D'innombrables personnes qui souhaitent perdre du poids ont découvert qu'elles pouvaient le faire de manière durable et saine en choisissant des aliments complets à base de plantes. Peut-être que la raison pour laquelle cela fonctionne si bien pour tant de gens est que ce n'est pas vraiment un régime du tout. C'est un changement dans les habitudes alimentaires, et il peut être motivé par une foule de raisons importantes, ce qui rend le respect beaucoup plus facile. Et lorsque nous sommes capables de choisir des aliments végétaux sains - et que nous aimons vraiment les manger - nous pouvons commencer à remarquer une multitude d'avantages positifs, à la fois dans notre corps et dans notre esprit. Voici nos meilleurs conseils pour être en bonne santé grâce à un régime végétalien et une liste de courses pour vous aider à démarrer !
Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
Un régime végétalien est un régime qui contient des aliments qui ne sont pas fabriqués ou dérivés d'animaux. Il se compose de fruits, de légumes, de céréales, de tubercules, de légumineuses, d'herbes, de salades, de noix et de graines, mais cette façon de manger est bien plus que la somme de ses parties. Oui, ces plantes peuvent être consommées crues ou cuites tout simplement, ou elles peuvent être transformées en plats préférés de la famille comme les lasagnes et les pizzas, ou transformées en plats cuisinés comme le « poulet » frit ou les gâteaux gourmands. Tous sont végétaliens, mais bien sûr, tous ne sont pas sains.
Qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base de plantes ?
Cela donne la priorité aux grains entiers aux grains raffinés et aux produits frais aux aliments transformés. Il limite le sucre et, bien sûr, ne contient aucun produit animal. Cela peut sembler limité, mais nous pensons que vous seriez surpris de la gamme d'aliments disponibles. Les pâtes, les hamburgers, les burritos, les currys et des milliers d'autres plats de tous les jours peuvent être préparés à partir d'aliments entiers. Beaucoup de gens trouvent qu'en commençant par un petit changement, comme choisir du riz brun au lieu du blanc, ou du lait de soja au lieu du lait de vache, ils peuvent commencer sur la voie d'un régime alimentaire à base de plantes, en adoptant de bonnes habitudes. au fur et à mesure.
Les avantages
Il existe de nombreuses bonnes raisons d'adopter un régime végétalien. Il ne nécessite ni fermes industrielles ni abattoirs et épargne ainsi à des milliards d'animaux d'atroces souffrances. Il est plus respectueux de la planète, car il nécessite moins de terres et supprime donc l'un des principaux moteurs de la déforestation. Il réduit la pollution de l'eau et de l'air et émet beaucoup moins d'émissions qui modifient le climat que les produits d'origine animale. Pour toutes ces raisons et bien d'autres encore, les chercheurs de l'Université d'Oxford concluent qu'être végétalien est la "plus grande chose que nous puissions faire" pour aider la planète.
De plus, un régime végétalien est associé à de nombreux avantages importants pour la santé, notamment des taux réduits de maladies cardiaques, d'hypertension, de diabète de type 2 et de certains cancers. Assez impressionnant, hein ?
Les inconvénients
Comme tout changement de régime alimentaire ou de mode de vie, l'adaptation peut prendre un peu de temps, et ces premières semaines nécessitent une lecture des étiquettes, une recherche sur Internet et une planification. Mais dans un laps de temps très court - généralement pas plus de trois semaines - de grandes nouvelles habitudes commencent à évincer les mauvaises anciennes. De nombreuses personnes trouvent que les changements positifs se produisent très rapidement, notamment un meilleur sommeil, une peau plus claire et une meilleure digestion.
Être végétalien peut-il aider à perdre du poids ?
C'est possible.
Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition ont comparé un régime alimentaire complet à base de plantes avec le régime méditerranéen qui est si souvent considéré comme optimal pour la perte de poids. L'étude a révélé qu'en 16 semaines :
- Les participants ont perdu en moyenne 6 kg (ou environ 13 livres) avec le régime végétalien, par rapport à aucun changement moyen avec le régime méditerranéen
- Les participants ont perdu 3,4 kg (environ 7,5 livres) de masse grasse supplémentaire avec le régime végétalien
- Le régime végétalien a réduit les taux de cholestérol total et LDL de 18,7 mg/dL et 15,3 mg/dL, respectivement, alors qu'il n'y a eu aucun changement significatif du cholestérol dans le régime méditerranéen
Comment les végétaliens peuvent-ils perdre du poids plus rapidement ?
Nous ne recommandons pas une perte de poids rapide et, en fait, nous comprenons que suivre un régime est un prédicteur de la prise de poids future. De plus, ni le poids ni l'IMC ne représentent fidèlement notre santé. Pour toutes ces raisons, nous préférons nous concentrer sur la santé et sur ce que nous ressentons plutôt que sur des chiffres sur une échelle. Mais pour ceux qui souhaitent perdre du poids, il existe quelques idées qui peuvent aider.
Comprendre le concept de densité calorique
La densité calorique est une mesure du nombre de calories dans une livre de nourriture et peut être utilisée pour guider nos choix alimentaires si notre objectif est de perdre du poids de manière durable et saine. Les légumes contiennent moins de calories par livre, tandis que la viande, le fromage et l'huile se situent tous vers le haut de l'échelle. Selon Jeff Novick, MS, RD :"Cette approche sensée d'une alimentation saine permet une gestion du poids tout au long de la vie sans faim ; plus de nourriture pour moins de calories, et est facile à comprendre et à suivre. »
La raison pour laquelle cette approche fonctionne si bien est que la plupart des gens mangent le même poids de nourriture chaque jour. Cela signifie qu'ils se sentent rassasiés sans les calories supplémentaires.
Suppression de l'ajout d'huile
L'huile a la densité calorique la plus élevée de tous les aliments. L'ajout d'huile à un repas augmente toujours la densité calorique globale, nous pouvons donc envisager d'autres moyens de préparer un repas. Au lieu de rôtir des pommes de terre, par exemple, on pourrait envisager de les cuire au four. Au lieu d'ajouter une vinaigrette à base d'huile aux salades, peut-être qu'un filet de citron fonctionnerait bien.
Contrôle de la quantité d'amidon
Tous les féculents ne sont pas créés égaux. Les glucides raffinés ont été dépouillés d'une grande partie de ce qui les rend si nutritifs. Si nous remplaçons les produits à base de farine blanche, par exemple - tels que les pains, les bagels, les bretzels et les pâtes - et choisissons dans la mesure du possible les versions à grains entiers non raffinés, nous rendrons un grand service à notre santé. De plus, ceux-ci sont plus copieux, nous en avons donc besoin de moins pour nous sentir rassasiés.
Passez aux aliments riches en fibres
Les glucides non raffinés ont tendance à être des aliments riches en fibres, et les fibres sont excellentes pour notre digestion. Il est également associé à un risque moindre de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin. Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps et réduisent ainsi le grignotage. On le trouve dans les pâtes complètes, les céréales du petit-déjeuner et le pain, ainsi que dans la peau des pommes de terre, les légumineuses et les légumes.
Éviter les boissons caloriques
Les sodas, les bières, les vins et les jus de fruits ajoutent tous des calories importantes sans rien ajouter de significatif à notre alimentation. Vous trouverez peut-être que l'eau avec une tranche de concombre, de citron ou de citron vert, ou une poignée de menthe fraîche, peut être tout aussi savoureuse et rafraîchissante.
Éliminez les plats cuisinés végétaliens
Les beignets et les frites ne sont pas sains simplement parce qu'ils sont végétaliens, mais bien sûr, nous n'avons pas besoin d'un expert pour nous le dire. Si nous pouvons réduire notre dépendance à ces types d'aliments, notre corps nous en remerciera.
