- Les suppléments pré-entraînement visent à augmenter l'énergie, la concentration et les performances pendant votre exercice.
- De nombreux pré-entraînements contiennent de la caféine, de la bêta-alanine, des vitamines B et de la créatine.
- En fonction de votre entraînement et de vos objectifs, les suppléments de pré-entraînement peuvent être un moyen d'améliorer vos performances.
Les produits de pré-entraînement sont l'une des nombreuses options de suppléments qui visent à améliorer les performances sportives, à augmenter l'endurance et à améliorer la force musculaire. Bien qu'il soit difficile de confirmer ces affirmations, les ingrédients présents dans certains pré-entraînements, comme la caféine, se sont avérés fournir des propriétés améliorant les performances.
Lorsque vous vous lancez dans une routine de remise en forme, l'utilisation d'un supplément de pré-entraînement peut vous aider lors de certaines activités physiques. Et bien que le marché des suppléments offre de nombreux carburants avant, après et pendant l'exercice, tous ne sont pas créés égaux.
Lisez la suite pour savoir ce qu'est exactement un pré-entraînement, quels ingrédients prendre en compte et comment ces ingrédients peuvent être bénéfiques pour vos entraînements.
Remarque : Consultez votre médecin ou votre diététiste avant d'ajouter un supplément de pré-entraînement à votre alimentation, surtout si vous prenez des médicaments ou d'autres suppléments.
Qu'est-ce qu'un pré-entraînement ?
Les suppléments de pré-entraînement, également appelés "pré-entraînements", se présentent sous de nombreuses formes, comme des poudres, des liquides ou des pilules. Selon l'entraîneur de santé et entraîneur personnel certifié Morgan Rees, "toute forme [de pré-entraînement] existe dans le but d'augmenter les performances pendant un entraînement."
Lorsqu'ils sont pris avant un entraînement d'endurance ou de force, les pré-entraînements peuvent fournir un coup de fouet en termes d'énergie, de concentration et de performance.
Qu'y a-t-il dans le pré-entraînement ?
La plupart des pré-entraînements de haute qualité contiennent de la caféine, de la bêta-alanine, des vitamines B et de la créatine, et visent à augmenter les niveaux d'énergie et à favoriser la récupération. Certains peuvent également contenir des ingrédients comme le nitrate, la citrulline, la choline et le TMG.
Voici ce qu'est chaque ingrédient principal et comment il fonctionne :
- Caféine : "L'un des principaux ingrédients de tout pré-entraînement est la caféine", a déclaré Rees à Insider. "Si vous en prenez un avant de vous entraîner, vous devriez ressentir un pic d'énergie." Une étude a révélé que la caféine aide à améliorer les performances pendant l'endurance, la puissance, et exercices de résistance.
- Vitamines B : La vitamine B aide à métaboliser les aliments en carburant, a déclaré Rees, donc l'inclure dans un pré-entraînement peut offrir un coup de pouce supplémentaire d'énergie.
- Bêta-alanine : La bêta-alanine aide à réduire la fatigue musculaire et à augmenter la capacité d'exercice. Des études montrent qu'une supplémentation quotidienne en bêta-alanine peut améliorer les performances lors d'exercices de haute intensité. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur ses effets sur la force et l'endurance.
- Créatine et BCAA : Vous trouverez de la créatine dans presque tous les suppléments de pré-entraînement. Des études montrent qu'avoir plus de créatine dans votre corps peut avoir un impact positif sur la performance des exercices de haute intensité, mais les réponses individuelles varient. Si vous prenez un supplément avec des BCAA, vous pouvez également constater les avantages d'une synthèse accrue des protéines musculaires et d'une dégradation minimale des protéines, c'est-à-dire une réduction des dommages musculaires induits par l'exercice.
- Autres ingrédients :Vous pouvez également trouver des suppléments contenant des ingrédients comme le nitrate, la citrulline, la choline et la tri-méthylglycine (TMG). La citrulline peut augmenter le flux sanguin vers les tissus du corps, tandis que la choline peut aider à réduire les niveaux d'énergie et les douleurs musculaires. Le TMG et le nitrate peuvent également aider à améliorer les performances globales.
