Se ti sei sintonizzato sulla medicina funzionale, potresti essere consapevole del fatto che l'adozione di un piano alimentare senza lectine ha fornito a molte persone sollievo dai sintomi digestivi e da altri disturbi.
Ma cosa diavolo sono le lectine e chi dovrebbe evitarle o limitarle? Diamo un'occhiata più in dettaglio all'argomento delle lectine per scoprire se trarresti beneficio da una dieta a basso contenuto di lectine.
Una cosa importante da ricordare è che seguire una dieta priva di lectine ha una ricerca preliminare, ma non conclusiva, per supportarne i benefici.
Tuttavia, i medici di medicina funzionale come il dottor Steven Gundry hanno aiutato molti pazienti a sentirsi meglio, a migliorare la salute dell'intestino e a ritrovare la loro salute seguendo la sua dieta paradossa vegetale, che sembra essere una dieta a basso contenuto di lectine.
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Cosa sono le lectine?
Le lectine sono un tipo di proteina che si trova in molti alimenti vegetali, in particolare cereali, solanacee e legumi. Si trovano anche in alcuni alimenti animali come uova e latte allevati in modo convenzionale.
Un tipo di lectina che potresti conoscere è il glutine, ma ce ne sono molti altri in alimenti come la lectina di arachidi, l'agglutinina di germe di grano, la lectina a basso legame al mannosio e la fitoemoagglutinina.
Queste proteine chiamate lectine si trovano in natura e il loro ruolo è quello di proteggere le piante in cui si trovano. Quando mangiamo le lectine, tuttavia, possono irritare i nostri tessuti perché si legano a varie forme di carboidrati nel nostro corpo.
La ricerca mostra che le lectine stimolano gli anticorpi nel corpo che possono danneggiare i tessuti nelle persone predisposte, come quelle a rischio di diabete, ulcere allo stomaco, alcune malattie renali, morbo di Parkinson e artrite reumatoide [R].
Cibi comuni contenenti lectine
Gli alimenti che sono altrimenti considerati sani possono contenere lectine che possono avere effetti collaterali sfortunati per molte persone.
Ecco gli alimenti contenenti lectina più comuni. La buona notizia è che la maggior parte dei seguenti alimenti può essere preparata in determinati modi per ridurre notevolmente il contenuto di lectine, ad eccezione degli alimenti con un asterisco accanto.
- Grano*
- germe di grano
- Grano
- Riso integrale
- Orzo*
- Segale*
- Avena*
- Mais
- Tutti i cereali integrali
- Ombrelli da notte come peperoni, pomodori, patate e melanzane
- Lenticchie
- Fagioli (soprattutto fagioli rossi)
- Cetrioli
- Meloni
- Soia
- Anacardi
- Chia
- Arachidi
- Zucca
Immergendo, fermentando e cuocendo a pressione la maggior parte di questi alimenti, puoi ridurre notevolmente il contenuto di lectina ad eccezione di grano, orzo, segale e avena. Queste lectine di grano non si rompono con i metodi di cottura o fermentazione come fanno gli altri alimenti.
Una persona che segue una dieta a basso contenuto di lectine dovrebbe evitare del tutto quei quattro alimenti con asterischi*.
Alcune persone scelgono di evitare tutti gli alimenti contenenti lectina nel tentativo di arrivare anche alla radice dei loro sintomi.
Altre lectine che potresti conoscere
Le lectine che sono ben note per causare irritazioni o danni al corpo includono il lattice, la ricina dei semi di ricino e la fitoemoagglutinina dei fagioli rossi.
I fagioli rossi contengono fitoemoagglutinina, una tossina che può causare gravi intossicazioni alimentari se vengono mangiati solo pochi fagioli crudi. Anche altri fagioli e lenticchie contengono fitoemoagglutinina, ma in quantità minore.
Fortunatamente, la maggior parte di questo composto tossico della lectina viene ridotto mediante ammollo, germinazione, fermentazione e cottura a pressione (preferibilmente esegui tutti e 4!).
Come puoi vedere, le lectine non sono benigne e certamente possono essere un problema per alcuni individui suscettibili.
Sintomi di intolleranza alla lectina
Le lectine irritano i tessuti, quindi i sintomi possono essere ampi e vari. È importante sapere che un'elevata assunzione di lectine provoca sintomi di sensibilità praticamente in tutti. Naturalmente, il livello di sensibilità varierà da persona a persona.
Ecco i sintomi più comuni legati alle lectine [R, R, R].