Faire de l'exercice (ou comme nous préférons l'appeler, mouvement joyeux)
Une chose qui peut vraiment aider à perdre du poids, selon Sandra Aamodt, auteur de Why Diets Make Us Fat , c'est de l'exercice. Maintenant, beaucoup d'entre nous ont une mauvaise relation avec l'exercice et l'associent à la punition, à la douleur, à l'ennui ou même à l'intimidation. Il n'est donc pas étonnant que nous soyons réticents à y revenir. Mais oubliez ces vieux concepts d'exercice et pensez plutôt à tout mouvement qui vous apporte de la joie. Qu'est-ce que vous aimez faire? Cela pourrait être la danse, la natation, le basketball en fauteuil roulant. Il peut s'agir d'un sport d'équipe comme le rugby ou le basket-ball, ou vous préférez peut-être faire de la randonnée seul. Peut-être y a-t-il quelque chose que vous avez toujours voulu essayer, comme le kayak, le kung-fu ou le skateboard. Si vous l'appréciez, vous continuerez à vouloir le faire, et c'est ainsi que nous construisons des habitudes durables et qui changent la vie.
Combien de poids pouvez-vous perdre avec un régime végétalien ?
Il n'y a pas d'équation quand il s'agit de perdre du poids. Personne ne peut dire :si vous faites x et y, vous perdrez une pierre de poids. Mais, dans l'étude sur l'alimentation à base de plantes citée ci-dessus, les participants ont perdu en moyenne 14 livres sur 16 semaines tout en mangeant les mêmes portions qu'auparavant. Bien sûr, il s'agit d'une moyenne et certaines personnes auraient perdu moins de poids, d'autres plus. Et vous êtes différent d'eux tous.
Voici une pensée radicale… et si on rangeait la balance ? Au lieu de cela, pourquoi ne pas commencer à réfléchir à des moyens d'intégrer davantage d'aliments à base de plantes entières dans notre alimentation tout en découvrant quelles formes de mouvement sont pour nous ? Si nous commençons à nous sentir mieux dans notre corps et dans notre esprit - et que l'exercice est excellent pour stimuler l'humeur - alors les chiffres sur la balance commencent à avoir beaucoup moins d'importance. Et c'est peut-être le meilleur résultat de tous.
Foire aux questions
Nous savons que vous avez des questions ! Commençons par ces …
Est-ce que j'aurai faim ?
Les aliments entiers sont parfaits pour nous rassasier sans les calories supplémentaires, nous ne devrions donc pas ressentir la faim.
Vais-je dépenser beaucoup d'argent ?
Vous ne devriez pas. Une étude commandée par Veganuary au Royaume-Uni a révélé que les repas à base de plantes consommés à la maison coûtaient environ 40 % de moins que les repas à base de viande/poisson. Une deuxième étude de l'Université d'Oxford a révélé que dans les pays à revenu élevé, un régime végétalien était le moyen le moins cher de manger. Et c'est logique. La viande et les produits laitiers sont très chers, malgré les énormes subventions des contribuables que les agriculteurs reçoivent.
Est-ce que je ne mangerai que des légumes et des fruits ?
Non! Ce ne sont pas que des assiettes de salades et de fruits. Vous préparerez des soupes fraîches, des smoothies et des ragoûts, des burgers aux haricots et des currys, des risottos, des falafels, des burritos, des pancakes et des centaines d'autres choses que vous aimez, le tout à base de plantes.
Dois-je apprendre à cuisiner ?
Ce serait utile, mais il existe de nombreuses recettes qui nécessitent très peu de compétences culinaires et qui peuvent être réalisées rapidement. Recherchez des repas tout-en-un pour plus de simplicité.
Liste d'épicerie végétalienne pour une bonne santé
- Légumes. Il existe 300 000 plantes comestibles dans le monde. Chargez-en autant que vous pouvez en trouver ! Asperges, betteraves, calabrais, daikon, aubergine, fenouil, gingembre, cœur de palmier, laitue iceberg, topinambour, chou frisé, poireaux, mange-tout, nori, gombo, banane plantain… vous voyez le tableau.
- Fruits. Et c'est pareil avec les fruits. Au lieu d'atteindre les habituels qui ont tendance à rester non consommés dans le bol de fruits, prenez quelque chose de nouveau. Ils n'ont pas besoin d'être frais. Les baies surgelées font d'excellents smoothies et peuvent être décongelées et associées à des pancakes aux pommes végétaliens ou à des yaourts.
