Également connue sous le nom de "vitamine du soleil", la vitamine D est un nutriment essentiel qui contribue à de nombreuses fonctions importantes de l'organisme (même si elle est peut-être mieux connue pour sa capacité à aider à l'absorption et à l'équilibre du calcium et du phosphore dans l'organisme, ainsi qu'à comme sa contribution à la santé des os).*
Et même si vous pensez peut-être que la meilleure façon d'augmenter votre taux de vitamine D si vous manquez est de prendre plus de soleil, ce n'est pas si simple. Bien que votre peau produise certainement de la vitamine D lorsqu'elle est exposée aux rayons du soleil, la quantité que vous obtenez varie considérablement en fonction de facteurs tels que l'endroit où vous vivez, la quantité de peau que vous exposez, le teint de votre peau, etc. (Sans oublier que les bains de soleil sans crème solaire comportent des risques potentiels.)
Alors, qu'est-ce qui est en jeu ici? Eh bien, beaucoup. Recherche publiée dans le Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics a établi un lien entre la carence en vitamine D et une foule d'implications pour votre santé, y compris celles liées à vos os, votre immunité, votre santé cardiaque, votre santé métabolique, etc.
La vérité honnête est que la nourriture ne peut pas faire grand-chose pour aider la plupart des gens à atteindre un statut vraiment optimal en vitamine D - une vitamine D sérique [ou 25(OH)D, niveau de 50 ng/ml ou plus] qui nécessite 5 000 UI de vitamine par jour.* En fait, 100 % des Américains de plus de 2 ans ne consomment même pas 400 UI de vitamine D par jour, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition .
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D.
Vous pouvez en obtenir quelques de ce micronutriment très important dans votre alimentation. Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs aliments à base de vitamine D que vous pouvez manger (y compris les aliments végétariens et végétaliens à base de vitamine D), ainsi que ce qu'il faut savoir sur la meilleure façon de les absorber et les détails sur la supplémentation en vitamine D.
En ce qui concerne les aliments riches en vitamine D, les poissons gras sont en tête du peloton (ou, euh, "menent l'école"), offrant plus de vitamine soleil que la plupart des autres aliments.
Huile de foie de morue (1 360 UI)
L'huile de foie de morue est l'un des produits alimentaires les plus riches en vitamine D disponibles à la consommation, avec une cuillère à soupe offrant 1 360 UI (soit environ 27 % de cet objectif de 5 000 UI). Vous pouvez verser le liquide de poisson directement à la cuillère, l'ajouter aux vinaigrettes ou le trouver dans des gélules.
Truite (645 UI)
Trois onces de truite d'élevage contiennent 645 UI de vitamine D, soit un peu moins de 13 % de ce dont vous aurez besoin pour atteindre 5 000 UI par jour (c'est-à-dire que vous auriez besoin d'environ 8 portions de truite). Si vous aviez besoin d'une excuse pour mélanger votre jeu de fruits de mer, c'est une bonne excuse.
Saumon (570 UI)
L'un des choix les plus populaires au comptoir des fruits de mer (ainsi que votre joint de sushi préféré), le saumon (en particulier le saumon rouge) fournit 570 UI par portion de trois onces. C'est environ 11 % des 5 000 UI que vous voulez atteindre en une journée. Allez-y et commandez ce rouleau de saumon épicé ou faites griller du saumon à la maison.
Les meilleurs aliments végétariens à base de vitamine D.
Si vous ne mangez pas de viande ou de poisson, votre liste d'options alimentaires en vitamine D se raccourcit, même si vous avez encore quelques sources parmi lesquelles choisir.
Lait Fortifié (120 UI)
Si le lait fait partie de votre routine, optez pour une variété enrichie. Une tasse de lait enrichi à 2 % contient environ 100 à 120 UI de vitamine D. C'est moins de 3 % de 5 000 UI, mais c'est mieux que rien, n'est-ce pas ? (Et le lait fournit des protéines ainsi qu'une gamme de micronutriments essentiels).
Oeufs (44 UI)
Ces œufs brouillés sur lesquels vous comptez le matin fournissent une quantité modeste de vitamine D, à 44 UI par pop (ce qui, malheureusement, déplace à peine l'aiguille compte tenu de la quantité dont nous avons vraiment besoin chaque jour). Mais encore une fois, une source de haute qualité de protéines, de micronutriments et de phytonutriments (caroténoïdes dans le jaune).
Les meilleurs aliments végétaliens à base de vitamine D.
Vous ne mangez pas du tout de produits d'origine animale ? Vous avez des choix minces en ce qui concerne les aliments à base de vitamine D. Voici vos options.
Champignons exposés aux UV (366 UI)
Fait intéressant du jour :une demi-tasse de champignons blancs qui ont été exposés à la lumière UV peut contenir jusqu'à 366 UI de vitamine D, soit environ 7 % de cet objectif quotidien de 5 000 UI. Cuisinez-les en sautés ou ajoutez des tranches crues à vos prochaines salades.
