Riz brun vs riz blanc :comparaison des nutriments

Le riz est disponible dans une large gamme de couleurs, de formes et de tailles, avec plus de 7 000 variantes. Le riz blanc et brun sont les types les plus fréquents aux États-Unis. Bien que le riz blanc soit le plus populaire, le riz brun est également populaire.

Le riz est peut-être le repas le plus adaptable de tous les temps. Vous pouvez incorporer l'aliment de base du garde-manger dans votre petit-déjeuner, votre déjeuner, votre souper et même votre dessert grâce à la grande variété de différentes variétés de riz (par exemple, le riz blanc, le riz au jasmin, le riz basmati) et la façon dont il est préparé à travers les cultures (par exemple, le riz frit , riz aux haricots, riz jollof).

Malgré la polyvalence et l'attrait du riz, le débat sur la question de savoir si le riz blanc ou brun est plus sain a fait rage autour des tables de dîner et en ligne pendant ce qui semble être une éternité. Si vous avez entendu dire que le riz blanc est un "mauvais" glucide à éviter, vous pourriez être choqué en comparant ses valeurs nutritionnelles au riz brun. Continuez à lire pour en savoir plus sur les différences entre le riz blanc et brun et comment choisir entre les deux pour vos repas.

Les avantages et les inconvénients du riz blanc et du riz brun sont discutés dans cet article.

Pourquoi le riz est-il une bonne affaire alimentaire ?

Le modeste grain de riz est responsable de plus de 20 % de la consommation mondiale de calories, ce qui en fait l'un des aliments les plus importants. Le riz est une nécessité quotidienne pour plus de 3,5 milliards de personnes dans le monde. Les agriculteurs plantent près de 100 000 variétés de riz distinctes dans un kaléidoscope de teintes pour répondre à ce besoin. Heureusement, vos options de déjeuner sont généralement limitées au riz brun ou blanc. Le riz blanc est le riz le plus courant dans votre assiette, en raison de sa facilité de préparation, de sa durée de conservation prolongée dans le garde-manger et de son profil de saveur neutre qui se marie bien avec d'autres plats.

Riz complet

Les avantages pour la santé du riz brun peuvent être attribués au fait qu'il contient plus de nutriments. Les grains de riz sont enveloppés dans une enveloppe protectrice, et le riz brun et le riz blanc sont fabriqués à partir de la même substance. Les deux sont moulus après la récolte pour révéler le riz brun en dessous, qui a un revêtement extérieur connu sous le nom de son et une petite pépite opaque connue sous le nom de germe. Le germe est connu pour sa richesse en vitamines B et en minéraux, dont le magnésium, le zinc et le fer, tandis que le son est riche en fibres.

La couche de son du riz brun lui donne sa saveur terreuse distinctive et a un impact sur sa cuisson. Parce que la fibre du son fonctionne comme une barrière protectrice, l'humidité a du mal à traverser et à être absorbée par le grain.

L'autre inconvénient de la couche de son ? Il comprend de l'acide phytique, qui peut empêcher l'absorption des nutriments, entraîner des pénuries de minéraux et favoriser la carie dentaire s'il est consommé souvent. Si vous mangez régulièrement du riz brun, faites-le tremper toute la nuit pour réduire les effets indésirables.

Vous avez probablement entendu parler de l'arsenic dans le riz; comme l'acide phytique, il est plus répandu dans le riz brun que dans le blanc, mais il faudrait consommer beaucoup de riz pour s'en inquiéter. Le cuire avec un peu plus d'eau que d'habitude aidera également.

Avantages pour la santé du riz brun

Le riz brun a de nombreux avantages pour la santé car il contient beaucoup de nutriments et de vitamines qui manquent au riz blanc. L'acide phytique du riz brun peut empêcher l'absorption des nutriments dans l'intestin grêle. De plus, les fibres et le sélénium du riz brun aident à réduire le risque de cancer du côlon. On pense également que le riz brun aide à la santé cardiovasculaire des femmes ménopausées.

Manganèse

Une tasse de riz brun contient jusqu'à 88 % des besoins quotidiens en manganèse. Le manganèse est un minéral qui aide le corps à transformer les protéines et les glucides en énergie. Il a également des propriétés antioxydantes.

Perte de poids

Les femmes qui mangent des céréales complètes comme le riz brun pèsent moins que celles qui mangent des céréales raffinées comme le riz blanc, selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition par la Harvard Medical School et le Brigham and Women's Hospital. De plus, selon l'étude, les femmes qui tirent la majorité de leurs fibres alimentaires des grains entiers sont 49 % moins susceptibles de prendre du poids que les femmes qui mangent des produits céréaliers raffinés.

