrati come grassi fisici.

Dare la priorità ai carboidrati rispetto ai grassi è utile anche se ti capita di mangiare troppo durante il tuo pasto cheat.

Mentre l'eccesso di carboidrati o grassi porta all'acquisizione di peso completo identico, l'analisi rivela che gli individui che mangiano troppo carboidrati acquisiscono molti meno grassi fisici rispetto a quelli che mangiano troppo grassi alimentari (sebbene, ancora una volta, acquisiscano comunque grassi).

5. Bevi alcolici in modo ragionevole.

L'alcol attenua la combustione dei grassi, accelerando la velocità con cui il tuo fisico acquista i grassi alimentari come grassi del corpo e aumenterà la conversione dei carboidrati in grassi del corpo. E mentre combini questo doppio smacco con l'eccesso di cibo, ottieni la maggior parte dei grassi acquisiti.

Solo uno o due enormi pasti cheat a base di alcol alla settimana potrebbero essere sufficienti per spazzare via tutta la perdita di grasso e metterti in una carreggiata.

Pertanto, essenzialmente l'approccio più "dietologico" per bere alcolici è:

1. Limiti a non più di due porzioni al giorno durante la riduzione e il mantenimento, e una porzione di alcol al giorno durante l'aumento della massa magra.
2. Seleziona vini, birre e liquori a basso contenuto calorico rispetto a bevande ipercaloriche come birra pesante, sidro e cocktail alla frutta.
3. Rimani consapevole dell'energia contenuta nelle bevande alcoliche, in particolare quando ne consumi una quantità maggiore del normale come parte di un pasto cheat.

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Che quantità di energia devi mangiare? E le "macro"? Quali pasti devi mangiare? Rispondi al nostro quiz di 60 secondi per ottenere soluzioni scientifiche a queste domande ed extra.

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I migliori concetti di cheat meal

Di seguito sono elencati tre esempi di pasti cheat dal mio versatile libro di ricette per la riduzione del peso bestseller, The Shredded Chef .

Non sono le calorose feste da fast food che alcune persone sostengono, tuttavia, se ti capita di cercare concetti di pasti cheat che potresti preparare a casa che possono essere comunque sani e macro-friendly, questi sono il massimo.

1. Uova alla Benedict “BLT”

Serve 1

Componenti 

Salsa olandese e senape:

• 1 cucchiaio di maionese delicata
• ½ cucchiaio di acqua
• 1 cucchiaino di senape integrale
• ½ cucchiaino di succo di limone
• Pizzico di pepe di Caienna da terra

Uova alla Benedict:

• 1 cucchiaio di aceto bianco
• ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 1 oncia di pancetta canadese, tagliata a dadini
• ½ cipolla piccola, affettata sottilmente
• 4 tazze di cavolo cappuccio tritato (eliminati i gambi)
• Pepe nero da terra, per acconciare
• 1 muffin inglese integrale, tagliato a pezzi
• 2 fette di pomodoro
• 2 uova enormi

Informazioni sulla dieta

• Energia:575
• Proteine:33 grammi
• Carboidrati:62 grammi
• Grassi:24 grammi

Indicazioni

1. Per preparare la salsa, direttamente in un frullatore o in un robot da cucina, aggiungi maionese, acqua, senape, succo di limone e pepe di Cayenna. Corso di pulizia. Trasferite la salsa in una ciotolina e tenete da parte.
2. Per organizzare le uova, aggiungi circa 3 pollici di acqua in una padella grande. Versare l'aceto e cuocere a fuoco lento a fuoco medio.
3. Nel frattempo, scaldare l'olio in una padella antiaderente media a fuoco medio-alto. Soffriggere la pancetta canadese e la cipolla, sempre mescolando, fino a doratura, per circa 4 minuti. Togliere la padella dal calore e saltare nel cavolo. Mescolare finché le verdure non appassiscono, circa 2 minuti, e condire con il pepe.
4. Tostare le metà dei muffin inglesi fino a renderli dorati in modo uniforme. Mettere su un piatto, sovrapponendo una fetta di pomodoro e una combinazione di cavolo nero su ogni metà. Riponete la teglia all'interno del forno per mantenere il calore (conservate il forno spento).
5. Rompete le uova in una tazza una dopo l'altra e mettetele nell'acqua bollente. Cuocere la cena per circa 3-5 minuti, sradicando rigorosamente le uova con un mestolo forato non appena raggiungono la cottura desiderata. Adagia le uova in camicia sui muffin inglesi pronti e condisci con la salsa in stile olandese. Servire.

