Si vous êtes occupé, les poudres de protéines peuvent souvent être utiles. À tout moment de la journée, vous pouvez rapidement préparer un shake et permettre à votre corps d'être nourri et satisfait.
Une boisson protéinée de qualité composée d'ingrédients riches en nutriments (et de nombreux aliments entiers) peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons. La protéine est un macronutriment essentiel avec de nombreux rôles critiques dans la santé, du métabolisme et de la production d'hormones à l'immunité, pour n'en nommer que quelques-uns. Les protéines sont également un nutriment essentiel pour une peau saine et des muscles raffermis et toniques.
Je travaille dans l'industrie du fitness et de la santé depuis le début de mes 20 ans et j'ai goûté à de nombreux types de poudres de protéines sur le marché. Certains m'ont fait prendre du poids, d'autres m'ont constipé pendant des jours et certains m'ont fait me sentir ballonné.
Il est important que vous choisissiez la bonne poudre de protéines qui répond à vos besoins et qui réponde à vos besoins nutritionnels et à votre santé globale.
Protéines :
- Est composé de longues chaînes d'acides aminés
- Se trouve dans toutes les cellules du corps en tant que composant structurel et fonctionnel majeur
- C'est ce dont sont faits les hormones, les enzymes, les anticorps, les molécules de signalisation, le collagène, etc.
- Fournit une nutrition essentielle à toutes les étapes de la vie pour la croissance, la réparation et l'entretien
- Les besoins quotidiens (grammes de protéines par kilogramme de poids corporel) sont les plus élevés pendant la petite enfance et les plus faibles à l'âge adulte, mais augmentent ensuite pendant la grossesse et l'allaitement
- Soutient le métabolisme et un poids et une composition corporelle sains
- Est un élément important des régimes de désintoxication et d'élimination
- Aide à réparer et à maintenir une peau, des cheveux et des ongles sains
- Contribue à la stabilité de la glycémie
- Aide à contrôler l'appétit
- Est important pour la santé métabolique
- Est essentiel pour maintenir un système immunitaire fort
- Maintient la masse musculaire maigre et protège de la perte musculaire
- Nous aide à récupérer après un exercice ou pendant une maladie
À mon avis, voici ce que vous NE VOULEZ PAS dans une poudre de protéines :
Ceux-ci sont également connus sous le nom de caséinate et de concentré de protéines de lactosérum. Les sources de protéines laitières de WPC et de caséine sont riches en lactose, un sucre qui peut provoquer des ballonnements, des flatulences et des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes, en particulier celles souffrant d'intolérance au lactose.
Si vous recherchez un produit à base de protéines de lactosérum, les options d'isolat et d'hydrolysat de lactosérum contiennent moins de glucides et de matières grasses que le WPC, ce sont donc de meilleures options dans l'univers du lactosérum pour les personnes ayant des problèmes de lactose.
Les sensibilités alimentaires au gluten peuvent déclencher une réponse à médiation immunitaire dans l'intestin qui entraîne une inflammation. Cela provoque des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes et peut contribuer à une gamme de problèmes de santé, notamment des déséquilibres hormonaux, des affections cutanées, de la fatigue, des sautes d'humeur et des maux de tête.
La dextrine est généralement un moyen d'augmenter la teneur en fibres des produits, mais peut provoquer des troubles gastro-intestinaux chez certaines personnes en raison de sa faible digestibilité. Il est dérivé du blé ou du maïs (dont la plupart est génétiquement modifié) et est composé de polymères de glucose.
En revanche, les sucres ajoutés qui se digèrent rapidement et délivrent du glucose dans votre circulation sanguine augmentent votre charge glycémique, ce qui peut se traduire par un pic d'insuline, un stockage excessif des graisses et une détérioration de la santé cardiométabolique au fil du temps.
Les édulcorants artificiels couramment utilisés sont le sucralose (Splenda), l'aspartame (Equal, NutraSweet), la saccharine (Sweet'N Low), le néotame (Newtame) et l'acésulfame K (Sunett, Sweet One). En plus d'être des produits chimiques non naturels, certaines personnes ressentent des effets négatifs, allant des maux de tête et des troubles gastriques aux problèmes d'humeur et à la prise de poids.