- Fatica cronica
- Umore alterato
- Nebbia cerebrale
- Eruzioni cutanee
- Pelle secca
- Allergie
- Dolori e dolori articolari
- Condizioni nervose come intorpidimento e formicolio
- Debolezza
- Pancia sconvolta
- Malattie infiammatorie intestinali come il morbo di Crohn e la colite
- Nausea
- Immunità compromessa
- Celiachia
Anche alcune malattie come il morbo di Parkinson hanno connessioni con le lectine. Ad esempio, le lectine possono alterare la funzione dei neuroni dopaminergici legandosi ad essi [R].
Le lectine si legano a vitamine come la vitamina B12, rendendole non disponibili per l'assorbimento, quindi questo spiega perché alcune persone possono avere sintomi nervosi come formicolio nel corpo quando mangiano molti cibi ricchi di lectina.
Come puoi vedere, questi sintomi sono spesso subdoli e sono spesso attribuiti alla genetica. Potrebbe essere il momento di dare un'occhiata alla tua dieta per vedere se le lectine sono alla radice di alcuni dei tuoi disturbi.
Le lectine attivano l'istamina
Uno dei motivi per cui le lectine sono irritanti per i tessuti è che possono innescare il rilascio di istamina dalle cellule [R]. Il risultato finale è un'infiammazione e una risposta immunitaria amplificata.
L'istamina è un neurotrasmettitore necessario, ma provoca anche molti disagi, come sintomi di tipo allergico come congestione, asma, naso che cola, pressione sinusale, nebbia cerebrale, sintomi digestivi e altro ancora.
Questo è parte del motivo per cui le persone possono sentirsi molto meglio quando iniziano una dieta di eliminazione:i loro livelli di istamina possono normalizzarsi. Alcune persone potrebbero perdere peso anche per questo motivo, anche se sospetto che la perdita di peso avvenga a causa di un miglioramento del microbioma e dell'abbandono dei cibi spazzatura.
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Piano pasti senza lectine
Un piano alimentare senza lectine sarà quello che evita tutti i cibi ricchi di lectine sopra elencati e le persone che lo fanno dovrebbero visitare il sito Web del Dr. Gundry per saperne di più.
Gli alimenti senza lectina includono:
Proteine:
- Pesci selvatici come salmone e sardine
- Carni finite all'erba
- Gioco selvaggio
- Uova da allevamento all'aperto e pollo (non nutriti con cereali)
- Formaggio di capra
- Formaggi A2
- Cuori di canapa
- Tempio
Amido:
- Miglio cotto
- Fiore di mandorlo sbollentato
- Manica
- Freccia
- Farina di cocco, latte di cocco e olio di cocco
- Patate dolci
- Sorgo
- Tapioca
- Noci tigre
Verdure e Frutta:
- Verdure a radice (escluse le patate)
- Verdure verdi (tranne cetrioli e piselli)
- Bacche (tranne le bacche di Goji)
- Frutta (tranne i meloni)
- Banane
- Avocado
Noci, semi e grassi
- Noci e semi (tranne arachidi e anacardi)
- Nocciole
- Semi di sesamo
- Olio extra vergine di oliva
- Cioccolato fondente
- Cocco
- Crema pesante da vacche A2
- Burro nutrito con erba
- Olio di avocado
Come puoi vedere, puoi mantenere una dieta sana con molti grassi sani, proteine e cibi ricchi di fibre con una dieta priva di lectine. Se prima vuoi provare una dieta a basso contenuto di lectine in cui le lectine sono ridotte negli alimenti, puoi utilizzare i seguenti suggerimenti per aiutare a rimuovere le lectine dai tuoi pasti.
Come rimuovere le lectine dagli alimenti
Ci sono 5 modi per aiutare a rimuovere il contenuto di lectina dai tuoi alimenti. Ricorda, questo vale per tutti gli alimenti ricchi di lectina tranne il grano, l'orzo, la segale e l'avena, che hanno una lectina testarda che non cambierà con questi metodi.
Usando questi metodi, avrai ancora una piccola quantità di lectine nei tuoi alimenti, ma potrebbe essere sufficiente una riduzione delle lectine per ridurre i sintomi della sensibilità alla lectina in alcune persone.
Ammollo
Immergendo molti tipi di cereali e fagioli, puoi aiutare a iniziare il processo di scomposizione della lectina negli alimenti. Non saltare mai la fase di ammollo e preferibilmente immergi i cereali e i fagioli il più a lungo possibile.
