Nous avons tous entendu parler des oméga-3, mais nous ne savons peut-être pas exactement ce qu'ils font, pourquoi nous en avons besoin ou où les trouver. Voici tout ce que vous devez savoir sur les acides gras essentiels appelés oméga-3.
Que sont les oméga-3S ?
Les oméga-3 sont appelés «graisses essentielles» car notre corps ne peut pas les fabriquer, ce qui signifie qu'il est essentiel que nous les obtenions de notre alimentation. Les trois principaux sont l'ALA (acide alpha-linolénique), l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), et il existe des sources végétales pour tous, bien que l'ALA soit de loin le plus courant. Cependant, il y a une torsion dans l'histoire :l'une des graisses oméga-6 est en fait en concurrence avec l'ALA dans le corps pour l'absorption, il est donc bon de savoir comment lutter contre cela. Heureusement, il existe plusieurs options !
Bénéfices des oméga-3
Notre corps a besoin d'oméga-3 pour la formation des parois cellulaires et le bon fonctionnement des récepteurs cellulaires. Il aide à la coagulation du sang, à la contraction et à la relaxation des parois des artères et à la réduction de l'inflammation. En raison de son rôle, il peut également jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, et pourrait également aider à contrôler le lupus, l'eczéma et la polyarthrite rhumatoïde.
Les végétaliens manquent-ils d'oméga-3 ?
Étant donné que l'EPA et le DHA se trouvent dans le poisson et les algues, ceux qui ne mangent pas de poisson ont naturellement tendance à en consommer moins. Cependant, l'ALA se convertit en EPA et DHA, et il y a beaucoup d'ALA dans les plantes, il est donc parfaitement possible d'obtenir tout ce dont nous avons besoin.
Le Comité des médecins pour une médecine responsable (PCRM) déclare :« La plupart des personnes qui suivent un régime à base de plantes n'ont aucun problème à consommer suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation. Une étude a révélé que les personnes qui suivent un régime végétalien ont, en moyenne, des apports supérieurs aux quantités recommandées d'acides gras oméga-3. »
Le PCRM déclare que même si les végétaliens sont susceptibles d'avoir des niveaux inférieurs d'EPA et de DHA, cela n'a aucun impact connu sur la santé.
Les végétaliens ont-ils besoin de suppléments d'oméga-3 ?
PCRM indique que si vous suivez un régime alimentaire faible en gras et à base de plantes, vous aurez naturellement la bonne quantité d'oméga-6 pour optimiser également votre apport en oméga-3. Une autre option consiste à augmenter considérablement votre apport en ALA pour être sûr qu'il y en a assez à convertir en DPA et en EPA. Une troisième option consiste à prendre un supplément dérivé d'algues. C'est là que les poissons obtiennent leurs oméga-3, nous supprimons simplement les intermédiaires.
Les oméga-3 végétaliens sont-ils aussi bons que l'huile de poisson ?
L'huile de poisson contient des oméga-3, mais elle contient également des polluants tels que le mercure et les PCB. Ceux-ci «se bioaccumulent» dans le corps des poissons, ce qui signifie que leur concentration augmente à mesure que les gros poissons mangent les plus petits et absorbent également les polluants dans leur corps. Les risques pour la santé, y compris la reproduction, le développement, le comportement, les troubles neurologiques, endocriniens et immunologiques ont tous été liés à la consommation de poisson contenant de fortes concentrations de ces toxines. Pour cette raison, de nombreux médecins affirment que les suppléments d'oméga-3 à longue chaîne à base d'algues sont l'option la plus sûre.
Les oméga-3 se trouvent-ils dans les aliments végétaux ?
Oui! Il existe de nombreuses bonnes sources d'oméga-3 dans le monde végétal.
Quels aliments végétaliens sont riches en oméga-3
Nous devons nous tourner vers des aliments naturels pour obtenir notre apport quotidien en oméga-3, et ce sont quelques-unes de nos sources préférées de cet acide gras essentiel.
