Voici six avantages inattendus pour la santé des patates douces. Les patates douces sont sur le marché dans une variété de tailles et de couleurs. Ils sont riches en nutriments et en antioxydants. Les innombrables avantages et valeurs nutritionnelles de la patate douce ont fait de ce légume un favori de millions de personnes. Certains avantages incluent une vision et une digestion améliorées et une immunité et une puissance de mémoire accrues. De ce fait, ils constituent un "Superaliment" idéal !
Bien que vous ne puissiez manger des patates douces qu'à Thanksgiving, elles regorgent de nutriments qui en valent la peine d'être consommées toute l'année. Ce ne sont pas, en fait, des pommes de terre. Ce sont des racines de gloire du matin qui sont naturellement sucrées. Même si les Amérindiens cultivaient des patates douces lorsque Christophe Colomb est arrivé en Amérique en 1492, ces légumes étaient cultivés au Pérou dès 750 av. Que vous utilisiez des patates douces dans un plat de vacances raffiné ou que vous en cuisiniez une pour un dîner rapide après le travail, vous obtenez des avantages significatifs pour la santé. Les patates douces sont riches en minéraux, fibres, vitamines et phytonutriments, et elles profitent à la fois à votre corps et à votre esprit. Non seulement cela, mais ils sont aussi simples à faire. Les patates douces peuvent être préparées de différentes manières, y compris la cuisson, la purée, la torréfaction et la friture à l'air. Alors n'hésitez pas à les ajouter à votre panier !
Les patates douces se déclinent en centaines de variétés. Certains ont une chair blanche ou crème. Les autres couleurs incluent le jaune, le rouge et le violet. La variété "Covington" est la plus susceptible d'être trouvée au magasin. Il a la peau rose et la pulpe orange. Alors que les ignames et les patates douces peuvent sembler identiques, la vraie igname est un légume-tubercule, semblable à une pomme de terre. La patate douce est classée dans la catégorie des légumes-racines qui contiennent une saveur sucrée. Il a une peau extérieure mince et brune et une chair de couleur vive, le plus souvent orange, mais les autres couleurs incluent le blanc, le violet et le jaune. Les patates douces peuvent être consommées entières ou pelées, et les feuilles de la plante sont également comestibles.
Très nutritif
Les patates douces sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Une tasse (200 g) de patates douces cuites au four avec la peau contient-
- Calories :180 glucides :41,4 grammes
- Protéine de 4 grammes
- 0,3 gramme de graisse
- 6,6 grammes de fibres
- 769 % de la valeur quotidienne de la vitamine A (DV)
- 65 % de la VQ pour la vitamine C
- Manganèse :50 % de la valeur quotidienne
- Vitamine B6 :29 % de la valeur quotidienne
- Potassium :27 % de la valeur quotidienne
- Acide pantothénique :18 % de la valeur quotidienne
- Le cuivre représente 16 % de la DV.
- Niacine :15 % de la valeur quotidienne
De plus, les patates douces, en particulier les variétés orange et violettes, sont riches en antioxydants, qui protègent votre corps des radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages à l'ADN et une inflammation. Le cancer, les maladies cardiaques et le vieillissement ont tous été liés aux dommages causés par les radicaux libres. Par conséquent, manger des aliments riches en antioxydants est bénéfique pour votre santé. Les composés de la patate douce peuvent aider au contrôle de la glycémie. Les patates douces ont un faible indice glycémique (IG) lorsqu'elles sont bouillies, elles n'augmenteront donc pas votre glycémie aussi rapidement que les aliments à IG élevé. Les pommes de terre blanches et les patates douces ont une teneur similaire en calories, en protéines et en glucides. Pourtant, les pommes de terre blanches sont riches en potassium et les patates douces sont riches en vitamine A. Les patates douces sont également légèrement plus riches en fibres. Néanmoins, les deux sont d'excellents choix, et le fait de les changer vous permettra de profiter des avantages des deux.