Les poudres de lait écrémé et les solides du lait sont souvent utilisés comme agent de charge bon marché dans les poudres de qualité inférieure. Ils sont riches en lactose, ce qui peut provoquer des ballonnements, des troubles gastro-intestinaux, des flatulences, de la constipation et des selles molles chez certains.
Bien que le soja soit une protéine complète d'origine végétale, une grande partie du soja est génétiquement modifiée et peut être exposée aux pesticides. Le soja contient aussi naturellement des isoflavones, qui sont des composés phytoestrogènes qui imitent les œstrogènes. Bien que les phytoestrogènes aient démontré des avantages pour la santé des os et les maladies cardiaques, ils peuvent également fonctionner comme des perturbateurs endocriniens et provoquer des perturbations hormonales chez certaines personnes.
Ces ingrédients sont souvent ajoutés à de nombreux suppléments de perte de poids et de protéines pour augmenter la richesse. Cependant, ces graisses sont souvent dérivées de sources hydrogénées transformées qui contiennent des graisses trans, qui sont considérées comme plus nocives que les graisses saturées.
Plus précisément, les gras trans augmentent les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol (LDL), tout en abaissant le bon cholestérol (HDL). Cette dyslipidémie est une recette pour un dysfonctionnement métabolique. De plus, les huiles végétales sont souvent riches en acides gras oméga-6, qui sont abondants dans notre alimentation. En revanche, la plupart d'entre nous ont besoin de plus d'acides gras oméga-3.
Les agents épaississants et les gommes, y compris la gomme de xanthane, sont souvent fabriqués à partir de soja, de maïs et de blé. Ces ingrédients ajoutés peuvent provoquer des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.
Des charges sont souvent ajoutées pour augmenter la teneur en protéines et économiser de l'argent pour le fabricant. Certaines charges peuvent contenir des ingrédients tels que la farine de noix de coco ou les fibres de psyllium, qui peuvent provoquer des malaises gastro-intestinaux chez les personnes sensibles aux problèmes digestifs, tels que la constipation ou les ballonnements.
Quand faut-il incorporer les shakes protéinés dans un régime ?
Faites correspondre votre protéine à votre objectif. Si vous trouvez une poudre de protéine propre, elle peut être utilisée pour un certain nombre de choses, telles que la forme physique, la gestion du poids, une collation saine, etc. Cependant, vous utiliserez la protéine différemment selon votre objectif.
Les protéines peuvent fonctionner efficacement pour aider à réguler l'appétit (moins de faim, plus de satiété), à développer des muscles maigres et à favoriser la perte de poids. Il est recommandé de consommer 1,2 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (ou au moins 25 à 30 grammes de protéines par repas) pour soutenir ces résultats. Pour une femme de 145 livres, cela représenterait environ 80 à 105 grammes de protéines par jour.
La meilleure façon scientifique d'utiliser les protéines pour perdre du poids est de les utiliser comme substitut de repas. Commencez la journée avec un smoothie matinal pour le petit-déjeuner après votre entraînement.
J'utilise des protéines de lactosérum nourries à l'herbe ou des protéines de pois biologiques, puis j'ajoute des baies congelées, du lait d'amande ou de l'eau de coco et de la glace. Une petite banane peut également être ajoutée pour plus d'onctuosité, et vous pouvez être créatif avec des boosters personnalisés comme le thé vert matcha. Ce type de smoothie soutiendra votre métabolisme, nourrira les muscles maigres et fournira une énergie riche en nutriments pour la journée à venir.
Comme collation en milieu d'après-midi, j'aime combiner 1 portion de poudre de protéines avec 1 ½ tasse d'eau de coco ou d'eau dans une bouteille de mélangeur. Cela vous aidera à réduire votre appétit et vous empêchera d'atteindre la boîte à biscuits lorsque vous aurez envie de quelque chose de sucré.
Un bon moment pour consommer des protéines est après l'exercice. C'est à ce moment que le flux sanguin vers les muscles exercés est élevé et est particulièrement réceptif aux nutriments, avec des taux de synthèse des protéines en hausse.
Avant de faire de l'exercice, les shakes protéinés peuvent réduire l'appétit et aider à maintenir la glycémie stable pour vous permettre de vous entraîner tout au long de votre entraînement.