Quand devriez-vous faire un pré-entraînement ?
Rees a recommandé de prendre un supplément de pré-entraînement environ 30 minutes avant un entraînement afin de récolter les bénéfices au bon moment. La plupart des produits de pré-entraînement spécifient un calendrier similaire.
Est-il sûr de faire un pré-entraînement ?
À moins qu'il ne contienne de grandes quantités de caféine, la plupart des preuves suggèrent que les pré-entraînements sont sûrs à utiliser. Cependant, les études peuvent être courtes et, par conséquent, les avantages et les risques à long terme ne sont pas bien établis. Si vous avez une condition préexistante ou si vous prenez d'autres suppléments, il est toujours préférable de consulter votre fournisseur de soins de santé avant de prendre quelque chose de nouveau.
Rees a recommandé de revérifier la dose de caféine d'un supplément malgré tout, car certains ont jusqu'à 500 milligrammes, ce qui peut être trop. Recherchez un pré-entraînement contenant moins de 200 milligrammes par portion, comme ce pré-entraînement de Gnarly Sports Nutrition, qui contient 180 milligrammes.
Quels sont les avantages de faire un pré-entraînement ?
Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a rapporté que les suppléments pris avant une séance d'entraînement sont souvent utilisés pour "améliorer l'énergie, la vigilance, la force, la puissance et la composition corporelle".
Voici quelques avantages potentiels :
- Plus d'énergie y :La caféine et les vitamines B dans un pré-entraînement peuvent fournir plus d'énergie et de concentration mentale.
- Moins de douleurs musculaires :Des études montrent que la créatine aide à améliorer la récupération musculaire pendant et après un entraînement, bien que la supplémentation soit plus susceptible de bénéficier aux personnes participant à certaines activités.
- Meilleure récupération globale :Les suppléments contenant de la créatine et des protéines ajoutées agissent pour augmenter la force et la puissance, développer la masse musculaire maigre et aider à la récupération. Ces avantages peuvent être spécifiques à certaines activités.
Quels sont les effets secondaires de la prise de pré-entraînement ?
La plupart des études montrent que bien que les gens puissent ressentir certains effets secondaires après un entraînement préalable, ils sont de courte durée et non nocifs. Cependant, sans études à long terme, personne ne peut dire avec certitude s'ils sont sûrs dans le temps.
Par exemple, la bêta-alanine produit parfois une sensation de picotement pendant environ 30 minutes après l'avoir ingérée, mais elle n'est pas nocive et disparaît rapidement. Pour éviter cela, recherchez un produit avec une formulation à libération prolongée de bêta-alanine.
De même, trop de caféine peut entraîner des sentiments d'anxiété, des tremblements ou des changements dans la fréquence cardiaque. Évitez les suppléments contenant de la caféine ajoutée si vous êtes sensible ou si vous buvez déjà une boisson caféinée quotidienne comme le café ou le thé.
Il convient de noter que la FDA n'approuve pas les suppléments (mais elle les réglemente en tant qu'aliments). Une étude de 2021 a révélé que certains pré-entraînements contenaient des substances connues interdites par la NCAA ou contenaient une certaine quantité de substances inconnues.
Rees a recommandé de prendre des suppléments sans arômes artificiels ni colorants alimentaires, surtout si vous prévoyez d'en prendre souvent. Vérifiez toutes les listes d'ingrédients pour les arômes naturels ou les colorants alimentaires naturels.
À emporter d'initiés
Les pré-entraînements ne sont qu'une option parmi tant d'autres pour compléter votre routine de fitness hebdomadaire, avec, par exemple, l'optimisation de votre alimentation, un sommeil suffisant et un entraînement efficace.
Et selon Rees, si vous ne faites pas de pré-entraînement, cela ne signifie pas que votre entraînement sera moins efficace ou efficient. Certaines activités peuvent bénéficier d'un pré-entraînement, et si vous participez à l'une de ces routines, cela pourrait faire une différence.
"Vous pouvez vous sentir plus énergique tout au long de votre entraînement avec une capacité d'exercice accrue", a-t-elle déclaré. "Tant que votre corps réagit bien et que vous vous sentez bien, les pré-entraînements [peuvent être] un ajout positif à votre routine."