Promouvoir la santé intestinale
Les patates douces contiennent des fibres et des antioxydants qui sont bénéfiques pour la santé intestinale. Les patates douces contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Votre corps ne peut pas digérer l'un ou l'autre type. En conséquence, le fil reste dans votre tube digestif et offre plusieurs avantages pour la santé liés à l'intestin. Fibres visqueuses, fibres solubles, absorbent l'eau et ramollissent vos selles. Les fibres non visqueuses et insolubles, en revanche, ne boivent pas d'eau et ajoutent du volume. Certaines fibres solubles et insolubles peuvent également être fermentées par des bactéries dans votre côlon, produisant des composés appelés acides gras à chaîne courte, qui alimentent et renforcent les cellules de la muqueuse intestinale. Les régimes riches en fibres de 20 à 33 grammes par jour ont été associés à un risque moindre de cancer du côlon et d'autres maladies.
Les antioxydants des patates douces peuvent également avoir des avantages intestinaux. Des études en laboratoire ont montré que les antioxydants présents dans les patates douces violettes favorisent la croissance de bactéries intestinales saines telles que les espèces Bifidobacterium et Lactobacillus. Des niveaux accrus de ces bactéries dans les intestins sont liés à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de syndrome du côlon irritable (IBS) et de diarrhée infectieuse.
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Les patates douces contiennent divers antioxydants qui peuvent aider à protéger contre certains cancers. Les anthocyanes, un type d'antioxydant présent dans les patates douces violettes, ont montré dans des études en éprouvette qu'elles ralentissaient la croissance des cellules cancéreuses de la vessie, du côlon, de l'estomac et du sein. De même, les souris nourries avec des régimes à base de patates douces violettes présentaient des taux plus faibles de cancer du côlon à un stade précoce, ce qui implique que les anthocyanes contenues dans les pommes de terre peuvent avoir un effet protecteur. Dans des études en éprouvette, des extraits de patates douces oranges et de pelures de patates douces se sont également avérés avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, ces effets doivent encore être testés dans des études humaines.
Les caroténoïdes présents dans les patates douces peuvent réduire votre risque de cancer. Les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, un composé naturel qui peut réduire votre risque de développer un cancer colorectal.
Soutenir une vision saine
Les patates douces contiennent du bêta-carotène, l'antioxydant qui donne au légume sa couleur orange vif. Une tasse (200 grammes) de patate douce orange cuite au four avec la peau contient plus de sept fois la quantité de bêta-carotène requise par l'adulte moyen par jour. Dans votre corps, le bêta-carotène est converti en vitamine A et utilisé pour former des récepteurs détectant la lumière à l'intérieur de vos yeux. La carence sévère en vitamine A est un problème important dans les pays en développement et peut provoquer la xérophtalmie, un type de cécité. Manger des aliments riches en bêta-carotène, comme les patates douces à chair orange, peut aider à prévenir cette maladie. Les patates douces violettes semblent également avoir des avantages pour la vision. Selon des études en éprouvette, les anthocyanes qu'ils fournissent peuvent protéger les cellules oculaires des dommages, ce qui peut être nécessaire à la santé globale des yeux.
Peut améliorer la fonction cérébrale
Les patates douces violettes peuvent aider au fonctionnement du cerveau. Selon des études animales, les anthocyanes présentes dans les patates douces violettes peuvent protéger le cerveau en réduisant l'inflammation et en prévenant les dommages causés par les radicaux libres. L'extrait de patate douce riche en anthocyanes a amélioré l'apprentissage et la mémoire chez la souris, probablement en raison de ses propriétés antioxydantes. Bien qu'aucune étude humaine n'ait été menée, les régimes riches en fruits, légumes et antioxydants sont associés à un risque de déclin mental et de démence réduit de 13 %.
Peut soutenir votre système immunitaire
Les patates douces à chair orange sont l'une des sources naturelles les plus riches en bêta-carotène, un composé à base de plantes que votre corps convertit en vitamine A. La vitamine A est essentielle au maintien d'un système immunitaire sain, et de faibles taux sanguins ont été associés à une diminution de l'immunité. . Il est également essentiel pour maintenir des muqueuses saines, en particulier dans la muqueuse intestinale. Par conséquent, un cœur sain est un élément essentiel d'un système immunitaire sain. Selon les recherches, une carence en vitamine A augmente l'inflammation intestinale et réduit la capacité de votre système immunitaire à réagir de manière appropriée aux menaces potentielles.
