Si vous voulez manger pour rester en bonne santé à long terme, réduire l'inflammation peut être très bénéfique.
L'inflammation dans le corps peut causer ou contribuer à de nombreuses maladies chroniques débilitantes, notamment l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et même le cancer.
Cependant, la recherche montre qu'une alimentation anti-inflammatoire peut aider à protéger contre certaines maladies, mais pourrait également aider à ralentir le processus de vieillissement en stabilisant la glycémie et en augmentant le métabolisme.
C'est pourquoi, en tant que médecin et fondateur du Kaplan Center for Integrative Medicine, je recommande à mes patients de suivre un régime axé sur les principes anti-inflammatoires.
Ici, je partage certaines de mes meilleures façons d'optimiser votre alimentation, ainsi que mes aliments anti-inflammatoires incontournables.
Conseils diététiques anti-inflammatoires.
Pour tirer le meilleur parti d'un régime anti-inflammatoire, je recommande de suivre ces 11 principes :
1. Consommez au moins 25 grammes de fibres chaque jour.
Une alimentation riche en fibres peut aider à réduire l'inflammation en fournissant des phytonutriments anti-inflammatoires naturels présents dans les fruits, les légumes et d'autres aliments entiers.
Pour faire le plein de fibres, recherchez des grains entiers, des fruits et des légumes.
Les meilleures sources comprennent les grains entiers comme l'orge et la farine d'avoine; des légumes comme le gombo, l'aubergine et les oignons ; et une variété de fruits comme les bananes (3 grammes de fibres par banane) et les myrtilles (3,5 grammes de fibres par tasse).
Résumé
Consommer au moins 25 grammes de fibres par jour provenant de fruits, de légumes et d'aliments entiers peut aider à réduire l'inflammation.
2. Mangez au moins neuf portions de fruits et légumes chaque jour.
Une "portion" correspond à une demi-tasse de fruit ou de légume cuit, ou à une tasse de légume-feuille cru.
Pour un coup de poing supplémentaire, ajoutez des herbes et des épices anti-inflammatoires, telles que le curcuma et le gingembre, à vos fruits et légumes cuits pour en augmenter les bienfaits.
Résumé
Manger au moins neuf portions de fruits et légumes par jour peut aider à réduire l'inflammation.
3. Mangez quatre portions d'alliums et de crucifères chaque semaine.
Les alliums comprennent l'ail, les oignons verts, les oignons et les poireaux, tandis que les crucifères font référence à des légumes tels que le brocoli, le chou, le chou-fleur, les feuilles de moutarde et les choux de Bruxelles.
En raison de leurs puissantes propriétés antioxydantes, la consommation hebdomadaire moyenne de quatre portions de chaque peut aider à réduire votre risque de cancer. Si vous aimez le goût, je vous recommande de manger une gousse d'ail par jour.
Résumé
Consommer une moyenne hebdomadaire de quatre portions d'alliums (ail, oignons verts, oignons) et de crucifères (brocoli, chou, chou-fleur) par semaine peut aider à réduire l'inflammation.
4. Limitez les graisses saturées à 10 % de vos calories quotidiennes.
En limitant les graisses saturées (environ 20 grammes pour 2 000 calories), vous contribuerez à réduire le risque de maladie cardiaque.
Vous devez également limiter la viande rouge à une fois par semaine et la faire mariner avec des herbes, des épices et des jus de fruits acidulés non sucrés pour réduire les composés toxiques formés pendant la cuisson.
Résumé
Limitez la consommation de graisses saturées pour aider à réduire le risque de maladie.
5. Consommez des aliments riches en acides gras oméga-3.
La recherche suggère que les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation et peuvent contribuer à réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'arthrite, des conditions qui ont souvent un processus inflammatoire élevé à leur racine.
Essayez de manger beaucoup d'aliments riches en acides gras oméga-3 comme la farine de lin, les noix et les haricots comme la marine, les reins et le soja. Je recommande également de prendre un supplément d'oméga-3 de bonne qualité.
Résumé
Manger des aliments riches en acides gras oméga-3 peut aider à réduire le risque de maladies chroniques qui ont souvent un processus inflammatoire élevé à leur racine.
6. Mangez du poisson au moins trois fois par semaine.
Le poisson est un autre aliment fantastique riche en oméga-3. Optez pour des poissons d'eau froide comme le saumon, les huîtres, le hareng, le maquereau, la truite, les sardines et les anchois.
Les poissons faibles en gras comme la sole et la plie peuvent également avoir des bienfaits anti-inflammatoires.
Résumé
Les poissons d'eau froide comme le saumon, les huîtres, le hareng, le maquereau, la truite, les sardines et les anchois ont des propriétés anti-inflammatoires élevées.