- Légumineuses. Qu'il s'agisse de haricots verts frais, de pois chiches en conserve ou de lentilles séchées, il existe une multitude d'options savoureuses et nutritives à essayer. Ils sont parfaits pour ajouter aux soupes, salades, currys et pâtisseries. Et n'oubliez pas les produits à base de soja :le soja est un haricot plein de protéines et très polyvalent. Essayez le tofu, le tempeh, les haricots edamame, le lait de soja et le yaourt au soja.
- Céréales. Le riz c'est bien, mais avez-vous essayé le couscous, le quinoa, le freekeh, le sarrasin, le millet et le farro ? Et n'oubliez pas l'avoine qui fait un petit-déjeuner nutritif et rassasiant. De plus, il existe de nombreux produits à base de céréales, comme le pain et les pâtes à grains entiers.
- Les herbes et les épices sont nos amies. Pleins de saveurs, ils peuvent transformer un plat super basique du lundi soir en un véritable régal pour les foules.
- Bouillon de légumes. Ajoute vraiment de la profondeur de saveur aux plats.
- Graisses saines. Nous avons besoin de graisses dans notre alimentation, alors choisissez des graisses saines comme les avocats, les graines, les noix et les beurres de noix.
Plan de régime végétalien de 7 jours pour perdre du poids
Voici un exemple de plan de repas pour vous inspirer pendant vos sept premiers jours. N'oubliez pas que vous pouvez ajouter des herbes fraîches, des épices, des graines grillées, du piment frais, du zeste de citron ou toute autre saveur que vous aimez pour donner du piquant à ces plats.
Lundi
Petit-déjeuner : Gruau aux fruits frais
Déjeuner : Patate douce au four avec houmous et légumes frais
Dîner : Hamburger aux haricots avec salade
mardi
Petit-déjeuner : Un demi-avocat sur du pain grillé aux grains entiers avec des tomates
Déjeuner : Salade de pois chiches, garnie de feuilles vertes, de légumes à salade et de zeste de citron
Dîner : Chou-fleur rôti à l'ail et aux pignons de pin, arrosé de sauce tahini, servi avec un grain
mercredi
Petit-déjeuner : Pancakes végétaliens aux pommes et baies
Déjeuner : Salade de quinoa mexicaine
Dîner : Pâté chinois, fait avec des lentilles brunes et garni de purée de patates douces
jeudi
Petit-déjeuner : Gruau aux fruits frais
Déjeuner : Soupe aux trois haricots avec pain complet
Dîner : Falafel avec sauce tahini-citron vert et salade mixte fraîche
Vendredi
Petit-déjeuner : Smoothie, en utilisant tous les fruits et légumes que vous avez, et une cuillère à soupe de beurre de noix
Déjeuner : Tortilla de blé entier remplie de purée de haricots noirs (assaisonnée de cumin, de sel et de citron vert) et de roquette
Dîner : Piment aux lentilles avec riz complet
Samedi
Petit-déjeuner : Beurre de cacahuète et banane sur toast
Déjeuner : Soupe miso au tofu et oignons verts
Dîner : Buddha Bowl—votre choix de légumes cuits et crus, de tofu et de céréales, avec une sauce épicée aux arachides
Dimanche
Petit-déjeuner : Brouillage de tofu fait avec des poivrons, des oignons verts, des tomates et des herbes
Déjeuner : Soupe aux tomates et aux lentilles corail
Dîner : Curry vert thaï au tofu et légumes asiatiques
Conclusion
Il a été démontré qu'une alimentation complète à base de plantes contribue à une perte de poids saine et durable, tout en réduisant le risque de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Et ce n'est pas une question de privation ! Vous pouvez profiter de plusieurs de vos aliments préférés végétaliens, manger les mêmes portions, économiser de l'argent et commencer à vous sentir en meilleure santé. Cela réduira également votre empreinte climatique et environnementale et épargnera la vie de nombreux animaux.
Beaucoup de gens ont trouvé que le régime végétalien complet transformait leur vie. Peut-être que cela transformera aussi le vôtre.