Choisissez des patates douces fermes et non pâteuses avec une peau de couleur uniforme au magasin. Coupez-les avec un couteau en acier inoxydable. L'utilisation d'un couteau en carbone noircira la chair. Alors que la cassonade et les guimauves sont des garnitures traditionnelles pour les patates douces à Thanksgiving, il existe des alternatives plus saines. Ils peuvent être cuits à la vapeur, rôtis, bouillis ou passés au micro-ondes. Les frites de patates douces sont également délicieuses, mais je n'en mange pas très souvent.
Bien qu'elles contiennent plus de nutriments que les frites de pommes de terre blanches, elles sont toujours riches en matières grasses. Les patates douces dureront environ une semaine ou deux si elles sont stockées dans un endroit sec avec beaucoup de circulation d'air. S'ils n'ont pas été cuits, ne les mettez pas au réfrigérateur. Le froid les fera durcir au milieu et altérera leur saveur.
Ne vous inquiétez pas si vous craignez que les patates douces soient trop sucrées pour votre régime alimentaire à faible teneur en sucre. Les patates douces sont un aliment riche en nutriments et à faible indice glycémique qui peut être utilisé dans divers plats délicieux. La santé des patates douces peut être affectée par les méthodes de cuisson et les ingrédients utilisés pour les préparer. Voici la vérité sur ce légume bien connu.
Une grosse patate douce contient 37 grammes de glucides, environ 5 grammes de sucre naturel et environ 4 grammes de fibres. L'indice glycémique (IG) de la patate douce varie selon la méthode de préparation et la variété. Les patates douces bouillies peuvent avoir un IG aussi bas que 41, tandis que les patates douces rôties peuvent avoir un IG aussi élevé que 50.
Les patates douces sont riches en bêta-carotène, essentiel pour la santé des yeux. 11,3 milligrammes de bêta-carotène se trouvent dans une tasse de patates douces. Il a été démontré qu'une dose quotidienne de 15 milligrammes de bêta-carotène aide à prévenir la dégénérescence maculaire liée à l'âge, en particulier lorsqu'elle est associée à de la vitamine C, du zinc et du cuivre (également présents naturellement dans les patates douces).
Les anthocyanes de la patate douce ont également été associées à des effets anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladie cardiaque. Des cytokines pro-inflammatoires spécifiques semblent être supprimées en réponse à l'extrait de patate douce pourpre. 3 De plus, les fibres contenues dans n'importe quel légume réduisent le cholestérol, et la teneur élevée en potassium des patates douces aide à contrôler la tension artérielle.
La patate douce est considérée comme un aliment à faible IG qui s'intègre parfaitement dans un régime de gestion du diabète. Les patates douces sont un excellent moyen d'équilibrer la consommation d'aliments à IG plus élevé tels que les ananas ou les pâtes. En remplaçant les patates douces par des pommes de terre ordinaires, vous augmenterez la teneur en éléments nutritifs de votre repas en ajoutant du potassium, de la vitamine A, de la vitamine C et des fibres.
Les patates douces sont un allergène rare, mais les allergies alimentaires peuvent se développer à tout âge et en réponse à n'importe quel aliment. 7 Les symptômes peuvent aller des éruptions cutanées, des vomissements ou de l'enflure à l'anaphylaxie, mortelle. Si vous soupçonnez une allergie à la patate douce, consultez votre médecin pour une évaluation et un diagnostic individuels. Il y a très peu d'effets indésirables liés à la consommation de patates douces. Un effet secondaire mineur de manger beaucoup de légumes riches en bêta-carotène, comme les patates douces, les carottes ou la citrouille, est que votre peau peut commencer à devenir orange. Cette coloration est causée par une maladie rare connue sous le nom de caroténémie. 8 Bien qu'elle puisse sembler préoccupante, la caroténémie n'est pas dangereuse et devrait disparaître d'elle-même avec une alimentation plus variée.
Les patates douces sont classées en deux types :chair sèche et chair humide. Les patates douces à chair sèche ont une peau bronzée et une chair plus claire et plus riche en amidon. Les patates douces à chair humide ont une peau plus foncée et un intérieur orange plus riche. Les patates douces à chair humide ont un goût plus sucré et sont plus largement disponibles dans les supermarchés.