Musculation

Les culturistes préfèrent le riz blanc car ses nutriments pénètrent plus rapidement dans la circulation sanguine, créant une augmentation de l'insuline et en faisant le régime idéal pour les repas post-entraînement.

Riz blanc

Le riz blanc est dépouillé du son et du germe (ce qui en fait un grain raffiné), ne laissant que l'endosperme féculent, qui fournit peu de nourriture en plus des calories et des glucides. Cependant, l'endosperme nu peut facilement absorber l'eau après avoir été dépouillé du son, de sorte que le riz blanc devient délicat et cuit plus rapidement. Lorsque vous comparez nos recettes de riz brun et blanc de base, vous remarquerez que le riz blanc prend environ 15 minutes à cuire, tandis que le riz brun prend jusqu'à 50 minutes à préparer en utilisant la même procédure.

Le riz blanc contient moins de vitamines et de minéraux que le riz brun, mais il a également un IG (index glycémique) plus élevé, ce qui signifie qu'il peut induire une augmentation de la glycémie. Donc, si vous souffrez de diabète de type 2 ou si vous êtes à risque de le contracter, vous devez limiter votre consommation de riz blanc. Si vous suivez un régime sans gluten, sachez que le riz blanc et brun est riche en glucides (d'où la popularité du riz au chou-fleur).

Essayez l'une de ces alternatives complètes au riz si vous cherchez quelque chose de différent.

Avantages du riz blanc pour la santé

Cela peut aider à contrôler votre glycémie.

Bien que vous ayez peut-être entendu dire que le riz blanc contient des glucides et a un indice glycémique élevé, la vérité est qu'il peut aider à minimiser l'augmentation de la glycémie lorsqu'il est consommé avec d'autres aliments comme les légumes. Si vous souffrez de diabète, consultez toutefois votre médecin avant de l'incorporer à votre alimentation. Il est également sans gluten.

Le riz est un aliment hypoallergénique qui est également bénéfique pour les personnes intolérantes au gluten ou atteintes de la maladie coeliaque. Le riz est une céréale sans gluten que vous pouvez rapidement transformer en farine, nouilles et pain pour ceux qui recherchent des options sans gluten.

Le riz est un aliment relativement simple à digérer.

Le riz est non seulement simple à préparer, mais il est aussi simple à digérer. Le riz blanc, contrairement au riz brun, ne contient pas d'acide phytique, un anti-nutriment qui cause des problèmes d'estomac. Lorsqu'il est difficile de dîner à une heure décente, la nutritionniste Rujuta Diwekar recommande le dal-chawal, qui est facile à digérer et améliore la qualité de votre sommeil.

Maintient la santé intestinale

Même lorsque vous mangez du riz blanc raffiné, vous obtenez beaucoup de fibres solubles sous forme de butyrate, un amidon résistant. Le butyrate peut vous aider à vous sentir mieux dans votre intestin en réduisant l'inflammation. C'est pourquoi, en cas de diarrhée, il est fréquemment conseillé de manger du riz bouillant. La santé cardiaque est aidée. Lorsque vous choisissez du riz à grains entiers, vous contribuez au bien-être de votre cœur.

Quelles sont les différences entre le riz blanc et le riz brun ?

Outre l'esthétique, il existe d'autres variations entre le riz blanc et le riz brun. Le riz dans son état d'origine, complet avec son, germe et endosperme, est connu sous le nom de riz brun. Le riz complet est le nom de ce type de riz. Le riz brun tire son nom de la couleur naturelle du grain, mais le riz à grains entiers se décline en différentes couleurs, notamment le noir, le violet et le rouge. Le riz brun prend plus de temps à cuire que le riz blanc et une fois cuit; il a une sensation de noisette et de mâche.

Le riz blanc n'est pas un type de grain distinct; au lieu de cela, son nom fait référence à sa couleur. Le riz blanc est essentiellement du riz brun dont les couches de son et de germe ont été éliminées par broyage et polissage. Parce que les nutriments sont perdus au cours de ce processus, les vitamines B et le fer sont réintroduits.

Tableau comparatif entre le riz brun et le riz blanc

Le riz blanc ou brun est-il meilleur pour la santé ?