Il est important que votre protéine soit riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée). Des études montrent que ces trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine et valine) peuvent augmenter la masse musculaire et atténuer sa dégradation, réduire la fatigue et améliorer les performances physiques.
Pour la performance sportive et la récupération, j'adore secouer ma protéine avec de l'eau de coco ou de l'eau et la boire immédiatement après mon entraînement. Je pense que deux shakes par jour sont une excellente approche pour aider votre corps et vos muscles à récupérer rapidement.
Faut-il mélanger les protéines dans un smoothie avec des fruits ? Ou vaut-il mieux les prendre seuls avec de l'eau ?
Cela dépend si vous souhaitez utiliser la poudre de protéines comme substitut de repas sain ou simplement comme solution rapide de protéines.
En tant que smoothie, vous créez un repas complet avec des protéines, des glucides naturels (par exemple, des fruits, du lait d'amande), des graisses saines, ainsi que les micronutriments et les fibres qui accompagnent ces ajouts. C'est pourquoi cette approche est idéale pour le petit-déjeuner sur le pouce.
En tant que shake centré sur les protéines mélangé à de l'eau, votre objectif est d'introduire des protéines dans le corps. C'est très bien après une séance d'entraînement lorsque vos muscles sont particulièrement réceptifs à l'apport de protéines.
Combien de protéines une femme devrait-elle consommer dans son alimentation ?
La quantité de protéines que vous consommez chaque jour varie légèrement en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau d'activité. Pour maintenir une bonne santé, il s'agit d'obtenir un bon équilibre entre des sources de protéines de qualité et complètes au cours d'une journée.
Le besoin quotidien actuel d'apport en protéines chez l'adulte (0,8 gramme par kilo de poids corporel par jour) n'est pas un objectif à atteindre, car il s'agit d'un minimum quantité de protéines conçue pour prévenir la perte de masse corporelle maigre.
Au lieu de cela, visez au moins 1,0 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Pour une personne de 145 livres, cela représente 66 grammes de protéines par jour. Pour les athlètes, les femmes enceintes, les mères qui allaitent ou celles qui souhaitent atteindre un poids santé, visez au moins 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel ou environ 80 grammes par jour.
Certaines femmes ont peur de grossir, cela peut-il arriver ?
Outre la constitution génétique, il existe quelques autres explications expliquant pourquoi certaines femmes grossissent ou prennent du poids lorsqu'elles prennent des protéines en poudre.
Ils pourraient faire de l'exercice de manière incorrecte pour leur type de corps et leurs besoins, manger trop (toutes les macros en excès sont converties en graisse) ou manger les mauvais aliments, ou boire trop d'alcool, ce qui apporte des calories supplémentaires et peut avoir des effets négatifs sur le métabolisme des lipides. et l'accumulation de graisse.
D'autres femmes choisissent un régime sans glucides et se concentrent sur l'apport de protéines. Quels sont les dangers avec cela ?
Un régime sans glucides ou à très faible teneur en glucides n'est pas durable. Outre le fait que les glucides sont un macronutriment essentiel et une importante source d'énergie quotidienne, l'élimination des glucides peut entraîner de la fatigue, des problèmes digestifs, de la constipation, des maux de tête, des sautes d'humeur, un apport insuffisant en fibres et diverses carences en micronutriments.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'inclusion de glucides sains dans votre alimentation, comme les fruits frais, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Vous vous sentirez nourri et revitalisé, et votre corps et votre peau vous remercieront !
Les protéines végétales sont-elles inférieures aux protéines animales ? Pourquoi/pourquoi pas ?
Les protéines végétales ne sont pas inférieures, tant que vous en choisissez une ou plusieurs (une combinaison) qui ont un profil complet d'acides aminés et ne sont pas chargées de charges, ou des autres ingrédients malsains énumérés ci-dessus. Moins il y a d'ingrédients, mieux c'est !
Évaluez la qualité des ingrédients et comment ils sont fabriqués. Comme la plupart des aliments manufacturés, les poudres de protéines ne sont pas créées égales. Il est important que la protéine que vous utilisez soit non dénaturée et exempte de produits chimiques et d'additifs malsains.