Germoglio
La germinazione aiuta a ridurre ulteriormente le lectine, quindi cibi come lenticchie, fagioli e riso possono diventare cibi a basso contenuto di lectine con questo passaggio. In genere, vorrai prima mettere a bagno i fagioli e i cereali, quindi farli germogliare per 3-5 giorni mantenendoli umidi. Per ulteriori suggerimenti sulla germinazione, visita Studi sulla nutrizione.
Cucina
La cottura a pressione degli alimenti aiuta a continuare a ridurre il contenuto di lectina a causa della pressione e del calore elevato.
Investire in una pentola a pressione come questa può davvero aiutarti se vuoi seguire una dieta a basso contenuto di lectine.
Fermentare
Forse la cosa più importante che puoi fare è fermentare cereali, quinoa e fagioli.
Ad esempio, i semi di soia non sono ammessi con una dieta a basso contenuto di lectine, mentre la soia fermentata come il tempeh e il miso sono ammessi perché il processo di fermentazione aiuta ad eliminare quelle lectine irritanti.
Anche gli antichi aztechi fermentavano la loro quinoa per un motivo:aiutava questo pseudo cereale a essere più nutriente e sano.
Sbucciare o sbucciare
Se ti stai chiedendo come rimuovere le lectine da pomodori e cetrioli, sbucciarle è la strada da percorrere. Questo rimuoverà una buona parte delle lectine. Cuocere i pomodori in una pentola a pressione aiuta a rimuovere le lectine rimaste.
Fai un ulteriore passo avanti e prepara una salsa fermentata con loro o sottaceto i cetrioli usando i metodi di fermentazione.
Per aiutare a rimuovere le lectine dal riso, dovresti scegliere idealmente il riso bianco perché, sfortunatamente, le lectine risiedono nelle parti fibrose del chicco. Ancora una volta, il riso fermentato è molto meglio del riso non fermentato.
Ricette senza lectine
- Ricette del protocollo autoimmune di The Healthy RD
- Programmi per il pranzo al sacco senza lectina di Creative in My Kitchen
- Ricette senza lectina del Dr. Gundry
- Ricette conformi a Plant Paradox di Human Food Bar
Per altre ricette di guarigione dell'intestino, ricette a basso contenuto di lectina e suggerimenti per la guarigione dell'intestino, prendi il mio nuovo libro, The Whole Body Guide to Gut Health.
Lectina bloccanti
Alcuni composti vegetali hanno la capacità di aiutare a bloccare l'assorbimento della lectina, che può davvero aiutare con la salute del sistema digestivo e può avere benefici per la salute oltre alle lectine. Gli ingredienti comuni negli integratori di un bloccante della leptina includono gombo, mucina, n-acetilglucosamina, D-mannosio e alghe.
Questo potrebbe essere il motivo per cui così tante persone hanno benefici per la salute dell'intestino e delle articolazioni quando assumono anche la n-acetilglucosamina.
Ecco un paio di bloccanti della lectina molto apprezzati che puoi provare. Tieni presente che se sei allergico a uno qualsiasi degli ingredienti, dovresti evitarli.
Difesa della lectina GoBiotix
GoBiotix Lectin Defense lectin blocker ottiene ottime recensioni e contiene N-acetil D-glucosamina (300 mg), Bladderwrack (200 mg), D-mannosio (100 mg), polvere di gombo (100 mg), polvere di mucina gastrica (100 mg), alginato di sodio (100 mg) , VegPeptasi (un enzima) (50 mg), Metilsulfonilmetano (MSM) (50 mg) e Arabinogalattano di larice (50 mg).
GoBiotix è certificato GMP di terze parti testato per qualità e purezza. Molte persone ottengono sollievo da gas, gonfiore e miglioramenti nella regolarità intestinale quando assumono questo integratore secondo le recensioni.
Scudo di lectina
Gundry MD Lectin Shield è essenzialmente gli stessi ingredienti di GoBiotix, ma sviluppato dall'esperto di lectine, il dottor Gundry stesso. Questo integratore molto apprezzato ottiene ottime recensioni per i miglioramenti nella digestione e alcune persone affermano nelle loro recensioni che li aiuta a tollerare molto meglio il glutine. Prodotto in una struttura certificata GMP.
Riepilogo
Che tu lo sappia o no, le lectine possono causare silenziosamente al tuo corpo vari sintomi digestivi, dolori muscolari e persino cambiamenti di umore.
Seguendo un piano alimentare senza lectine, riducendo le lectine negli alimenti e provando i bloccanti della lectina, potresti essere sorpreso di come cambia la tua salute. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di lectine non è per tutti, ed è meglio cercare l'aiuto di un professionista qualificato che comprenda bene le lectine e le sensibilità alimentari, come un medico di medicina funzionale.
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