Lorsqu'il s'agit de décider si le riz blanc ou brun est plus sain, il n'y a pas de solution simple. En effet, cela dépend de ce que vous recherchez, et les deux peuvent être des éléments bénéfiques d'un régime alimentaire bien équilibré. Supposons que vous souffrez d'une maladie inflammatoire de l'intestin (MICI), comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, ou que vous venez de subir une chirurgie intestinale. Dans ce cas, vous devriez manger des repas avec moins de résidus ou de fibres pour faciliter la digestion. Le riz blanc serait la meilleure option pour ces personnes.

Le riz brun, en revanche, est un choix plus sain si vous n'avez pas de troubles digestifs sous-jacents en raison de sa teneur élevée en fibres et en vitamines. Le riz brun est un excellent exemple de glucide complexe bon pour la santé.

Il a été démontré que le riz brun, par exemple, aide à réduire la prise de poids dans certains groupes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l'effet des grains entiers sur le poids. Cependant, en matière de prévention des maladies, la recherche révèle que la substitution du riz blanc au riz brun dans l'alimentation peut aider à réduire le risque de diabète de type 2. Une autre étude a révélé que la consommation de riz brun peut aider les personnes atteintes du syndrome métabolique et d'un IMC élevé à réduire leur taux d'hémoglobine A1C (taux moyen de sucre dans le sang sur trois mois).

Regardons les différences nutritionnelles entre le riz brun et le riz blanc.

Riz brun contre riz blanc :nutrition

Il ne fait aucun doute que le riz brun est plus riche en nutriments que le riz blanc en ce qui concerne les données nutritionnelles. Le riz brun est riche en vitamines B, en vitamine E, en fer et en polyphénols, entre autres. Les vitamines B et le fer sont fréquemment ajoutés au riz blanc après avoir été broyé.

Le riz brun peut sembler supérieur car il contient du son et du germe riches en nutriments, mais ce n'est pas si simple. En vérité, les deux types de riz ont des avantages nutritionnels, alors comparons le riz brun au riz blanc.

• Nutriments : Le riz brun contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc car il contient du son et du germe riches en nutriments. Le riz brun contient 790 % plus de thiamine, 540 % plus de niacine, 225 % plus de magnésium et des quantités plus élevées de riboflavine, de folate, de manganèse, de fer et de zinc que le riz blanc. Bien que le riz blanc contienne des nutriments essentiels, la quantité totale est limitée en raison de l'absence de son et de germe.
• Anti-nutriments : Alors que le riz brun contient plus de vitamines et de minéraux que le riz blanc, le son et le germe du grain entier peuvent causer des problèmes spécifiques. Le riz brun contient des composés végétaux appelés phytates, communément appelés anti-nutriments, qui aident à protéger le grain jusqu'au moment de germer puisque le son est un revêtement protecteur pour le grain. Malheureusement, les anti-nutriments comme l'acide phytique empêchent notre corps de digérer et d'absorber de nombreux minéraux présents dans le riz brun. Les phytates peuvent se lier aux minéraux, dont le zinc, le magnésium et le calcium, les empêchant d'être absorbés par l'organisme.
• Calories : Le riz brun à grains longs contient 248 calories par tasse, tandis que le riz blanc à grains longs contient 205 calories par tasse. Bien que la différence de calories soit mineure, elle est due en grande partie au fait que le son contient des graisses, qui sont une source riche en calories, et une augmentation des protéines.
• Glucides : Une portion de 1 tasse de riz brun à grains longs contient 52 grammes de glucides, tandis qu'une portion de 1 tasse de riz blanc à grains longs contient 45 grammes.
• Fibre : Parce que le riz brun conserve le son riche en fibres, il contient 3,2 grammes par portion de 1 tasse, soit 11 % de votre valeur quotidienne, tandis que le riz blanc ne contient que 0,6 gramme de fibres.
• Protéines : Bien qu'il ne soit pas une source importante de protéines, le riz brun a une teneur en protéines légèrement supérieure à celle du riz blanc, avec 5,5 grammes par portion contre 4,3 grammes par portion.
• Gras : Étant donné que les grains entiers contiennent des acides gras dans leur son, une portion de 1 tasse de riz brun à grains longs contient 2 grammes de matières grasses, tandis qu'un plat de 1 tasse de riz blanc n'en contient que 0,4 gramme.
• Indice glycémique : Enfin, comme le riz brun contient plus de fibres et de protéines que le riz blanc, il est souvent présenté comme l'option la plus saine en raison de son indice glycémique (IG) plus faible ; cependant, la recherche révèle que ce n'est pas toujours le cas. Le score IG d'un aliment mesure son impact sur la glycémie ; plus le score est élevé, plus l'effet est significatif. Bien que le riz brun ait un indice glycémique de 50 et que le riz blanc ait un indice glycémique de 72, certaines études ont montré que la différence est mineure et que les produits céréaliers (plutôt que le riz brun ou blanc) ont un impact plus important sur la glycémie.