Il existe plusieurs espèces distinctes de patates douces qui diffèrent par le pays d'origine, la forme, la couleur, la taille et le goût. Les patates douces Kumara, les patates douces Jersey et les patates douces cubaines en sont quelques exemples. Le terme "ignames" est fréquemment utilisé de manière interchangeable avec "patates douces", mais les vraies ignames proviennent d'une plante complètement différente. Néanmoins, les patates douces sont souvent étiquetées à tort comme des ignames aux États-Unis.
Les patates douces fraîches doivent être lourdes pour leur taille, dures, lisses et sans meurtrissures. Gardez un œil sur la peau ratatinée, les taches brunes ou les indentations, qui sont tous des signes courants de carie. 9 Si vous voyez une patate douce germée, elle peut toujours être consommée sans danger (il suffit de couper les germes). La patate douce est disponible dans la plupart des épiceries à tout moment de l'année.
Au lieu de conserver les patates douces au réfrigérateur, conservez-les dans un endroit frais, sec et sombre. Les patates douces fraîches se conservent bien à des températures d'environ 55 degrés Fahrenheit pendant environ un mois ou plus. Les patates douces doivent être utilisées dans la semaine suivant leur stockage à des températures plus chaudes pour éviter la détérioration.
Lorsque vous êtes prêt à utiliser vos patates douces, utilisez une brosse à légumes pour frotter la peau sous l'eau courante. À l'aide d'une serviette en papier, séchez. Après avoir coupé ou cuit des patates douces, conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant cinq jours.
Comment préparer un plat de patates douces
Les patates douces peuvent être préparées de différentes manières, notamment bouillies, cuites au four, rôties, grillées, fouettées, réduites en purée et frites. Ils peuvent être utilisés comme accompagnement ou ajoutés aux salades, au chili, aux muffins, aux tartes et au pain. Pimentez-les avec de la poudre de piment ou rendez-les légèrement sucrés avec de la cannelle et de la muscade.
Vous pouvez faire cuire vos patates douces au micro-ondes pour gagner du temps. La peau ne sera pas aussi croustillante, mais la patate douce sera tout de même délicieuse. Si vous écrasez ou fouettez vos patates douces, omettez la crème épaisse et ajoutez à la place du romarin et du parmesan pour une saveur savoureuse faible en gras et en calories. Les "frites" de patates douces peuvent également être faites au four en les faisant cuire à feu vif avec des herbes et des épices.
Maintenant que nous sommes conscients des nombreux avantages de manger des patates douces, regardons comment nous pouvons incorporer ce légume magique dans notre alimentation. La cuisson des patates douces réduit légèrement leur teneur en bêta-carotène, mais elles contiennent toujours au moins 70 % de ce nutriment. Il existe plusieurs façons d'intégrer la valeur nutritive des patates douces dans votre alimentation quotidienne.
- Rôtir les patates douces est un excellent choix car cela fait ressortir leur saveur naturellement sucrée et crémeuse.
- Des patates douces rôties peuvent être ajoutées à une salade avec un filet de vinaigre balsamique sur le dessus.
- Pour préparer rapidement une patate douce, piquez-la avec une fourchette. Après cela, enveloppez-le dans une serviette en papier et passez-le au micro-ondes à feu vif jusqu'à ce qu'il soit tendre.
- Les patates douces cuites au four peuvent être assaisonnées avec un peu de cannelle moulue et de sirop d'érable dilué dans un peu d'eau.
- Les patates douces peuvent être utilisées pour faire des pancakes, des pommes de terre rissolées ou des quartiers frits sous vide.
Vous pouvez également faire de la purée de patates douces et l'utiliser comme base pour une soupe aux légumes consistante.
La patate douce est un favori parmi les végétariens car c'est un légume polyvalent. Ces avantages pour la santé de la patate douce peuvent vous aider à lutter contre divers problèmes de santé et à adopter un mode de vie plus sain.
Quels sont les effets secondaires des patates douces ?
Les patates douces sont riches en potassium. Lorsqu'ils sont combinés avec des médicaments qui augmentent les niveaux de potassium dans le corps, tels que les bêta-bloquants, ils peuvent provoquer des effets secondaires associés à une consommation excessive de potassium. Les personnes souffrant de problèmes rénaux devraient éviter les patates douces, car un rein défectueux ne peut pas éliminer le potassium du corps, ce qui entraîne des taux de potassium dangereusement élevés. Les patates douces contiennent beaucoup d'oxalates, ce qui augmente le risque de calculs rénaux d'oxalate de calcium.