Alternatives au lait enrichies (100-144 UI)
Du soja et de l'avoine à l'amande et à la noix de cajou, les mangeurs à base de plantes ont beaucoup de laits alternatifs à choisir de nos jours. Une chose à rechercher sur ces étiquettes :si un produit donné est enrichi en vitamine D. Les options enrichies fournissent généralement entre 100 et 144 UI de vitamine D par portion d'une tasse. Hélas, ce n'est pas grand-chose; nous savons.
Céréales enrichies (80 UI)
De nombreuses marques de céréales participent également au jeu de l'enrichissement en vitamine D et fournissent en moyenne 80 UI par portion. Combinez vos céréales préférées avec une alternative au lait enrichi pour accumuler environ 200 UI.
Comment fonctionne la vitamine D.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui n'est qu'une façon élégante de dire que sa conception chimique est telle qu'elle se dissout dans les huiles et les graisses et peut être conservée dans le corps pendant de longues périodes. Cela signifie également que vous devez consommer une sorte de graisse en plus de votre vitamine D afin de mieux l'absorber (plus à ce sujet dans une minute).
À partir de là, la vitamine D subit deux processus de conversion avant de devenir une substance active dans votre corps, explique The National Academies. La première étape se produit dans le foie, où l'enzyme 25-hydroxylase forme la 25-hydroxyvitamine D, ou 25(OH)D. La deuxième étape se produit dans les reins et dans les tissus cibles, où le 25(OH)D est converti en l'hormone calcitriol [1,25(OH)2D].
Le 25(OH)D total sérique est la forme de vitamine D qui circule dans tout le corps. C'est donc ce que votre médecin mesure lorsqu'il effectue une analyse de sang pour vérifier votre statut en vitamine D.
Comme l'explique Ashley Jordan Ferira, Ph.D., R.D.N., directrice des affaires scientifiques de mbg :« 25(OH)D est un biomarqueur qui représente la totalité de vos apports en vitamine D sous les formes D3 et D2 :des aliments, des boissons, du soleil et des suppléments. C'est un chiffre à connaître."
Des aliments sains qui peuvent vous aider à absorber la vitamine D.
Si vous consommez de la vitamine D provenant de sources alimentaires qui contiennent déjà des matières grasses (comme le saumon, les œufs ou le lait), ne vous souciez pas de l'absorption. Cependant, si ce n'est pas le cas, vous voudrez vous assurer que vous mangez une source de graisses saines en plus des nutriments. Qu'est-ce qui correspond à la facture des graisses saines, cependant? Beaucoup d'aliments, y compris l'avocat, l'huile d'olive, la noix de coco et même le fromage ou le yaourt.
Ce qu'il faut savoir sur la carence en vitamine D.
Selon une étude représentative à l'échelle nationale menée par l'Université du Michigan, un pourcentage alarmant de 41 % des adultes américains répondent aux critères cliniques d'insuffisance en vitamine D :[25(OH)D inférieur ou égal à 30 ng/ml]. Cette même recherche a également révélé que 29 % des adultes aux États-Unis sont carrément déficients , ce qui signifie que leurs niveaux sont inférieurs à 20 ng/ml.*
Facteurs de risque de carence en vitamine D.
Bien que l'insuffisance de vitamine D soit clairement un problème répandu, il existe quelques facteurs qui augmentent vos risques de chute très courte, selon les recherches de 2018, notamment :
- être âgé
- obèse ou en surpoids
- manger des aliments limités en vitamine D
- vivre loin de l'équateur
- exposition au soleil peu fréquente
- ayant une pigmentation de la peau plus foncée
Signes de carence en vitamine D.
La carence en vitamine D affecte le corps de plusieurs façons. Cela étant dit, si vous avez un niveau critique de ce nutriment clé, vous remarquerez peut-être des signaux d'alarme tels qu'une humeur maussade, une résistance immunitaire moindre, une santé osseuse sous-optimale et même un brouillard cérébral.*
Pourquoi se supplémenter en vitamine D est une (vraiment) bonne idée.
S'il y a une chose à retenir ici, c'est que même si vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de la nourriture, vous devriez suivre un régime assez ridicule pour obtenir TOUTE votre vitamine D à partir de la nourriture seule. (Quoi, 113 œufs ou 62 tasses de céréales enrichies ne vous plaisent pas ?)
Ainsi, en plus d'incorporer des aliments à base de vitamine D dans votre alimentation, ajoutez un supplément de vitamine D de haute qualité qui fournit 5 000 UI de vitamine D3 (qui est la forme préférée du corps) à votre routine quotidienne, suggère Ferira.*
En fait, mindbodygreen a créé la puissance de la vitamine D3+ en raison de ce besoin. En plus de 5 000 UI de vitamine D3 (provenant d'algues biologiques durables), il fournit également un trio intégré unique d'huiles vierges biologiques d'avocat, de graines de lin et d'olives. * De cette façon, vous pouvez le prendre à tout moment de la jour, avec ou sans repas, éliminant ainsi le besoin de dépendre complètement de la nourriture.
L'essentiel
Des niveaux soutenus de suffisance en vitamine D sont importants pour des fonctions corporelles saines et la santé globale.* Bien qu'il existe certaines sources alimentaires naturelles de vitamine D (ainsi que des options d'aliments enrichis), une supplémentation est généralement nécessaire pour répondre à vos besoins quotidiens. *