Prix du riz blanc par rapport au riz brun

Un sac de 32 onces de riz blanc coûte environ 2,50 $, tandis qu'un sac de 16 onces de riz brun coûte environ 2,75 $. Le riz blanc représente 13 des 20 articles de riz les plus vendus sur Amazon. Que le riz soit biologique, Basmati, sans gluten ou une autre variété de luxe, le prix varie.

Disponibilité

Le riz brun a une durée de conservation nettement plus courte que le riz blanc, ce qui le rend plus difficile à transporter et à localiser. En conséquence, la majorité des restaurants servent exclusivement du riz blanc. De nombreux supermarchés et magasins d'aliments naturels proposent à la fois du riz blanc et du riz brun.

Popularité

Le riz brun est généralement méprisé dans les pays d'Asie de l'Est et du Sud car il est associé à la pauvreté et à la guerre dans ces cultures. Cependant, le riz brun est de plus en plus populaire en Occident en raison de ses bienfaits pour la santé, mais il est encore beaucoup moins courant que le riz blanc.

Riz basmati brun

Le riz basmati est largement utilisé dans la cuisine indienne. Il a des grains plus longs et plus fins et est plus riche en nutriments que le riz brun conventionnel. D'autre part, le riz basmati brun peut être plus cher et plus difficile à trouver que le riz brun ordinaire ou le riz basmati blanc. Le riz basmati brun est plus savoureux, plus léger et délicat que le riz brun ordinaire.

Devez-vous uniquement manger du riz complet ?

Le riz brun et le riz blanc offrent tous deux des avantages nutritionnels et pour la santé, comme indiqué ci-dessus, et peuvent faire partie d'un régime alimentaire équilibré. Les normes alimentaires américaines 2020-2025 recommandent l'équivalent de six onces de grains par jour, dont au moins la moitié provient de grains entiers et moins de la moitié de grains transformés comme le riz blanc.

Dans le cas du riz, l'équivalent d'une once équivaut à 12 tasses de riz cuit ou à 1 once de riz sec. Ainsi, bien que vous deviez diviser et varier votre consommation de céréales tout au long de la journée si toutes vos céréales provenaient du riz en une journée, cela donnerait 3 tasses de riz cuit, dont au moins 1,5 tasse de riz brun.

Cela signifie-t-il que vous ne devriez manger que des grains entiers ? Non. Le riz blanc, un riz blanc considérablement amélioré, offre des avantages nutritionnels et peut facilement s'intégrer dans un régime alimentaire sain, même si les règles diététiques n'encouragent pas la consommation de grains entiers à 100 %.

Alors, le riz blanc ou le riz brun sont-ils meilleurs pour vous ?

Bien que le riz brun contienne un peu plus de minéraux et de fibres que le riz blanc, la différence est mineure. Par conséquent, le riz brun et le riz blanc sont nutritifs et peuvent être consommés avec modération. Cependant, le riz blanc est plus facile à digérer pour de nombreuses personnes car il manque du son, du germe et des anti-nutriments présents dans le riz brun. De plus, comme la différence de calories entre les deux est si faible, comparer le riz brun au riz blanc ne vaut pas la peine ; à la place, choisissez le type que vous voulez.

Get creative with your menu.

Choose brown and white rice if you can't make up your mind. According to Czerwony, she frequently urges individuals to mix the types. Brown rice and white rice have different cooking durations, so make some adjustments in the kitchen. She also advises individuals to look at rice alternatives like quinoa, barley, and ancient grains. These can also be mixed with rice or eaten separately. In addition, there are a plethora of recipes available on the internet.

"It's critical to understand that there isn't just one alternative or a simple decision between brown and white rice," Czerwony explains. "Make the most of the variety." And she claims that this is the healthiest option of all.

L'essentiel

Brown and white rice are both whole foods that you can include in a balanced diet. However, if you choose to eat brown rice, make sure it's properly prepared to help minimize its anti-nutrient harmful effects. If you want to eat white rice, go for long-grain varieties like Basmati or jasmine and avoid ultra-processed and flavored varieties.