2. Gallo Cacciatore

Serve 4

Componenti

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 4 (6 once) petti di gallo disossati e senza pelle, privati ​​dei grassi e ridotti a listarelle
• ½ cipolla media, tritata
• ½ tazza di funghi a fette sottili
• 1 spicchio d'aglio, sbucciato e tritato
• 1 barattolo (28 once) di pomodorini con succo
• ½ bicchiere di vino viola secco
• 1 cucchiaino di origano essiccato
• 1 foglia di alloro Sale, per modellare
• 6 once di quinoa rotelle di pasta
• ½ tazza di prezzemolo tritato contemporaneo

Informazioni sulla dieta

• Energia:440
• Proteine:44 grammi
• Carboidrati:44 grammi
• Grassi:7 grammi

Indicazioni

1. Scaldare l'olio in una padella grande e profonda a fuoco medio-alto. Aggiungere il gallo e far rosolare, cuocendo circa 3 minuti per sfaccettatura. Aggiungere la cipolla, i funghi e l'aglio; soffriggere finché le verdure non saranno tenere.
2. Aggiungi i pomodori con il succo, il vino, l'origano e l'alloro. Riduci il calore a medio-basso e copri con un coperchio. Mescolando a volte, fai sobbollire fino a quando il gallo è cotto e la salsa si addensa, da 30 a 35 minuti circa.
3. Nel frattempo, porta a bollore una pentola capiente di acqua salata in modo uniforme a temperatura eccessiva. Cuocere la pasta a rotelle secondo le indicazioni del fascio. Scolare la pasta, riservando ¼ tazza di acqua della pasta.
4. Aggiungere ciascuno la pasta e l'acqua di pasta riservata al gallo. Cuocere la cena da 1 a 2 minuti, mescolando finché la salsa non si attacca alla pasta.
5. Togli la foglia di alloro e scartala. Guarnire con prezzemolo contemporaneo e servire.

3. Pita greca

Serve 1

Componenti

• 1 (6 once) petto di gallo disossato, senza pelle, rifilato di grasso
• 1 pita integrale
• ½ cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di olive affettate
• 1 cucchiaino di aceto di vino viola
• ½ spicchio d'aglio, sbucciato e tritato
• ¼ cucchiaino di origano essiccato
• ¼ cucchiaino di basilico essiccato
• Sale e pepe nero da terra, per acconciare
• ¼ tazza di spinaci contemporanei
• 2 cucchiai di feta magro sbriciolato
• ½ pomodoro, privato dei semi e tritato

Informazioni sulla dieta

• Energia:461
• Proteine:49 grammi
• Carboidrati:38 grammi
• Grassi:14 grammi

Indicazioni

1. Preriscalda la griglia del forno a una temperatura eccessiva.
2. Rivestire una piccola padella con spray da cucina e scaldare a fuoco medio. Aggiungere il gallo nella padella e cuocere la cena da 3 a cinque minuti per sfaccettatura. Togli il gallo dal caldo non appena i succhi si schiariscono; mettere da parte. Lasciar raffreddare e poi tritare il petto di gallo in piccoli oggetti.
3. Nel frattempo, disporre la pita su una teglia e spennellare uniformemente con l'olio. Grigliare a 4 pollici dal calore per due minuti.
4. In una ciotolina, aggiungi le olive, l'aceto, l'aglio, l'origano, il basilico, il sale, il pepe e l'olio rimanente. Unire correttamente per mescolare.
5. Apri la combinazione di olive sulla pita. Strati la pita con spinaci, feta, pomodoro e gallo.
6. Cuocere fino a quando la feta non si sarà riscaldata e ammorbidita, circa 3 minuti in più. Togliere dalla griglia e servire.

Alcuni nutrizionisti costano un sacco di {dollari} per questo "hack" di questo regime alimentare . . .

. . . ed è tuo a costo zero. Rispondi al nostro quiz di 60 secondi e studia con precisione quale quantità di energia è meglio mangiare, quali dovrebbero essere le tue "macro", quali sono i pasti migliori per te ed extra.

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Domande frequenti n. 1: Cheat Meal vs. Cheat Day :quale è più salutare?

Un pasto cheat è un pasto singolo che comporta il consumo di energia in più rispetto a quanto faresti normalmente come parte del tuo piano alimentare. Come parte di un pasto cheat, puoi anche mangiare pasti da cui di solito eviti di stare lontano, mentre la riduzione del peso prevede di ridurre il peso.