Algues Et Algues
La raison pour laquelle les gens choisissent souvent de manger du poisson est à cause des oméga-3, mais les poissons ne le font pas, ils l'obtiennent des algues qu'ils mangent. Et nous pouvons faire de même ! En mangeant des algues et des algues (qui ne sont que des algues plus grosses ou "macroalgues"), nous pouvons obtenir de l'EPA et du DHA directement à la source.
Graines de lin
Aussi connu sous le nom de graines de lin, le lin fournit plus d'ALA par gramme que tout autre aliment sur la planète. Les graines ont une saveur douce et peuvent être ajoutées aux céréales du petit-déjeuner, aux pâtisseries et aux smoothies.
Graines de chia
Ces petites graines de « superaliments » sont faciles à incorporer dans l'alimentation car elles peuvent être saupoudrées sur les céréales du petit-déjeuner, ajoutées aux sautés ou transformées en un délicieux pudding de chia crémeux.
Graines de chanvre
Plus de petites poches de bonté, les graines de chanvre fournissent une bonne dose d'ALA ou vous pouvez choisir du lait ou de l'huile de chanvre à la place.
Noix
Les noix sont un héros méconnu – elles sont délicieuses, riches en nutriments et vont avec tout. Essayez-les dans les salades, sur les céréales du petit-déjeuner, émiettées dans du yogourt, dans des sautés ou tout simplement comme collation.
Édamame
Ces petites graines de soja regorgent de nutriments bénéfiques pour la santé, notamment des oméga-3. Mangez-les dans la gousse ou ajoutez-les dans des sautés, des soupes et des salades.
Haricots rouges
Pour chaque tasse de ces haricots rouges que vous ajoutez à votre chili non carne ou à votre savoureuse soupe au chou frisé et aux haricots, vous obtenez un cinquième de votre apport quotidien en ALA.
Huile de soja
Étant donné que l'edamame est une bonne source, il n'est pas surprenant que l'huile de soja soit également un excellent moyen d'obtenir votre ALA.
Elle a un goût doux et peut être utilisée en cuisine ainsi que dans les vinaigrettes.
Huile de colza
Il y a une quantité importante d'ALA dans l'huile de canola, ce qui en fait une bonne option pour la cuisine. Cependant, on craint qu'une grande partie de l'huile ne soit extraite chimiquement, alors choisissez la pression à froid si vous le pouvez.
Qu'en est-il des suppléments d'oméga-3 ?
Pour s'assurer que nous obtenons suffisamment d'oméga-3 pour surpasser les oméga-6 que nous consommons, certains experts recommandent aux végétaliens de doubler la dose quotidienne recommandée d'ALA. Cela nous donnera assez pour convertir en EPA et DHA. Alternativement, nous pouvons prendre un supplément.
Suppléments végétaliens d'oméga-3
Si un supplément est plus facile, choisissez-en un à base d'algues marines riches en DHA et EPA. Ils sont facilement disponibles et ont un goût doux. Il n'y a rien de louche là-dedans !
Les suppléments végétaliens d'oméga-3 fonctionnent-ils ?
Les suppléments augmentent la quantité d'oméga-3 disponible pour notre corps, ce qui l'aide à fonctionner de manière optimale. Mais certaines des revendications les plus importantes concernant la supplémentation en oméga-3 (généralement avec de l'huile de poisson) ont récemment fait l'objet d'un examen minutieux. Il était une fois, on disait que l'huile de poisson aidait à prévenir les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et de nombreuses autres maladies, mais maintenant nous savons qu'il ne faut pas croire le battage médiatique. Il existe cependant de nombreuses preuves qu'un régime alimentaire complet à base de plantes peut aider à prévenir et, dans certains cas, à inverser ces affections graves et d'autres.
Conclusion
Là où autrefois on nous conseillait de manger des oméga-3 et des oméga-6 dans un rapport spécifique que pratiquement personne sur Terre n'était capable de calculer, on nous dit maintenant de garder les choses simples :augmentez notre apport en oméga-3 et ne vous inquiétez pas trop sur les oméga-6, ou prendre un supplément. L'une ou l'autre option est bonne.