Les patates douces contiennent du bêta-carotène, qui peut provoquer une hypervitaminose A (toxicité de la vitamine A), qui survient lorsqu'une trop grande quantité de vitamine A s'accumule dans le foie. Bien qu'il ne soit pas nocif, il peut provoquer la peau et les ongles d'orange.
Les patates douces sont également riches en glucides. Par conséquent, ceux qui suivent un régime pauvre en glucides doivent éviter d'en abuser. Cela ne veut pas dire que nous devrions complètement empêcher les patates douces, car elles sont toujours bénéfiques pour le corps lorsqu'elles sont consommées avec modération.
La patate douce, également connue sous le nom d'igname dans certaines parties du monde, est un légume-racine féculent qui est largement disponible et peut être cultivé dans le monde entier. Les patates douces sont classées en plusieurs variétés en fonction de leur taille et de leur couleur. La couleur des patates douces blanches, orange et violettes est déterminée par les composés présents dans les patates douces. Les pommes de terre sont un aliment de base dans de nombreuses régions du monde en raison de leur teneur élevée en fibres, vitamines, potassium, protéines et nutriments essentiels. Ils sont riches en antioxydants, qui aident à renforcer l'immunité et à protéger la santé des organes vitaux comme le cœur et les reins. Ils ont également un faible nombre de calories. Les patates douces peuvent être bouillies, cuites avec d'autres légumes ou transformées en frites. Les patates douces peuvent également être cuites au four pour une option plus saine. Le contenu nutritionnel des patates douces est augmenté lorsqu'elles sont cuites avec leur peau.
Les patates douces sont riches en potassium. Lorsqu'ils sont combinés avec des médicaments qui augmentent les niveaux de potassium dans le corps, tels que les bêta-bloquants, ils peuvent provoquer des effets secondaires associés à une consommation excessive de potassium.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux devraient éviter les patates douces, car un rein défectueux ne peut pas éliminer le potassium du corps, ce qui entraîne des taux de potassium dangereusement élevés. Les patates douces contiennent beaucoup d'oxalates, ce qui augmente le risque de calculs rénaux d'oxalate de calcium.
Les patates douces contiennent du bêta-carotène, qui peut provoquer une hypervitaminose A (toxicité de la vitamine A), qui survient lorsqu'une trop grande quantité de vitamine A s'accumule dans le foie. Bien qu'il ne soit pas nocif, il peut causer la peau et les ongles d'orange. Dans l'ensemble, les patates douces sont un excellent ajout à un régime alimentaire bien équilibré et semblent être sans danger pour la majorité des gens, avec seulement quelques cas d'allergie signalés. Ils contiennent cependant des oxalates, qui lient le calcium et d'autres minéraux. Les calculs rénaux peuvent être causés par une consommation excessive d'oxalates. Si vous avez déjà des calculs rénaux ou si vous présentez un risque élevé d'en développer, limitez votre consommation d'aliments riches en oxalate.
Même si de nombreux Américains utilisent les noms de manière interchangeable, les deux légumes ne sont pas liés. Les ignames sont cultivées presque entièrement en Afrique et en Asie. Recherchez une forme cylindrique avec une peau en forme d'écorce qui est noire ou brune et une chair blanche, violette ou rougeâtre. Elles sont plus sèches et plus féculentes que les patates douces, et elles ne sont généralement disponibles que dans les supermarchés internationaux.
Les vraies patates douces sont plus largement disponibles dans les épiceries aux États-Unis. Alors, quel est le problème avec la confusion des noms ? Aux États-Unis, les patates douces sont cultivées en deux variétés :chair blanche et chair orange. Selon les rapports, la variété orange est arrivée sur le marché américain il y a seulement quelques décennies. Pour faire la distinction entre les deux, les producteurs ont commencé à les vendre comme ignames.
Conclusion
Les patates douces sont des tubercules souterrains riches en bêta-carotène et en une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux. Ce légume-racine peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une meilleure régulation de la glycémie et des niveaux de vitamine A. Dans l'ensemble, les patates douces sont riches en nutriments, peu coûteuses et simples à intégrer à votre alimentation.