Un giorno cheat è simile a un pasto cheat, solo il tuo "disonesto" dura per un giorno intero ragionevolmente rispetto a un singolo pasto. Durante una giornata di imbrogli, dispieghi la tua energia aggiuntiva consumando energia extra in ogni pasto o incorporando spuntini extra durante tutto il giorno.

Molte persone che si trovano nuove al piano di riduzione del peso si chiedono se sia meglio fare un cheat day o cheat meal.

Mentre ogni metodo può funzionare, la maggior parte delle persone scopre cheat food migliori. Questo perché distribuire la tua energia in un certo numero di pasti non è così soddisfacente come consumare un pasto più abbondante e indulgente. Richiede inoltre uno sforzo aggiuntivo per tracciare un'intera giornata di "eccesso di cibo strutturato" rispetto al monitoraggio di un solo pasto.

Domande frequenti n. 2: Come di solito dovresti fare un pasto cheat ?

La maggior parte delle persone ottiene i risultati migliori dopo aver mangiato un pasto cheat non appena ogni settimana o molto meno.

Questo è sufficiente per ottenere i vantaggi senza danneggiare i tuoi progressi nella perdita di peso.

Detto questo, se ti capita di essere intelligente con il modo in cui proponi i tuoi pasti cheat, potresti essere in grado di mangiare pasti cheat due volte a settimana senza sfida (anche se non ti consiglierei di mangiare più di così).

Infine, è il prezzo che nota che semplicemente non hai per incorporare pasti cheat nel tuo piano alimentare. Molte persone fanno solo alta qualità senza di loro.

Domande frequenti n. 3: Un pasticcio può rovinare il mio piano alimentare ?

No.

Consumare un pasto cheat ogni settimana può davvero rendere più facile perdere grasso più velocemente, dando alla tua mente una pausa dal piano di riduzione del peso e fornendoti una vitalità extra per spingere te stesso negli esercizi.

Se desideri conoscere il modo giusto per incorporare pasti cheat nel tuo piano alimentare per perdere grassi più velocemente, segui la raccomandazione in questo articolo.

Domande frequenti n. 4:come devo impostare il mio Limitazione calorica del pasto cheat ?

L'approccio più semplice per impostare il limite calorico del tuo pasto cheat è finire i pasti cheat per mantenere l'energia, che di solito è compresa tra 14 e 15 energia per chilo di peso corporeo per la maggior parte delle persone.

Spesso il superamento di questa quantità dal 5 al 10% ricevuto non sconvolge il carrello delle mele, tuttavia ostacolerà i tuoi progressi se lo fai anche tu di solito.

Domande frequenti n. 5:posso avere un cheat meal su keto ?

Certo, tuttavia consumare una quantità considerevole di carboidrati ti farà uscire dalla chetosi, che spesso non è una bella esperienza, quindi di solito è più alto mangiare pasti cheat che comprendono pasti in gran parte keto-friendly. (Ci sono anche alcune prove molto limitate che dimostrano che rimanere in cheto per un po' di tempo dopo di che consumare un po' di zucchero potrebbe aumentare la possibilità di danni ai vasi sanguigni.)

Domande frequenti n. 6:come stanno I trucchi di The Rock così massiccio?

I cheat food di Dwayne Johnson sono un fattore di leggenda del web (google "The Rock's sushi cheat meal" per capire perché).

Molte persone sorprendono di come sia in grado di mangiare quantità così enormi di pasti e mantenere una bassa percentuale di grassi nel corpo. La breve risposta è, infatti, che non mangia così regolarmente, e mangia molto meno quando non sta mangiando piatti di pesce a fette e biscotti.

A giudicare da alcuni dei suoi post sui social media, può mangiare enormi pasti cheat poiché limita fortemente il consumo di carboidrati per tutta la settimana, quindi spende la sua "energia presa in prestito" sui suoi pasti cheat.

Sembra anche programmare i suoi pasti cheat in modo che cadano il giorno prima di quanto sembri a torso nudo davanti alla fotocamera. Questo assicura che i suoi tessuti muscolari siano carichi di glicogeno e appaiano pieni e densi.

Tieni presente che ha inoltre adottato un rigoroso piano di coaching e . . . eh. . . routine di "complemento", che rende più semplice rimanere magri mentre si inalano porzioni abbondanti dei pasti.

+ Riferimenti scientifici

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