7. Utilisez des huiles qui contiennent des graisses saines.
Le corps a besoin de gras, mais choisissez les gras qui vous procurent des bienfaits.
L'huile d'olive vierge et extra vierge (biologique si possible) sont les meilleurs paris pour les bienfaits anti-inflammatoires. D'autres options incluent des versions à haute teneur en acide oléique et pressées par pression d'huile de tournesol et de carthame.
Résumé
Il a été démontré que les graisses saines, comme l'huile d'olive vierge et extra vierge biologique, ont des bienfaits anti-inflammatoires.
8. Mangez des collations saines deux fois par jour.
Si vous aimez grignoter, optez pour des fruits, du yogourt grec nature ou non sucré (il contient plus de protéines par portion), des bâtonnets de céleri, des carottes ou des noix comme les pistaches, les amandes et les noix.
Résumé
Des collations saines, comme du yogourt nature à la grecque, des bâtonnets de céleri, des carottes, des pistaches, des amandes et des noix, sont de bonnes options de régime anti-inflammatoire.
9. Évitez les aliments transformés et les sucres raffinés.
Cela inclut tout aliment contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou riche en sodium, ce qui contribue à l'inflammation dans tout le corps.
Évitez autant que possible les sucres raffinés et les édulcorants artificiels.
Les dangers d'un excès de fructose ont été largement cités et comprennent une augmentation de la résistance à l'insuline (qui peut conduire au diabète de type 2), une augmentation des taux d'acide urique, une augmentation de la pression artérielle, un risque accru de stéatose hépatique, etc.
Résumé
Évitez tout aliment contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou riche en sodium, ce qui peut contribuer à l'inflammation dans tout le corps.
10. Supprimez les gras trans.
En 2006, la FDA a demandé aux fabricants de produits alimentaires d'identifier les gras trans sur les étiquettes nutritionnelles, et pour cause :des études suggèrent que les personnes qui consomment des aliments riches en gras trans ont des niveaux plus élevés de protéine C-réactive, un biomarqueur de l'inflammation dans le corps. /P>
Une bonne règle de base est de toujours lire les étiquettes et d'éviter les produits qui contiennent les mots "hydrogénées" ou "huiles partiellement hydrogénées".
Les shortenings végétaux, certaines margarines, les craquelins et les biscuits ne sont que quelques exemples d'aliments pouvant contenir des gras trans.
Résumé
Évitez les gras trans et évitez les produits qui contiennent les mots « huiles hydrogénées » ou « huiles partiellement hydrogénées ».
11. Sucrez les repas avec des fruits riches en phytonutriments et aromatisez les aliments avec des épices.
La plupart des fruits et légumes sont riches en phytonutriments importants.
Afin de sucrer naturellement vos repas, essayez d'ajouter des pommes, des abricots, des baies et même des carottes.
Et pour aromatiser des plats salés, optez pour des épices connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, notamment les clous de girofle, la cannelle, le curcuma, le romarin, le gingembre, la sauge et le thym.
Résumé
Sucrez naturellement vos repas en ajoutant des pommes, des abricots, des baies ou des carottes. Pour aromatiser les plats salés, utilisez des épices connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, notamment les clous de girofle, la cannelle, le curcuma, le romarin, le gingembre, la sauge et le thym.
Liste des meilleurs aliments anti-inflammatoires.
Nous venons de passer en revue de nombreuses informations sur les régimes anti-inflammatoires. Mais pour obtenir tous les aliments incontournables au même endroit, voici une liste complète à consulter la prochaine fois que vous irez à l'épicerie :
Légumes
- gombo
- oignons
- aubergine
- oignons verts
- ail
- poireau
- brocoli
- chou
- chou-fleur
- feuilles de moutarde
- Choux de Bruxelles
- céleri
- carottes
Fruits
- bananes
- myrtilles
- pommes
- abricots
- baies
Céréales complètes
- orge
- flocons d'avoine
Noix, graines et légumineuses
- lin
- noix
- haricots rouges
- graines de soja
- haricots blancs
- pistaches
- amandes
Poisson
- saumon
- huîtres
- hareng
- maquereau
- truite
- sardines
- anchois
Herbes et épices
- curcuma
- gingembre
- clous de girofle
- cannelle
- romarin
- sage
- thym
Aliments à éviter dans le cadre d'un régime anti-inflammatoire.
En plus d'inclure de nombreux aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, il est également important d'éliminer les aliments qui peuvent contribuer à l'inflammation de votre corps. Voici un résumé des aliments que je recommande d'éviter :
- Sirop de maïs à haute teneur en fructose
- Aliments riches en sodium
- Sucre raffiné
- Édulcorants artificiels
- Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées
L'incorporation d'aliments anti-inflammatoires plus bénéfiques et la réduction des options moins saines peuvent être la première étape que vous franchissez pour un corps plus fort et plus sain.
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